logo

Głównym źródłem energii dla ludzi są węglowodany. Ich niedobór prowadzi do szybkiego zmęczenia, pogorszenia stanu zdrowia, utraty siły. Jednak dla szybkiego nasycenia wiele osób używa prostych węglowodanów, które stają się główną przyczyną nadwagi. Integralną częścią zdrowej diety są wolne węglowodany. Są absorbowane przez długi czas, długo wytwarzając energię ciała. Jakie produkty zawierają złożone węglowodany, zobaczmy.

Co to są węglowodany złożone?

Budulcem ludzkiego ciała są węglowodany. Odżywiają energię układem nerwowym, mózgiem i narządami życiowymi, utrzymując normalny poziom glikogenu. Bez ich udziału enzymy, aminokwasy i kwasy nukleinowe nie są wytwarzane. Z kolei węglowodany dzielą się na monosacharydy (proste) i polisacharydy (złożone). Aby organizm mógł nas zadowolić przez długi czas dzięki swojej wydajności, ważne jest prawidłowe stosowanie dawek.

Kiedy należy używać trudnych do strawienia pokarmów? Odbiór szybkich węglowodanów jest przydatny, gdy występuje duży wydatek energii, na przykład po treningu siłowym. W celu zwiększenia masy ciała zaleca się również stosowanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. We wszystkich innych przypadkach dietetycy zalecają wprowadzenie do diety węglowodanów złożonych związków, które są lepiej wchłaniane przez organizm, zapewniając uczucie sytości przez długi czas.

Rodzaje złożonych węglowodanów

Wolne węglowodany nie gromadzą się w warstwie tłuszczowej, nie powodują skoków insuliny i są słabo rozpuszczalne w wodzie, więc organizm zachowuje je przez długi czas. Są dzielone (hydrolizowane) na proste węglowodany, więc czas ich przyswajania przez organizm jest długi. Wolne węglowodany mają inny indeks glikemiczny i różną wartość odżywczą. Co dotyczy węglowodanów złożonych? Rozważ oddzielnie wszystkie gatunki.

  1. Skrobia Niskokaloryczna substancja o wysokiej wartości energetycznej. Nawet przy obfitym stosowaniu skrobi nie spotkasz się z problemem dodatkowych kilogramów. Szybko wypełnia żołądek, tworząc uczucie sytości przez długi czas. Skrobia jest doskonałym środkiem profilaktycznym dla onkologii, który normalizuje metabolizm, reguluje poziom cukru, poprawia odporność. Skrobia jest najsilniejsza w następujących produktach: brązowy (brązowy) ryż, gryka, płatki owsiane, makaron, chleb żytni, ziemniaki, soczewica, soja, groch.
  2. Glikogen. Ten typ wolnego węglowodanu reprezentuje łańcuch cząsteczek glukozy. Kiedy z jakiegoś powodu jego poziom zaczyna spadać, glikogen pomaga utrzymać normalny poziom. Ponadto glikogen węglowodanowy przywraca masę mięśniową, co jest ważne dla sportowców, którzy są stale poddawani dużym obciążeniom mięśniowym. W żywności glikogen jest reprezentowany w małych ilościach. Możliwe jest uzupełnienie zapasów poprzez jedzenie: ryby, wątrobę, serce wołowe, czerwone mięso.
  3. Celuloza. Jest to włókno roślinne o grubym pochodzeniu, które jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania jelita. Większość błonnika znajduje się w pełnoziarnistych, niegotowanych lub mechanicznych rozchodach kamieni. W przypadku stosowania uczucie głodu jest bardzo łatwe do opanowania, ponieważ grube włókna zapewniają uczucie sytości przez długi czas. Duże włókno absorbuje balast i substancje toksyczne jelita dolnego, powstające w procesie trawienia. Małe włókna optymalizują aktywność żołądka, śledziony, trzustki, poprawiając jakość trawienia pokarmu. Produkty zawierające błonnik: orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe), płatki pełnoziarniste (nieprzetworzone), warzywa i warzywa świeże, owoce z nasionami (granat, kiwi, jabłka, winogrona), rośliny strączkowe.
  4. Pektyny. Zagraj w rolę adsorbentów. Włókna pektynowe po rozpuszczeniu w wodzie zmieniają się w koloidalną masę o lepkiej konsystencji. Obejmują one substancje rakotwórcze, toksyny, metale ciężkie. Pektyny normalizują pracę przewodu pokarmowego, uwalniają jelita z żużli. Są to środki wiążące, które powstają z reszt kwasu galakturonowego. Jako element strukturalny pektyny są obecne w warzywach korzeniowych, algach, niektórych warzywach i owocach: czarnej porzeczce, marchwi, żurawinie, burakach, kapuście, agrestu, wiśniach, ogórkach, ziemniakach, bakłażanach, arbuzach, melonach i innych.

Gdzie są złożone węglowodany - lista produktów

Podstawy prawidłowego odżywiania zakładają spożywanie złożonych węglowodanów na śniadanie i lunch, ponieważ są one lepiej wchłaniane w pierwszej połowie dnia. Jeśli chcesz schudnąć, jedz więcej błonnika, który nie jest w ogóle wchłaniany, nie zamienia się w tłuszcz, ale szybko się nasyca. W celu zwiększenia masy ciała podczas posiłków należy zwrócić większą uwagę na poziom skrobi i glikogenu w żywności. Prezentujemy bardziej szczegółowe informacje, gdzie syntetyzowane są węglowodany typu złożonego.

Warzywa i owoce

To najważniejszy element zdrowej diety. Prawie wszystkie warzywa i owoce zawierają złożone związki, ale w celu zachowania maksymalnej ilości użytecznych właściwości ważne jest, aby jeść je na surowo lub słabo ugotowane. Warzywa i owoce poddane obróbce cieplnej tracą dużo witamin, kwasów owocowych i substancji pektynowych. Lista owoców i warzyw bogatych w węglowodany złożone to: pomidory, fasolka szparagowa, cukinia, słodka papryka, kapusta, maliny, granat, wiśnia.

Gotowane z pełnoziarnistymi zbożami, zboża muszą być częścią codziennej diety. Najlepszym sposobem na dobre odżywianie będzie owies, bulgur, pszenica, gryka. Lepiej jest odmówić biały ryż i kasza manna ze względu na wysoką zawartość kalorii i minimalną zawartość błonnika. Nie nadaje się do zdrowej diety i pochodnych pełnoziarnistych zbóż klasycznych: płatki owsiane lub płatki gryczane, musli.

Zieleń

Dietetycy zalecają codzienne włączenie do menu sałatek warzywnych ze świeżymi ziołami. Wzbogaca organizm w niezbędne olejki eteryczne, minerały, kwasy, witaminy. Zieloni normalizują funkcjonowanie układu wydalniczego, aktywują wydzielanie gruczołów trawiennych. Najbardziej przydatne zielenie o wysokiej zawartości węglowodanów typu złożonego to: sałata liściasta, szpinak, cebula.

Produkty mleczne

Wszystkie produkty mleczne składają się prawie wyłącznie z prostych węglowodanów, ponieważ zawierają laktozę. Ale nie porzucaj całkowicie produktów mlecznych, ponieważ niektóre z nich zawierają wolne węglowodany. Należą do nich: naturalny jogurt, niskotłuszczowy kefir, niskotłuszczowy twaróg. Również produkty mleczne zawierają wiele witamin, dużą ilość fosforu i wapnia, bez których normalne funkcjonowanie organizmu jest niemożliwe.

