logo

Współczesne tempo życia nie pozwala uniknąć stresu, dlatego bardzo ważne jest uzupełnienie diety w produkty bogate w cynk. Produkty zawierające cynk wspomagają funkcje życiowe naszego organizmu.

Cynk jest niezbędny dla dobrej pracy większości narządów wewnętrznych, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, bierze udział w najważniejszych procesach metabolicznych, wpływa na funkcje ochronne organizmu.

Zasadniczo niezbędna ilość cynku uzyskiwana przez osobę z pożywienia. Dlatego warto dowiedzieć się, które produkty spożywcze są bogate w ten minerał, a także w razie potrzeby zmienić dietę.

W rzeczywistości obecność tego pierwiastka śladowego w wystarczającej ilości poprawia samopoczucie. A jego niedobór może prowadzić do zakłóceń w funkcjonowaniu narządów i układów, dzięki czemu człowiek będzie się czuł zmęczony i zdenerwowany.

Aby zamówić „Picolinate Zinc”, musisz zarejestrować się na stronie internetowej słynnej firmy iHerb. W sprawie procedury rejestracji i zasad uzyskania 5% rabatu przeczytaj tutaj.

Aby znaleźć suplement cynku, po zarejestrowaniu się za pomocą linku polecającego wprowadź nazwę „cynk” w polu wyszukiwania na stronie iHerb i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. Przed złożeniem zamówienia przeczytaj recenzje klientów.

Rozważmy bardziej szczegółowo zalety cynku w organizmie, objawy jego braku lub nadmiaru, pokarmy zawierające cynk w tabelach.

Produkty zawierające duże ilości cynku

Ważne jest, aby wiedzieć, które produkty zawierają cynk przydatny dla ludzi. W końcu obecność cynku w produktach pełni wiele ważnych funkcji biologicznych. Oto kilka przydatnych zastosowań cynku:

  • Poprawia metabolizm. Zawarty w składzie większości enzymów bierze udział w tworzeniu, rozkładaniu białek, węglowodanów i tłuszczów, wpływa na metabolizm białek.
  • Wzmacnia układ odpornościowy. Odpowiada za kształtowanie odporności organizmu na infekcje i przeziębienia, wpływa na przeciwciała na choroby, leukocyty i hormony.
  • Uczestniczy w procesie tworzenia krwi.

Tak więc cynk jest niezbędny do rozwoju i funkcjonowania wszystkich narządów i układów w naszym organizmie, bez niego synteza DNA nie działa.

Co jest niebezpieczne w braku cynku w organizmie - przyczyny i objawy

Niedobór cynku, pod warunkiem prawidłowego zaplanowania diety, jest niezwykle rzadki. Produkty zawierające dużo cynku w pełni zaspokajają jego potrzeby.

Jeśli dana osoba cierpi na pewne choroby lub jest narażona na pewne negatywne czynniki, wówczas wchłanianie tego pierwiastka śladowego jest zmniejszone.

Na przykład choroby takie jak cukrzyca, nowotwory złośliwe, anemia sierpowata, inwazje pasożytnicze, przewlekłe choroby przewodu pokarmowego, wątroba, nerki, dysbioza mogą powodować niedobór cynku.

Produkty takie jak kofeina, alkohol i produkty mleczne wymywają element, zapobiegając jego strawności. Nadmierne spożycie napojów alkoholowych, długotrwałe stosowanie niektórych leków (kortykosteroidów, estrogenów, leków moczopędnych) powoduje niedobór cynku.

Nadmiar ciał ołowiu, kadmu, miedzi, wegetarianizm, brak pokarmów bogatych w cynk w diecie, zbyt aktywny wysiłek fizyczny i zwiększona potliwość również prowadzą do braku cynku.

Jego niedobór zagraża poważnym problemom zdrowotnym, powodując zaburzenia w pracy organów i układów ciała.

Objawy niedoboru mikroelementów obejmują kruche paznokcie, nieprawidłowe stolce (biegunka), intensywne wypadanie włosów i łupież, stany zapalne i pęknięcia w kącikach warg, zmniejszenie zapachu i smaku oraz apetyt. Rany i zadrapania nie goją się dobrze, zmęczenie i ciągłe zmęczenie.

Charakterystyczne oznaki, że cynk jest zawarty w organizmie w niewystarczających ilościach:

  • Zakłócenie układu odpornościowego, częste przeziębienia.
  • Naruszenie i zmniejszenie krążenia krwi, niedokrwistość.
  • Reakcje alergiczne.
  • Choroby skóry, zapalenie skóry.
  • Zaburzenia psychiczne i układu nerwowego, takie jak stwardnienie rozsiane, padaczka, schizofrenia, stany depresyjne.
  • Naruszenie cyklu miesiączkowego, bezpłodność, ryzyko zahamowania wzrostu płodu i rozwój patologii u płodu, przedwczesnego porodu i poronienia.
  • Rozwój raka.
  • Zniszczenie siatkówki, zaćma.
  • Zmniejszona koncentracja, dezorientacja, utrata pamięci, drażliwość.
  • Reumatoidalne zapalenie stawów.

Produkty zawierające cynk dla mężczyzn

Najwyższa ilość cynku występuje u mężczyzn w narządach płciowych. Dlatego jej brak prowadzi do ryzyka gruczolaka prostaty, impotencji i zaburzeń erekcji u mężczyzn w wieku powyżej 50 lat.

Jakie produkty zawierają cynk - stawka dzienna

Co najważniejsze, cynk jest wchłaniany w połączeniu z dużą ilością witaminy A i białka. Konieczne jest również unikanie spożywania pokarmów zawierających żelazo, wapń i ołów w celu lepszego wchłaniania cynku. Te mikroskładniki odżywcze należy oddzielić, aby zwiększyć poziom metabolizmu w tkankach i narządach.

Ponieważ cynk odgrywa ogromną rolę w rozwoju i rozwoju płodu wewnątrz macicy, kobiety w czasie ciąży potrzebują większych dawek tego pierwiastka.

Ponadto powinieneś zwiększyć tempo konsumpcji i aktywnego sportu, wysiłku fizycznego, silnego stresu i stresu psychicznego. Tak więc tempo dziennego spożycia cynku w tych przypadkach wzrasta o 0,6–1 mg.

Potrzeba cynku dorosłego różni się w zależności od wieku i płci. Dzienna stawka wynosi:

  • niemowlęta do sześciu miesięcy: chłopcy potrzebują 3-4 mg, dziewczyny 2-3 mg;
  • dzieci od jednego roku do trzech lat do 5 mg dziennie;
  • Przedszkolaki w wieku od 4 do 8 lat potrzebują 5-8 mg;
  • uczniowie w wieku od 8 do 12 lat - 8-10 mg;
  • młodzież w wieku 13–18 lat: dla dziewcząt około 9 mg, dla chłopców około 12 mg;
  • dorosłe kobiety w wieku od 20 do 59 lat potrzebują normalnej dawki 12–13 mg, mężczyźni w tym wieku potrzebują 15 mg dziennie;
  • starsze kobiety po 50 latach - 10 mg, mężczyźni co najmniej 13 mg;
  • ciężarne i karmiące matki potrzebują co najmniej 15-17 mg.

