logo

Każdy zna główne składniki żywności: białka, tłuszcze i węglowodany. Mają inny skład iw ciele pełnią różne funkcje. Białka to przede wszystkim budowanie, ale w razie potrzeby energetyczne i „syntetyczne” (otrzymywanie związków innych klas - tłuszczów i węglowodanów). W procesie trawienia białko rozpada się na aminokwasy, z których syntetyzowane są nowe białka w organizmie, a synteza tłuszczów i węglowodanów jest również możliwa.

Tłuszcze służą zarówno jako „materiał budowlany” jak i „paliwo”. Pierwszy z nich sprowadza się do tworzenia tkanki tłuszczowej i tworzenia błon komórek lipidowych, drugi to rozbijanie cząsteczek tłuszczu wraz z uwalnianiem energii i powstawaniem cząsteczek wody (na przykład, słynny garb wielbłąda zawiera tylko tłuszcz, którego rozszczepienie zapewnia ciało wielbłąda wodą).

Wreszcie węglowodany pełnią głównie funkcję energetyczną, ale mogą być również wykorzystywane do syntezy (tłuszcze i niektóre aminokwasy).

Tak więc, idealnie, ciało powinno otrzymywać z pożywieniem wszystkie główne składniki - białka, tłuszcze i węglowodany w zrównoważonych ilościach. W przypadku braku równowagi żywieniowej, na przykład w diecie białkowej, aktywowane są mechanizmy kompensacyjne, w tym synteza tłuszczów z aminokwasów. Ale jest to konieczny środek, a nie norma.

http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1725475-belki-mogut-perehodit-v-zhiry.html

Tylko fakty: Czy nadmiar białka jest przechowywany w diecie w postaci tłuszczu?

Istnieje opinia i bardzo często nadmierne spożywanie białka prowadzi do nagromadzenia tłuszczu w organizmie. Co więcej, nie są to zwykłe rozmowy: nawet ci, których można nazwać autorytatywnymi i godnymi uwagi źródłami informacji, również rozpowszechniają ten długotrwały dogmat. Ale oto rzecz: ta opinia jest powierzchowna i ignoruje kontekst samego tematu. Oto bezpośrednie cytaty z podręcznika fizjologii na temat szkoły średniej (rozdział o metabolizmie energii, część składu aminokwasów białkowych):

„Nadmiar białka, zakładając nasycenie glukozą i ogólną wystarczalność energii, przyczynia się do odkładania się tłuszczu, a nie mięśni. Dzieje się tak, ponieważ kiedy organizm doświadcza bogactwa glukozy i nadmiaru energii, przekierowuje przepływ aminokwasów z glukoneogenezy i syntezy ATP. Zamiast tego przekształca je w lipidy. W rezultacie lipidy mogą być następnie przechowywane jako tłuszcz do późniejszego wykorzystania. ”
„W okresie nadmiaru energii w organizmie białko w połączeniu z odpowiednim spożyciem węglowodanów można wykorzystać do syntezy kwasów tłuszczowych”.

W ten sposób jest jednoznacznie sformułowany: organizm przekształca nadmiar białka w tłuszcz. Jeśli jednak przyjrzysz się bliżej, nie jest to szczególnie jasne: zwróć uwagę na sformułowanie „można zapisać” i „można użyć”. Oczywiście, aby dokonać kategorycznych wniosków, konieczne jest uwzględnienie specyficznego stanu metabolicznego osoby. A także polegać na danych potwierdzonych eksperymentami naukowymi. Przecież jeśli chodzi o konwersję aminokwasów białkowych do kwasów tłuszczowych, rzeczywistość tego procesu wciąż wymaga udowodnienia. Ponieważ szlaki metaboliczne przemiany aminokwasów w kwasy tłuszczowe są nadal tylko teoretycznie. W rzeczywistości jest to mało prawdopodobne i może wystąpić tylko przy całkowitej zbieżności wielu różnych okoliczności.

Nie można powiedzieć, że nadwyżki białka nie można „przekroczyć”. Ale fakt, że jest to niezwykle rzadkie i bardzo wątpliwe zjawisko, można argumentować z pewnością. Ponadto postaramy się wyjaśnić, dlaczego tak jest. Zacznijmy od początku.

Trawienie białek rozpoczyna się w żołądku i kończy się w jelicie cienkim.

Pomimo tego, że fizyczny rozkład białek rozpoczyna się w jamie ustnej, białka docierają do żołądka bez żadnych zauważalnych przemian chemicznych. Ponadto, podział białek na aminokwasy jest promowany przez kwas chlorowodorowy (chlorowodorowy) i enzym pepsynę (przekształconą z nieaktywnej formy pepsynogenu). Po początkowej denaturacji białek i peptydów i sam pobyt białka w żołądku jest zakończony.

Polipeptydy produktu przechodzą przez zwieracz odźwiernika żołądka do bliższego jelita cienkiego. Oto ostateczny podział białka na aminokwasy i ich wchłanianie do ścian sekcji proksymalnej (lub dwunastnicy, inna nazwa). W tym jelicie istnieje znaczna ilość enzymów trawiennych potrzebnych do rozbicia pozostałych polipeptydów na ich poszczególne aminokwasy. A także niewielka ilość pomocniczych di- i tripeptydów.

Gdy struktura chemiczna białka zostanie całkowicie rozłożona przez enzymy, wolne aminokwasy oraz di- i tri-peptydy mogą być łatwo absorbowane przez komórki jelita cienkiego. Gdzie niektóre z nich (zwłaszcza glutamina) są wykorzystywane do energii tam, a reszta - do obiegu hepato-portal. Te, które przechodzą do tego obrotu, przeznaczone są dla wątroby i innych ważnych organów.

Wymagania dotyczące absorpcji białka

Zanim przejdziemy do wątroby i prześledzimy dalszy szlak metabolizmu aminokwasów, pozwól nam dotknąć innego wspólnego stwierdzenia. Którzy z was słyszeli, mniej więcej w tej formie:

„Przeciętnie człowiek jest w stanie wchłonąć tylko 30 gramów białka w jednym siedzeniu. Wszystko wyższe niż to zgromadzi się w ciele jako tłuszcz ”.

W przeciwieństwie do oświadczenia podanego na początku artykułu, opinia ta nie zawiera żadnego uzasadnienia. Co więcej, jest to całkowicie głupi, nieuziemiony wyraz. Choć brzmi to jak „słomiany argument”, bez żadnej krytyki, ta „perła mądrości” znajduje się nawet w wielu artykułach napisanych przez profesjonalnych dietetyków.

Na przykład, weźmy kogoś, kto nie je trzydzieści, ale wszystkie czterdzieści gramów białka „w jednym siedzeniu” (cokolwiek to znaczy „termin”). Jeśli założymy, że tylko 30 gramów można wchłonąć „na raz”, to możemy z pewnością powiedzieć, że „dodatkowe” 10 gramów zostanie po prostu uwolnione z ciała w naturalny sposób, tj. z kałem. Ponieważ, aby „włożyć to do tłuszczu”, muszą być najpierw przyswojone i przetworzone, prawda?

Zdolność jelitowa do wchłaniania białka wynosi około 95% (tj. Tylko

2 gramy nie zostaną wchłonięte w naszym przykładzie z żywnością). Jednak na podstawie tego popularnego stwierdzenia, w jaki sposób „wyprzedzić” 10-gramowy „nadmiar białka” w tłuszcz, jeśli nie można nawet (rzekomo) przetrawić go na początek? Większość ludzi nie rozumie różnicy między używaniem a asymilacją i popełnia ten błąd.

Powtórzmy jeszcze raz: aby zachować lub przetworzyć składniki odżywcze, muszą one najpierw zostać wchłonięte przez organizm.

Najważniejsze jest to, że twoje ciało określi własną ilość białka, której potrzebuje w tej chwili, niezależnie od jakichkolwiek mitycznych „norm”. Ta wartość będzie się różnić w zależności od przypadku. Ostatecznie 30 gramów jest po prostu dowolną liczbą, która jest zakorzeniona w „folklorze” i nie ma korzeni w dowodach naukowych.

Wróćmy teraz do pierwotnego stwierdzenia, że ​​nadmiar białka, które jest już wchłaniane, pod warunkiem, że jest wystarczająco dużo energii i węglowodanów, jest głównie przekształcany w kwasy tłuszczowe i odkładany w postaci tłuszczu.

Wątroba jest głównym miejscem wymiany aminokwasów

Jak już sprawdziliśmy, niektóre aminokwasy uwalniane z jelita cienkiego są przeznaczone do wątroby. Ponad połowa wszystkich aminokwasów jest przetwarzana w wątrobie. Wątroba działa praktycznie jako monitor absorpcji aminokwasów i reguluje ich metabolizm, zgodnie z ogólnym stanem metabolicznym organizmu i jego potrzebami. Istnieją korzystne możliwości syntezy kwasów tłuszczowych z aminokwasów na tym etapie, nie ma sporu. Ale nadal jest daleko od stwierdzenia, że ​​cały nadmiar białka, w pewnych warunkach, będzie gromadził się w postaci tłuszczu.

Wyniki eksperymentu naukowego

Sprawdź jedno z najbardziej kontrolowanych, a zatem wiarygodnych badań naszych czasów.
W 2012 roku George Bray (Dr. Pennington Biomedical Research Center) i jego koledzy próbowali w praktyce zbadać, jak poziom białka w diecie wpłynie na przyrost masy ciała i skład ciała. Wśród osób o w przybliżeniu takiej samej normalnej wadze przydzielono trzy grupy, które otrzymały wysokokaloryczne odżywianie: według schematu niskobiałkowego (5%), z normalną zawartością białka (15%) i ze zwiększoną zawartością białka (25%) w diecie.

25 pacjentów było hospitalizowanych w komorach metabolicznych i karmionych 140% minimalnego dziennego zapotrzebowania organizmu (+1000 kcal / dzień) przez 8 tygodni z rzędu. Spożycie białka wynosiło: około 47 g (0,68 g / kg) dla grupy niskobiałkowej; 140 g (1,79 g / kg) dla normalnej grupy białek; 230 g (3 dokładnie g / kg) dla grupy wysokobiałkowej. Poziom węglowodanów utrzymywał się na stałym poziomie między wszystkimi grupami (

41-42% wszystkich kalorii. W okresie 8 tygodni skład ciała badanych był mierzony dwa razy w tygodniu, przy użyciu podwójnej absorpcjometrii rentgenowskiej (metoda uznana w naszych czasach jako „złoty standard” do pomiaru składu ciała).

Podczas badania wszyscy pacjenci przybierali na wadze z prawie identycznym wzrostem tkanki tłuszczowej między trzema grupami (dokładniej, grupa z wysoką zawartością białka w diecie „zwiększyła się” nieco mniej tłuszczu niż grupa niskobiałkowa, ale nie znacząco). W grupie niskobiałkowej ludzie osiągali najmniejszą masę ciała (3,16 kg). A przy normalnym i wysokim poziomie białka uzyskali około dwukrotnie większą masę całkowitą (odpowiednio 6,05 i 6,51 kg).

