logo

Białka zapewniają pełną obsługę wszystkich układów ciała. W przypadku mięsa i produktów mlecznych osoba otrzymuje zestaw niezbędnych aminokwasów do tworzenia własnych komórek ciała. Dla wegetarian niedobór białka staje się natychmiastowym problemem, ponieważ jego spożycie z pokarmem dla zwierząt jest ograniczone lub całkowicie nieobecne.

Ponadto istnieje kilka niezbędnych aminokwasów. Organizm nie wie, jak je zsyntetyzować niezależnie, jak wszystkie inne aminokwasy, i otrzymuje je tylko z pożywienia. Substancje te są w najbardziej strawnej formie w pożywieniu dla zwierząt.

Aby zastąpić niezbędne białka, wegetarianie zawierają wysokobiałkowe produkty mleczne i roślinne w swojej diecie.

Ile białka potrzebuje wegetarianin i wegan

Osoba dorosła potrzebuje 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie. Istnieje formuła, dzięki której można obliczyć zapotrzebowanie na białka.

Masa ciała jest dzielona przez 2,2, wynikowa liczba oznacza masę netto bez płynu. Wynik jest mnożony przez 0,8. Otrzymana liczba odzwierciedla wymaganą ilość białka na dzień.

Lista pokarmów zawierających białka odpowiednie dla wegetarian

Wegetarianizm oznacza całkowite wykluczenie z diety mięsa. Ale dla normalnego życia wymaga spożycia białka. Białko zwierzęce można uzyskać z produktów mlecznych.

Istnieje kilka produktów, które błędnie określa się jako wegetariańskie, są one przedstawione w tabeli.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

10 najlepszych źródeł białka dla wegetarian

Strona główna → Żywność → Produkty → 10 najlepszych źródeł białka dla wegetarian

1. Białko grochu

Białko pochodzące z żółtego grochu stało się ostatnio popularne. Jest łatwo strawny, jest źródłem argininy (aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni) i całego łańcucha innych aminokwasów. Pamiętaj, aby dodać trochę groszku do koktajlu po treningu.

2. Soczewica

Soczewica jest niezbędnym źródłem białka dla wszystkich wegetarian. Zawiera również rozpuszczalny błonnik, który pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i pozwala pozostać pełny przez długi czas. Nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem i przypadkiem nie otworzyłeś tego artykułu, pamiętaj, aby włączyć do swojej diety soczewicę. Może być stosowany w postaci płatków śniadaniowych, zup, dodatków, a niektóre nawet gotować na hamburgery.

3. Nasiona dyni

Nasiona dyni zawierają aminokwasy, cynk, magnez, żelazo i błonnik. Są często używane w kuchni meksykańskiej. Są idealne jako dodatek do owsianki, jogurtu lub sałatki. Wreszcie możesz je zjeść tak po prostu. Najważniejsze - nie zapomnij, że nasiona kalorii, więc staraj się znać środek i trzymać się w ręku.

4. Czarna fasola

Te rośliny strączkowe są doskonałym źródłem kwasu foliowego, potasu, żelaza i błonnika. Czarna fasola, gotowana z brązowym ryżem, ma orzechowy smak i daje dodatkowe cenne białko (oznacza to, że razem zawierają idealną dawkę wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm). Możesz dodać czarną fasolę do zup, sałatek i, oczywiście, do tacos (tradycyjnego dania kuchni meksykańskiej).

5. Nasiona konopi

Nasiona konopi do smaku - coś pomiędzy słonecznikiem a orzeszkami pinii. Oprócz białka są bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i magnez. Nasiona konopi są tak wszechstronne, że można je stosować zarówno w potrawach słonych, jak i słodkich.

6. Tempe

Tempe w Rosji nie jest jeszcze tak popularne jak w Indonezji i innych krajach Azji Południowo-Wschodniej, więc zobaczmy, co to jest. Tempe to sfermentowany produkt sojowy otrzymywany z lekko gotowanych całych nasion soi. Jest doskonałą alternatywą dla mięsa i różni się od innych produktów sojowych tym, że podlega najmniejszej obróbce. Miedź, mangan, wapń, żelazo i błonnik - wszystkie te korzystne substancje są zawarte w tempie. Spróbuj namoczyć go przez noc w oleju sezamowym ze świeżym czosnkiem, a następnie dodać do gorącego dania, sałatki lub zupy.