Co zawiera cynk

Po pierwsze, krótko wymień produkty, które zawierają najwięcej cynku. Następnie zostanie podana tabela, w której zawartość mikroelementu jest wskazana w miligramach na 100 gramów produktu.

Jakie pokarmy zawierają cynk w największych ilościach to żywność pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza wątroba z kurczaka i wołowiny, czerwone mięso, ostrygi, krewetki, gotowane ryby. W ostrygach zawartość przekracza dzienną stawkę 4-20 razy!

Wśród niekwestionowanych liderów można również zauważyć rośliny strączkowe, ziarna, orzechy, otręby pszenne, suche i prasowane drożdże, nasiona dyni, nasiona słonecznika.

Jakie pokarmy są bogate w cynk wśród owoców i warzyw: zielone warzywa, czosnek, buraki, słodka papryka, kapusta, cebula, marchew, ziemniaki, rzodkiewki, jabłka, owoce cytrusowe, jagody, figi, daty.

Produkty zawierające duże ilości tabeli cynku

Górna tabela zawiera listę pokarmów zawierających duże ilości cynku. Ponadto istnieje wiele innych produktów, w których ten pierwiastek jest zawarty w mniejszych ilościach, ale muszą być obecne w diecie. Są to różne owoce i warzywa.

Zawartość cynku w żywności - tabela

Przyczyny i skutki zatrucia cynkiem

Nadmiar cynku jest dość rzadki, jedzenie poddawane zatruciu cynkiem jest prawie niemożliwe. Jest to możliwe w przypadku niekontrolowanego przyjmowania leków zawierających cynk, zaburzeń metabolizmu organizmu.

Niebezpieczne jest również przechowywanie i gotowanie potraw w galwanizowanych naczyniach, szczególnie w żywności kwaśnej. Możliwe jest zatrucie cynkiem przez drogi oddechowe w produkcji przemysłowej i stały pobyt w niekorzystnym dla środowiska miejscu.

Objawami przeciążenia cynku są wymioty, nudności, zawroty głowy, ból brzucha, klatki piersiowej i mięśni, ból głowy, silne pocenie się i osłabienie, szybkie bicie serca, skurcze, duszność, smak metalu w ustach.

Nadmiar cynku może prowadzić do rozwoju wielu procesów patologicznych, na przykład - pojawienia się procesów autoimmunologicznych i dysfunkcji układu odpornościowego, niedoboru żelaza, miedzi i kadmu, zaburzeń czynności wątroby, trzustki i gruczołów prostaty, pogorszenia włosów, skóry i paznokci.

W przypadku wykrycia niedoboru lub nadmiaru cynku należy pilnie podjąć odpowiednie środki. W ciężkich przypadkach należy skonsultować się z lekarzem.

Produkty zawierające cynk są jednym ze sposobów kontrolowania poziomu tego ważnego pierwiastka śladowego.

http://ssvsport.ru/produktyi-soderzhashhie-tsink/

Jakie produkty spożywcze zawierają cynk

Cynk uczestniczy w reakcjach enzymatycznych, stymuluje procesy wzrostu, pomaga usuwać szkodliwe substancje, eliminuje naruszenia metabolizmu tłuszczów, poprawia aktywność układu krążenia. Produkty zawierające cynk są niezbędne dla skóry i włosów.

Korzyści dla ciała

Około dwustu enzymów zaangażowanych w metabolizm komórkowy, reakcje wzrostu i podziału zawierają cynk. Jego otrzymanie z produktami jest niezbędne dla procesów gojenia, działania przeciwzapalnego.

Wystarczająca ilość cynku w żywności zapobiega tworzeniu się wolnych rodników w organizmie, które niszczą ściany komórkowe. Wywołane działanie przeciwutleniające spowalnia proces starzenia, zwłaszcza gdy otoczenie jest niekorzystne.

Ten pierwiastek bierze udział w tworzeniu struktury insuliny w trzustce, zanim dostanie się do krwi, pomaga w normalizacji poziomu glukozy, obniża poziom cholesterolu, co zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych.

Produkty zawierające cynk są zawarte w diecie w celu poprawy funkcji rozrodczych, urodzenia zdrowych dzieci, w przypadku spowolnienia ich wzrostu, usunięcia szkodliwych substancji z organizmu, zapewnienia działania tonizującego, zwiększenia odporności na infekcje, zapobiegania alergiom i stanom zapalnym skóry, poprawy aktywności sercowo-naczyniowej. systemy w przypadku słabego wzrostu włosów i paznokci, zaburzenia metabolizmu tłuszczów - z miażdżycą, nadwagą, cukrzycą.

Ten element jest szczególnie niezbędny dla ciała, gdy codzienne czynności wymagają uwagi i ostrości widzenia, prawidłowej percepcji kolorów (kierowcy, piloci, sportowcy).

Codzienna potrzeba

Zalecana dzienna dawka dla dorosłych wynosi 12–20 mg.

Wchłanianie pokarmu występuje w jelicie cienkim. Znaczące ilości cynku to plemniki, gruczoł krokowy, przysadka mózgowa, siatkówka, wątroba, trzustka, węzły chłonne, włosy, skóra, kości, a także obszar mózgu odpowiedzialny za pamięć.

Do 90% jest wydalane z kałem, do 10% - z moczem, 2% - z potem.

Mężczyźni szczególnie ważne spożycie cynku, który ginie w pobliżu. Żywność o wysokiej zawartości pomaga utrzymać zdolność reprodukcyjną.

Lista i tabela produktów zawierających cynk

Większość elementu w ostrygach, drożdżach piwnych, grzybach, pestkach dyni, jagodach, kakao.

Znaczna ilość cynku w wołowinie, drobiu, wątrobie, nerkach i żółtku jaja. Zawiera produkty roślinne i mleczne - płatki zbożowe, chleb, ser, a także rośliny strączkowe.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-cink/

Żywność bogata w cynk

Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, strukturalnym składnikiem enzymów, białek, receptorów komórkowych, błon biologicznych, niezbędnych do całkowitego rozpadu białek, tłuszczów i węglowodanów, tworzenia materiału genetycznego komórek, metabolizmu kwasów nukleinowych. Minerał jest po raz pierwszy wspomniany w pracach szwajcarskiego alchemika K.M. Paracelsa pod słowami „cynk”, „cynk”, co oznacza „blizna”. Wynika to z faktu, że kryształy cynku i metalu przypominają igły. Obecnie pierwiastek śladowy jest oznaczony symbolem „Zn” i zawiera 66 minerałów. Najczęstsze z nich to sfaleryt, cynkit, franklinit. Cynk jest obecny w prawie wszystkich komórkach organizmu, ale jest najbardziej skoncentrowany w tkance kostnej, nerwowej i mięśniowej (60%).

Wpływ na ludzkie ciało

Cynk reguluje aktywność ponad 200 struktur enzymatycznych, a także bierze udział w tworzeniu najważniejszych hormonów, neuroprzekaźników, komórek krwi, tworząc korzystne warunki do pełnego funkcjonowania komórek organizmu.