Jednakże dodatkowe 3 kg masy uzyskano w grupach o normalnej i podwyższonej zawartości białka, głównie ze względu na wzrost masy mięśniowej, a nie tłuszczu. Podczas gdy w grupie z wysoką zawartością węglowodanów w diecie, ludzie uzyskali dokładnie sto procent tłuszczu. Zacytuję dr Braya wraz z jego współautorami: „Kilokalorie pochodzące z węglowodanów przyczyniły się do wzrostu tkanki tłuszczowej. Praktycznie wszystko, z czego rekrutowali się badani w grupie wysokowęglowodanowej, było tłuste. W przeciwieństwie do grupy wysokobiałkowej, w której białko przyczyniło się do pewnego wzrostu masy mięśniowej w organizmie, ale nie do zwiększenia warstwy tłuszczu. ”

Oczywiście niemożliwe jest dokładne określenie składu i jakości masy mięśniowej, która została uzyskana. Ale można bezpiecznie powiedzieć, że nadmiar białka nie jest używany głównie do tworzenia tłuszczu. Można przypuszczać, że nadmiar białka, którego nie użyto do syntezy, jest głównie przekształcany w glukozę (przez glukoneogenezę), a następnie przechowywany jako glikogen z towarzyszącą ilością wody.

W każdym razie nie jest gruby.

Podsumujmy

Badani jedli

1000 kalorii dziennie to więcej niż potrzeba do utrzymania masy ciała przez 8 tygodni (przy okazji, nie jest to łatwe zadanie, nawet dla osoby o silnej woli). Wyniki eksperymentu wykazały, że białko przyczynia się głównie do wzrostu beztłuszczowej masy ciała, a nie tłuszczu. Odrzuca to powszechne błędne przekonanie, że w przypadku dostaw energii i glukozy wszystkie nadmiarowe aminokwasy zostaną przekształcone w kwasy tłuszczowe i będą gromadzić się w postaci tłuszczu.

W rzeczywistości ci, którzy siedzieli na diecie wysokobiałkowej, przewyższali inne grupy pod względem ogólnego przyrostu masy ciała, ale nadal nie uzyskiwali dodatkowego tłuszczu, w porównaniu z grupą diet niskobiałkowych i wysokowęglowodanowych. To jest kontrast między rzeczywistością a faktem, że większość ludzi przyjmuje ją za prawdę.

Pytanie co (jeśli nie notoryczne „30 g”, ile?) Maksymalna ilość białka (aminokwasów), które organizm może efektywnie wykorzystać, zanim przekształci je w kwasy tłuszczowe i „oszczędza” w postaci tłuszczu pozostaje otwarta. Biorąc pod uwagę wyniki tego badania, wydaje się, że liczba ta jest w każdym przypadku wyższa niż powszechna opinia. Górny wskaźnik strawności białka w każdym przypadku jest czysto indywidualny i zależy od ogromnej liczby czynników. Takie jak genetyka, styl życia, intensywność sportu i całkowite wydatki na energię itp.

Wnioski

Przejadanie się przez 1000 kilokalorii dziennie przez 8 tygodni, o ile zachowana jest dieta wysokobiałkowa, nie prowadzi do żadnego zauważalnego wzrostu lub dodatkowego wzrostu tkanki tłuszczowej. Jest to sprawdzone w praktyce. Ale procesy biochemiczne niezbędne do konwersji aminokwasów w kwasy tłuszczowe nie zostały w żaden sposób zbadane i jak dotąd istnieją tylko w teorii.

Opierając się na danych z tego badania, można śmiało powiedzieć, że szanse na to, że nadmiar białka przyczyni się do zwiększenia wielkości warstwy tłuszczu są bardzo małe. Dotyczy to żywności w trybie normalnym i „ulepszonej”, wysokokalorycznej. Nadmiar białka zwiększa się przede wszystkim w tkance mięśniowej i tylko teoretycznie, jeśli pewne okoliczności pokrywają się - tłuszcz.

http://kandeleria.ru/theory/tolko-fakty-otkladyvaetsya-li-izbytok-belka-v-ratsione-v-vide-zhira.html

Jak się otłuszczamy?

Nadmierną wagę obarcza się węglowodanami, tłuszczami lub pojedynczymi produktami, w tym ziemniakami, twarogiem lub owocami. W Internecie pojawiają się przerażające historie: jeśli zjemy śniadanie ze zbożami, ale nie pójdziemy do pracy i nie wypracujemy węglowodanów, będą przechowywane w tłuszczu. Albo, że węglowodany i tłuszcze nie mogą być spożywane razem, ponieważ chodzi o energię, a druga, jak zbędna, jest dla tłuszczu. Jak naprawdę się otłuszczamy?

Tłuszcz stajemy, gdy dostajemy więcej energii z jedzeniem niż mamy czas. Z tego punktu widzenia nie ma znaczenia, jaki rodzaj żywności przekroczyliśmy spożycie kalorii. Niemniej jednak, różne makroskładniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany) powodują, że jesteśmy grubsi z nadmiarem kalorii dzięki różnym mechanizmom.

Trawienie i wchłanianie

Cała żywność dostaje się do żołądka, a następnie do jelita cienkiego, gdzie większość jest wchłaniana. To, co nie jest wchłaniane w jelitach, pozostawia ciało w sposób naturalny.

Ale wydajność trawienia w ludzkim ciele jest wysoka. Tłuszcze są wchłaniane przez 97% (jeśli jesz 100 gramów czystego tłuszczu, 97 gramów zostanie wchłonięte). Białka zwierzęce - o 90-95% i roślinne - o 80%. Wchłanianie węglowodanów zależy od zawartości włókien. Ale niewielu ludzi je tak bardzo, że jest to w jakiś sposób dotknięte.

Ludzie uczą się jedzenia na różne sposoby, ale różnica nie przekracza 100 kalorii dziennie. Oczywiście w przypadku chorób przewodu pokarmowego wszystko jest zupełnie inne, ale nie rozważamy tego tutaj.

Co dzieje się z substancjami odżywczymi

Co dzieje się po wejściu składników odżywczych do krwiobiegu? Istnieją tylko dwa scenariusze: albo się spalą (zostaną wykorzystane jako energia), albo przejdą do pamięci. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje trzecia opcja: w przypadku niektórych chorób (cukrzyca, insulinooporność) składniki odżywcze mogą pozostać we krwi, powodując problemy z naczyniami krwionośnymi lub, ostatecznie, będą wydalane z organizmu z moczem. Ale dla zdrowej osoby rzeczy te można pominąć.

Utlenianie - spalanie substancji w celu wytworzenia energii. Może to wystąpić w wątrobie, mięśniach szkieletowych i innych miejscach. Wszystkie cztery makroskładniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany i alkohol) mogą stać się energią.

Węglowodany mogą być przechowywane jako glikogen w wątrobie i mięśniach. W rzadkich przypadkach zamieniają się w tłuszcz.

Głównym miejscem przechowywania tłuszczu w organizmie są komórki tłuszczowe (adipocyty). Większość z nich - pod skórą. Niewielka część adipocytów (i osób otyłych - duża) otacza organy wewnętrzne. Ten tłuszcz nazywa się trzewny. Bardzo mało tłuszczu jest magazynowane w mięśniach, ale nie wpływa na wygląd.

Przechowywanie białek w organizmie można uznać za wszystkie mięśnie ciała. Aminokwasy białek są wykorzystywane do różnych celów - syntezy i odnowy komórek, enzymów, hormonów i innych rzeczy. A jeśli nie przychodzą z jedzeniem, białka ciała ulegają rozpadowi.

Jak się okazało, istnieje związek między rozmiarem „przechowywania” substancji a zdolnością organizmu do wykorzystania jej do energii natychmiast po jedzeniu.

Im większa jest potencjalna wielkość „magazynowania” substancji odżywczej w organizmie i im lepsza zdolność organizmu do jej magazynowania, tym mniej tej substancji wykorzystuje się do energii po jedzeniu.

I odwrotnie: im mniejsze są rezerwy składników odżywczych w organizmie i im mniejsza jest zdolność organizmu do ich magazynowania, tym łatwiej substancja spala się po spożyciu.

Stawka tłuszczu dziennie dla każdej osoby jest bardzo skromna w porównaniu z tym, ile tłuszczu może potencjalnie zgromadzić.

Kiedy jesz tłuszcze, organizm nie używa ich natychmiast jako energii, nawet na diecie. Jedynym wyjątkiem jest spożywanie dużej ilości tłuszczu na raz (około 80 gramów), ale nawet wtedy efekt jest dość łagodny. Każdego dnia cały tłuszcz w diecie gromadzi się w komórkach tłuszczowych. Ale jeśli jesteś na diecie, to tłuszcz z rezerw idzie na dostarczenie organizmowi brakującej energii.

Węglowodany

W przeciwieństwie do tłuszczów, wielkość magazynowania węglowodanów nie różni się zbytnio od ich dziennego spożycia. Zwykły człowiek jest w stanie magazynować 350-450 g glikogenu. Mężczyźni - więcej kobiet - mniej. Jeśli przyjmujemy jedzenie w ilości 2700 kalorii, a standard zaleca 60% węglowodanów, to jest to tylko 400 gramów. Z tego powodu organizm jest w stanie wykorzystać węglowodany do energii.

Jak się okazuje, utlenianie tłuszczu zależy bezpośrednio od ilości węglowodanów. Kiedy jesz więcej węglowodanów, spalasz więcej węglowodanów i mniej - tłuszczu; jedz mniej węglowodanów, a spalasz mniej węglowodanów i więcej tłuszczu.

Białko

Zapasy białek w organizmie - około 10-15 kg, co jest dość dużo w porównaniu ze średnim dziennym spożyciem białka. Nawet jeśli dana osoba spożywa 200–300 g dziennie, nadal jest znacznie niższa niż to, co może przechowywać organizm.

Szybkość utleniania białek zmienia się w odpowiedzi na jej spożycie. Kiedy jemy więcej białka, organizm zużywa więcej białka jako energii. Kiedy jemy mniej białka, jego utlenianie maleje. Zmiany te nie zachodzą natychmiast (jak w przypadku węglowodanów), ale trwają 3-9 dni.

Alkohol

Czwartym makroelementem jest alkohol. Ale dla niego nie ma miejsca na przechowywanie. Organizm postrzega alkohol jako „toksynę metaboliczną” lub „truciznę”, więc utlenianie alkoholu natychmiast po przyjęciu jest priorytetem. Oznacza to zmniejszenie utleniania innych składników odżywczych spożywanych z alkoholem).

Razem

Każdego dnia cały jadalny tłuszcz odkłada się w komórkach tłuszczowych po jedzeniu - nie pozostaje on we krwi i nie pali się natychmiast po jedzeniu. Ale jeśli jesteś na diecie, tłuszcz z rezerw idzie na dostarczenie organizmowi brakującej energii.

Zatem każdego dnia tłuszcz jest magazynowany i spożywany. Dostajemy tłuszcz, jeśli tłuszcz jest przechowywany więcej niż wydany. Tracimy na wadze, jeśli organizm zużywa więcej tłuszczu niż ma czas na odroczenie. A to zależy od całkowitego deficytu kalorii w ciągu dnia.

Węglowodany są rzadko przekształcane w tłuszcz i przechowywane w ten sposób. Ten dość energochłonny proces nazywany jest lipogenezą de novo (lipogeneza de novo). Aby węglowodany zaczęły zamieniać się w tłuszcz, potrzebują przewlekłego przejadania się - około 700–900 gramów czystych węglowodanów dziennie przez kilka dni. Wtedy zapasy glikogenu zostaną wypełnione, kalorie zostaną przekroczone, a węglowodany nie będą miały innego wyboru, jak tylko zostać opóźnione. Ale dla większości ludzi nie jest to normalna sytuacja.

Węglowodany nie powodują, że osoba staje się grubsza bezpośrednio i nie zamienia się w tłuszcz. Ale kiedy jesz więcej węglowodanów, spalasz więcej węglowodanów i mniej tłuszczu. Tak więc nadmiar kalorii z powodu węglowodanów wpływa pośrednio na otyłość, zapobiegając ich spalaniu tłuszczu.