7. Pasta migdałowa

Pasta migdałowa ma bardziej ziarnistą strukturę niż orzechowe i zawiera więcej błonnika, wapnia, potasu i żelaza oraz mniej nasyconych tłuszczów. Spróbuj dodać łyżkę pasty migdałowej do płatków owsianych i smoothie lub rozprowadź grubą pastę na grzance.

8. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie można wykorzystać jako przekąskę lub dodać np. Do jogurtu na śniadanie. Zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych dla organizmu: kwasy tłuszczowe omega-3, miedź, mangan i biotynę (witamina B7, która pomaga zachować włosy, paznokcie i skórę). Ponadto zawartość orzechów w błonniku i białku pozwoli dłużej pozostać pełna.

Wskazówka: aby przedłużyć trwałość obranych orzechów zwyczajnych po prostu - przechowuj je w lodówce.

9. Quinoa

Większość ludzi uważa, że ​​quinoa jest rośliną zbożową, ale w rzeczywistości jest to roślina amarantusa, która obejmuje także buraki, boćwinę i szpinak. Białe, czerwone i czarne quinoa mogą być używane do przygotowywania różnych potraw i ciast, ale najpierw trzeba je dokładnie umyć - naturalna powłoka zawiera saponiny, które mają gorzki smak. Istnieje wiele sposobów na produkcję komosy ryżowej, ale zalecamy używanie jej do nadziewanych papryczek lub dodawanie do sałatki warzywnej.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/

33 wegetariańskie produkty białkowe z pełną gamą aminokwasów

Białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju i odbudowy ludzkiego ciała. Poniżej znajduje się lista 33 produktów białkowych, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Pokarmy wysokobiałkowe dla wegetarian, którzy jedzą produkty mleczne i jaja. Jeśli jesteś „czystym” wegetarianinem lub weganinem, wyklucz produkty zwierzęce. Oprócz 33 wymienionych poniżej produktów spożywczych, można również zobaczyć rozszerzoną listę produktów białkowych dla wegetarian. Aby dowiedzieć się więcej o aminokwasach, użyj kalkulatora aminokwasów.

Jogurt (grecki, beztłuszczowy)

Białko na 100 g - 10,2 g

Stosunek kalorii - 6 kcal na 1 g

Regularny jogurt beztłuszczowy zawiera 14 gramów białka w jednej filiżance (245 gramów) i 10 kcal na gram.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

26 najlepszych produktów wegetariańskich pochodzenia roślinnego

Rozwijaj mięśnie, używając soczewicy, shchiritsu (amarantusa), hummusu i innych smacznych potraw.

Nie da się ukryć, że nasza kultura jest absorbowana przez ideę spożycia białka. Dlatego nie dziwi fakt, że wegetarianie i weganie są stale pytani o dietę bez mięsa - mimo że każda dieta z definicji zawiera niezbędne składniki odżywcze do budowania mięśni. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, doskonale wiesz, o czym mówisz - prawdopodobnie jesteś zmęczony ciągłymi pytaniami o źródła i jakość białka.

Początkujący wegetarianie muszą wiedzieć, co następuje: wadliwe białka - takie jak całe ziarna lub orzechy - mogą łączyć i wytwarzać kompletne białka zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Dlatego niezwykle ważne jest spożywanie różnych źródeł białka roślinnego przez cały dzień. Jeśli chodzi o takie pojęcie jak wegetarianizm, wiele osób ma pytania: „Gdzie mogę uzyskać białko?” Lub „Jakie rośliny zawiera?”

Lista produktów zawierających białko roślinne

Poniżej znajduje się lista produktów wegetariańskich zawierających białko. Włączenie do diety tych pokarmów pozwoli uniknąć objawów spowodowanych brakiem białka w organizmie, takich jak niski poziom cukru we krwi i osłabienie. Ponadto zapewni paliwo do spalania nadmiaru tłuszczu. Szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na dietę sportowców wegetariańskich.

1. Nasiona Chia (szałwia hiszpańska)


Białko w jednej łyżeczce: 2,5 g

Pomimo faktu, że nasiona chia nie zawierają dużych ilości białka roślinnego, zawierają dziewięć niezbędnych aminokwasów. Nasiona zawierają białka, tłuszcze i błonnik. Pozwala to na stabilizację poziomu cukru we krwi. Ponadto doskonale eliminują uczucie głodu. Nasiona Chia - doskonały składnik diety, który pomoże usunąć dodatkowe kilogramy. Ale to nie wszystko: zgodnie z wynikami jednego z badań przeprowadzonych przez University of Pennsylvania, specjalny rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, który jest częścią ziaren, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Ukończ swoją dietę!