Biologiczne znaczenie cynku: poprawia funkcje poznawcze (uwaga, pamięć, nastrój); normalizuje móżdżek i mózg; zwiększa syntezę i hipoglikemiczne działanie insuliny; zwiększa właściwości ochronne neutrofili i makrofagów, poprawiając stan odporności organizmu; stabilizuje poziom cukru we krwi; reguluje reakcje utleniania kwasów tłuszczowych; poprawia ostrość widzenia, postrzeganie smaku, zapach (wraz z witaminą A); nasila syntezę enzymów trawiennych; uczestniczy w procesach tworzenia krwi, oddychania, dekodowania informacji przechowywanych w genach; stymuluje regenerację nowych tkanek; reguluje aktywność układów enzymatycznych; aktywuje tworzenie kości i regenerację tkanek; uczestniczy w syntezie hormonów płciowych, zwiększa aktywność plemników; przyspiesza produkcję własnych przeciwciał i przeciwutleniaczy; utrzymuje stężenie tokoferolu we krwi, ułatwiając jego wchłanianie; zwiększa libido, zwiększa potencję; poprawia stan funkcjonalny skóry, zmniejsza trądzik, suchość; uczestniczy w mechanizmach tworzenia i rozkładu kwasów nukleinowych, struktur białkowych i węglowodanowych; przyspiesza usuwanie toksycznych substancji z organizmu, w tym nadmiaru dwutlenku węgla; uczestniczy w mechanizmach kurczliwości mięśni; normalizuje „zdolność” transportową hemoglobiny; nasila redukcję niespecyficznej przepuszczalności błon komórkowych.

Ponadto cynk zmniejsza toksyczne działanie metali ciężkich na organizm o 30%.

Dzienna stawka

Zapasy cynku w ciele dorosłych o wadze 70 kilogramów wynoszą 1,5 - 3 gramy, w zależności od wieku i płci osoby, obecności chorób towarzyszących, stanu błony śluzowej jelit.

Ponadto 98% substancji jest skoncentrowane w strukturach komórkowych, a 2% w surowicy. Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi:

  • dla dziewcząt do sześciu miesięcy - 2 mg;
  • dla chłopców do 6 miesięcy - 3 miligramów;
  • dla dzieci poniżej 3 lat - 3 - 4 - miligram;
  • dla przedszkolaków od 4 do 8 lat - 5 miligramów;
  • dla nastolatków w wieku od 9 do 13 lat - 8 miligramów;
  • dla dziewcząt od 14 do 18 lat - 9 miligramów;
  • dla młodych mężczyzn od 14 do 18 lat - 11 miligramów;
  • dla kobiet od 19 do 50 lat - 12 miligramów;
  • dla mężczyzn od 19 do 50 lat - 15 miligramów;
  • dla dojrzałych samców od 50 do 80 lat - 13 miligramów;
  • dla kobiet po menopauzie od 50 do 70 lat - 10 miligramów;
  • dla kobiet w ciąży od 14 do 15 miligramów;
  • dla matek karmiących - 17 - 20 miligramów.

Najwyższy dopuszczalny poziom zużycia cynku bez konsekwencji dla organizmu wynosi 25 miligramów. Potrzeba pierwiastka śladowego wzrasta wraz z deficytem białka w codziennym menu, nadmierną potliwością, intensywnym wysiłkiem fizycznym, stosowaniem doustnych środków antykoncepcyjnych, przeciążeniem umysłowym i stosowaniem leków moczopędnych.

Awaria i nadmiar

Niedobór cynku, w przeciwieństwie do przedawkowania, jest powszechnym zjawiskiem, które jest szczególnie powszechne u ludzi żyjących w regionach o zubożonej glebie lub nadmiarze jonów miedzi w wodzie (Ameryka, Australia, Rosja, Ukraina). Inne przyczyny niedoboru cynku:

  • niewielka dostawa przedmiotu z jedzeniem;
  • przewlekłe choroby nerek, wątroby, jelit;
  • naruszenie wchłaniania składników odżywczych, w tym wegetarianizmu;
  • anemia sierpowata;
  • nowotwory złośliwe;
  • zmniejszona czynność tarczycy;
  • uszkodzenie trzustki;
  • długotrwałe stosowanie kortykosteroidów, estrogenów, diuretyków;
  • inwazje helmintyczne;
  • urazy mechaniczne, zwłaszcza rozległe oparzenia;
  • nadmierna koncentracja w ciele soli metali ciężkich (kadm, rtęć, ołów, miedź);
  • skutki operacji (zespół krótkiego jelita, sztuczna komunikacja jelita krętego i jelita czczego);
  • nadużywanie alkoholu, kofeina.

Objawy niedoboru cynku są niezwykle zmienne z powodu porażki różnych narządów, tkanek i układów organizmu. Oznaki niedoborów mikroelementów:

  • pogorszenie stanu funkcjonalnego włosów i paznokci (łysienie, zmniejszenie pigmentacji poszczególnych pasm, wolniejszy wzrost włosów, rozwarstwienie płytek rogów);
  • utrata masy ciała;
  • choroby skóry (zapalenie skóry, egzema, łuszczyca, furunculosis, łuszcząca się wysypka na ciele, trądzik, sucha skóra właściwa, powolne gojenie się ran, owrzodzenia troficzne);
  • zaburzenia neurologiczne (zmiany chodu i mowy, nadpobudliwość, drżenie kończyn, utrata uwagi, demencja, zaburzenia snu, depresja, zmęczenie);
  • uszkodzenie oka (zaćma, zapalenie spojówek, obrzęk rogówki);
  • utrata węchu, zaburzenia smaku, występowanie owrzodzeń jamy ustnej;
  • zmniejszona odporność (częste choroby układu oddechowego, reakcje alergiczne);
  • opóźnienie wzrostu, opóźnione dojrzewanie u dzieci;
  • zaburzenia dyspeptyczne;
  • zmniejszenie stężenia insuliny we krwi.

Przedłużający się niedobór cynku w organizmie jest obarczony zmniejszeniem funkcji przysadki mózgowej i gonad, naruszeniem metabolizmu węglowodanów, zwiększeniem ryzyka nowotworów, występowaniem gruczolaka prostaty. Ponadto niedobór minerałów u kobiet w ciąży, w połowie przypadków, powoduje krwawienie atoniczne, narodziny osłabionych dzieci, początek przedwczesnego lub przedłużającego się porodu. Aby wyeliminować łagodną formę niedoboru mikroelementów, codzienne menu jest wzbogacone o naturalne źródła (patrz paragraf „Źródła żywności cynku”). Ciężką postać zaburzenia eliminuje się za pomocą środków farmakologicznych zawierających minerał (Zincteral, ZincVital, Zincit). Ważne jest jednak, aby nie przesadzać z suplementami diety, ponieważ zużycie cynku wynosi ponad 150? 200 miligramów dziennie powoduje przedawkowanie, któremu towarzyszą zaburzenia żołądkowo-jelitowe, nudności, wymioty i bóle głowy.