Napoje

Złożone węglowodany znajdują się nie tylko w stałym pożywieniu. Ich źródłem są świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe. Największa akumulacja wolnych węglowodanów występuje w pomidorach, marchwi, pomarańczy, jabłku, soku ananasowym. Poza tym, świeżo wyciskane świeże soki zapewniają silne wsparcie dla układu odpornościowego, szczególnie w zimnych porach roku.

Rośliny strączkowe i ziarna

Złożone węglowodany znajdują się w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych. Źródłem długoterminowej energii są jęczmień i płatki owsiane, makarony z całych ziaren, pełnoziarnisty chleb. Jeśli potrzebujesz uzyskać dużą ilość błonnika, zastąp chleb pszenny chlebem pełnoziarnistym. Jeśli chodzi o rośliny strączkowe, aby utrzymać pożądaną równowagę węglowodanową podczas diety lub postu, należy jeść więcej grochu, soczewicy, ciecierzycy, fasoli.

Tabela zawartości złożonych węglowodanów w żywności

Aby utrzymać normalne samopoczucie człowieka, dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić 4-5 gramów na kilogram wagi. Ludzie zajmujący się sportem zawodowym lub ciężką pracą fizyczną, pożądane jest codzienne stosowanie do 8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Proponujemy znaleźć w tabeli złożonych węglowodanów ich zawartość w różnych produktach spożywczych, aby obliczyć, ile trzeba spożywać dziennie.

http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevody

Złożone węglowodany

Węglowodany - materia organiczna - ważny składnik diety. Jest to połączenie małych i dużych cząsteczek, które dostarczają organizmowi energii. Ponadto niektóre rodzaje węglowodanów (na przykład błonnik i skrobia) wspierają zdrowie przewodu pokarmowego i trawienia oraz pomagają eliminować toksyny z organizmu.

Węglowodany dzielą się na dwie grupy:

  • proste (monosacharydy i disacharydy);
  • kompleks (polisacharydy i oligosacharydy).

Niektóre z tych związków organicznych są uważane za korzystne lub „dobre”, podczas gdy inne są „złe”.

Różnica między węglowodanami prostymi a złożonymi polega na tempie ich rozpadu i przemianie w cukier. Ciało szybko przetwarza cukry proste, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Nadmiar tych węglowodanów odkłada się w postaci tłuszczu, więc dieta bogata w te związki organiczne prowadzi do niepożądanego przyrostu masy ciała.

Dobre lub złożone węglowodany składające się z monosacharydów są metabolizowane wolniej, w wyniku czego poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo i równomiernie. Lepiej nasycają ciało energią, biorą udział w układzie odpornościowym.

Jakie są przydatne produkty ze złożonymi węglowodanami?

Polisacharydy mają wiele zalet zdrowotnych. Ich główną funkcją jest energia. Przy braku węglowodanów w diecie, osoba może czuć:

  • słabość;
  • zawroty głowy;
  • spada poziom cukru we krwi;
  • czuje się gorzej.

Ludzie potrzebują polisacharydów, ponieważ dzięki nim mogą żyć, a ich ciało może normalnie funkcjonować.

Skrobia

Ciało powoli rozkłada ten węglowodan na pojedyncze jednostki cukru, co zapewnia osobie stabilne źródło energii. Jedzenie skrobi nie prowadzi do szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Żywność zawiera dwa główne rodzaje skrobi: amylozę i amylopektynę. Amyloza jest trawiona wolniej niż amylopektyna, dlatego produkty zawierające ją są często zalecane osobom z problemami kontrolującymi poziom glukozy we krwi, takim jak cukrzyca.

Trawienie skrobi zależy również od jej stanu. Kiedy jemy całą nieprzetworzoną żywność, węglowodany są przetwarzane powoli, zapewniając organizmowi długotrwałą energię. Jednocześnie mamy umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi. Jeśli źródłem pożywienia jest przetworzona żywność, skrobia w ich składzie jest bardziej jak disacharyd niż polisacharyd. Dlatego osoby z problemami kontroli glikemii (hipoglikemia, insulinooporność lub cukrzyca) powinny unikać takich pokarmów i wybierać bardziej naturalną żywność.

Celuloza

Błonnik pokarmowy jest uważany za złożony węglowodan. Mają niezwykle użyteczne właściwości - błonnik łatwo przechodzi przez jelito cienkie i dociera do jelita grubego. Dzięki temu ciało jest skuteczniej i szybciej czyszczone, a zdrowie przewodu pokarmowego poprawia się.

Błonnik pokarmowy, który wspomaga zdrowe trawienie i usuwanie odpadów, znajduje się w warzywach, zbożach i roślinach strączkowych. Jednak producenci często oczyszczają żywność z błonnika, na przykład usuwają otręby bogate w błonnik podczas przetwarzania ziarna. Skórka owocu zawiera również błonnik pokarmowy, ale zostaje odcięta podczas przetwarzania, dzięki czemu pogarszają się korzystne właściwości owocu.

Wiele badań potwierdza związek między dietą wysokobłonnikową a spadkiem niektórych rodzajów nowotworów (w tym nowotworu złośliwego piersi i jelita grubego). Naukowcy odkryli, że błonnik pokarmowy wspiera zdrową mikroflorę jelitową.

Jak wiadomo, ludzkie jelito zawiera ogromną ilość bakterii potrzebnych organizmowi. Nazywa się je „przyjazną florą” lub przydatnymi symbiotycznymi mikroorganizmami. Wspierają zdrowie ludzkiego ciała, poprawiają funkcje odpornościowe i dostarczają komórkom przewodu pokarmowego niezbędnych cząsteczek, zachowując integralność przewodu pokarmowego. Bakterie te wykorzystują niektóre rodzaje włókien, których używamy do naszego własnego wzrostu i wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Produkcja kwasów jest związana:

  • ze zmniejszeniem liczby komórek raka okrężnicy;
  • spadek poziomu cholesterolu w surowicy;
  • utrzymywanie normalnego poziomu cukru w ​​organizmie.

Nie wszystkie włókna są fermentowane przez przyjazną florę w przewodzie pokarmowym. Niektóre przechodzą przez cały układ pokarmowy w niezmienionej postaci, zabierając ze sobą toksyny i produkty przemiany materii, aby usunąć je z ciała. Niektóre rodzaje błonnika mogą być fermentowane przez wszelkiego rodzaju drobnoustroje, podczas gdy inne rodzaje błonnika pokarmowego są stosowane głównie przez bifidobakterie i laktobakterie. Gdy te przyjazne mikroorganizmy otrzymują błonnik, zaczynają działać w pełni, poprawiając zdrowie całego przewodu pokarmowego. Doskonałe źródła takich prebiotycznych włókien:

Odporna skrobia

Odporna skrobia (chociaż jest to skrobia) jest odporna na trawienie w jelicie cienkim. Łatwo przechodzi przez przewód pokarmowy, aż dotrze do okrężnicy, gdzie podobnie jak błonnik pokarmowy ulega fermentacji przez bakterie. Badania wykazały, że odporna skrobia przyczynia się do tworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a zatem ma korzystne właściwości błonnika. Zawarty jest w pełnych ziarnach:

  • brązowy ryż;
  • jęczmień;
  • cała pszenica;
  • kasza gryczana.

Naukowcy uważają również, że wolne węglowodany poprawiają nastrój poprzez zwiększenie ilości korzystnych substancji chemicznych w mózgu. Pomagają człowiekowi czuć się szczęśliwym. W jednym z badań ludzie, którzy przez rok byli na diecie niskowęglowodanowej, częściej doświadczali depresji, lęku i złości w porównaniu z uczestnikami, którzy spożywali normalną ilość tych substancji zawartych w niskotłuszczowych produktach mlecznych, pełnych ziarnach i owocach. i rośliny strączkowe.