To samo dotyczy wiewiórek. Białko nie zamienia się bezpośrednio w tłuszcz. Ale jeśli jest dużo białka, organizm użyje go do energii, więc tłuszcze trafią do sklepów i pozostaną tam. Tak więc nadmiar kalorii spowodowany białkiem powoduje, że chelrwek jest grubszy, po prostu nie bezpośrednio, ale przez zmniejszenie utleniania innych składników odżywczych.

Weź osobę, która spożywa ściśle swoje normalne kalorie, czyli nie przybiera na wadze i nie traci wagi. Co stanie się z 500 kaloriami pochodzącymi z tłuszczu, węglowodanów i białek, które będą jeść ponad normę? Oto co się dzieje:

  1. Nadmiar kalorii z tłuszczu jest bezpośrednio osadzany w komórkach tłuszczowych.
  2. Nadmiar kalorii z węglowodanów zwiększa ilość spalanych węglowodanów: spożywane węglowodany zaczynają być wykorzystywane jako energia, tłuszcze są gromadzone i nie są wykorzystywane jako energia.
  3. Nadmiar kalorii z białek zwiększa ilość spalanego białka, a tłuszcze nie są ponownie wykorzystywane jako energia.

Przy nadmiarze kalorii wszystkie trzy opcje powodują, że osoba jest grubsza, ale mechanizmy są inne. Tłuszcz jest osadzany bezpośrednio, a białka i węglowodany są wykorzystywane jako energia, blokując wykorzystanie tłuszczu jako energii.

Dlaczego nie przestać jeść tłuszczów, ponieważ węglowodany i białka rzadko osadzają się w tłuszczu?

Jest inny przypadek, w którym węglowodany są przekształcane w tłuszcz poprzez lipogenezę de novo. Dzieje się tak, gdy kalorie z tłuszczu spadają poniżej 10% całkowitej ilości kalorii karmionych w ciągu dnia. Na przykład, jedząc 2500, jemy mniej niż 250 kalorii z tłuszczu (mniej niż 27 gramów tłuszczu).

Więc jeśli masz nadwyżkę kalorii, ale decydujesz się nie jeść tłuszczu (który najłatwiej odkłada się w tłuszczu), nadal dostajesz tłuszcz: gdy ilość tłuszczu jest zbyt mała, organizm zaczyna zamieniać węglowodany w tłuszcz.

Jeśli osoba spożywa więcej niż jego norma, staje się grubsza, niezależnie od manipulacji makroskładnikami.

http://fitlabs.ru/getfat/

Jakie substancje odkładają się w tłuszczach podczas przejadania i jak ich unikać?

Wysłany przez admin / Data: 13 lutego 2016 2:11

Wszyscy od dawna wiedzieli, że przejadanie się prowadzi do przyrostu masy ciała lub może nawet prowadzić do otyłości. Jednak jakie substancje powodują taki zestaw triglicerydów w organizmie ludzkim, nie znam ich zbyt wiele. Na ten temat jest wiele argumentów, interpretacji i sprzeczności.

Niektórzy podkreślają, że winni są szybkie węglowodany. Inni uważają, że korzeń zła leży za cukrem. Oczywiście zarówno pierwsze, jak i drugie założenia są równie prawdziwe. Ale niewiele osób wie, że IT to nie wszystkie substancje, które mogą wywołać nadwagę.

Oczywiście nie jest to tak ważne, gdy znany jest sam powód - OKUPACJA. Oznacza to, że jest już możliwe zrozumienie bez problemów - aby nie przytyć, musisz jeść mniej. Ale mimo to zrozumiemy, że wszyscy wiedzieli! Wiele osób nawet nie podejrzewa, że ​​możesz zyskać na wadze dzięki dość użytecznemu i ważnemu składnikowi odżywczemu. Więc chodźmy!

Jak żywność zamienia się w tłuszcz?

Aby dowiedzieć się, które składniki mogą przyczynić się do nagromadzenia tłuszczu, przyjrzyjmy się, jak wchłonięta żywność zamienia się w tłuszcz.

Co się dzieje, gdy żywność dostaje się do ust i układu pokarmowego?

  • Ślina zawiera enzymy, które rozkładają złożone składniki żywności na prostsze, czyli cukry. Enzymy te nazywane są również ENZYMAMI.
  • Oprócz tłuszczu i wody zawartej w jedzeniu cukier dostaje się do żołądka, gdzie wszystko miesza się i zaczyna trawić.
  • Pepsyna (enzym soku żołądkowego, który rozkłada białka na cząsteczki składające się z dwóch lub więcej aminokwasów - PEPTYDÓW) i kwas solny powodują dalszy rozkład żywności, przekształcając ją w płynną lub półpłynną substancję o nazwie HIMUSOM. Ta zawartość składa się z soków żołądkowych, praktycznie przetworzonych składników żywności itp.
  • Mieszanina wchodzi do początkowego odcinka jelita lub tzw. Dwunastnicy (miejsca, w którym woreczek żółciowy wydziela żółć).
  • Aby triglicerydy mogły być łatwo wchłaniane przez organizm, żółć rozpuszcza je w wodzie.
  • Enzymy z trzustki wchodzą do dwunastnicy, a następnie rozkładają cukry, tłuszcze i białka. Teraz, gdy wszystko jest rozpuszczone iw postaci płynnej, następuje absorpcja przez błonę śluzową jelita cienkiego. Przecież wszystkie składniki odżywcze są rozproszone w całym ciele.

Co dzieje się z cukrem?

  • Po strawieniu i rozpadzie żywności na substancje składowe, glukoza dostaje się bezpośrednio do krwiobiegu. Cały nadmiar tego cukru gromadzi się w najważniejszych narządach, a także w tkankach mięśniowych. Po co to jest? Przy każdej aktywności fizycznej poziom glukozy we krwi znacznie spada. Aby utrzymać ten poziom w normalnym zakresie i otrzymać wystarczającą ilość energii do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, organizm uwalnia specjalne enzymy, które rozkładają zapasy glikogenu na cukry, które je opuszczają.
  • W wątrobie glukoza odkłada się jako glikogen. To właśnie polisacharyd, o którym właśnie wspominaliśmy.
  • Jeśli ilość glukozy przekroczy normę, pozostałe cukry są odkładane w tłuszczu podskórnym i trzewnym.

Co dzieje się z tłuszczem spożywanym z pożywienia?

  • Tłuszcz dostaje się do krwiobiegu i jest wysyłany do wątroby. Nie wszystkie lipidy są wchłaniane przez organizm. Niektóre z nich można filtrować i wyświetlać. Wszystko zależy od ich lokalizacji i faktu, że produkty zostały skonsumowane.
  • Wątroba spala niektóre tłuszcze, niektóre z nich przekształcają się w inne substancje (jeden z nich to cholesterol), a reszta jest wysyłana do komórek tłuszczowych, gdzie są zlokalizowane, aż będą potrzebne.

Co dzieje się z białkiem:

  • Rozpada się na „cegiełki”, znane jako peptydy.
  • Następnie rozkładają się na aminokwasy.
  • Następnie te substancje organiczne są absorbowane przez błonę śluzową jelita cienkiego i przedostają się do krwiobiegu.
  • Stąd niektóre przechowywane aminokwasy gromadzą białka ciała. Oznacza to, że po treningu, głównie podczas snu, te grupy aminowe przywracają tkankę mięśniową, co powoduje, że włókna są grubsze.
  • Nadmiar aminokwasów jest wydalany z organizmu, a każde białko, które zostało zbudowane w nadmiernych ilościach, odkłada się w organizmie w postaci tłuszczu.

„Jak to jest”, mówisz. Rzeczywiście we wszystkich źródłach twierdzi się, że białko przyczynia się tylko do spalania komórek tłuszczowych i zestawu masy mięśniowej. ” TAK, to prawda. Istnieje jednak pewien rodzaj normy, limitu, po przekroczeniu którego istnieje nadmiar składników odżywczych. Ponieważ ciało nie ma gdzie go umieścić, jak już wiemy, wszystkie pozostałe związki biologicznie czynne osadzają się w postaci tłuszczu.

Jest to tak prosta koncepcja, ale wiele osób nadal uważa, że ​​spożywanie dużych ilości białka przyczyni się do wzrostu masy mięśniowej. Niestety lub na szczęście tak nie jest.

Na przykład, podczas zestawu masy mięśniowej, osoba potrzebuje od 2 do 3,5 grama białka na 1 kilogram własnej wagi. Należy pamiętać, że treningi powinny być tak owocne i skuteczne, jak to możliwe, aby spożywane białko nie leżało bezczynnie, ale zmierzało do odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej.

Oczywiście w ustalonym okresie masy nie można nie uzyskać dodatkowych kilogramów tłuszczu. Ale znowu wszystko powinno znajdować się w normalnym zakresie, aby nie zdarzyło się, że pracowałeś nad budowaniem masy mięśniowej, ale okazało się, że musisz pracować nad utratą wagi. Ponownie, nad utratą wagi, a nie suszeniem.

Zgodnie z tym, zanim zaczniesz rosnąć lub tracić na wadze, najlepiej poprzeć się wiedzą teoretyczną, a następnie zastosować je w praktyce. Przede wszystkim musisz zrewidować całe swoje jedzenie. Musisz zrozumieć, ile kalorii musisz zużyć w ciągu dnia, aby osiągnąć określony cel. Ponadto musisz wiedzieć, ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinno się spożywać dziennie w celu zwiększenia masy ciała lub utraty wagi. Wszystko to jest konieczne, aby kontrolować cały proces i nie przesadzać, a jednocześnie eliminować niedobór składników odżywczych. Powiedzmy - znajdź swój złoty środek.

Szczególnie ważne jest skoncentrowanie się na żywieniu i codzienna dieta dla osób mających problemy z nadwagą. Mówimy o endomorfach (typie ciała, w którym osoba jest predysponowana do zestawu nadmiaru warstwy tłuszczu).

Aby dowiedzieć się, jaki jest twój typ ciała, możesz wykonać specjalny test z naszej strony internetowej - sprawdź swój typ ciała.

Najbardziej właściwą decyzją byłoby skonsultowanie się z profesjonalnym dietetykiem. Jeśli nie masz takiej możliwości, zawsze możesz przejść do naszej strony i przeczytać przydatne i interesujące artykuły na temat żywienia, szkoleń itp.

Wniosek

Oto obrazowa ilustracja jednego z powodów „złego” zestawu wagowego. Nie możesz jeść za dużo jedzenia. Bez względu na to, co jesz: słodkie, smażone, owsianka, mięso. Nadmiar składników odżywczych zostanie przekształcony w tłuszcz.

Otyłość może prowadzić do astmy, jak również do hipotozy tłuszczowej. Bądź ostrożny i dobrze się odżywiaj.

Jeśli nie podejmiesz żadnych działań, aby wszystkie składniki odżywcze zostały w pełni wchłonięte przez organizm, reszta staje się tłuszczowa. Wszystko jest dość proste i jasne. Jeśli chcesz schudnąć, jak wspomniano wcześniej, jedz prawidłowo i wydajnie, spożywaj określoną ilość kalorii dziennie, a odniesiesz sukces.

http://www.buildbody.org.ua/pitanie/zhir-pri-pereedanii-i-kak-etogo-izbezhat

Białka, tłuszcze, węglowodany (BJU) - które są, ile gramów potrzebujesz dziennie (norma), stosunek. Podstawy, teoria

WĘGLOWODANY

Głównym wrogiem mieszkańca miasta w zbiorze nadmiaru tłuszczu są węglowodany.