Źródła żywności

Biorąc pod uwagę, że cynk wspomaga zdrowie układu hormonalnego, odpornościowego i nerwowego, ważne jest zapewnienie dziennego spożycia pierwiastka śladowego do organizmu.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-cinkom/

Cynk w żywności

Drodzy czytelnicy, dziś będziemy nadal mówić o roli substancji mineralnych, które biorą udział w najważniejszych procesach metabolicznych naszego organizmu, wpływają na jego funkcje ochronne, a także są niezbędne do funkcjonowania układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Dzisiaj porozmawiamy o cynku i zastanowimy się, jakie produkty zawierają cynk.

Ilość cynku niezbędna do aktywności życiowej organizmu jest uzyskiwana z pożywienia, dlatego tak ważne jest zorganizowanie odpowiedniej zbilansowanej diety, aby być zdrowym. Długotrwały niedobór tego pierwiastka zawsze prowadzi do nieprawidłowego działania narządów i układów, dlatego konieczne jest codzienne spożywanie produktów zawierających cynk.

Po co jest cynk?

Cynk bierze udział we wszystkich ważnych układach enzymatycznych organizmu. Jest zawarta w strukturze enzymu, który zapewnia nasze oddychanie, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania gruczołów wydzielania wewnętrznego, które regulują nasze tło hormonalne, i uczestniczy w strukturze wszystkich komórek naszego ciała.

Przysadka, grasica, trzustka, tarczyca, nadnercza wytwarzają hormony, które wpływają na wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie przez całe życie, a cynk jest niezbędny do ich normalnego funkcjonowania.

Ten niezbędny minerał bierze udział w utrzymaniu naszej odporności, w regulacji funkcji rozrodczych, w metabolizmie soli i węglowodanów, zapobiega otyłości wątroby, normalizuje metabolizm tłuszczów, reguluje poziom glukozy we krwi.

Najważniejszy cynk w produktach spożywczych w dzieciństwie, zwłaszcza do tworzenia tkanki kostnej. Brak cynku prowadzi do powolnego wzrostu dziecka, deformacji kości, zakłócenia normalnych proporcji ciała, a także opóźnionego rozwoju seksualnego.

Cynk jest więc obowiązkowym uczestnikiem syntezy DNA i przyczynia się do odnowy komórek naszego ciała, zarówno skóry, jak i narządów wewnętrznych.

Zapraszam do obejrzenia materiału wideo. Czym jest cynk dla naszego zdrowia?

Dzienna stawka cynku

Potrzeba cynku dla osoby dorosłej wynosi od 10 do 15 miligramów, biorąc pod uwagę wiek i płeć. Potrzeba jej wzrasta podczas intensywnego wysiłku fizycznego, wysiłku psychicznego, silnego stresu, a także u kobiet w ciąży.

Podczas karmienia piersią dziecko otrzymuje wszystkie niezbędne składniki z mlekiem matki. Od roku do trzech lat dzieci muszą otrzymywać 3 mg cynku dziennie, od 4 do 8 lat - 5 mg, od 8 lat do 13-8 mg. Nastolatki od 14 roku życia potrzebują takiej samej ilości pierwiastka śladowego jak dorośli.

Wiedząc, jakie pokarmy zawierają dużo cynku, używając ich regularnie, nie jest trudno uniknąć jego niedoboru, jeśli nie ma innych czynników nieodżywczych.

Oznaki niedoboru cynku

Na szczęście, przy normalnie zorganizowanej diecie u dorosłych, brak tego mikroorganizmu jest rzadki, a cynk w pożywieniu w pełni zaspokaja jego potrzeby. Istnieją negatywne czynniki wpływające na jego wchłanialność, aw tym przypadku mogą wystąpić charakterystyczne oznaki jego niedoboru.

  • Paznokcie stają się cieńsze i kruche, na paznokciach widoczne są białe plamy i paski;
  • Często wokół ust znajdują się „pęczki”, pęknięcia i stany zapalne w kącikach ust;
  • Złe rany i otarcia goją się;
  • Włosy stają się tępe i wypadają, może pojawić się łupież;
  • Pamięć pogarsza się, reakcje spowalniają, pojawia się blokada;
  • Obniża się odporność na infekcje dróg oddechowych;
  • Zmniejsza się apetyt, zmysły węchu, zaburzenia smaku, nadmierna chudość;
  • Może wystąpić zmęczenie bez motywacji.

Są to główne znaki, na które warto zwrócić uwagę na czas, aby ujawnić brak cynku w naszym organizmie.

Co zagraża brakowi cynku

Długotrwały niedobór tego pierwiastka śladowego u dorosłych zagraża poważnym problemom zdrowotnym, które wymagają leczenia. Zobaczmy, jakie zakłócenia w pracy organów i układów mogą być spowodowane brakiem tego pierwiastka śladowego w organizmie.

  • Zaburzenia krążenia;
  • Niedokrwistość;
  • Naruszenie cyklu miesiączkowego, przedwczesnego porodu i aborcji u kobiet;
  • Patologia rozwoju płodu u kobiet w ciąży;
  • Bezpłodność;
  • Zaburzenia erekcji i gruczolak prostaty u mężczyzn;
  • Reakcje alergiczne;
  • Zakłócenie układu odpornościowego;
  • Choroby skóry;
  • Wczesna łysina;
  • Zaburzenia układu nerwowego i psychiki;
  • Zaćma, uszkodzenie siatkówki;
  • Choroba Crohna;
  • Choroby onkologiczne;
  • Reumatoidalne zapalenie stawów.

Przyczyny niedoboru cynku

Przyczyny braku cynku mogą służyć jako niewystarczająca konsumpcja pokarmów bogatych w cynk, przedłużający się głód, fascynacja dietami mono. Jedzenie wegetariańskie może również prowadzić do jego niedoboru.

Należy pamiętać, że w niektórych przypadkach, nawet przy odpowiednio zorganizowanej diecie, cynk w produktach nie jest w pełni wchłaniany. Jego niedobór może być spowodowany niekontrolowanym stosowaniem leków moczopędnych, kortykosteroidów i leków antykoncepcyjnych.

Nadmierny wysiłek fizyczny, któremu towarzyszy nadmierne pocenie się, przyczynia się do usunięcia minerału z organizmu. Antagoniści cynku to suplementy wapnia, witamina B6 i selen, które zapobiegają jego wchłanianiu, więc ich spożycie w postaci tabletek lub suplementów diety musi być skoordynowane z lekarzem.

Wchłanianie cynku jest zaburzone w chorobach jelitowych, którym towarzyszy biegunka, a kofeina i alkohol w dużych ilościach dosłownie usuwają go z organizmu. Cukrzyca, zaburzenia czynności tarczycy, marskość wątroby mogą powodować zmniejszenie ilości cynku w organizmie.

Częste sytuacje stresowe - czynnik wpływający na prawidłową dystrybucję w organizmie tego minerału, cynk jest gorzej wchłaniany, jego niedobór z długotrwałym stresem przejawia się bardzo szybko.