Dodaj nasiona chia do jogurtu lub domowych koktajli wegańskich. To utrzyma poziom energii rano. Lub spróbuj dowolnych przepisów z dodatkiem nasion, aby schudnąć.

2. Soja i produkty sojowe


Wiewiórka pół szklanki: 2-21 g

Tyle sposobów jedzenia soi i tak mało czasu! Aby zmaksymalizować korzyści, uzupełnij cotygodniową dietę tradycyjnym indonezyjskim sfermentowanym produktem sojowym - tempeh. Pół szklanki tego produktu zawiera 21 g białka. Inna dobra opcja: sucha prażona soja. Pół szklanki takich ziaren dostarczy 18 gramów białka roślinnego. To jedna z najlepszych przekąsek. Na parze soja (4 g / 0,5 kubka), tofu (10 g / 0,5 kubka) i mleko sojowe (2 g / 0,5 kubka) zawierają również dużo białka i magnezu. Ten minerał odgrywa ważną rolę w budowaniu tkanki mięśniowej, a także poprawia metabolizm i zwiększa poziom energii.

Soja umożliwia uzyskanie wystarczającej ilości białka. Używaj ich oddzielnie, jako przekąskę lub dodaj je do domowych mieszanek. Jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Pokroić tempeh, smażyć na patelni i jeść zamiast mięsa w kanapce, zamówić edamame (gotowaną soję lub gotować na parze) jako przekąskę w japońskiej restauracji. Lub dodaj mleko sojowe do płatków owsianych.

3. Nasiona konopi


Białko w łyżeczce: 3,3 g

Nasiona konopi są jadalnym, nietoksycznym substytutem marihuany. Nasiona są bardzo pożywne. Według wyników badań nasiona konopi pomagają przezwyciężyć choroby układu krążenia i zespół metaboliczny. Są bogate w błonnik i kwas omega-3.

Po prostu dodaj nasiona do sałatek i płatków zbożowych lub wymieszaj nasiona, które zostały zmielone na proszek w shake'u po treningu.

4. Quinoa


Białko na ½ szklanki: 4 g

Ponieważ nowoczesny rynek jest wypełniony 1400 rodzajami produktów quinoa, można śmiało powiedzieć, że nasiona starożytnego pochodzenia nadal istnieją. Quinoa to produkt zawierający więcej białka niż większość innych zbóż. Ponadto zawierają zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze. Ponadto jest doskonałym źródłem błonnika i aminokwasu zwanego argininą, który pomaga budować mięśnie. Dodanie nasion quinoa do twoich naczyń wcale nie boli.

Wypróbuj naczynia z quinoą i warzywami, aby stworzyć dobrze zbilansowaną dietę. Przygotuj warzywne hamburgery lub zieloną sałatkę z quinoą.

5. Chleb Ezechiela (chleb na zakwasie)


Wiewiórka w jednym kawałku: 4 g

Jest to wspaniały produkt wysokobiałkowy z kiełkujących ziaren pszenicy, jęczmienia, fasoli, soczewicy, prosa i pszenicy orkiszowej. Chleb zawiera 18 aminokwasów, w tym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Z tym produktem nie można porównać innego rodzaju pieczenia. Kanapka gotowana na bazie tego chleba zapewni co najmniej 8 g białka z każdym posiłkiem.

Używaj ciast w taki sam sposób jak tradycyjny chleb. Ten produkt nadaje się do prawie każdej potrawy.

6. Amarant (schiritsa)


Białko na ½ szklanki: 4,67 g

Kolejny produkt, który zaspokoi zapotrzebowanie na białko - amarantus lub shchiritsa. Przecież Quinoa nie jest jedynym „ziarnem starożytnego pochodzenia” zawierającym składniki odżywcze. Amarant - naturalne ziarno bez glutenu, które jest dobrym źródłem błonnika, korzystnie wpływa na proces trawienia. Ponadto ten produkt zapewnia wapń i żelazo potrzebne do budowy bicepsów.

Ukończ swoją dietę!

Podczas gotowania shchiritsa nabiera papkowatej struktury. To świetna alternatywa śniadaniowa. Przygotuj owsiankę i dodaj amarant. Idealnie pasuje do każdej potrawy. Nie zapomnij zrobić pachnącego sosu lub sosu.