Jeśli kupujesz jedzenie w sklepach i nie dostajesz jedzenia dla siebie, na przykład przez polowanie i łowienie ryb, to węglowodany psują twoją figurę. A ponieważ jest to twój główny wróg, powinieneś zwracać na niego szczególną uwagę. Tak, tłuszcze mogą również zaszkodzić sylwetce, ale główną rolę odgrywają tu węglowodany.

Dlaczego potrzebujesz węglowodanów

Główną rolą węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii.

Często można znaleźć wariant slangowy „węglowodany”, który brzmi jak „żar”. Na przykład: „Jedz mniej węgla” lub „Bez węgla, lubię gotować”.

Słowo „żar” jest bardzo symboliczne. Tutaj natychmiast pojawia się piec, który jest ogrzewany węglem. Węglowodany są więc energią. Istnieją inne funkcje, ale zostawiamy je na badania biologów i chemików. Dla naszych celów wystarczy wiedzieć, że jest to główne źródło energii dla ludzkiego ciała.

Ciało jest bardzo wygodne i łatwe do wydobycia energii z węglowodanów. Proces ten nazywany jest „glikolizą” (proces utleniania glukozy).

Czym są węglowodany i jakie są

Węglowodany to cukry lub cukry. Sahara? Ktoś mógł teraz podać kawałki cukru w ​​kostkach lub cukier. Cukier, który jest wprowadzany do herbaty, jest w rzeczywistości węglowodanem, a mianowicie sacharozą, która składa się z 2 monosacharydów: glukozy i fruktozy.

Gdy badanie krwi dotyczy cukru, odnosi się do glukozy monosacharydowej, a nie sacharozy disacharydowej (tej, która jest wprowadzana do herbaty).

W skrócie, węglowodany są cukrami.

Istnieją złożone i proste węglowodany.

Proste węglowodany to takie, które składają się z jednego lub dwóch sacharydów, tj. w hydrolizie jednej cząsteczki albo nie tworzą prostszych węglowodanów, albo cząsteczka rozpada się na 2 cząsteczki monosacharydów. Cukier na herbatę to po prostu prosty węglowodan z 2 monosacharydów.

cząsteczka sacharozy (zwykły cukier)

Węglowodany złożone to te, które składają się z trzech lub więcej monosacharydów. Złożona cząsteczka węglowodanów może składać się z tysięcy cząsteczek monosacharydów.

Możesz także spotkać się z koncepcją szybkich i wolnych węglowodanów. Szybkie węglowodany to te, które szybko się wchłaniają i powoli, wręcz przeciwnie, powoli. W rzeczywistości nie jest to takie proste. Aby lepiej zrozumieć wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi, przeczytaj mój artykuł na ten temat.

Z praktycznego punktu widzenia jesteśmy bardziej zainteresowani szybkimi i wolnymi węglowodanami, a dokładniej produktami o wysokim i niskim indeksie glikemicznym (GI).

Wiedza i wykorzystanie OG może być przydatne w utracie wagi i utrzymaniu wagi, a także w walce z cukrzycą.

Indeks glikemiczny pomoże w diecie, aby nasycenie posiłku było dłuższe. Z pewnością zauważyłeś, że czasami jesteś pełen, a po kilku godzinach znów masz ochotę na jedzenie. Ale czasami zdarza się, że głód nie pojawia się podejrzanie długo. Indeks glikemiczny w takich przypadkach odgrywa ważną rolę, dlatego należy go wziąć pod uwagę, aby ułatwić proces odchudzania, rzadziej łamać, a nie tak bardzo obciążać system nerwowy.

Wszystko, co wiem o GI, opisałem w tym artykule, link do którego podano powyżej.

Są węglowodany strawne i niestrawne.

Strawne węglowodany to te węglowodany, które organizm może wykorzystać jako energię, materiał budowlany itp. W rzeczywistości węglowodany w codziennym życiu są najczęściej rozumiane jako strawne węglowodany.

Niestrawne węglowodany (błonnik lub błonnik pokarmowy) to węglowodany, które nie są trawione przez ludzkie enzymy trawienne i nie mogą być wykorzystywane do ekstrakcji energii. Takie węglowodany nie mogą się odkładać w tłuszczu. Warto zauważyć, że na przykład przeżuwacze mogą przyswajać takie węglowodany dzięki specjalnym bakteriom, które żyją w ich przewodzie pokarmowym.

Wcześniej te węglowodany nazywano „substancjami balastowymi”. Co więcej, niestrawne węglowodany nie są trawione przez ludzkie enzymy, są przetwarzane przez mikroflorę jelita grubego. Można powiedzieć, że błonnik jest pokarmem korzystnych bakterii w mikroflorze jelitowej. A mikroflora jelitowa jest naszą odpornością.

Błonnik obniża poziom cholesterolu. Ale ta właściwość jest typowa, na przykład, dla pektyn i nie jest typowa dla celulozy. Chociaż oba są światłowodowe.

Celuloza usuwa z organizmu substancje rakotwórcze, toksyny i żużle. Jedzenie, na przykład, smażonego mięsa, jest wysoce pożądane w przypadku warzyw, a nie produktów z białej mąki lub białego ryżu.

Odpowiednie odżywianie musi koniecznie zawierać błonnik. Pomoże to oczyścić organizm i utrzymać odporność.

Warto podkreślić taki węglowodan jak laktoza. Laktoza występuje w mleku i produktach mlecznych. Laktoza jest czasami nazywana cukrem mlecznym. Warto to zauważyć, ponieważ wielu ludzi nie może tego znieść. Oznacza to, że na przykład po wypiciu mleka mogą zacząć mieć biegunkę (biegunkę). Istnieją inne objawy, takie jak wzdęcia i gazy, ból brzucha, a nawet wymioty.

Nietolerancja laktozy jest spowodowana faktem, że ludzki enzym trawienny laktaza nie jest wytwarzany lub jest wytwarzany w niewystarczających ilościach. Bez laktazy laktoza nie jest dzielona na części - glukozę i galaktozę - monosacharydy. Bez węglowodanów laktazy laktoza staje się niestrawna (jak błonnik). W tym przypadku osoba nie może przyswoić laktozy, ale mikroflora jelitowa zaczyna aktywnie oddziaływać z tym węglowodanem, co prowadzi do negatywnych objawów.

Warto zauważyć, że niektóre osoby, które nie tolerują laktozy, mogą jednocześnie tolerować fermentowane produkty mleczne. Wynika to z faktu, że cukier mleczny w produktach mlecznych jest przetwarzany przez bakterie w kwas mlekowy.

Węglowodany u zwierząt, w tym u ludzi, są przechowywane jako glikogen. Glikogen może być stosowany do energii. Energię można również uzyskać z tłuszczów lub białek, ale dużo energii można uzyskać w krótkim czasie tylko z węglowodanów. Oznacza to, że organizm potrzebuje glikogenu do pracy beztlenowej. Dla pracy aerobowej może być odpowiedni i tłusty.

Ćwiczenia beztlenowe to praca, która wymaga dużej siły, np. Sprintu lub podnoszenia ciężkiej sztangi. Ćwiczenia aerobowe to praca, która nie wymaga dużej siły, na przykład chodzenia lub biegania, lekka waga. Oczywiste jest, że dla osoby o słabej kondycji fizycznej, nawet łatwe bieganie może być obciążeniem beztlenowym, a ciężka sztanga dla jednej osoby może być zupełnie ciężka dla drugiej. Ogólnie rzecz biorąc, ścieżki tlenowe i beztlenowe do pozyskiwania energii są ścieżkami związanymi z tym, czy tlen jest potrzebny w cyklu, czy nie, ale nie musimy wchodzić głębiej w biochemię. Można powiedzieć, że jeśli możesz wykonać jakąś pracę przez długi czas (kilka minut), to obciążenie jest tlenowe, a jeśli nie możesz, obciążenie jest beztlenowe. Jednocześnie dostawy energii można mieszać w różnych proporcjach.

Glikogen węglowodanowy jest przechowywany w mięśniach i wątrobie. W rzeczywistości nie tylko tam, ale w innych miejscach jest bardzo mały.

Podczas utraty wagi bardzo efektywne jest użycie takiej cechy organizmu, jak przechowywanie glikogenu, ale nie omówimy tego w tym artykule.

Ile węglowodanów potrzeba dziennie

Węglowodany - to odżywka, którą powinieneś „grać” dla właściwej (zdrowej) utraty wagi. Białek i tłuszczów nie należy zbytnio obniżać, ale węglowodany można „ciąć” bez żadnych specjalnych obaw. To prawda, a tu nie warto tracić głowy.

Jeśli zamierzasz wykonywać dokładne obliczenia BJU (białka, tłuszcze, węglowodany), to [tekst jest ukryty i widoczny tylko dla zarejestrowanych. ].

Chociaż dla mnie osobiście, ciągłe ważenie produktów, obliczenia BJU, a tym bardziej kalorie, wydają się zbyt ponure i wymagają zbyt wiele czasu i wysiłku. Ponadto wszystkie te obliczenia nie są konieczne, aby schudnąć.

BIAŁKA

Jeśli węglowodany są naszą energią, naszym paliwem, to białka są materiałem budowlanym. Człowiek jest formą życia białkowego. Jesteśmy zbudowani z białka.

Ponadto białka mają wiele funkcji: od transportu i ochrony do regulacji i sygnalizacji, i wiele innych.

Jeśli przestaniesz spożywać białko z pożywienia, ciało zacznie się rozkładać.

Czym jest białko

Białka to wysokocząsteczkowe substancje organiczne składające się z aminokwasów, które są połączone w łańcuch.

Mówiąc ogólnie o konieczności spożycia białka, mówimy o potrzebie spożywania tylko 20 aminokwasów. Oznacza to, że cała różnorodność białka pokarmowego powstaje z różnych kombinacji dwudziestu aminokwasów:

  1. Alanina
  2. Arginina
  3. Asparagin
  4. Kwas asparaginowy
  5. Valin
  6. Histydyna
  7. Glicyna
  8. Glutamina
  9. Kwas glutaminowy
  10. Izoleucyna
  11. Leucyna
  12. Lizyna
  13. Metionina
  14. Prolina
  15. Serine
  16. Tyrozyna
  17. Treonina
  18. Tryptofan
  19. Fenyloalanina
  20. Cysteina

8 z tych 20 aminokwasów jest niezbędnych:

  1. Leucyna
  2. Izoleucyna
  3. Valin
  4. Metionina
  5. Lizyna
  6. Treonina
  7. Tryptofan
  8. Fenyloalanina

Dla dzieci również niezastąpione:

Niezbędne aminokwasy to aminokwasy, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie i muszą pochodzić z zewnątrz z pożywieniem.

Wymienialne są te, które mogą być syntetyzowane przez organizm z innych aminokwasów. Innymi słowy, jeśli nie otrzymasz pokarmu, na przykład glutaminy, wówczas ten aminokwas zostanie zebrany z innych aminokwasów. To prawda, że ​​dla tego zespołu wciąż potrzebne są inne aminokwasy.

Osoba potrzebuje wszystkich 20 aminokwasów, aby utworzyć tkanki.

Na przykład, jeśli ktoś chce zwiększyć swoje mięśnie i ciężko pracuje, ale ma w swoim jedzeniu brak białka lub niektórych niezbędnych aminokwasów, wtedy mięśnie tylko się zmniejszą. Wynika to z faktu, że nie będzie materiałów do ich budowy.