Innym czynnikiem jest starość, kiedy nie tylko zmniejsza się cynk, ale także inne minerały. W tym przypadku suplementy biologiczne zawierające witaminy i minerały mogą znacznie poprawić stan.

Leczenie niedoboru w ciele pierwiastka śladowego cynku może być przepisane tylko przez lekarza po laboratoryjnym badaniu krwi i moczu. Samo podawanie leków zawierających cynk może być szkodliwe dla zdrowia.

Jakie produkty spożywcze zawierają cynk

Żywność bogata w cynk to produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza czerwone mięso, wątroba z kurczaka i wołowiny oraz inne produkty uboczne, jaja, ryby, kalmary, krewetki, ostrygi. Maksymalna ilość cynku, kilkakrotnie pokrywająca się z dzienną stawką, zawiera ostrygi, ale ten przysmak spożywamy bardzo rzadko. W 100 gramach wątroby wołowej zawiera około 80%, w piersi kurczaka - 45% dziennej normy cynku.

Cynk w produktach roślinnych znajduje się w mniejszych ilościach, ale wśród nich są mistrzowie w zawartości cynku, są to orzechy, nasiona dyni, nasiona słonecznika, których 100 gramów daje nam od 30 do 70% dziennego cynku.

Ciemna czekolada zawiera również dużo cynku, jedna standardowa płytka zapewnia nam 65% dziennego zapotrzebowania. Ale nie zapominaj o kalorycznej zawartości czekolady, zwłaszcza tych, którzy są przeciwwskazani do słodyczy.

Dużo cynku zawiera czosnek, buraki, słodką paprykę, marchew, kapustę, sezam. Więcej informacji na temat zalet sezamu można znaleźć w artykule Przydatne właściwości sezamu

Jest to dużo cynku w produktach zbożowych i fasolowych, w otrębach pszennych, które muszą być zawarte w żywności tak często, jak to możliwe.

http://irinazaytseva.ru/cink-v-produktax-pitaniya.html

Jakie produkty spożywcze zawierają cynk

Współczesny człowiek jest narażony na stres dzięki szybkiemu rytmowi życia, dlatego warto używać pokarmów o wysokiej zawartości cynku. Ten minerał wpływa na metabolizm, poprawia zdrowie. Bez pierwiastka śladowego metabolizm komórkowy zostanie zakłócony, prowadząc do zmęczenia, zwiększonego zmęczenia i załamań nerwowych.

Co jest przydatne cynk w żywności

Lekarze twierdzą, że cynk w żywności i diecie spełnia następujące funkcje dla ludzkiego zdrowia:

  • poprawia metabolizm - bierze udział w tworzeniu, rozszczepianiu węglowodanów, tłuszczów, białek;
  • wspomaga odporność - wpływa na krwinki białe, przeciwciała na choroby, hormony;
  • poprawia odporność organizmu na infekcje;
  • wpływa na wzrost dziecka, bierze udział w procesie podziału komórki;
  • w okresie dojrzewania jest niezbędny w tworzeniu układu rozrodczego, rozwoju plemników i jaj;
  • oczyszcza toksyny, usuwa metale ciężkie;
  • spowalnia starzenie się komórek;
  • normalizuje stan włosów i skóry.

Z powodu braku cynku może wystąpić następująca lista niekorzystnych czynników:

  • zaburzenia neuropsychiatryczne (padaczka, stwardnienie rozsiane, schizofrenia);
  • alergie, zapalenie skóry;
  • zakłócenia odporności;
  • zmniejszenie krążenia krwi, niedokrwistość;
  • kobiety w ciąży doświadczają utrudnionego porodu, opóźnienia wzrostu płodu, aż do poronienia;
  • trudności z gojeniem się ran;
  • zmniejszony wzrost, opóźnione dojrzewanie;
  • wypadanie włosów - wynik jest natychmiast widoczny na zdjęciu iw życiu;
  • częste przeziębienia;
  • roztargnienie, zmniejszona koncentracja;
  • u nastolatków brak pierwiastka powoduje pragnienie alkoholu;
  • u mężczyzn w wieku powyżej 50 lat istnieje zwiększone ryzyko gruczolaka prostaty.

Największa ilość mikroelementów jest zawarta w męskich narządach płciowych, komórkach krwi i siatkówce. Niedobór minerałów jest spowodowany brakiem substancji w napływającej żywności, ze względu na aktywny wysiłek fizyczny, w wyniku czego następuje obfite wydzielanie potu. Jeśli spożyjesz dużą ilość węglowodanów i preparatów moczopędnych, to pierwiastek śladowy nie wystarczy, więc warto pamiętać, które produkty spożywcze zawierają cynk.

Ważne jest, aby wiedzieć, że minerał jest lepiej wchłaniany z dużą ilością białka i witaminy A. Fityniany, pochodne kwasu fitynowego, spowalniają wchłanianie. Unikaj pokarmów bogatych w żelazo, wapń i ołów. Lepiej jest używać tych pierwiastków śladowych osobno, aby poprawić metabolizm w ważnych tkankach i narządach całego ciała. Dla dzieci i dorosłych zaleca się regularne spożywanie posiłków z posiłkami. Dzienna stawka w mg:

  • pierwsza połowa roku dla dziewcząt to 2 lata;
  • pół roku dla chłopców - 3;
  • 0,5-3 lat - 3;
  • 4-8 lat - 5;
  • 9-13 lat - 8;
  • 14-18 lat dla dziewcząt - 9;
  • 14-18 lat dla chłopców - 11;
  • 19-59 lat dla kobiet - 12;
  • 19-50 lat dla mężczyzn - 15;
  • po 50 latach dla kobiet - 10;
  • po 50 latach dla mężczyzn - 13;
  • dzienna potrzeba ciąży poniżej 18 - 15 lat;
  • w czasie ciąży powyżej 19 lat - 14;
  • matki karmiące piersią poniżej 18 lat - 15;
  • laktacja po 18 latach - 17 lat.

Przydatne fakty na temat minerału:

  1. Stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych znacznie zmniejsza stężenie tego pierwiastka.
  2. Toksyczność cynku zaczyna się od 150 mg na dobę.
  3. Jeśli wystąpi choroba jelit lub leki moczopędne, cynk powinien być otrzymywany bardziej przy użyciu produktów, w których jest przechowywany.
  4. Produkty mleczne, kofeina, alkohol przemywają ten pierwiastek, nie dopuszczając do jego strawienia.
  5. Element z roślinami strączkowymi, orzeszkami ziemnymi, proszkiem do pieczenia, produktami sojowymi, które przeszły fermentację (na przykład miso - japońska zupa) jest lepiej wchłaniany.

Co zawiera cynk

Szukając informacji, w których produktach znajduje się cynk, można znaleźć fakty potwierdzające wiodącą rolę w zawartości tego pierwiastka w ziarnach, fasoli, orzechach. Przywódcami są ostrygi, gotowane ryby, otręby pszenne. Produkty mięsne i mięso będą odpowiedzią na pytanie, jakie produkty spożywcze zawierają cynk. Suche i tłoczone drożdże mineralne. Bogaty w cynk:

  • ptak;
  • ser;
  • cebula, czosnek, zielone warzywa;
  • ziemniaki;
  • gryka, soczewica, soja;
  • mąka jęczmienna, chleb;
  • sucha śmietana;
  • rzodkiewka;
  • owoce cytrusowe;
  • orzechy (orzeszki ziemne, orzechy nerkowca);
  • jabłka, figi, daty;
  • jagody;
  • zielona herbata.