Białko w jednym jajku: 6 g

Jajka są doskonałym pożywieniem zarówno dla wegetarian, jak i osób, które nie ograniczają swojej diety, ale chcą pozostać szczupłe. Białko zwierzęce znajdujące się w jajku zapewnia paliwo mięśniowe, przyspiesza metabolizm i utrzymuje kontrolę nad głodem, pomagając jednocześnie schudnąć. Ponadto jest jednym z najlepszych źródeł wegetariańskich różnych składników odżywczych, w tym choliny, co pozwala spalać nadmiar tłuszczu. Ponadto produkt ten odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu.

Jajka mogą być podstawą na śniadanie, uzupełnieniem lunchu lub po prostu przekąską. Dostarczają białka zwierzęcego w wystarczających ilościach.

8. Hummus


Białko w jednej łyżeczce: 1,1 g

Ciecierzyca jest bogata w lizynę, a tahini jest doskonałym źródłem aminokwasu zwanego metioniną. Oddzielnie produkty te zapewniają gorsze białko, ale połączenie tych dwóch składników do przygotowania hummusu daje kompletne białko. Pamiętaj jednak, że hummus sklepowy nie zawsze zawiera tahini. Jednym z gatunków, który dokładnie ma tahini, jest hummus Pacific Organic Classic. Ponadto ten produkt jest przechowywany przez dłuższy czas.

Dodaj do swojej diety!

Rozłóż hummus na kanapce zamiast musztardy lub majonezu. Lub użyj jako sos do sałatek.

9. Gryka


Białko w ½ szklanki gotowanej owsianki: 3 g

Każda ½ szklanki tych bezglutenowych ziaren zawiera trzy gramy białka, dwa gramy błonnika (więcej niż płatki owsiane) i połowę dziennego spożycia magnezu, minerału, który zapewnia rozwój mięśni i metabolizm. Ponadto, w jednym z badań, których wyniki opublikowano w Journal of Nutrition, ujawniono, że spożycie magnezu zmniejsza poziom glukozy i insuliny, które przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu, a tym samym, aby przybrać na wadze. Używaj regularnie kaszy gryczanej i pozostań szczupły.

Gotuj makaron japoński z kaszy gryczanej, szybko smażony na maśle lub upiecz pikantne naleśniki gryczane, które w połączeniu z sosem pomidorowym i awokado nabierają niepowtarzalnego smaku.

10. Szpinak


Białko w jednej filiżance (po przygotowaniu): 5 g

Jedna porcja szpinaku zawiera prawie tyle samo białka, co gotowane jajko, a kalorie - dwa razy mniej. Paruj liście szpinaku, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. W tej formie produkt jest znacznie bardziej użyteczny niż w surowym. Pozwala to zaoszczędzić witaminy i zwiększyć wchłanianie wapnia.

Dodaj szpinak do sałatek, smażonych potraw i jajecznicy. Jest harmonijnie łączony z dowolnymi potrawami.

11. Suszone pomidory


Wiewiórka w kubku: 6 g

Pomidory zawierają znaczną ilość likopenu - przeciwutleniacza, który zmniejsza ryzyko raka pęcherza moczowego, płuc, prostaty, skóry i żołądka, a także zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób tętnic wieńcowych. Ponadto są bogate w błonnik i zawierają ¾ dziennego zapotrzebowania na potas, co jest korzystne dla regeneracji serca i skóry.

Ukończ swoje posiłki!

Dodaj pomidory do kanapek i hamburgerów. Lub gotuj domowy sos.

12. Guawa


Białko na filiżankę: 4,2 g

Jedna filiżanka owoców tropikalnych zawiera ponad 4 gramy białka, a także 9 g błonnika i tylko 112 kalorii. Owoc ten, dostarczając 600% dziennego spożycia witaminy C, odpowiada siedmiu pomarańczom.

Dodaj porcję guawy do porannej sałatki owocowej lub ciesz się smakiem egzotycznych owoców osobno.

13. Karczoch


Zawartość białka w jednym owocu średniej wielkości: 4,2 g

Jedzenie pokarmów bogatych w białko i błonnik jest kluczem do wyłączenia hormonów wpływających na głód. Karczoch przynosi podwójne korzyści. Zawiera dwa razy więcej błonnika niż kapusta (10,3 g lub 40% dziennej wartości błonnika dla kobiet). Wśród warzyw karczoch jest jednym z najbardziej bogatych w białko pokarmów.