Węglowodany wspomagają zdrowy poziom cukru we krwi i pomagają wzmocnić układ krążenia. Badania wykazały, że zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika w płatkach owsianych i roślinach strączkowych o 5-10 gramów dziennie może prowadzić do 5% redukcji złego cholesterolu. Ponadto ludzie spożywający więcej produktów pełnoziarnistych (na przykład brązowy ryż i bulgur) mają obniżone poziomy lipoprotein o niskiej gęstości i zwiększone stężenia lipoprotein o dużej gęstości.

Złożone węglowodany mogą:

  • Zapobiegaj rozwojowi chorób zwyrodnieniowych.
  • Popraw funkcjonowanie mózgu.
  • Zmniejsz wagę.
  • Popraw metabolizm.
  • Zmniejsz nerwowość, niepokój i złagodzenie stresu.

Co dotyczy złożonych węglowodanów - lista produktów

Spożywanie dużych ilości pełnych ziaren, owoców i warzyw to świetny sposób na uzyskanie wystarczającej ilości złożonych węglowodanów z pożywienia. Oto główne źródła tych korzystnych substancji.

Owoce i warzywa

Chociaż owoce zawierają kilka prostych węglowodanów, zawierają również dużą ilość wolnych węglowodanów. Staraj się jeść codziennie około 4-5 porcji owoców i warzyw. Mogą to być:

Nasiona, orzechy i rośliny strączkowe

Jedzenie żywności, takiej jak groszek i fasola, zapewnia nie tylko wystarczającą ilość energii, ale także niezbędne białka i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla zdrowia serca i mózgu. Rośliny strączkowe zmniejszają ryzyko rozwoju:

  • choroby układu sercowo-naczyniowego;
  • cukrzyca typu 2;
  • rak prostaty.

Eksperci zalecają spożywanie około 3 filiżanek fasoli tygodniowo przy codziennej diecie 2000 kalorii.

Całe ziarno

Całe ziarna są uważane za dobre węglowodany:

  • brązowy ryż;
  • nieprzetworzony chleb pszenny;
  • owies;
  • gryka;
  • proso;
  • żyto;
  • kukurydza.
  • włókno;
  • witaminy;
  • minerały;
  • składniki odżywcze.

Ponadto produkty te mają niski indeks glikemiczny, ponieważ:

  • powodować powolną zmianę poziomu cukru we krwi;
  • promować utratę wagi;
  • pomóc kontrolować objawy cukrzycy typu 2.

Z kolei żywność o wysokim indeksie glikemicznym powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy i zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia.

Produkty mleczne

Opracowując tabelę złożonych węglowodanów, odnotowujemy korzyści płynące z mleka sojowego, niskotłuszczowego jogurtu i niskotłuszczowego mleka. Produkty te zawierają nie tylko wyżej wymienione związki organiczne, ale także dużą ilość białek, witamin i minerałów.

Przedstawiamy Państwu jedną z najpopularniejszych list produktów złożonych węglowodanów w tabeli.

Źródła węglowodanów (100 g)

http://properdiet.ru/uglevody/10476-slojnie-yglevodi/

Złożone węglowodany: lista żywności, tabela

Węglowodany są związkami organicznymi w tkankach lub żywności, które są jednym z głównych źródeł energii dla ludzi lub zwierząt. Węglowodany sklasyfikowane jako proste lub złożone, to głównie skrobie i cukry. Węglowodany proste składają się tylko z jednego lub dwóch cukrów i obejmują produkty takie jak biała mąka i fruktoza. Złożone węglowodany składają się z trzech lub więcej cukrów i są bogate w błonnik. Poniżej przyjrzymy się, jakie są węglowodany złożone (lista produktów, tabela) i jakie korzyści zdrowotne mogą przynieść.

Tabela z listami złożonych węglowodanów

Co to są węglowodany?

Węglowodany są jednym z trzech makroskładników odżywczych, które dostarczają organizmowi energii. Pozostałe dwa to białko i tłuszcz.

Istnieją trzy główne klasy węglowodanów:

  1. Cukier: pojedyncze cząsteczki cukru lub krótkie łańcuchy cząsteczek cukru. Należą do nich glukoza, fruktoza, galaktoza i sacharoza.
  2. Skrobie: dłuższe łańcuchy cząsteczek węglowodanów, które muszą zostać rozłożone w układzie pokarmowym.
  3. Błonnik (błonnik pokarmowy): węglowodany, których organizm nie może strawić (błonnik nierozpuszczalny).

Większość węglowodanów dostających się do układu trawiennego dzieli się na glukozę i dostarcza organizmowi energii do wykonywania podstawowych funkcji. Każdy gram węglowodanów dostarcza organizmowi czterech kalorii. Wyjątkiem jest włókno, które zwykle nie zawiera wielu kalorii (1).

Podsumowanie:

Węglowodany to makroskładniki odżywcze, które dostarczają organizmowi energii. Węglowodany obejmują cukry, skrobie i błonnik.

Produkty zawierające złożone węglowodany - tabela

Oto lista produktów związanych z węglowodanami złożonymi.

Grupa produktów

Lista produktów

Produkty mleczne

Rośliny strączkowe

Orzechy

Nasiona

Pieczywo pełnoziarniste i makaron

Całe ziarna

Owoce i jagody

Warzywa

Zalety złożonych węglowodanów

Węglowodany nie są niezbędnymi składnikami odżywczymi na całe życie, ale istnieje odpowiedni rodzaj, który może być korzystny dla zdrowia.

Złożone węglowodany rzadziej powodują skoki cukru we krwi.

Proste węglowodany są trawione bardzo szybko, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Skok cukru we krwi stymuluje trzustkę do wytwarzania większej ilości insuliny, co często prowadzi do uczucia głodu i chęci spożywania większej ilości cukru (2, 3).

Źródła złożonych węglowodanów bogatych w błonnik są znacznie dłużej trawione w porównaniu z węglowodanami prostymi, które nazywane są także rafinowanymi węglowodanami. Pomaga to utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, ponieważ glukoza uwalniana z tych pokarmów stopniowo dostaje się do krwiobiegu (4, 5).

Ponieważ węglowodany złożone są trawione wolniej, zapewniają zrównoważoną energię i pomagają czuć się pełniej dłużej (6).

Złożone węglowodany mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Spożywanie złożonych węglowodanów może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby układu krążenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Z reguły wyróżniają się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i związków roślinnych. Wszystkie te składniki odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom (13, 14).

Ponadto badania wykazały, że spożywanie całej żywności bogatej w błonnik może zmniejszyć „zły” poziom cholesterolu i cukru we krwi LDL, a także zwiększyć „dobry” cholesterol HDL (15, 16, 17).

Złożone węglowodany przyczyniają się do zdrowego układu pokarmowego

Istnieją miliardy „dobrych” bakterii wyściełających twoje jelita. Znane są jako mikroflora jelitowa.

Odgrywają rolę w kontrolowaniu kilku zaburzeń trawienia i są związane z różnymi innymi aspektami zdrowia, takimi jak poprawa wchłaniania minerałów, eliminacja stanu zapalnego w chorobie zapalnej jelit (IBD) i mogą być korzystne w leczeniu przewlekłych zaparć idiopatycznych (18, 19, 20).