Białko może być kompletne i wadliwe.

Uszkodzone białko to białko z niedoborem niektórych niezbędnych aminokwasów. Powtórzę je:

  1. Leucyna
  2. Izoleucyna
  3. Valin
  4. Metionina
  5. Lizyna
  6. Treonina
  7. Tryptofan
  8. Fenyloalanina

Zrozumienie, że nie wszystkie białka są takie same, jest szczególnie ważne dla wegetarian. Faktem jest, że białko roślinne jest wadliwe. A jeśli nie wiesz, jeśli nie planujesz jedzenia biorąc pod uwagę skład aminokwasowy białka roślinnego, możesz zaszkodzić zdrowiu.

Jeśli chodzi o ludzi jedzących białko zwierzęce, nie martw się. Białko zwierzęce jest kompletne. Białko zwierzęce to mięso, ryby, jaja, twaróg, ser, mleko itp. Jeśli dokładniej w formulacjach, wymienione produkty zawierają białko, które należy do białka zwierzęcego. Oprócz białka występują tłuszcze. Produkty mleczne zawierają również węglowodany zwane laktozą. Niską zawartość węglowodanów można znaleźć w mięsie, jajach i innych produktach nie będących węglowodanami, ale jest tak mała, że ​​można je pominąć (mniej niż 1%).

Co jest dobre dla odchudzania białek

Faktem jest, że białko nie może się otłuścić. Możesz jeść dowolną ilość białka, ale nie przeniesie się do tłuszczu. Na tym opierają się diety białkowe. To prawda, że ​​bardzo niska ilość węglowodanów i tłuszczów jest bardzo trudna do zniesienia, nawet jeśli jest dużo białka.

Z niedoborem węglowodanów organizm zaczyna przetwarzać białka i tłuszcze na glukozę (na energię). Proces ten nazywany jest glukoneogenezą. Przetwarzanie białka na energię jest czasochłonne dla organizmu. Dlatego jest nieracjonalne i trudne dla organizmu wytwarzanie węglowodanów z białka w ilościach przekraczających wymagane minimum. Nadmierne spożycie białka nie pójdzie na tłuszcz, ale zostanie po prostu wyeliminowane. Większość nadmiaru białka będzie wydalana z moczem. Ale dużo białka to zwiększone obciążenie organizmu, a przede wszystkim nerek.

Co to jest zły brak białka

Brak białka może być jednym z czynników przyczyniających się do pojawienia się cellulitu (lipodystrofii). Jeśli martwisz się problemem cellulitu, a następnie wraz z innymi czynnikami, zwróć uwagę na ilość spożywanego białka.

Ponadto brak białka może prowadzić do problemów ze skórą, paznokciami, włosami itp.

Powyższe problemy są bardziej charakterystyczne dla połowy kobiet, głównie z powodu ich diety. I te kobiety zaczynają uporczywie pocierać różne kremy i maści na włosy, skórę i inne miejsca, zaczynają robić wszelkiego rodzaju okłady i maski w nadziei na pokonanie powstałych problemów. W rzeczywistości różne mieszanki białkowe są stosowane do obszarów problemowych, i tak naprawdę konieczne było nie rozprzestrzenianie białka, ale spożywanie go w żywności. Spróbuj zwiększyć spożycie białka i spójrz na wynik - może cię bardzo zaskoczyć.

Ponadto, gdy brakuje białka, zaczynają się problemy z odpornością, z wchłanianiem witamin i minerałów, ze złym cholesterolem, z hormonami, i ta lista może być kontynuowana przez długi czas. Trudno jest znaleźć proces, gdziekolwiek białko jest zaangażowane w takiej czy innej formie.

Możliwe, że po prostu zwiększając spożycie białka (bez zmiany czegokolwiek innego), pozbędziesz się problemu, którego nie możesz pokonać przez wiele lat. Oczywiście nie nastąpi to za 1 miesiąc.

A jeśli potraktujesz swoją dietę w sposób złożony, wynik po prostu zadziwi cię.

Ile białka potrzeba dziennie

List Ministerstwa Zdrowia i Rozwoju Społecznego Federacji Rosyjskiej z 11 lipca 2005 r. Nr 3237-BC w Tabeli 2 wskazuje na zapotrzebowanie na białko w niektórych chorobach, gdzie wskazane jest zapotrzebowanie na białko, w tym i dla zdrowej osoby. Istnieje zakres od 0,6 do 0,8 grama białka na 1 kilogram masy ludzkiej. Oznacza to, że na przykład osoba ważąca 80 kg powinna spożywać od 48 do 64 gramów białka dziennie.

Dla ciekawskich przytaczam cały stół:

Jak widać z tabeli, w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych (z wyjątkiem problemów z nerkami) należy zwiększyć ilość białka.

Nadal trzeba wyjaśnić, że jeśli użyjesz swojej stopy na raz, to prawdopodobnie całe białko nie zostanie strawione. Oznacza to, że konieczne jest zebranie normy w kilku krokach. Istnieje powszechna opinia, że ​​w pojedynczej dawce nie można wchłonąć więcej niż 30 gramów białka. W rzeczywistości tak nie jest. Ludzie są inni, a ich strawność jest inna. Może profesjonalny kulturysta o wadze 130 kg, a może delikatna dziewczyna o wadze 45 kg, a ich ilość strawnego białka w pojedynczej dawce będzie się bardzo różnić.

Również na strawność wpływa na potrzebę, i. jeśli spożyjesz wystarczającą ilość białka, następna porcja nie strawi tak, jakbyś miał niedobór białka.

Na zrozumiałość wpływa również to, jakie białko zjadłeś. Białka roślinne są z reguły absorbowane gorzej niż zwierzęta.

Tak więc, dzienna stawka jest pożądana, aby konsumować podczas kilku wizyt, a nie na raz.

Mówiąc o normie w białku, lepiej byłoby mówić o normach w aminokwasach, ale byłby to zbyt skomplikowany system. Ale musisz o tym pamiętać, zwłaszcza dla wegetarian.

Wróćmy teraz do samej normy. W rzeczywistości wskaźnik 0,6 - 0,8 grama na 1 kilogram wagi nie wystarczy. To jest minimum. Minimum nie jest złe, ale prawie złe. Należy pamiętać, że spożywanie 0,6 - 0,8 grama na 1 kilogram nadal może nie zostać całkowicie wchłonięte lub nawet całkowicie wchłonięte, ale jednocześnie brak niektórych aminokwasów ze względu na specyfikę różnych białek. Na przykład jedno z najlepszych białek roślinnych, białko sojowe, nie zawiera jednak wystarczającej ilości niezbędnego aminokwasu jak metionina. A jeśli bierzesz białko pszenicy, jego skład aminokwasowy jest tak zły, że nawet trudno jest coś porównać.

I najważniejsze jest normalne. Jak widać z tabeli listów nr 3237-Ministerstwo zdrowia i rozwoju społecznego, stan organizmu wpływa na szybkość. Tak więc, jeśli uprawiasz sport, zmienia się również stan twojego ciała, twoja stopa wzrasta.

Zmniejszając spożycie węglowodanów, konieczne jest ponowne spożycie białka.

Wszystko to należy wziąć pod uwagę. Dlatego, jeśli zdecydujesz się schudnąć, zmniejszyć spożycie węglowodanów, uprawiać sport i nie masz problemów z nerkami, wtedy twój standard białka powinien być przynajmniej [tekst jest ukryty i widoczny tylko dla zarejestrowanych osób. ]

Obliczając twoją normę, musisz wziąć pod uwagę swoją normalną, zdrową wagę. Dla kobiety - to około 20% tłuszczu, dla mężczyzny - około 15%. To jest bardzo szorstkie. Tutaj zarówno rodzaj ciała (ektomorfa, mezomorfa, endomorfa), jak i dziedziczność itd. Mają znaczenie. Sądzę, że sam rozumiesz, ile wagi i ile tłuszczu powinien mieć idealnie. Załóżmy, że w wieku 18 lat ważyłeś 60 kg, a teraz w wieku 45 lat ważysz 120 kg. W wieku 18 lat miałeś idealną wagę i formę, a teraz zyskałeś za dużo. W tym przypadku [tekst jest ukryty].

Na przykład, jeśli Twoja zdrowa waga [tekst jest ukryty] musi zostać zużyta:

  • ponad 600 gramów wołowiny;
  • lub więcej niż 3,5 litra mleka;
  • lub więcej niż 17 średnich jaj kurzych.

To, jeśli zużyte na minimum. Możliwe jest więcej, ale zbyt duże dawki białka również nie są potrzebne, aw niektórych przypadkach mogą nawet zaszkodzić zdrowiu. Jest to najbardziej istotne dla osób z problemami z nerkami. Jednak w przypadku niektórych chorób nerek i 1 g białka na 1 kg jest to już dużo, ale jest to już wysoce specjalistyczne pytanie, rozwiązane u lekarza specjalizującego się w konkretnej chorobie.

Niektórzy kulturyści w pewnych okresach mogą spożywać do 5 gramów białka na 1 kilogram swojej wagi. To jest wyraźnie popiersie. Staraj się nie przekraczać [ukrytego tekstu] g na 1 kg swojej wagi (normalnie).

Lepiej jest spożywać białko z różnych źródeł i nie jeść, na przykład, jednej wołowiny.

Białko jest drogim składnikiem odżywczym. Spożywanie dużej ilości białka jest znacznie droższe niż dużo węglowodanów.

Uważa się, że szybkość medyczna białka jest w dużej mierze spowodowana składnikiem ekonomicznym, tj. Zwiększenie tej stopy znacznie zwiększy koszyk konsumenta w cenie, a wiele wydatków państwa będzie z nim związanych.

Wielu lekarzy twierdzi, że 0,8 g na 1 kg to wyraźny niedobór nawet dla osoby niepraktykującej, która prowadzi „normalny” styl życia.

Jeśli nie ćwiczysz, nie trać wagi, zmniejszaj spożycie węglowodanów, nie choruj, wtedy musisz spożywać około [tekst ukryty] g pełnoprawnego białka na 1 kg własnej normalnej wagi.

I ostatni raz, jeśli zdecydujesz się schudnąć, uprawiać sport i poprawić swoje zdrowie, szybkość białka powinna być z [ukrytego tekstu] wysokojakościowego białka na 1 kg własnej wagi (normalnie - bez uwzględnienia nadmiaru tłuszczu).

Zwiększając spożycie białka konieczne jest jednoczesne zwiększenie zużycia wody, a także błonnika. Twoja aktywność fizyczna powinna również wzrosnąć. Dzięki takiemu podejściu poprawi się twoje zdrowie, a nadmiar masy ciała zniknie.

W rzeczywistości mocno uśredniłem wszystko, jak wszystko jest uśredniane, odnosząc się do szerokiego grona ludzi, ponieważ żadna konkretna osoba i jego cele nie są znane. Spożycie białka może zależeć od płci, budowy ciała, procentowej zawartości tłuszczu, aktywności, stanu zdrowia, stylu życia, wieku, celu (budowanie mięśni, schudnięcie itp.), Statusu finansowego, ewentualnie (żywność białkowa jest droższa niż węglowodany). Jeśli chcesz bardziej szczegółowo zdecydować się na odżywianie, mogę ci osobiście doradzić.

Nietolerancja

Czasami może wystąpić nietolerancja na takie białko jak gluten (gluten). Nazywa się to celiakią (celiakia). W tym przypadku osoba reaguje na spożycie takich zbóż jak pszenica, żyto, jęczmień i owies. Oczywiste oznaki są rzadkie, ale formy ukryte i subkliniczne występują z częstością do 1% populacji.