14. Groch


Białko na filiżankę: 8 g

Wystarczy przypomnieć sobie kreskówkę „Sailor Papay”, której bohater stale używa szpinaku. Być może ktoś może uznać groszek za mało użyteczny, ale jedna filiżanka tego produktu zawiera osiem razy więcej białka niż szpinak w tej samej ilości. Jest to doskonały substytut produktów zwierzęcych. Co więcej, taka porcja grochu zapewnia 100% dziennego spożycia witaminy C, co pozwala utrzymać układ odpornościowy na odpowiednim poziomie.

Gotuj groszek, cebulę, czosnek i kurczaka na patelni, przyprawiając pieprzem i solą. Smażyć do ugotowania i podawać na ciepło.

15. Fasola


Białko na 1/2 szklanki: 7-10 g

Fasola jest bogata w białka i wiele innych składników odżywczych, dzięki czemu przynosi korzyści sercu, mózgowi i mięśniom. Ponadto są one wystarczająco trawione, co pozwala dłużej utrzymać uczucie pełności. Ten produkt jest korzystnie spożywany codziennie.

Fasola uważana jest za doskonały dodatek do domowych sałatek i warzywnych hamburgerów.

16. Soczewica


Białko na filiżankę: 18 g

Istnieją różne formy żywienia, ale jeśli nie jesz mięsa, soczewica powinna stać się integralną częścią diety. Jedna filiżanka tego produktu zawiera tyle białka, co trzy jaja, podczas gdy tłuszcz jest mniejszy niż 1 g. Ze względu na dużą ilość błonnika soczewica jest bardzo odżywcza. Badania pokazują, że pomaga szybko usunąć nadmiar tłuszczu: hiszpańscy naukowcy odkryli, że ludzie, których dieta zawiera cztery porcje roślin strączkowych tygodniowo, szybko pozbyli się nadwagi.

Dodaj soczewicę do zupy i spróbuj nowych, doskonałych receptur!

17. Masło orzechowe

W dwóch łyżeczkach: 7 g białka

Pomimo tego, że nadmierne spożycie masła orzechowego może dodać centymetry do talii, standardowe dwie łyżeczki zapewniają niezbędną dawkę białka i zdrowych tłuszczów do budowy tkanki mięśniowej. Według wyników jednego badania opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition, stosowanie orzeszków ziemnych pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i wieńcowym. Problemy te są dość powszechne. Aby uzyskać maksymalne korzyści, należy używać produktu bez soli, cukru i uwodornionych tłuszczów.

Dodaj masło orzechowe do koktajlu, aby uzyskać kremową konsystencję.

18. Teff


1/4 szklanki białka: 7 g

Te ciemne ziarna są niezwykle przydatne. Są bogate w niezbędne aminokwasy, wapń i witaminę C, chociaż zwykle nie występują w ziarnach.

Dodaj ziarna w porannej porcji płatków owsianych lub gotuj jako oddzielne danie o dowolnej porze dnia, zamiast ryżu lub komosy ryżowej.

19. Pszenżyto


1/4 szklanki wiewiórki: 6 g

Pomimo faktu, że nigdy nie słyszałeś o takich płatkach, danie z nich zrobione może być jednym z twoich ulubionych. Ta hybryda pszenicy i żyta zapewnia 12 g białka (w pół filiżanki). Ponadto produkt jest bogaty w żelazo, przydatne dla mózgu, potasu, magnezu i błonnika.

Przygotuj danie azjatyckie: w tym celu weź płatki ryżowe zamiast ryżu, dodaj sos sojowy, świeży imbir, goździki, grzyby i edamame. Również wielu bierze mąkę pszenżyta zamiast tradycyjnej.

20. 2% greckiego jogurtu


Białko na 200 g produktu: 20 g

Jeśli próbujesz schudnąć i zyskać masę mięśniową, jogurt powinien być niezbędnym produktem w diecie. Zgodnie z wynikami jednego badania probiotyki zawarte w tym produkcie pozwalają kobietom z nadwagą usunąć dwukrotność nadwagi w porównaniu z tymi, które nie używały tego produktu. Musisz jednak mądrze podejść do wyboru: nie powinieneś jeść tłustego słodkiego jogurtu, ponieważ jest on bardzo pożywny.