Które produkty mają dużo cynku

Najwyższą zawartość cynku znajdziesz w produktach w poniższej tabeli:

http://sovets.net/7175-v-kakih-produktah-soderjitsya-tsink.html

TOP 26 produktów o wysokiej zawartości cynku


Czy cynk jest wystarczający w diecie? Nadszedł czas, aby o tym pomyśleć. Witaminy i minerały są niezbędne do utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Ten minerał jest niesprawiedliwie poświęcony mało uwagi.

Chociaż organizm potrzebuje tego minerału w małych ilościach, jest on jednak potrzebny do utrzymania właściwego zmysłu powonienia, zbudowania zdrowego układu odpornościowego, który będzie w stanie produkować enzymy we właściwym czasie i do produkcji DNA. Jest przydatny do widzenia, smaku, zdrowia włosów i skóry. Uważa się, że poprawia produkcję testosteronu u mężczyzn, zmniejsza objawy PMS u kobiet i wzmacnia zdrowie dzieci w łonie matki. Niedobór cynku powoduje biegunkę, impotencję, utratę apetytu, wypadanie włosów, uszkodzenie oczu i skóry, zmniejsza odporność i spowalnia wzrost. Aby zapobiec niedoborowi cynku i zwiększyć jego spożycie, musisz włączyć do swojej diety produkty bogate w ten cenny minerał.

Więcej na ten temat i więcej dowiemy się z tego artykułu.

Dlaczego cynk jest tak ważny?

Właściwe pytanie we właściwym czasie. Bo dlaczego warto wiedzieć o wszystkich tych produktach, nie znając znaczenia tego minerału?

Cynk jest pierwiastkiem śladowym, który można znaleźć w komórkach całego ciała. Aby uzyskać optymalną odporność, potrzebny jest cynk. Dzięki niemu osoba może korzystać ze swojego węchu i kubków smakowych.

Cynk bierze udział w rozwoju około 100 rodzajów enzymów w organizmie człowieka. Działa jako przeciwutleniacz i neutralizuje działanie wolnych rodników, zapobiegając rozwojowi raka. Pobudza także produkcję krwi w organizmie, wspomaga syntezę kolagenu, który jest potrzebny do gojenia się ran.

Cynk musi być w diecie matek w ciąży i karmiących piersią i jest niezwykle ważny dla niemowląt i dzieci dla wzrostu i prawidłowego rozwoju.

Może to tylko kolejny mikroelement, o którym zapomniał wspomnieć Twój lekarz prowadzący, ale bez wystarczającej ilości jego choroby nie trzeba długo czekać.

Zalecana dzienna dawka cynku dla osób w różnym wieku i płci

Prawie 90% cynku w organizmie znajduje się w kościach i mięśniach. Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi 15 mg. Jest to łatwe do osiągnięcia, ponieważ ten minerał występuje w wielu różnych produktach spożywczych. Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w cynk. Więc o co chodzi?

Żywność o wysokiej zawartości cynku

1. Zarodki pszenicy

Zarodki pszenicy są doskonałym źródłem cynku. Porcja 100 gramów, zawierająca 17 mg i pokrywa zapotrzebowanie organizmu na 110%.

Jak dodać do swojej diety?

Smaż kiełki pszenicy w oliwie przez 1-2 minuty i dodaj je do sałatki.

2. Ostrygi

  • Wielkość porcji - 50 gramów;
  • Cynk - 8,3 mg;
  • % DN - 55.

Oprócz cynku ostrygi zawierają białko. Z ich pomocą możesz zwiększyć ilość spożywanego białka, nie przekraczając ilości spożywanego tłuszczu. W ostrygach, dużo witaminy C, tylko jedna porcja pokrywa 15% dziennej wartości. Witamina C wzmacnia układ odpornościowy, a białko poprawia zdrowie komórek i mięśni.

Jak włączyć do swojej diety?

Możesz smażyć je przyprawami. Nawet surowe ostrygi mogą być bardzo pomocne, zwłaszcza jeśli podawane są z musztardą. Selektywnie podchodź do wyboru miejsca, w którym kupujesz ostrygi, ponieważ często powodują zatrucie pokarmowe.

3. Nasiona sezamu

  • Wielkość porcji - 100 gramów;
  • Cynk - 7,8 mg.
  • % wartości dziennej - 52.

Nasiona sezamu - doskonałe źródło fitosteroli, które obniżają poziom cholesterolu. Inny związek w sezamie, zwany sezaminą, pomaga zrównoważyć hormony i wzmacnia ogólny stan zdrowia. Ponadto nasiona zawierają duże ilości białka.

Jak włączyć do swojej diety?

Możesz posmarować olejem sezamowym zamiast tostów orzechowych. Sezam dobrze komponuje się z łososiem i kurczakiem. Możesz zrobić pyszne domowe muesli.

4. Nasiona lnu

  • Wielkość porcji - 168 gramów;
  • Cynk - 7,3 mg;
  • % stawki dziennej - 49.

Nasiona lnu zawierają ogromną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla zdrowia mózgu i serca. Siemię lniane stosuje się w leczeniu zapalenia stawów i zespołu jelita drażliwego.

Jak dodać do swojej diety?

Nasiona lnu można dodać do porannego koktajlu lub sałatki. Gotowe warzywa można posypać siemieniem lnianym.

5. Nasiona dyni

  • Wielkość porcji - 64 gramy;
  • Cynk - 6,6 mg;
  • % stawki dziennej -44.

Nasiona dyni są bogate w fitoestrogeny, które obniżają poziom cholesterolu we krwi u kobiet po menopauzie i przeciwutleniacze, które promują zdrowie.

Jak dodać do swojej diety?

Nasiona dyni można dodawać do sałatki lub po prostu jeść w formie pieczonej przed snem, co poprawi jakość snu.

6. Płatki owsiane

  • Rozmiar porcji - 156 gramów;
  • Cynk - 6,2 mg.
  • % stawki dziennej - 41.

Jeden z najpopularniejszych produktów śniadaniowych. Najważniejszym składnikiem odżywczym w płatkach owsianych jest błonnik rozpuszczalny beta-glukan. Reguluje poziom cholesterolu i wspomaga wzrost pożytecznych bakterii w jelitach.

Płatki owsiane pomagają również kontrolować poziom cukru we krwi, co jest niezbędne dla osób chorych na cukrzycę.

Co możesz gotować?

Możesz ugotować owsiankę na śniadanie. Będzie to najłatwiejszy sposób na zwiększenie spożycia cynku.

7. Proszek kakaowy

Cynk w proszku kakaowym wzmacnia układ odpornościowy, a smak gorącej ciemnej czekolady pasuje do każdego smaku. Kakao ma wiele flawonoidów, które wzmacniają układ odpornościowy.