Rozpuszczalny błonnik, znajdujący się w złożonych węglowodanach, odżywia pożyteczne bakterie i zwiększa ich obecność w jelicie. Pomaga również bakteriom wytwarzać składniki odżywcze, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia przewodu pokarmowego (21).

Złożone węglowodany mogą zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie jest naturalną odpowiedzią organizmu na infekcję lub uraz. Jednak długotrwałe zapalenie może zwiększać ryzyko kilku chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, zespół metaboliczny, nadciśnienie, cukrzyca, hiperlipidemia i rak (22).

Podczas gdy słodka żywność i rafinowana mąka przyczyniają się do zapalenia, złożone węglowodany pomagają zmniejszyć stan zapalny (23).

Całe ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe zawierają błonnik i związki roślinne, które mają właściwości przeciwzapalne (24, 25).

Podsumowanie:

Złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, przynoszą znaczące i wszechstronne korzyści zdrowotne.

Jak zacząć jeść bardziej złożone węglowodany

Aby uzyskać więcej korzyści ze spożywania złożonych węglowodanów, konieczne może być wprowadzenie pewnych zmian w diecie. Oto kilka przykładów prostych podstawień:

  • Zamiast białego chleba i makaronu, przejdź do pełnoziarnistego chleba i makaronu.
  • Zamiast żuć chipsy ziemniaczane, spróbuj jeść surowe warzywa.
  • Zamiast białego ryżu spróbuj jeść więcej roślin strączkowych jako podstawę potraw.
http://foodismedicine.ru/slozhnye-uglevody/

Węglowodany złożone: lista produktów (tabela)

Złożone węglowodany zawarte w żywności pochodzenia roślinnego są integralną częścią zrównoważonej diety ze względu na wyższą zawartość witamin i pierwiastków śladowych w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi.

Rola węglowodanów w organizmie

Główną rolą węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii do normalnego funkcjonowania wszystkich procesów życiowych. Wśród mniejszych, ale nie mniej ważnych funkcji są:

  • ochronny - tworzenie pewnych rodzajów komórek odpornościowych, jak również mukopolisacharydów, które chronią błony śluzowe dróg oddechowych przed przenikaniem bakterii, jest niemożliwe bez wystarczającej podaży złożonych węglowodanów;
  • plastik - węglowodany są częścią błon komórkowych, wiele enzymów bierze udział w budowie nukleotydów i kwasów nukleinowych niezbędnych do uwalniania energii w komórkach i budowy tkanki chrzęstnej;
  • prebiotyk - niektóre rodzaje węglowodanów złożonych (na przykład błonnik) nie rozszczepiają się, ale odgrywają znaczącą rolę w regulowaniu funkcjonowania jelita cienkiego i grubego, tworzeniu się treści pokarmowej i są pożywką odżywczą dla pożytecznych bakterii w jelicie;
  • Osmotyczne - węglowodany biorą udział w regulacji ciśnienia osmotycznego, zapewniając normalny przepływ osocza krwi w naczyniach;
  • strategiczny - gdy dostarczane są węglowodany, część energii jest magazynowana w organizmie w postaci glikogenu i złogów tłuszczu do dalszego wykorzystania.

Odmiany węglowodanów


Wszystkie węglowodany składają się z glukozy - minimalnej jednostki strukturalnej przekształcanej w energię. W zależności od cech strukturalnych glukozy istnieją dwie główne grupy węglowodanów:

  • Proste (szybkie) węglowodany składają się z cząsteczek, które nie wymagają dodatkowego rozszczepiania, więc są szybko wchłaniane i prowadzą do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Ponieważ organizm nie jest w stanie natychmiast wykorzystać całej otrzymanej energii, nadmierna ilość prostych węglowodanów prowadzi do wielu negatywnych skutków zdrowotnych.
  • Węglowodany złożone (wolne) są związkami wysokocząsteczkowymi (skrobia, błonnik, substancje pektynowe), z których następuje stopniowe wchłanianie glukozy, co zapewnia jednolity przepływ energii przez długi czas bez gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Istnieje kilka sposobów dystrybucji i używania glukozy w organizmie:

  • przede wszystkim glukoza z pożywienia jest wykorzystywana do uzupełnienia bieżących potrzeb energetycznych (aktywność fizyczna, praca mózgu, trawienie, procesy odnowy komórek);
  • nadmiar glukozy jest przekształcany w glikogen (rezerwę energetyczną organizmu), który jest utrzymywany w wątrobie i mięśniach w ilości 200-300 gramów;
  • po uzupełnieniu zapasów glikogenu nadmiar cukru z osocza krwi przekształca się w kwasy tłuszczowe i prowadzi do gromadzenia tłuszczu.

Przydatne właściwości złożonych węglowodanów


Złożone węglowodany nie tylko uzupełniają koszty energetyczne organizmu, ale także normalizują pracę przewodu pokarmowego, ponieważ mają następujące przydatne właściwości:

  • skrobia w złożonych węglowodanach zapewnia równomierne dostarczanie energii i długie uczucie sytości, ponieważ są one wchłaniane w jelicie cienkim, przyczyniają się do powolnego wzrostu poziomu cukru we krwi przez 2-3 godziny i nie powodują skoków insuliny i zwiększonej pracy trzustki;
  • Włókno nie rozpada się w organizmie, ale zapewnia prawidłowe funkcjonowanie jelita, zwiększa wydzielanie enzymów jelitowych i wydzielanie żółci oraz promuje wydalanie cholesterolu;
  • kwasy pektynowe chronią błonę śluzową przewodu pokarmowego przed mechanicznym i chemicznym podrażnieniem pożywieniem, a także sklejają i usuwają patogenną, gnilną mikroflorę i toksyny.

Produkty ze złożonymi węglowodanami (stół)


Głównym źródłem złożonych węglowodanów w codziennej diecie są zboża, rośliny strączkowe, warzywa i owoce, których spożycie powinno wynosić 55-60% całkowitej dziennej diety.

Złożone węglowodany do utraty wagi


Zasady prawidłowego odżywiania, które są zbilansowanym spożyciem białek, tłuszczów i złożonych węglowodanów, z wyłączeniem produktów zawierających proste węglowodany, a także zapewnienie deficytu kalorii w wysokości 10-15% dziennej normy, opierają się na szybkiej i skutecznej utracie wagi.

Tworząc dietę odchudzającą, którą można stosować przez długi czas, należy wziąć pod uwagę następujące zasady:

  • obliczyć i ściśle przestrzegać normy węglowodanów (4 gramy na kilogram pożądanej wagi);
  • zawierają powolne węglowodany w postaci warzyw i zbóż w menu, które umożliwią dostarczenie organizmowi błonnika i kwasów pektynowych;
  • jeść więcej świeżych warzyw;
  • ograniczyć ilość skrobiowych warzyw (ziemniaków, cukinii) i owoców w diecie;
  • jedz jedzenie 4 razy dziennie;
  • wypij wystarczająco dużo wody.