21. 1% mleka organicznego (od krowy karmionej trawą)

Zawartość białka w jednej filiżance: 8 g

Wskazane jest, aby zawsze kupować mleko ekologiczne. Krowy żyjące w naturalnych warunkach nie używają hormonów i antybiotyków. Ponadto takie mleko jest bogate w kwasy omega-3, sprzężony kwas linolowy, witaminy i minerały.

22. Obrane nasiona dyni


Białko na 255 g: 9 g

Co może zastąpić białko zwierzęce? Innym dobrym produktem są nasiona dyni, ponieważ oprócz białka zawierają wiele składników odżywczych, w tym magnez, fosfor i cynk.

Dodaj nasiona do sałatek i dań z ryżu lub jedz surowe.

23. Migdał


Białko 28 g: 6 g

Migdały to naturalne tabletki na odchudzanie. Badania nad otyłością i nadwagą pomogły ujawnić, że w połączeniu z dietą ograniczającą kalorie, dodanie ćwierć szklanki migdałów do diety obniża wagę skuteczniej niż kompleks węglowodanów i oleju szafranowego - w ciągu zaledwie dwóch tygodni! (A po 24 tygodniach ludzie, którzy używają migdałów, pozbyli się dodatkowych kilogramów jeszcze skuteczniej).

Użyj dziennej porcji za każdym razem przed wizytą w siłowni. Dzięki aminokwasowi zwanemu argininą migdały pomagają spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningów.

24. Nerkowiec


28 g produktu: 5 g białka

Prawdopodobnie wiesz, że migdały są doskonałe jako przekąska. Jednak byłoby miło uzupełnić dietę o orzechy nerkowca. Jest doskonałym źródłem magnezu, który pomaga organizmowi pozbyć się zaparć, poprawić odporność i utrzymać zdolności poznawcze. Ponadto kompozycja nerkowca obejmuje biotynę, która pozwala zachować zdrowe włosy i paznokcie.

25. Makaron Banza


Białko 57 g: 14 g

Ten pyszny makaron z ciecierzycy zawiera podwójną porcję białka i pół mniej węglowodanów w porównaniu z tradycyjnym makaronem. Ponadto jedna porcja zawiera 8 g błonnika i 30% zalecanej dziennej dawki żelaza.

Gotuj i jedz tak jak tradycyjny makaron.

26. Proszek białka wegańskiego


Zawartość białka w porcji: od 15 do 20 g

Proszek białkowy jest jedną z odpowiedzi na pytanie „skąd wegetarianie uzyskują białko?” Stosowanie warzyw i suplementów w postaci proszku białkowego jest najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Wyniki badań nad korzyściami i szkodami białka roślinnego, których wyniki opublikowano w Nutrition Journal, ujawniły, że spożywanie białka pomaga zapobiegać otyłości.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

10 najlepszych produktów wysokobiałkowych dla wegetarian

Czy boisz się nie dostawać wystarczającej ilości białka bez jedzenia mięsa? Nie martw się! Jest wiele dań, które nie zawierają mięsa, a także jedzenie pochodzenia roślinnego, które doskonale pasują do diety i pomagają wypełnić brakującą lukę. Nie wiesz od czego zacząć? Ten artykuł ci pomoże! Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na temat żywności wegetariańskiej bogatej w białko.

Białko, odżywczy makroskładnik, jest strukturalnym elementem organizmu, który jest niezbędny do budowania mięśni. Dzienna stawka dla mężczyzny wynosi 56 gramów, a dla kobiety 46 gramów. Z wiekiem potrzebujemy więcej białka, aby utrzymać zdrową skórę i zwalczać choroby.

Nie trzeba jeść zwierząt, aby utrzymać normalny poziom białka w organizmie. Zapomnij o koktajlach proteinowych, pudrach i suplementach. Na tej liście znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz.

Naturalne produkty dla wegetarian bogatych w białko

Płatki owsiane

Każdy dzień powinien zaczynać się od obfitego w białko śniadania. Płatki owsiane pomogą Ci w tym - idealny wybór na śniadanie lub przekąskę. Owies jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, ale jeśli chcesz zwiększyć jego zawartość w owsiance, gotuj go w mleku wysokobiałkowym.

Jednak dla tych, którzy nie chcą spożywać produktów mlecznych, jest idealne rozwiązanie - mleko sojowe lub migdałowe. A jeśli dodasz łyżkę zmielonego siemienia lnianego lub zalej owsiankę swoim ulubionym owocem lub masłem orzechowym, otrzymasz idealne śniadanie białkowe.