W jakiej formie możesz jeść?

Dodaj proszek kakaowy do ulubionych sosów sałatkowych. Niesłodzony proszek kakaowy można dodać do sosu, koktajli białkowych lub owsianki.

8. Ser szwajcarski

  • Wielkość porcji - 132 gramy;
  • Cynk 5.8. mg.
  • % stawki dziennej - 38.

Ważne jest, aby pamiętać, że w zasadzie ser jest użytecznym źródłem wapnia, minerału niezbędnego dla wytrzymałości kości. Białko zawarte w żywności pochodzenia zwierzęcego jest pełnoprawnym, więc szwajcarski ser zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy dla organizmu do produkcji białka.

Jednak należy je spożywać z umiarem, ponieważ zawiera tłuszcze nasycone, które nie przyniosą korzyści w dużych ilościach.

Co możesz gotować?

Możesz dodać plasterki sera do swojej kanapki lub zupy, także startej w każdej sałacie lub ze smażonymi jajkami.

9. Żółtko jaja

  • Wielkość porcji - 243 gramy;
  • Cynk - 5,6 mg.
  • % wartości dziennej - 37.

Żółtko jest magazynem składników odżywczych. Zawiera witaminy A, D, E i K. Żółtko zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. A co ważniejsze, zawiera przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które poprawiają widzenie.

Jak włączyć do swojej diety?

Żółtko można jeść na surowo, jeśli ci się spodoba, drobno posiekać ugotowane żółtka i dodać do sałatki.

10. Fasola Lima

  • Wielkość porcji - 178 gramów;
  • Cynk - 5 mg.
  • % stawki dziennej - 34.

Oprócz cynku, fasola lima zawiera kwas foliowy, niezbędny do syntezy DNA i podziału komórek. Mają także witaminę B1 i B6. Błonnik w ziarnie chroni odbytnicę i cały przewód pokarmowy przed rakiem. Fasola szybko i trwale nasyca, co przyczynia się do zdrowej utraty wagi.

Jak włączyć do swojej diety?

Suszoną fasolę można dodać do zupy lub bekonu i jaj.

11. Fasola turecka

  • Wielkość porcji - 184 gramy;
  • Cynk - 5,1 mg.
  • % stawki dziennej - 34.

Zmniejszają stężenie białka C-reaktywnego, o którym wiadomo, że powoduje różne procesy zapalne w organizmie. Turecka fasola pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i jest pomocna w leczeniu cukrzycy.

Jak włączyć do swojej diety?

Mogą być łatwym dodatkiem do każdej sałatki owocowej lub warzywnej. Wieczorem można nawet przekąsić je na surowo. Zrób dobrą zupę lub gulasz z fasolą turecką.

12. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są pojemnikiem na wiele zdrowych dla serca składników odżywczych. Ma niacynę, magnez, miedź, kwas oleinowy i inne przeciwutleniacze, w tym resweratrol.

Regularne spożywanie orzeszków ziemnych zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych u mężczyzn i kobiet, a także poziom cholesterolu we krwi. Jak wiesz, kamienie składają się głównie z cholesterolu.

Jak włączyć do swojej diety?

Zjedz je w oczyszczonej formie wieczorami, oglądając swój ulubiony program telewizyjny.

Lub przygotuj zdrowy i pożywny baton z miodem.

13. Baranek

  • Wielkość porcji - 113 gramów;
  • Cynk - 113 gramów;
  • % wartości dziennej - 26.

Mięso jagnięce składa się prawie wyłącznie z białka, mimo że białko to jest bardzo wysokiej jakości i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Posiłki z jagnięciną są często obecne w diecie ciężarowców, urazowych sportowców i pacjentów po operacji.

Zawiera bardzo ważny aminokwas zwany beta-alaniną, który poprawia wydajność i wytrzymałość.

Co możesz gotować?

Kotlety, pieczenie lub steki jagnięce mogą być świetnym dodatkiem do każdego posiłku.

14. Migdał

  • Wielkość porcji - 95 gramów;
  • Cynk - 2,9 mg;
  • % dziennej diety - 20.

Migdały są najpopularniejszym rodzajem orzechów i najbardziej smaczne. Mają wiele przeciwutleniaczy, które łagodzą stres i spowalniają starzenie. Migdały zawierają również witaminę E, która chroni błony komórkowe przed zniszczeniem i jest stosowana jako profilaktyka chorób mózgu, takich jak na przykład choroba Alzheimera.

Jak włączyć do swojej diety?

Jedz garść migdałów ze znanym śniadaniem i przed snem jeszcze raz. Pokrojone migdały można dodawać do deserów i koktajli.

15. Krab

  • Wielkość porcji - 85 gramów;
  • Cynk - 3,1 mg.
  • % dziennej diety - 20.

Podobnie jak inne źródła mięsa, mięso kraba jest kompletnym źródłem białka. Mięso kraba zawiera dużą ilość witaminy B12, która jest potrzebna do produkcji zdrowych komórek krwi i zapobiegania chorobom serca.

Co możesz gotować?

Drobno posiekaj mięso z kraba i dodaj je do sałatki warzywnej lub zupy. Możesz smażyć je z młodymi zielonymi strąkami groszku, kasztanem wodnym, grzybami, aby przygotować smaczny i pożywny lunch.

16. Nute

  • Wielkość porcji - 164 gramy;
  • Cynk - 2,5 mg.
  • % stawki dziennej - 17.

Ciecierzyca zawiera dużą ilość błonnika, który pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi. To z kolei zapobiega rozwojowi cukrzycy i chorób serca.

Nut zawiera także selen - minerał, który oczyszcza organizm z niektórych związków powodujących raka.

Co możesz gotować?

Ciecierzycę można dodać do sałatki z fasoli białkowej. Do pieczenia można używać mąki z ciecierzycy. Nawet jeśli dodasz ciecierzycę do zupy warzywnej, uczynisz ją jeszcze smaczniejszą i zdrowszą.

17. Groch

  • Wielkość porcji - 160 gramów;
  • Cynk - 1,9 mg;
  • % dziennej diety - 13.

Groch nie zawiera cholesterolu, a także niewielką ilość tłuszczu i sodu. Czy to nie wspaniałe?

W grochu jest przeciwutleniacz luteina. Nasze ciało przechowuje ten przeciwutleniacz w żółtej plamce siatkówki, co pozwala nam odpowiednio filtrować promienie świetlne. Brak tego przeciwutleniacza prowadzi do zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.

Jak włączyć do swojej diety?

Dodaj groszek do sałatek warzywnych. Bardzo smaczne są również surowe odmiany groszku.

18. Nerkowiec

  • Wielkość porcji - 28 gramów;
  • Cynk - 1,6 mg.
  • % dziennej diety - 11.

W nerkowcach występują żelazo i miedź, które zwiększają krążenie krwi, uczestniczą w wytwarzaniu czerwonych krwinek i ich wykorzystaniu.

Orzechy te mogą być godnym substytutem białek zwierzęcych i tłuszczów. Zawierają mono - i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które zapobiegają gromadzeniu się tłuszczu i cholesterolu w sercu i naczyniach krwionośnych.