Istnieją diety oparte na stosowaniu jednej lub więcej żywności ze złożonymi węglowodanami pod nieobecność innych składników odżywczych, na przykład:

  • Gryka - siedmiodniowa dieta z kaszą gryczaną gotowaną w wodzie bez soli. W menu można uwzględnić 2-3 kwaśne odmiany jabłek.
  • Dieta „6 owsianka” - dieta trwająca tydzień. Przez sześć dni musisz jeść jeden z rodzajów owsianki (pszenica, pszenica, płatki owsiane, ryż, jęczmień, jęczmień), a siódmego dnia wybierz jedno z proponowanych zbóż lub mieszaninę wszystkich odmian (2 łyżki stołowe). Ostatni posiłek na diecie nie powinien być późniejszy niż 18.00.
  • Odchudzanie na jęczmieniu perłowym - dieta ogranicza się do gotowanego jęczmienia perłowego bez soli przez 5 lub 7 dni.
  • Dieta na ziemniaki - przez 3 dni należy jeść 1 kg pieczonych ziemniaków (4-5 posiłków) z koperkiem lub pietruszką, ale bez soli i oleju. Dozwolone picie czarnej lub zielonej herbaty bez cukru.
  • Buraki i marchewki - podstawą diety na tej diecie są surowe, pieczone i gotowane warzywa korzeniowe w nieograniczonych ilościach. Możesz gotować warzywa ze szczyptą soli i oliwy z oliwek. Dla większego poczucia pełni po śniadaniu można jeść 3 orzechy włoskie.
  • Dieta pektynowa - oparta na wykorzystaniu jabłek, pietruszki i zielonej cebuli z dodatkiem różnych zbóż (ryżu, gryki) i warzyw (kapusta, ogórki, papryka) przez 5 dni.

Jeśli zaobserwuje się którąkolwiek z tych diet węglowodanowych, należy kontrolować zawartość kalorii, ponieważ przy nadmiarze kalorii, waga zwiększa się z powodu konwersji energii w tłuszcz podskórny.

Z cukrzycą typu 2


Ważną częścią leczenia cukrzycy typu 2 jest stosowanie żywności dietetycznej, z całkowitą eliminacją pokarmów z szybkimi węglowodanami i ograniczeniem ilości złożonych węglowodanów, biorąc pod uwagę indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny (GI) jest wskaźnikiem wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu pokarmów zawierających węglowodany w kompozycji. Wyróżnia się wysoki, średni i niski GI. Węglowodany złożone mają niski indeks glikemiczny (poniżej 50 jednostek), w tym warzywa, owoce o niskiej zawartości naturalnego cukru i zboża pełnoziarniste.

Indeks glikemiczny może się zmienić podczas gotowania produktów. Na przykład oznaczenie geograficzne surowej marchwi wynosi 35, a po zagotowaniu wzrasta do 85. Również po obróbce cieplnej zwiększa się GI ziemniaków, cukinii, kalafiora i buraków.

Wskaźnik wolnych węglowodanów w cukrzycy jest regulowany przez indywidualne wskaźniki poziomu cukru we krwi (mierzone 2 godziny po posiłku). Umiarkowane spożycie węglowodanów zapewnia normalne funkcjonowanie trzustki, utratę wagi i brak powikłań w cukrzycy typu 2.

Aby uzyskać masę mięśniową

Zrównoważona dieta dla budowania mięśni powinna być tworzona przy użyciu wysokobiałkowej żywności, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów, aby budować i utrzymywać masę mięśniową, które są:

  • dostarczają organizmowi energii do treningu siłowego;
  • uzupełnić zapasy glikogenu po wysiłku;
  • promować produkcję hormonu wzrostu po wysiłku, co dodatkowo stymuluje wzrost mięśni;
  • zapewnić bezpieczeństwo mięśni (w obecności wystarczającej ilości wolnych węglowodanów w diecie białka mięśniowe nie są wykorzystywane jako źródło energii).

Aby składniki odżywcze nie były osadzane w tłuszczu i przyczyniały się do wzrostu mięśni, konieczne jest stosowanie złożonych węglowodanów w ilości 7-9 gramów na 1 kg masy ciała dziennie, dzieląc dzienną stawkę w następujący sposób:

  • w rezultacie rano śniadanie, dzięki czemu zapasy glikogenu, spożywane przez ciało w nocy, są uzupełniane;
  • po treningu uzupełnić energię.
http://zabolevanija.net/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-tablica/

Czym są złożone węglowodany i jakie są ich cechy + lista produktów z powolnymi węglowodanami i wygodnym stołem

Pozdrowienia dla was, moich stałych czytelników i nowych subskrybentów. Pragnienie zachowania sylwetki lub utraty wagi często powoduje, że rezygnujemy z węglowodanów. Ale czy to właściwa decyzja? Dieta jest zrównoważona tylko wtedy, gdy zawiera zarówno tłuszcze, jak i białka i węglowodany. Wiele węglowodanów oznacza bułki, ciasta i czekoladę. Mam na myśli przede wszystkim polisacharydy. Jest to złożona tabela z listami węglowodanów o indeksie glikemicznym poniżej.

Produkty te są bardzo ważne dla utraty wagi. Tak i dla dobrego odżywiania. Ograniczenie się do polisacharydów jest złe. Ale całkowite porzucenie tego typu produktu jest całkowicie szkodliwe. Każdy dietetyk powie, że w codziennej diecie należy uwzględnić złożone węglowodany. Zobaczmy więc razem, czym są te produkty i dlaczego są one tak ważne.

Rodzaje złożonych węglowodanów

Złożony węglowodan składa się z trzech lub nawet więcej prostych cząsteczek węglowodanów. Są również nazywane polisacharydami. Często można znaleźć nazwy: „wolne”, „użyteczne”, „długie” itp. Różnica od prostych - substancje te nie powodują gwałtownego wzrostu insuliny. Ponieważ ich rozpad jest znacznie wolniejszy niż prostych węglowodanów. Ciało musi zużywać energię, aby je wchłonąć. Dlatego nasycenie utrzymuje się przez kilka godzin.

Skrobia

Substancja ta nie jest zbyt kaloryczna, ale ma wielką wartość energetyczną. Skrobia obejmuje wiele diet. A wszystko dlatego, że daje uczucie sytości, które już dawno zostało zachowane. W słynnej diecie Dukan można zobaczyć przepisy na skrobię.

Ponadto produkt ma wiele przydatnych właściwości:

  • normalizuje metabolizm;
  • reguluje poziom glukozy we krwi;
  • wzmacnia układ odpornościowy;
  • zmniejsza ryzyko raka.

Większość skrobi znajduje się w brązowym ryżu, ziemniakach, soi, grochu, soczewicy, płatkach owsianych, kaszy gryczanej.

Glikogen

Jest to złożona substancja składająca się z łańcucha cząsteczek glukozy. Pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Bardzo przydatna i niezbędna substancja dla sportowców, ponieważ przywraca masę mięśniową. Ta substancja „zawiera” funkcję syntezy białek. 3 godziny po jedzeniu glikogen jest aktywnie spożywany. Jeśli ćwiczysz na siłowni, w ciągu 30 minut zabraknie im zapasów.

Bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni jest uzupełnienie zapasów tej substancji. W znanych nam produktach glikogen nie jest zawarty w czystej postaci w wystarczających ilościach. Najszybszy sposób, w jaki nasz organizm syntetyzuje go z wątroby zwierząt. Plus jest także w rybach.

ARTYKUŁY NA TEMAT:

Pektyny

Około dwóch wieków temu ten polisacharyd został odkryty w sokach owocowych przez naukowców Brakonno. Wtedy zidentyfikowano i opisano korzystne właściwości pektyn. Są w stanie pochłonąć szkodliwe substancje, które przychodzą do nas z jedzeniem. Uważa się, że regularne stosowanie pektyn pozwala dłużej pozostać młodym.

Pektyny są grubą lepką substancją. Bardzo często stosuje się go jako zagęszczacz, środek żelujący, stabilizator. Głównym źródłem pektyny są owoce. Większość pektyn występuje w jabłkach i pomarańczach. Występuje również w morelach, śliwkach, gruszkach, pigwie, wiśni, daktylach.