Może również wystąpić nietolerancja białka mleka krowiego, co jest szczególnie ważne dla małych dzieci. To jest nietolerancja na białko mleka, a nie na cukier mleczny, chociaż istnieje kombinacja nietolerancji dla obu.

Choroba fenyloketonurii jest rzadką chorobą dziedziczną związaną z upośledzonym metabolizmem aminokwasów, głównie fenyloalaniny. W tej chorobie wyklucza się przynajmniej dojrzałość płciową osoby, białko zwierzęce i pewne białko roślinne. Jeśli czytasz te wiersze, to albo nie masz fenyloketonurii, albo wiesz na pewno, że masz tę chorobę.

Ta lista nietolerancji białek nie jest kompletna, ale bierze pod uwagę główne przypadki.

Wiele osób uważa, że ​​tłuszcz jest główną przyczyną przyrostu masy ciała. Tacy ludzie próbują jeść wszystko, co jest beztłuszczowe, cóż, przynajmniej o niskiej zawartości tłuszczu. Wydaje się, że przede wszystkim boją się tłuszczu w Stanach Zjednoczonych - prawie nie ma innego kraju, w którym można by znaleźć tak wiele niskotłuszczowych i niskotłuszczowych potraw. Niemniej jednak trudno nazwać szczupłych Amerykanów.

Z części poświęconej węglowodanom dowiedziałeś się już, że głównym wrogiem są węglowodany. W przeciwieństwie do białek, tłuszcze, takie jak węglowodany, mogą stać się tłuszczem podskórnym. Dlatego przy utracie wagi ilość spożywanego tłuszczu musi być pod kontrolą. Ale utrzymywanie kontroli nie oznacza, że ​​minimalizujesz lub odmawiasz. Tłuszcz potrzebuje naszego ciała.

A ile gramów tłuszczu potrzebujesz dziennie i jakiego rodzaju tłuszczu?

Najprawdopodobniej słyszeliście, że istnieją pewne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Możesz nawet wiedzieć, że są przydatne. Prawdopodobnie słyszałeś również o tłuszczach nasyconych i uważasz je za szkodliwe. W rzeczywistości wszystkie tłuszcze są przydatne. „Wszystko jest trucizną i wszystko jest lekarstwem - wszystko zależy od dawki”, jak powiedział Paracelsus, lub Hipokrates.

Czy muszę jeść tłuszcz

Podobnie jak białko, tłuszcze są materiałami budowlanymi naszego ciała. Na przykład ludzka błona komórkowa ma tłuszcz jako główny składnik strukturalny. Wiele hormonów opiera się na tłuszczu. Komórki mózgowe mają osłonkę mielinową, zawierającą tłuszcz (reszta - białko). Ogólnie nasze ciało składa się głównie z tłuszczu, nawet jeśli nie bierze się pod uwagę podskórnej tkanki tłuszczowej.

Tłuszcz ma najwyższą zawartość kalorii. 1 gram tłuszczu zawiera około 9 kilokalorii, podczas gdy białko i węglowodany zawierają około 4 kilokalorii. Oznacza to, że w przygotowaniu do głodnych czasów tłuszcz jest najbardziej odpowiednim produktem, ponieważ można żyć dłużej niż 1 kilogram jakiegokolwiek innego produktu na 1 kilogramie tłuszczu.

To właśnie wysoka zawartość kalorii tłuszczu (oleju) najczęściej odstrasza ludzi grubych. Wszystko inne, olej słonecznikowy, smalec itp. mają wysokie stężenie tłuszczu na 100 gramów produktu. Inne produkty z reguły mogą zawierać dużo wody w swoim składzie. Na przykład owoce i warzywa, ale nie tylko. Chociaż chleba nie można wycisnąć, aby uzyskać płyn, nadal nie zawiera on wody. Nawet całkowicie suche produkty, takie jak płatki zbożowe, mąka itp. zawierają około 10% wody. Dlatego kaloryczna zawartość tłuszczu (oleju) jest bardzo wysoka.

Nasze ciało samo może wytworzyć tłuszcz, nawet jeśli tłuszcz z zewnątrz nie nadejdzie. Ciało wytwarza z węglowodanów. Ale tłuszcz jest inny. Istnieją tak zwane niezbędne kwasy tłuszczowe (niezbędne), których organizm nie może sam syntetyzować, a ich spożycie musi pochodzić z zewnątrz. Chociaż niektóre kwasy tłuszczowe mogą być syntetyzowane przez organizm, ich synteza jest ograniczona. Ponadto do ich syntezy potrzebne są niezbędne kwasy tłuszczowe, tj. samego ciała podstawowego tworzy inne kwasy.

Dlatego niezbędne kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane z pożywieniem.

Jakie są tłuszcze

Więc jakie są tłuszcze. I różnica między tłuszczem a olejem.

Zacznijmy od drugiego pytania. Z reguły tłuszcz jest substancją stałą, a olej jest płynem. Ale są wyjątki, na przykład olej rybny - płyn, olej palmowy, masło kakaowe, olej kokosowy - ciało stałe. Jeśli weźmiemy pod uwagę źródło, tłuszcz - zwierzę i olej - warzywo.

Tłuszcze mogą być nasycone i nienasycone. Nienasycone z kolei mogą być jednonienasycone i wielonienasycone.

Może również występować konfiguracja cis i konfiguracja trans cząsteczki kwasu tłuszczowego.

Tłuszcze nasycone i nienasycone

Dokładniej mówiąc, trzeba powiedzieć „nasycone kwasy tłuszczowe”, a nie tylko „tłuszcze nasycone”, ale tutaj nie potrzebujemy takiej dokładności terminów. Nie jesteśmy chemikami w departamencie.

Nasycone tłuszcze mają stałą konsystencję. Nienasycony - płyn.

W prawdziwym życiu żywność składa się zwykle z mieszaniny różnych kwasów tłuszczowych. Na przykład smalec (tłuszcz wieprzowy) nie jest płynny. Więc tłuszcz jest nasycony?

I tak i nie. W tłuszczu nienasyconych kwasów tłuszczowych jest nieco więcej niż nasycony. Bardziej nienasycony, ale tłuszcz nie jest płynny, zwierzęcy. Z nienasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczach dominuje mononienasycony. Jednocześnie wielu nieświadomie przypisuje tłuszcz tłuszczom nasyconym - w końcu nie jest to płynny tłuszcz, a nawet tłuszcz zwierzęcy.

Ale olej słonecznikowy - płynny. Więc to jest nienasycony tłuszcz?

W większości - tak, ale w oleju słonecznikowym są też nasycone kwasy tłuszczowe.

Jeśli weźmiemy pod uwagę olej słonecznikowy na skład kwasów tłuszczowych, wówczas będzie wiele nasyconych i nienasyconych kwasów. Ostatnie kwasy będą zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone. Jednocześnie zarówno mono- jak i wielonienasycone tłuszcze będą reprezentowane jako kilka kwasów tłuszczowych.

Teraz wiesz, że tłuszcze i oleje w postaci produktu składają się z różnych kwasów tłuszczowych i nie są całkowicie jednorodne. A tłuszcz, w którym przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcz), może nie być płynny. W oleju roślinnym występują także kwasy nasycone.

Na ogół nienasycony (nienasycony) kwas tłuszczowy według struktury chemicznej jest kwasem tłuszczowym mającym jedno lub więcej podwójnych wiązań między atomami węgla. Jeśli to podwójne wiązanie jest jedno, to kwas tłuszczowy jest jednonienasycony, jeśli jest więcej, to wielonienasycony. Jeśli nie ma takich podwójnych wiązań, kwas tłuszczowy jest nasycony (marginalny).

nasycony kwas tłuszczowy

nienasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcz trans lub izomery kwasów tłuszczowych

To, czy najbardziej szkodliwe mogą być tłuszcze, to tłuszcze trans lub, jak się je nazywa, izomery kwasów tłuszczowych trans.

Tłuszcz trans jest tłuszczem nienasyconym z pewną przestrzenną konfiguracją cząsteczek kwasów tłuszczowych. Istnieje zarówno sztuczny, jak i naturalny tłuszcz trans.

Szczególną uwagę należy zwrócić na sztuczny tłuszcz trans, ponieważ to on jest niebezpieczny. Sztuczny tłuszcz trans otrzymuje się z oleju roślinnego przez uwodornienie (uwodornienie). Olej roślinny poddaje się uwodornieniu w celu uczynienia go niepłynnym, tj. margaryna. Nienasycony tłuszcz sztucznie nasycony. Nie wszystkie kwasy tłuszczowe są nasycone, więc sztuczny tłuszcz nie staje się zbyt solidny. Takie nasycenie ma na celu obniżenie kosztów produkcji. Naturalne masło jest drogie, a najtańsze warzywo - tanie. Jeśli poddasz ten tani olej roślinny uwodornieniu lub uwodornieniu, otrzymasz właściwości masła niezbędne do produkcji.

I wszystko byłoby niczym, gdyby, jako efekt uboczny, niektóre cząsteczki kwasów tłuszczowych nie były skręcone. A jeśli normalna konfiguracja cząsteczki jest „cis”, to po uwodornieniu niektóre cząsteczki stają się „transowe”. Formuła cząsteczki w konfiguracji cis i trans nie jest różna, ponieważ jest taka sama liczba atomów węgla i wodoru, ta sama liczba wiązań, ale przestrzennie są nieco inne. Są jak dwie identyczne osoby, ale jedna ma nogi zamiast ramion, a zamiast nóg nogi. Dwie ręce, dwie nogi, jedna głowa - wszystko tam jest, ale tylko ręce rosną, co nazywa się „z dupy”. Więc tutaj, jak normalny tłuszcz, ale w rzeczywistości - tłuszcz trans.

Konfiguracja cis kwasu tłuszczowego

konfiguracja kwasów tłuszczowych trans

Jak się okazało, podczas spożywania tłuszczów trans nie zachowują się jak analogiczne tłuszcze cis. Ponadto kolidują z odpowiednimi tłuszczami. Na przykład kwas arachidonowy nie powstaje z kwasu trans-trans-linolowego. Duża ilość tłuszczów trans zapobiega tworzeniu się kwasu arachidonowego z kwasu cis-cis-linolowego.

Jak powiedziałem, istnieje „naturalny” transfat. Ten tłuszcz trans nie był wytwarzany przez człowieka. Na przykład naturalny tłuszcz trans jest w mleku i mięsie krów. Tworzą go bakterie żyjące w żwaczu (część żołądkowa przeżuwaczy).

Badania wykazały, że tłuszcz trans może być przydatny. Na przykład przydatny jest żwaczowy kwas tłuszczowy. To właśnie kwas żwaczowy jest bogaty w mleko krowie (drugi co do wielkości kwas tłuszczowy ze wszystkich trans-izomerów mleka).

Pomimo faktu, że tłuszcz trans w mleku jest dość dużo dla produktu naturalnego - nie wystarczy w porównaniu ze sztucznymi produktami, takimi jak produkty do smarowania, tłuszcze cukiernicze i margaryny. W mleku około 4% - 5% tłuszczu trans z tłuszczu całkowitego. Nawet w tłustym czteroprocentowym mleku będzie do 0,2% tłuszczu trans w stosunku do produktu (mleka). Jeśli mleko jest mniej tłuszczu, jeśli procent tłuszczu trans jest niewielki, to tłuszcz trans nie będzie nawet o jedną dziesiątą procenta. Niektóre margaryny i tłuszcze cukiernicze mogą zawierać dziesiątki procent tłuszczu trans. Okazuje się, że różnica między margaryną a mlekiem w tłuszczu trans może być kilkaset razy!