Jak włączyć do swojej diety?

Zjedz je surowo wieczorami, aby uzyskać odpowiednią ilość cynku i innych składników odżywczych. Możesz rozłożyć rano tosty z masłem nerkowca.

19. Czosnek

Czosnek jest wyjątkowo dobry dla serca. Ta korzyść wynika z obecności w czosnku allicyny, bardzo silnej substancji biologicznie czynnej. Czosnek ma wiele składników odżywczych i niewiele kalorii. Normalizuje ciśnienie krwi i obniża poziom szkodliwego cholesterolu. Jest często stosowany w leczeniu przeziębienia. Przeciwutleniacze w czosnku pomagają zapobiegać upośledzeniu funkcji poznawczych.

Co ciekawsze, czosnek pomaga usuwać metale ciężkie z organizmu.

Jak włączyć do swojej diety?

Czosnek najlepiej jeść na surowo, po prostu obrać go wcześniej. Nie każdy może wytrzymać ostry smak. Możesz zmiażdżyć głowę czosnku i wymieszać z miodem, rozprowadzić mieszankę na grzance.

20. Jogurt

  1. Wielkość porcji - 245 gramów;
  2. Cynk - 1,4 mg.
  3. % dziennej diety - 10.

W jogurcie oprócz cynku dużo wapnia. 1 puszka jogurtu zawiera 49% dziennej wartości wapnia. Wapń pomaga utrzymać zdrowe kości i zęby, a witaminy z grupy B chronią przed wadami cewy nerwowej płodu.

Jogurt jest również bogaty w białko, którego znaczenie nie jest warte wyjaśnienia.

Jak włączyć do swojej diety?

Jogurt można jeść na lunch lub dodać garść świeżych jagód lub owoców na obiad.

21. Brązowy ryż (gotowany)

  • Wielkość porcji - 195 gramów;
  • Cynk - 1,2 mg.
  • % stawki dziennej - 8.

Brązowy ryż zawiera również mangan, który jest potrzebny do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych i produkcji enzymów trawiennych. Mangan wzmacnia układ odpornościowy.

Wiadomo, że brązowy ryż reguluje poziom cukru we krwi i jest zalecany w leczeniu cukrzycy.

Jak włączyć do swojej diety?

Wymień zwykły biały ryż na brązowy, aby poczuć na sobie wszystkie korzyści.

22. Wołowina

  • Wielkość porcji - 28 gramów;
  • Cynk - 1,3 mg.
  • % stawki dziennej - 8.

Wołowina z krów uprawianych w najbardziej komfortowych warunkach, zawiera mniej tłuszczu i więcej kwasów omega-3. Zawiera również kwas linolowy, o którym wiadomo, że zmniejsza ryzyko rozwoju raka i chorób serca oraz witaminy E.

Co możesz gotować?

Możesz dodać kawałki gotowanej wołowiny do swojej ulubionej sałatki warzywnej.

23. Kurczak

Kurczak przewyższa jakiekolwiek jedzenie w ilości zawartego w nim białka. Jest bogaty w selen, który jest znany ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. Witaminy B6 i B3 w nim przyspieszają metabolizm i wzmacniają zdrowie komórek.

Co możesz gotować?

Kurczak może być smażony, gotowany i pieczony, a także dodawany do sałatek i domowej roboty pizzy.

24. Turcja

  • Wielkość porcji - 33 gramy;
  • Cynk - 0,4 mg.
  • % wartości dziennej - 3.

Turcja jest bogata w białko, które długo odżywia i zaspokaja głód. Ta zaleta zapobiega przejadaniu się. Odpowiednie spożycie białka pomaga utrzymać stabilny poziom insuliny po posiłkach. Turcja ma selen, który jest środkiem zapobiegawczym przeciwko wielu typom nowotworów.

Co możesz gotować?
Spróbuj kupić drób uprawiany w najbardziej naturalnym środowisku. Ich mięso zawiera mniej sodu. Mięso z indyka można dodawać do sałatek, zup lub pieczonej całości.

25. Grzyby

  • Wielkość porcji - 70 gramów;
  • Cynk - 0,4 mg.
  • % dziennej diety - 2.

Grzyby są źródłem germanu, który pomaga organizmowi efektywnie wykorzystywać tlen. Grzyby zawierają żelazo i witaminy C i D.

Co gotować

Do zupy dodaj grzyby, które nadają jej nowy smak i aromat. Dodaj je do swojej ulubionej sałatki warzywnej lub curry.

26. Szpinak

  • Wielkość porcji - 30 gramów;
  • Cynk - 0,2 mg;
  • % DN - 1.

Jeden z przeciwutleniaczy w szpinaku, zwany kwasem alfa-liponowym, zmniejsza stężenie glukozy i zwalcza stres oksydacyjny, zwłaszcza u pacjentów z cukrzycą.

Szpinak jest również bogaty w witaminę K, substancję odżywczą niezbędną dla zdrowych kości.

Jak włączyć do swojej diety?

Szpinak można dodawać do zup, kanapek, jeść z makaronem i gotować zapiekanki.

Była to lista produktów zawierających duże ilości cynku. Ale skąd wiesz, czy w diecie jest wystarczająco dużo cynku?

Oznaki niedoboru cynku

Następujące znaki wskazują, że ciało traci cynk w wymaganych ilościach:

  • Słaba odporność. Częste przeziębienia i różne infekcje nie są rzadkimi gośćmi.
  • Cynk blokuje uwalnianie histamin do krwi. Jeśli to nie wystarczy, osoba ma objawy reakcji alergicznej, takie jak świąd, kichanie i katar.
  • Zaburzenia snu Cynk odgrywa ważną rolę w produkcji i regulacji melatoniny, hormonu snu. Bez wystarczającej ilości melatoniny i cynku w organizmie można zapomnieć o zdrowym śnie.
  • Wypadanie włosów Gdy poziom hormonów tarczycy jest obniżony, organizm nie jest w stanie wchłonąć cynku. Powoduje to wypadanie włosów.
  • Zaburzenia uwagi. Istnieje związek między niskim poziomem cynku w moczu a nadaktywnością.
  • Zły stan skóry. 6% całkowitego cynku w organizmie znajduje się w skórze. Naukowcy sugerują, że przyczyną trądziku jest niedobór cynku w organizmie.
  • Opóźnienie wzrostu Niedobór cynku jest częstą przyczyną niskiego wzrostu u dzieci, ponieważ kości nie mają wystarczającej ilości tego minerału, aby rosnąć.
  • Niepłodność lub problemy z poczęciem. Cynk poprawia zdrowie układu rozrodczego.
  • Choroba Alzheimera. Suplementy cynku zapobiegają upośledzeniu funkcji poznawczych, zwłaszcza u osób starszych.

Przed zażyciem suplementów cynku należy skonsultować się z lekarzem.

Jeśli niedobór cynku należy uwzględnić w diecie te produkty zawierające cynk, które znajdują się poniżej w tabeli. Bądź bardzo ostrożny, ponieważ nadmiar cynku w organizmie może mieć odwrotny skutek.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.html
Up