Na skalę przemysłową substancję otrzymuje się z makuchu roślinnego. Oznaczony dodatek jako E440. Nie należy się go bać - jest to całkowicie naturalny i zdrowy produkt.

Celuloza

Polisacharyd, który jest częścią większości produktów roślinnych. Nasze enzymy trawienne nie mogą go strawić. Proces drobnoustrojów mikroflory jelitowej przebiega. Po drodze pobudza pracę przewodu pokarmowego, przyczynia się do usuwania szkodliwego cholesterolu. Dodatkowo włókno zapewnia nasycenie, uczucie pełnego żołądka.

Otręby żytnie i pszenne, grzyby, marchew, buraki, brokuły, kapusta itp. Są bogate w błonnik.

Dlaczego potrzebne są mono- i polisacharydy?

Węglowodany pełnią główną funkcję w naszym organizmie - energię. Około 60% energii syntetyzowanej przez organizm dzięki poli i monosacharydom. A tylko 40% to białka i tłuszcze. Teraz rozumiesz, jak ważne są te substancje?

Proste węglowodany bardzo szybko uzupełniają zużytą energię. Ale jest także szybko konsumowany, a organizm wymaga suplementacji. Przybranie na wadze w diecie obejmuje zarówno proste, jak i złożone węglowodany. Są również niezbędne, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia. Polisacharydy lub złożone węglowodany dostarczają organizmowi energii powoli. Nie odczuwasz już głodu.

Stosunek polisacharydów, monosacharydów i błonnika w diecie powinien wynosić 70% / 25% / 5%

To znaczy przede wszystkim trzeba jeść złożone węglowodany. Cukry proste powinny stanowić 1/3 dziennego spożycia węglowodanów. Dla wielu jest odwrotnie, w przypadku przekąsek w pracy pijemy herbatę z bułeczkami i słodyczami. Stąd dodatkowy ciężar.

Dla tych, którzy chcą schudnąć, koniecznie przeczytaj mój artykuł - ile węglowodanów potrzebujesz dziennie podczas odchudzania.

Korzyści z polisacharydów dla utraty wagi

Bardzo łatwo jest odróżnić węglowodan prosty od złożonego. Wszystko, co smakuje słodko, to szybki monosacharyd. To wróg za utratę wagi. Dlatego podczas diety takie produkty spożywcze są wyłączone. Aby utrzymać tę liczbę, są również zminimalizowane.

Ale polisacharydy nie mają wyraźnego słodkiego smaku. Bardzo powoli przechodzi w energię. Poziom cukru nie wzrasta dramatycznie, ponieważ ciało stopniowo przekształca je w cukier.

Długie węglowodany przez długi czas ograniczą apetyt, dlatego nie są wykluczone z diety. Spożywając je, otrzymujesz czystą energię bez tłuszczu. Poza tym, że polisacharyd pozwala ci nie odczuwać głodu przez długi czas, jest bardzo przydatny. Produkty zawierające polisacharydy są bogate w witaminy i pierwiastki śladowe. Wzmacniają włosy, paznokcie, poprawiają kondycję skóry.

Ważne: Polisacharydy do odchudzania lepiej stosować w pierwszej połowie dnia. Po południu preferuj pokarmy białkowe.

Zwróć uwagę na indeks glikemiczny. Im wyżej znajduje się w produkcie, tym szybciej ten produkt przekształca się w glukozę. Więc gdy tracisz wagę, jest bezużyteczny, a nawet szkodliwy. Związek indeksu glikemicznego z typami węglowodanów znajduje się w tym artykule.

Ten parametr jest szczególnie ważny dla diabetyków. Powolne węglowodany mogą również mieć wysoki GI. Produkty te obejmują ziemniaki. Pomimo zawartości skrobi, KI jest bardzo wysoka. Jedząc ziemniaki, nie stracisz na wadze. Dlatego w menu dietetycznym jest to zabronione. W celu zmniejszenia masy ciała lepiej jest dawać pierwszeństwo polisacharydom o niskim indeksie glikemicznym.

Jakie produkty spożywcze zawierają polisacharydy

Aby ułatwić nawigację, zebrałem wolne węglowodany na talerzu. Nawiasem mówiąc, możesz go pobrać i wydrukować.

Produkty zawierające złożone węglowodany

A teraz przejdźmy do konkretnych produktów. Zastanów się, gdzie są polisacharydy, a gdzie tylko monosacharydy. Porozmawiaj również o tym, jak najlepiej przygotować produkt.

Polisacharydy w warzywach i zieleni

Warzywa są najbogatsze w polisacharydy, a także w warzywa. Jeśli zwrócisz uwagę na talerz żywności, zobaczysz, że warzywa stanowią znaczną część. Na zdjęciu jest wyraźnie widoczny.

W przybliżeniu te same dane są podawane w innych piramidach spożywczych.

Wolne węglowodany są prawie we wszystkich warzywach. Najbardziej przydatne warzywa i warzywa:

Te warzywa są często nazywane produktami „zero kalorii”. Najbardziej przydatne jest spożywanie surowych pokarmów lub sporządzanie z nich koktajli. Gotowanie na parze jest możliwe. Ale jeśli gotujesz, to aż do połowy. Nie zapominaj, że podczas gotowania niektóre przydatne właściwości trafiają do bulionu. Im wyższa temperatura przetwarzania i im dłużej trwa, tym mniej korzyści pozostaje.

Powolne węglowodany w jagodach i owocach

Owoce zawierają zarówno polisacharydy, jak i monosacharydy. Ważne jest, aby zwracać uwagę na OG. Jagody i owoce powinny być spożywane na surowo. Najbardziej przydatne to: kiwi, brzoskwinie, wiśnie, figi, granaty, jabłka. Pomimo korzystnych właściwości bananów, mango, arbuzy i ananasy mają wysoki IG. Dlatego zaangażowanie się w nich nie jest tego warte.

Jeśli owoce są konserwowane we własnym soku, zachowują swoje korzystne właściwości. Z suszonych owoców przydatne suszone morele. Możesz użyć świeżych soków, bez dodawania cukru. Dotyczy to również zacięcia.

Mleko

W produktach mlecznych nie ma polisacharydów. Głównie w swoim składzie węglowodany disacharydowe. Są szybkie, ale oprócz nich w mleku jest dużo fosforu i wapnia. Również produkty mleczne zawierają dużo witamin. Takie produkty muszą być włączone do codziennej diety. Ale nie angażuj się zbytnio.

Zdrowe zboża

Wszystkie zboża pełnoziarniste są bardzo zdrowe. To gryka, owies, bulgur, pszenica, brązowy ryż. Musli i kaszy manny lepiej nie używać. Jeśli chodzi o gotowanie, optymalnie parzona lub wypełniona kefirem. Możesz więc gotować grykę i owies. Taki bałagan jest uważany za dietetyczny i bardzo przydatny.

Zboża i rośliny strączkowe

Myślę, że natknąłeś się na fakt, że produkty pełnoziarniste są dozwolone w dietach. To nie przypadek, ponieważ są bogate w błonnik. Dla zachowania kondycji i odchudzania jest to bardzo przydatne. Chleb razowy, pełnoziarnisty. A także płatki jęczmienne lub płatki owsiane. Błonnik poprawia motorykę jelit, oczyszcza organizm ze szkodliwych substancji. Tłumi uczucie głodu.

Jeśli chodzi o rośliny strączkowe, pozwalają one nie tylko utrzymać równowagę węglowodanową w organizmie. Są dobrym źródłem białka. Jako rośliny strączkowe preferuj ciecierzycę, groszek i fasolę, a także soczewicę. Oczywiście będą musieli się gotować.