Oczywiście jest mało prawdopodobne, że jesz margarynę lub tłuszcz cukierniczy w czystej postaci, ale spójrz na zawartość tłuszczu w przemysłowych wypiekach i wyrobach cukierniczych. Na przykład gofry mogą zawierać do 40% tłuszczu. I to jest dokładnie tłuszcz, w którym jest dużo tłuszczu trans. Możliwe, że więcej niż 10% masy niektórych wafli jest tłuszczem trans. Ciasta i słodycze mogą również zawierać kilkadziesiąt procent tłuszczu. I tu również jest to szkodliwy tłuszcz o dużej zawartości tłuszczu trans. Zjedz kawałek ciasta o masie 200 g i zaabsorbowany, może więcej niż 10 g tłuszczu trans. Aby uzyskać tyle tłuszczu trans z mlekiem, musiałbyś wypić wiadro mleka. Ponadto skład mleka na izomery trans jest inny.

Wniosek praktyczny - spróbuj [tekst jest ukryty i widoczny tylko dla zarejestrowanych. ].

Kwas erukowy

Oleje roślinne mogą zawierać erukowy kwas tłuszczowy. To kwas z rodziny Omega-9.

W doświadczeniach na zwierzętach ujawniono jego negatywny wpływ. W związku z tym w wielu krajach i najprawdopodobniej we wszystkich cywilizowanych krajach bez wyjątku istnieją ograniczenia lub zakazy dotyczące zawartości tego kwasu tłuszczowego w olejach. Również w Rosji istnieją ograniczenia. Z tego powodu, aby kupić od nas olej, gdzie byłoby dużo kwasu erukowego, jest mało prawdopodobne, aby odniósł sukces.

Liderem w zawartości tego kwasu są olej rzepakowy i gorczycowy. Wikipedia twierdzi, że połowa oleju musztardowego to kwas erukowy, aw rzepaku może to być nawet 65%. Jeśli zwrócimy się do bardziej autorytatywnego źródła, a mianowicie do książki referencyjnej Skurikhina, to udział tego kwasu tłuszczowego w rafinowanym oleju rzepakowym o wysokiej erukcji wynosi 33%, aw przypadku rzepaku i rafinowanego oleju niskoerukowego - 1%. Olej musztardowy nierafinowany według Surikhina zawiera 30% kwasu erukowego. W katalogu nie ma danych o oleju gorczycowym o niskiej erukowie. Jak już wspomniałem, w Rosji i wielu innych krajach istnieją ograniczenia dotyczące olejów w tej części. Dlatego kupując na przykład olej gorczycowy, będzie on mniejszy niż 5% tego kwasu.

Dzięki temu możesz nawet nie chcieć, aby olej miał 5% lub nawet 2% tego kwasu.

Następnie należy wykluczyć z diety olej rzepakowy i olej rzepakowy, a także musztardę i olej lniankowy.

Co myślę o tym kwasie. Ponieważ jego zawartość nie jest całkowicie zabroniona, jest prawdopodobne, że małe dawki nie są szczególnie przerażające. Co więcej, jeśli nie można go konsumować, lepiej go nie konsumować. Traktuj go jako szkodliwy tłuszcz trans (są też użyteczne). Chociaż nie wykluczam, że małe dawki tego kwasu mogą być nawet przydatne, ale nie uzyskałem takich informacji.

Czy powinienem całkowicie porzucić oleje zawierające kwas erukowy? Jeśli nie pijesz tych olejków na bieżąco, nie powinieneś ich odmawiać. Poza tym, że w tych olejach ten kwas jest bardzo mały, mają także inne kwasy tłuszczowe, a także witaminy. Jeśli stale spożywasz te oleje, nie jest to najlepsza opcja. Mimo to nadal ma znaczenie, ile tego oleju używasz do jedzenia.

Niezbędne kwasy tłuszczowe

Jak wspomniano powyżej, są niezbędne, lub jak nazywa się niezbędne kwasy tłuszczowe. Ludzkie ciało nie może syntetyzować tych kwasów z innych kwasów tłuszczowych ani z węglowodanów lub białek. Kwasy te muszą pochodzić z żywności. Brak odżywienia tych kwasów prowadzi do poważnych naruszeń różnych układów ciała.

Ściśle mówiąc, niezbędne kwasy obejmują kwasy linolowe i linolenowe.

linolowy kwas tłuszczowy

linolenowy kwas tłuszczowy

Pierwszy należy do klasy Omega-6, drugi do Omega-3. Dzieje się tak, ponieważ niezbędne są niektóre kwasy, na przykład arachidonowe. W rzeczywistości kwas arachidonowy może być syntetyzowany w organizmie z kwasu linolowego i, ściśle mówiąc, nie jest niezbędny. Ale niuans jest taki, że taka transformacja linolowego kwasu tłuszczowego w kwas arachidonowy jest ograniczona, tj. nawet jeśli lubisz kwas linolowy, ale nie otrzymujesz kwasu arachidonowego z zewnątrz - w niektórych przypadkach może wystąpić niedobór kwasu arachidonowego. Dlatego konieczne jest otrzymywanie nie tylko kwasów linolowego i linolenowego z pożywieniem, ale także innych.

Najłatwiejszym sposobem na przetrwanie organizmu jest brak nasyconych kwasów tłuszczowych - te kwasy są liczne w stałych tłuszczach zwierzęcych. Jednak całkowite wykluczenie takich tłuszczów jest nadal niepożądane, zwłaszcza dla mężczyzn.

Najważniejsze: kwasy linolowy, linolenowy, arachidonowy, dokozaheksaenowy (DHA, DHA), eikozapentaenowy (EPA, EPA). Ograniczenie się do spożywania tylko tych kwasów jest złe, ale chciałbym wyróżnić dokładnie te 5 kwasów. Chociaż, aby uzyskać z żywności, tylko te kwasy i żadne inne w praktyce nawet nie zadziałają, ponieważ produkty zawierają mieszaniny różnych kwasów, które są bardzo trudne do oddzielenia.

Najprostszym sposobem rozwiązania problemu z linolowy kwas. Występuje w wielu olejach roślinnych, na przykład w oleju słonecznikowym tego kwasu, zwykle ponad połowie (niektóre źródła wskazują do 74%). I tutaj to nie ma znaczenia, rafinowany olej lub nierafinowany. Ponadto ponad połowa tego kwasu w oleju sojowym, choć nieco mniej niż w słoneczniku. Jest w oliwie z oliwek, ale jest już kilka razy mniejsza. Ta lista jest niekompletna, ponieważ kwas ten występuje nawet w tłuszczu mlecznym i tłuszczu zwierzęcym, ale w mniejszych ilościach.

Z linolenowy kwas jest nieco bardziej skomplikowany. Olej słonecznikowy z kwasu linolenowego, popularny w rosyjskich kuchniach, zawiera prawie nie mniej niż pół procenta. Jako dobre źródło linolenowego kwasu tłuszczowego można wybrać olej lniany i olej chia, w którym ten kwas wynosi ponad połowę. Jest to również dużo w oleju lniankowym (około jednej trzeciej), w oleju orzechowym (ponad 10%), w oleju gorczycowym (około 10%), w oleju sojowym (około 5%).

Radzenie sobie z pozostałymi potrójnymi kwasami tłuszczowymi jest jeszcze trudniejsze. Chociaż kwasy te nie są niezbędne w ścisłym tego słowa znaczeniu, ale ich produkcja jest ograniczona. Kwasy te są długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi.

Arachidonic kwas w organizmie powstaje z linolowego. Podobnie jak linolowy, kwas arachidonowy należy do klasy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-6 (PUFA).

Jak już wspomniano w części dotyczącej tłuszczów trans, izomery trans zakłócają tworzenie kwasu arachidonowego z kwasu linolowego. Zmniejsza się również zawartość tego kwasu w regularnym treningu sportowym.

Jeśli nie ćwiczysz, nie jedz tłuszczów trans, spożywaj wystarczającą ilość kwasu tłuszczowego linolowego, to prawdopodobnie nie potrzebujesz dodatkowego źródła kwasu arachidonowego.

Najlepiej nadają się do tego produkty z zewnątrz, łosoś atlantycki, smalec, żółtko jaja kurzego. Kwas arachidonowy występuje również w wątrobie i tłuszczu mlecznym ssaków.

Należy jednak zauważyć, że nawet u najbogatszych w te produkty kwasów tłuszczowych jest jednak dość mały. Na przykład w łososiu atlantyckim około jednej czwartej grama tego kwasu wynosi 100 g. W tłuszczu wieprzowym, o połowę mniej.

Spośród najważniejszych PUFA kwas arachidonowy jest najtrudniejszy do uzyskania z zewnątrz.

Dokozaheksaenik (DHA) i eikozapentaenowy Kwasy (EPA), takie jak kwas linolenowy, są wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3. W organizmie powstają z linolenowego kwasu tłuszczowego. Ale taka transformacja kwasu linolenowego jest bardzo ograniczona - jest kilka razy mniej wydajna niż przemiana kwasu linolowego w arachidon. U mężczyzn ta transformacja jest jeszcze bardziej ograniczona niż u kobiet. Jeśli wytwarzanie kwasu arachidonowego przez organizm może często zaspokoić całkowicie potrzeby organizmu, wtedy DHA i EPA bez zewnętrznego źródła będą brakować.

Na szczęście znacznie łatwiej jest uzyskać EPA i DHA z jedzeniem niż uzyskać kwas arachidonowy, chociaż jest znacznie trudniejszy niż kwas linolenowy, a zwłaszcza kwas linolowy. Najlepszym źródłem tych kwasów są owoce morza. Lider tutaj, jak w przypadku kwasu arachidonowego - łososia atlantyckiego.

Zawartość DHA jest 4 razy wyższa niż kwasu arachidonowego. Według EPA łosoś jest mniej płodny, ale wciąż bogatszy niż kwas arachidonowy. Warto również zauważyć, że zapotrzebowanie organizmu na DHA i EPA jest kilkakrotnie niższe niż w przypadku kwasu arachidonowego. W związku z tym wielokrotnie łatwiej jest pokryć normę dla tych kwasów Omega-3 za pomocą zewnętrznego poboru.

Kwasy dokozaheksaenowe i eikozapentaenowe można uzupełniać olejem rybim lub olejem rybim. Chcę zauważyć, że olej rybny pochodzi z wątroby dorsza i dzieje się tak na przykład z mięsa tego samego łososia. Produkt mięsny można nazwać olejem rybnym, a nie olejem rybnym. Z mięsa tłuszcz jest oczywiście dużo droższy, ale nie jest tak potencjalnie niebezpieczny. Faktem jest, że wątroba zwierząt w tym i przepuszcza ryby przez siebie i filtruje różne szkodliwe substancje, które się w nich gromadzą. Dlatego olej rybny z wątroby może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. A sądząc po tempie zanieczyszczenia przez człowieka natury, niebezpieczeństwo to tylko się zwiększy. Często produkt (suplement diety) może nazywać się Omega-3 (Omega-3). Dobrze jest, jeśli na opakowaniu wskazano zawartość kwasów tłuszczowych dokozaheksaenowych i eikozapentaenowych. Na przykład, EPA 300 mg, 200 mg DHA.