Polisacharydy w napojach

Jeśli użyjesz świeżego soku, będą tam wolne węglowodany. Możesz pić koktajle warzywne i soki owocowe. Sok pomidorowy jest szczególnie bogaty w polisacharydy. Oczywiście zawartość polisacharydów w sokach jest niewielka. Ale jeśli schudniesz, lepiej wypić szklankę soku na przekąskę niż zjeść bułkę.

Wybierając soki, płatki zbożowe i warzywa, zwracaj uwagę na kalorie. Lepiej jest przechowywać wysokokaloryczne posiłki w pierwszej połowie dnia. Jeśli poruszysz się trochę, produkty te powinny być ograniczone.

Teraz wiesz, że możesz jeść z pokarmów zawierających węglowodany, a nie po to, by się poprawić. I będziesz w pełni przygotowany do przygotowania właściwej diety.

Nie bój się węglowodanów, znacznie bardziej niebezpiecznej niezrównoważonej diety. Więc możesz przełamać metabolizm i zaskarbić sobie ból. Oto kolejny interesujący film o węglowodanach:

Bądź zdrowy, dobrze się odżywiaj! Nie zapomnij zapisać się do aktualizacji. Mam dla ciebie wiele interesujących rzeczy w sklepie. Pamiętaj, aby dołączyć do mnie w sieciach społecznościowych i przynieść przyjaciół. Cześć

http://takioki.life/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-tablitsa/

Tabela produktów i lista złożonych węglowodanów

Złożone węglowodany - niezwykle ważne substancje zmniejszające masę ciała. Dają człowiekowi energię i przez długi czas dają mu poczucie sytości. Lista złożonych węglowodanów składa się ze zwykłych produktów spożywczych, które można znaleźć w kuchni niemal każdej rodziny: zbóż, mąki, chleba, makaronu durum itp. Oprócz energii, złożone węglowodany pomagają człowiekowi przywrócić trawienie i przyspieszyć metabolizm. Ciężkie węglowodany są obecne w wielu znanych dietach, ponieważ pozwalają osobie utrzymać normalną wagę.

Węglowodany

Nie ma sensu rozważać węglowodanów z punktu widzenia chemii i biologii, ponieważ złożone definicje i długie formuły nie dadzą żadnego zrozumienia zwykłej osobie. Węglowodany są popularną nazwą substancji zwanych cukrami. A węglowodany są głównym źródłem energii (kalorii) dla naszego organizmu. Główną cechą podziału węglowodanów jest szybkość ich rozkładu w naszym organizmie, zgodnie z tym parametrem dzieli się je na:

  • proste (monosacharydy, węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym);
  • kompleks (polisacharydy, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym).

Proste węglowodany są szybko rozkładane w organizmie, a tym samym dają silny skok insuliny, który przetwarza je w tłuszcz, a złożone węglowodany, ze względu na swoją strukturę, rozkładają się dłużej w organizmie, tym samym nie powodując skoku insuliny, i dają równą ilość energii przez dłuższy okres (3 -5 godzin). Pożądane jest, aby szybkie węglowodany nie stanowiły więcej niż 20-40% dziennej wartości. Podczas karmienia takim systemem ciało po prostu nie będzie w stanie zaoszczędzić tłuszczu i tym samym zakłócać celu.

Dlaczego często są skarceni

Węglowodany są głównym źródłem energii dla mózgu, układu nerwowego i czerwonych krwinek. Twoje mięśnie również podczas wysiłku fizycznego używają węglowodanów jako paliwa. Czy grasz w tenisa, jeździsz na rowerze, tańczysz, zdajesz egzaminy, piszesz skrypt, pobierasz dane do komputera - nie możesz obejść się bez węglowodanów.

Według dietetyków węglowodany powinny dostarczać około połowy (45–65 procent) naszego dziennego zapotrzebowania na energię (lub kalorii).

Tak się złożyło, że zaczęliśmy mylić złożone węglowodany, które są zawarte w pełnych ziarnach, warzywach, owocach, roślinach strączkowych - z prostymi, które są obfite w produkty zbożowe i słodycze. Złożone węglowodany dostarczają nam energii i prostych - pustych kalorii. Ponadto proste węglowodany są podstępne - wyrafinowane pokarmy pozbawione błonnika, można jeść bez zatrzymywania się, nie czując ciężkości w żołądku, co oznacza: przybierasz na wadze nawet nie zdając sobie z tego sprawy... co jest dwa razy obrzydliwe.

Wiem, że jeśli będę jadł dużą porcję makaronu przygotowanego z odmian pszenicy miękkiej tylko z sosem pomidorowym, zaraz po jedzeniu poczuję się zmęczony i wkrótce będę bardzo głodny. Ale jeśli jem brązową mąkę ryżową z gotowanymi na parze brokułami, cukinią i grillowanym kurczakiem, otrzymuję kilka godzin aktywności i pełnej sytości. Jeśli chcę uzyskać jeszcze więcej energii i zapomnieć o głodzie przez długi czas, ugotuję cały brązowy ryż lub komosę ryżową. Ponieważ całe ziarna nie zostały przetworzone, w przeciwieństwie do rafinowanych węglowodanów, są długoterminowym źródłem energii.

Czym są proste i złożone węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Na przykład mózg pobiera energię tylko z węglowodanów. Ale we współczesnym świecie istnieje problem: w naszej diecie jest zbyt wiele węglowodanów. Tak bardzo, że ciało nie jest w stanie przekształcić ich wszystkich w energię. Nadmiar węglowodanów nie jest wyświetlany na zewnątrz, jak byśmy chcieli, ale są przechowywane w postaci tłuszczu. Obecnie liczba osób z nadwagą stale rośnie, a dotyczy to wszystkich grup społecznych i wszystkich grup wiekowych. Zwróć uwagę na nowoczesne dzieci w wieku szkolnym. Prawie jedna czwarta z nich ma już problemy z nadwagą. A główną przyczyną tego zjawiska jest nadmiar węglowodanów w diecie. Nadmiar oczywiście węglowodanów prostych.

Proste węglowodany to monosacharydy o prostej strukturze, łatwo i szybko wchłaniane. Kiedy jesz posiłek zawierający dużo prostych węglowodanów, dużo cukru (glukozy) dostaje się do krwi. Dużo na jeden raz... Insulina, hormon trzustkowy, reguluje ilość cukru we krwi.

Szybko usuwa nadmiar glukozy, dzięki czemu nie ma czasu, aby zaszkodzić jego zdrowiu. I cały nadmiar wątroby jest przetwarzany na tłuszcz, który może być nieograniczony. Tylko 2000 kcal ciała może przechowywać w postaci glikogenu w wątrobie. Glikogen wydaje się głównie w przypadkach głodu.

Proste węglowodany są dobre tylko wtedy, gdy je się przed treningiem siłowym. Następnie nadwyżka energii zostanie wydana.

Złożone węglowodany - polisacharydy. Bardziej złożone związki węgla i wody. Trawiony dłużej, cukier we krwi nie spada od razu, ale stopniowo, w małych porcjach.
Pomaga utrzymać uczucie pełności dłużej, aby uniknąć wahań uwalniania cukru i insuliny. Ciało otrzyma niezbędną energię przez długi czas, a nie od razu, jak podczas spożywania prostych węglowodanów.

Przydatne węglowodany dla pełnej funkcji organizmu

Co wiemy o węglowodanach? Węglowodany są spożywane znacznie szybciej niż wszystkie inne związki. Biorą udział w prawie wszystkich procesach ciała, wspierając jego główne funkcje:

  • Utrzymuj odporność na pewnym poziomie.
  • Zawarte w komórce.
  • Weź udział w syntezie kwasu nukleinowego.
  • Reguluje procesy metaboliczne.