Kupowanie w aptece tylko Omega-3 z niezrozumiałą zawartością DHA i EPA wydaje mi się błędne. Faktem jest, że kwasy Omega-3 mogą być różne. Co jeśli jest tylko kwas tłuszczowy linolenowy. Wtedy jest dużo taniej kupować olej lniany. Olej lniany jest dobrym olejem z Omega-3, ale nie ma DHA i EPA. Z tego powodu oleje roślinne omega-3 nie zastępują tłuszczu rybnego. Możesz rozkoszować się olejem lnianym, ale będziesz miał deficyt EPA i DHA, ponieważ organizm nie może wytworzyć wystarczającej ilości tych kwasów z kwasu linolenowego. Szczerze mówiąc, jestem zaskoczony wieloma preparatami farmaceutycznymi Omega-3, w których zawartość PUFA jest wskazana, ale nie opisana, i co dokładnie zawiera PUFA. Można stwierdzić, że jest to tłuszcz z ryb, co oznacza, że ​​powinny tam być EPA i DHA, ale ile z nich tam nie jest wskazanych. Ponadto osoba może chcieć spożywać określoną ilość długołańcuchowych kwasów tłuszczowych DHA i EPA, a oni po prostu wskazują, ile PUFA tam jest.

Ile DHA i EPA należy uzyskać z zewnątrz. Różne źródła wskazują różne dawki. Gdzieś w gramach, gdzieś w procentach dziennych kalorii. Wydaje się, że dawkowanie tych dwóch kwasów nie powinno być mniejsze [tekst jest ukryty i widoczny tylko dla zarejestrowanych. mg Jeśli jesteś mężczyzną, a nawet dużym, jeśli masz niskie spożycie linolenowego kwasu tłuszczowego, ale przeciwnie kwas linolowy jest zbyt wysoki, to twoje dawki tych dwóch kwasów (DHA i EPA) razem powinny być bliższe [tekst jest ukryty].

Jeśli chodzi o ilość DHA i ile EPA nie mogłem znaleźć informacji. Prawdopodobnie proporcja powinna być taka sama jak w suplementach farmaceutycznych. Najczęstszą proporcją DHA do EPA w suplementach diety jest 1: 1,5. Na przykład 1 kapsułka zawiera 200 mg DHA i 300 mg EPA. Chociaż w łososiu atlantyckim, o którym już wspomniano więcej niż raz, DHA jest trzy razy więcej niż EPA, tj. stosunek DHA do EPA nie wynosi 1: 1,5, ale około 3: 1. A jeśli kupisz tłuszcz Omega-3 z łososia, możliwe, że będzie tam więcej DHA. Na przykład w „UNIC Omega-3” z Napro Pharma dokładniej DHA.

Co jest ważniejsze, DHA lub EPA? Oczywiście oba są ważne, ale wydaje się, że DHA jest wciąż nieco ważne. Szczególnie ostrożnie powinny być kobiety w ciąży. Płód bardzo potrzebuje DHA. Już sam fakt, że głównym składnikiem istoty szarej mózgu jest właśnie DHA, pokazuje już znaczenie tego kwasu.

Połączenie Omega-3 i Omega-6

Przy konsumpcji PUFA konieczne jest wzięcie pod uwagę faktu, że silne występowanie w diecie Omega-6 niekorzystnie wpływa na Omega-3, ponieważ w organizmie występuje konkurencja między tymi grupami. Idealna proporcja to 4: 1 lub 5: 1, tj. Tłuszcze Omega-6 powinny być około 4-5 razy większe niż tłuszcze Omega-3. W diecie nowoczesnej osoby mieszkającej w metropolii proporcja ta może wynosić 20: 1 lub więcej. Współczesna żywność zawiera za dużo linolowego kwasu tłuszczowego. Dlatego przynajmniej kwas linolowy jest niezbędny - powinieneś starać się zmniejszyć jego zużycie, ale przeciwnie należy zwiększyć spożycie tłuszczów omega-3. Aby zmniejszyć zużycie kwasu linolowego, można po prostu zastąpić olej słonecznikowy oliwą z oliwek. Można oczywiście zastąpić go olejem z siemienia lnianego - jeszcze lepiej będzie pomóc w normalizacji proporcji tych kwasów, ale w przypadku oleju lnianego występują pewne trudności. Ten olej nie jest sprzedawany wszędzie. W sklepach spożywczych, jeśli ten olej jest nadal obecny, zwykle jest nierafinowany, co oznacza, że ​​nie nadaje się do smażenia. Smak oleju lnianego jest specyficzny i wielu go nie lubi, a jeśli im się podoba, nie pasuje do wszystkich produktów. Jeśli chodzi o oliwę z oliwek, jest ona wszędzie, nie ma problemu z zakupem rafinowanej oliwy z oliwek do smażenia.

Rafinowany lub nierafinowany olej?

Główna zasada - nie smażyć w nierafinowanym oleju. Pod wpływem wysokiej temperatury nierafinowany olej staje się szkodliwy. Szczególnie aktywny olej staje się szkodliwy, gdy zaczyna dymić i spieniać się. Zanieczyszczenia są usuwane w rafinowanym oleju i lepiej tolerują wysokie temperatury.

Ja, na przykład, jeśli rozgrzam jedzenie w kuchence mikrofalowej, dodaj olej po podgrzaniu, ale nie wcześniej. Chociaż może to nic nie daje, ponieważ olej w kuchence mikrofalowej nie zaczyna dymić, ale taka sekwencja działań nie komplikuje procesu, ale całkiem możliwe, że chroni nieco olej.

Jeśli napełniasz sałatki lub używasz oleju w inny sposób bez narażenia na wysokie temperatury, lepiej jest dawać pierwszeństwo olejom nierafinowanym. Nierafinowane oleje oprócz kwasów tłuszczowych zawierają różne inne korzystne substancje. To prawda, że ​​pewna ilość witamin zawiera rafinowany olej. Nawiasem mówiąc, dla witaminy E olej słonecznikowy jest liderem, a przynajmniej jednym z liderów. Jeśli porównamy go z oliwą z oliwek, witamina E ze słonecznika wyprzedza ją ponad 10 razy.

Rafinowany olej jest mniej wymagający w warunkach przechowywania, a jego trwałość jest zazwyczaj dłuższa.

Zjełczały tłuszcz

Zjełczałego oleju nie można jeść. Jeśli twoja ropa zmieniła smak - wyrzuć ją, cóż, lub daj jej swoim sąsiadom, najbardziej irytującym. To samo dotyczy orzechów. Orzechy zawierają dużo tłuszczu, często ponad 50% wagowych. Jeśli nakrętka jest gorzka, wypluj ją - jest szkodliwa. Zdarza się, że orzech jest tak gorzki, że nie jest nawet kwestią wyplucia, czy nie, ale czasami gorycz nie jest silna. Orzechów, nawet z lekką goryczką, nie da się zjeść. Wiesz już, co z nimi zrobić - traktuj swoich sąsiadów.

Często niektóre orzechy są zjełczałe w mieszankach owocowo-orzechowych. Ze względu na słodkie składniki goryczka prawie nie jest odczuwalna. Mam wrażenie, że producent specjalnie orzechy, które zaczęły się pogarszać, stawia w tych mieszaninach. Wielokrotnie natknąłem się na taką mieszankę w sieci supermarketów. Nawet uszkodzone na zewnątrz orzechy często mają białawą płytkę. Dlatego spożywanie orzechów, a zwłaszcza mieszanek orzechów, powinno być czujne.

Jeśli na maśle pojawił się żółty kwiat, zeskrob go nożem. Masło może być spożywane po tym, ale nie ma potrzeby samemu nalotować - jest to utleniony tłuszcz.

Jeśli kupiłeś tłuszcze Omega-3 w kapsułkach, przeczytaj je, aby upewnić się, że tłuszcz nie jest zepsuty.

Nierafinowany olej po otwarciu butelki należy przechowywać w lodówce. Nie przechowuj olejów w przezroczystych pojemnikach w świetle.

Ile tłuszczu potrzeba dziennie

Konieczne jest skonsumowanie [tekst jest ukryty i widoczny tylko dla zarejestrowanych. ] Gramów tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie. W tym nasyconym tłuszczu powinno być około jednej trzeciej, a nienasycone odpowiednio dwie trzecie. Chociaż niektórzy eksperci twierdzą, że tłuszcze nasycone można całkowicie wyeliminować. Inni twierdzą, że powinni być bardziej niż nienasyceni.

Ilość tłuszczu w diecie silnie zależy od tradycji i siedliska. Na przykład wśród ludów północnych zaangażowanych w łowiectwo i rybołówstwo udział tłuszczu może być znacznie wyższy.

Decydując o tym, ile tłuszczów nasyconych powinno znaleźć się w diecie, należy wziąć pod uwagę własną historię i tradycje żywieniowe. Jeśli twoi przodkowie z pokolenia na pokolenie mieli bydło, to najwyraźniej tłuszcz nasycony w ich diecie nie był tak mały (tłuszcz, mleko, twaróg, ser, jajka). Tak więc odrzucanie tłuszczów zwierzęcych w żadnym wypadku nie jest tego warte. Jedyne pytanie brzmi, czy wystarczy uzyskać tłuszcz nasycony tylko jedną trzecią. Czy może wzrosnąć do połowy? A może nawet więcej? Powstaje także pytanie, czy nie trzeba zwiększać udziału tłuszczu w BJU, jeśli dodamy tłuszcze nasycone?

Pokazałem ci kierunki myślenia - a następnie sam podejmij decyzję. Tu zaczyna się indywidualne podejście, w którym nie ma jednej właściwej decyzji. W ten sposób wszystkim zaleca się nosić 40 butów. Jeśli samemu trudno podjąć decyzję o takiej decyzji, jestem gotów ci w tym pomóc. Razem możemy spróbować znaleźć optymalny system żywienia dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cechy, zwyczaje i zdrowie. Oczywiście moje usługi będą kosztować trochę pieniędzy. Jeśli jesteś zainteresowany, skontaktuj się z nami.

Poważne ograniczenia dotyczące tłuszczów mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Zazwyczaj jest to odczuwane głównie w przypadku problemów ze skórą, paznokciami i włosami. W bardziej zaawansowanych przypadkach mogą pojawić się problemy z układem nerwowym, pamięcią, wzrokiem itp.

Wiele osób, które tracą na wadze, aktywnie zaczynają wykluczać wszelkiego rodzaju tłuszcze, kierując się tym, że są bardzo bogate w kalorie. Jednak niewiele osób wie, że tłuszcze pozwalają dłużej odczuwać uczucie sytości i dłużej obniżać indeks glikemiczny pokarmu. Założyłem eksperymenty dotyczące wpływu oleju roślinnego na krzywą cukru we krwi. Wyniki mnie uderzyły. Olej radykalnie zmienia wahania poziomu cukru we krwi. Opisałem to szczegółowo w artykule „Indeks glikemiczny (GI), ładunek glikemiczny (GN), zawartość GI i kalorii, krytyka tabel indeksu glikemicznego, korelacja GI i rzeczywiste krzywe glukozy we krwi” w rozdziale „Jak zmienia się GI (krzywa cukru) produktu dodając olej? ”. Dlatego też, pozostawiając tłuszcze w diecie (przynajmniej oleje roślinne i olej z wątroby dorsza), nie tylko nie możesz zaszkodzić zdrowiu, ale także ułatwić proces odchudzania, przedłużając uczucie pełności, zmniejszając skoki glukozy iw rezultacie insulinę.

Jeśli spodobał Ci się artykuł, nie zapomnij kliknąć przycisku „Lubię to”.

http://tvoy-trener.ru/belki-zhiry-uglevody
Up