To węglowodany stanowią prawie połowę kalorii, które wchodzą do organizmu wraz z jedzeniem. Dlatego pierwszym zadaniem dla tych, którzy chcą schudnąć, jest kontrolowanie węglowodanów produkowanych i spożywanych w ciągu dnia. Jeśli nie ma możliwości angażowania się w kulturę fizyczną, jest to jedyny sposób na rozwiązanie problemu.

Rola złożonych węglowodanów w odchudzaniu

Dietetycy zazwyczaj zalecają swoim pacjentom odchudzanie poprzez zmniejszenie ilości produktów zawierających proste węglowodany z diety. Jednak, aby być dokładnym, konieczne jest dalsze zwiększenie polisacharydów. Przyczyniają się do aktywnego podziału tłuszczów, ponieważ wymagają dużej ilości energii do przetwarzania. Największą skuteczność przy prawidłowym odżywianiu uzyskuje się jednocześnie uprawiając sport.

Znaczącą rolę węglowodanów złożonych w utracie wagi stanowi szybkie nasycenie organizmu. A uczucie głodu znika na długo, a to pozwala uniknąć podjadania. Jeśli chodzi o węglowodany proste (glukoza, fruktoza i inne), tylko chwilowo nasycają się. Przyczynia się to do tego, że osoba zaraz po posiłku odczuwa uczucie głodu.

Przy utracie wagi korzyści z polisacharydów będą miały miejsce tylko wtedy, gdy uwzględniony zostanie indeks glikemiczny (GI) produktów, co oznacza szybkość rozpadu węglowodanów w organizmie i wpływa na produkcję insuliny. Im jest niższy, tym zdrowsze jest jedzenie. Zatem największą korzyścią są produkty o niskim IG i wysokiej zawartości polisacharydów. Należą do nich kapusta, soczewica, wiśnie, zielona papryka, brokuły, bakłażany i inne.

Produkty o wysokim IG (powyżej 65 lat) są niebezpieczne dla postaci. Należą do nich semolina, cukier, ananas, mąka pszenna, marmolada i inne. Dlatego nie zaleca się ich stosowania podczas diety.

Skąd wziąć proste i złożone węglowodany

Proste węglowodany znajdują się w żywności, takiej jak owoce, produkty mleczne, cukier (czysty węglowodan) i miód. Złożone węglowodany znajdują się w produktach zbożowych (płatki zbożowe, makaron durum, chleb, mąka), ziemniaki, kukurydza i fasola. Pomimo faktu, że mąka należy do złożonych węglowodanów, przetworzone (rafinowane) produkty z niej, takie jak ciasta, ciastka itp., Należą do prostych węglowodanów.

Oprócz prostych i złożonych węglowodanów istnieją również błonnik pokarmowy (błonnik), które mają tak złożoną strukturę, że nie są trawione przez nasz organizm. Błonnik pokarmowy powinien być integralną częścią diety, ponieważ zapewnia układ trawienny.

Przestrzegając tych zasad, możesz dokonać właściwej diety i, na jej podstawie, osiągnąć cel, jeśli taki istnieje. Nawet jeśli Twoim celem jest utrzymanie dobrej kondycji lub po prostu zdrowa dieta, te zasady pomogą ci utrzymać formę i prowadzić zdrowy tryb życia.

Szkody spowodowane nadmiarem prostych węglowodanów

Na przykład, gdy jadłeś śniadanie z prostymi węglowodanami (herbata z bułeczką, natychmiastowa owsianka), poziom cukru we krwi bardzo szybko wzrasta. Trzustka natychmiast zaczyna wytwarzać insulinę w celu przetworzenia tej glukozy. Nadmiar glukozy szkodzi zdrowiu naczyń. Osoby z wysokim poziomem cukru są predysponowane do cukrzycy, zawału serca, miażdżycy, chorób nerek, ślepoty, nadwagi.

Insulina szybko obniża nadmiar cukru, w wyniku czego czujemy się głodni, brakuje nam energii. I znowu sięgamy po czekoladę (cukierki, ciastka, ciastka). Wchodzimy więc w błędne koło. Proste węglowodany uzależniają, ponieważ jest to najszybszy sposób na uzyskanie dużej ilości energii, choć nie na długo.

Aby przerwać to błędne koło, musisz poprawnie rozpocząć dzień, mieć odpowiednie śniadanie. Na ten temat znajduje się osobny artykuł, przeczytaj go tutaj. Również do podjadania należy wybrać żywność zawierającą złożone węglowodany, aby w ciągu godziny nie spieszyć się ze szkodliwą żywnością.

Ponadto dzieci muszą być uczone od dzieciństwa, aby dobrze jeść, aby opowiedzieć im o właściwościach produktów. Obecnie na świecie każdego dnia 200 dzieci choruje na cukrzycę typu 2! Należy zauważyć, że jest to forma starcza. Wcześniej osoby z tą cukrzycą spadały głównie po 50 roku życia, ponieważ nigdy wcześniej nie było nadmiaru takich szkodliwych pokarmów nasyconych cukrem. Teraz jemy za dużo tych szybkich węglowodanów i poruszamy się za mało, nie wydajemy zużytej energii, stąd problem.

Osoba dorosła musi jeść od 150 do 400 gramów dziennie. węglowodany. Kwota zależy od zużycia energii. Z tej ilości 80% musi być złożonymi węglowodanami.

Indeks glikemiczny lub jak odróżnić węglowodany proste od złożonych

Różne pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi w różnym stopniu. Błonnik - złożony węglowodan - pomaga kontrolować poziom cukru. Na przykład owoce zawierają fruktozę - prosty węglowodan, ale zawierają również błonnik - złożony węglowodan, który zapobiega szybkiemu trawieniu fruktozy.

Aby ludzie mogli dowiedzieć się, które produkty powodują skok cukru we krwi, a które nie, opracowali koncepcję indeksu glikemicznego (GI). Jako podstawę przyjęto glukozę - ma GI 100. Niski GI - do 40, od 41 do 69 - średni, 70 i wyższy - wysoki. Pierwszeństwo należy przyznać produktom o niskim IG, umiarkowanie jedzącym pożywce i, jeśli to możliwe, porzucić produkty o wysokim IG.

Produkty o niskim GI nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, można je jeść tyle, ile chcesz. Produkty o wysokim IG, odpowiednio, znacznie zwiększają cukier.

Zalety złożonych węglowodanów

Wolne węglowodany są korzystne dla organizmu ludzkiego:

  1. Działać jako źródło energii. Wraz ze spadkiem ilości węglowodanów w diecie z utratą masy ciała następuje głód komórek mózgowych. W rezultacie człowiek staje się nieuważny, rozproszony, jego aktywność mózgu jest zaburzona. Dlatego eksperci zalecają odchudzanie, aby uwzględnić w diecie pokarmy o wysokiej zawartości polisacharydów. Jeśli dodasz do menu wolne węglowodany, łatwiej będzie uprawiać sport, ponieważ łatwiej będzie mu wytrzymać wysiłek fizyczny.
  2. Przyspieszenie procesów metabolicznych w organizmie. Dzięki ostrej redukcji złożonych węglowodanów zwiększa powstawanie prolaktyny i kortyzolu. Jeśli chodzi o tarczycę, to znacznie zmniejsza jej aktywność.

http://dietmap.ru/produkty/slozhnye-uglevody.html
Up