Quinoa

Zboża Quinoa uprawiane na zboczach Andów w Ameryce Południowej nie zawierają glutenu. Komosa ryżowa jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które jest kompletnym białkiem zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Wiadomo, że regularne stosowanie komosy ryżowej zapobiega otyłości.

Dla wegetarian i wegan jest to doskonałe źródło białka (w 1 szklance - 8,14 g). Płatki te można wykorzystać jako płatki na śniadanie lub zmielić na mąkę do pieczenia. Możesz także użyć quinoa zamiast ryżu w potrawach słonych i pikantnych.

Czy wiesz, że z powodu wysokiej zawartości białka, soja była historycznie nazywana „mięsem bez kości”? Na 100 gramów produktu przypada około 30 gramów białka. Soja jest najlepszym wyborem dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ białka i błonnik zawierają kontrolowany poziom cukru we krwi. Soja zawiera bardzo mało tłuszczów nasyconych i nie zawiera cholesterolu, co sprawia, że ​​idealnie nadaje się do zdrowej diety i pielęgnacji układu sercowo-naczyniowego.

Białko sojowe jest doskonałą alternatywą dla białka mleka i może być odpowiednie w przypadku kulturystyki i diety lub nietolerancji laktozy. Wybierz minimalnie przetworzone produkty sojowe, takie jak mleko sojowe, tofu lub mąka sojowa pełnoziarnista, ponieważ zawierają one więcej składników odżywczych i uzyskasz maksymalne korzyści zdrowotne.

Tofu jest również nazywany twarogiem sojowym. Jest nie tylko ważnym źródłem białka, ale zawiera także ogromne ilości żelaza, wapnia, magnezu, miedzi, cynku i witaminy B1. Część 100 gramów odpowiada za 9 gramów białka. Ten niskotłuszczowy, bezglutenowy produkt pomaga utrzymać optymalną wagę. I pamiętaj, im trudniejsze tofu, tym wyższa zawartość białka.

Jaja

Jest wielu ludzi, którzy nie jedzą baraniny ani kurczaka, ale spokojnie jedzą jajka. Takie bakłażany (urodzone Eggitarianie) nazywają siebie wegetarianami. Jajka są prawdopodobnie najłatwiejszym i najbardziej oczywistym źródłem białka. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i dlatego dostarczają organizmowi kompletne białko.

Średnie jajo kurze stanowi około 6-7 gramów białka. I jest zawarty nie tylko w białku, ale także w żółtku. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej korzyści, zjedz całe jajko. Oprócz imponującej zawartości białka, jaja są znane z tego, że pomagają schudnąć, ponieważ zawierają niewiele kalorii i są bogate w składniki odżywcze.

Odtłuszczone mleko

Mleko odtłuszczone to produkt o wysokiej zawartości składników odżywczych, w tym wysokiej jakości białko i wszystkie niezbędne aminokwasy.

Na 1 filiżankę odtłuszczonego mleka jest 8 gramów białka, które zawiera ponad 40 procent mniej kalorii niż mleko pełne. Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz pić mleko sojowe, ponieważ białko zawiera tyle, ile w całości.

Grecki jogurt

Grecki jogurt to kolejny świetny produkt do zwiększania poziomu białka. Normalny jogurt jest filtrowany w celu wyeliminowania serwatki, a dzięki temu grecki jogurt jest grubszy i ma charakterystyczny smak. Ponieważ jest bardziej „skoncentrowany”, zawiera więcej białka niż zwykły jogurt (150 gramów - 10 gramów).

Ten jogurt będzie obfitą i zdrową przekąską. Dodanie greckiego jogurtu do koktajlu lub zmieszanie go z owocami na śniadanie jest niezwykle smaczne. Zamiast aromatyzowanego, wybierz prosty, ponieważ pierwszy zawiera dużą ilość węglowodanów i niechcianego cukru. Na co czekasz Idź do sklepu!

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są ważnym roślinnym źródłem białka. Oprócz chudego białka i błonnika rośliny strączkowe zawierają także znaczne ilości żelaza, cynku, witaminy B1, witaminy B3, potasu i magnezu. Ta grupa obejmuje fasolę, ciecierzycę, soczewicę i groch.

Porośnięte rośliny strączkowe są jeszcze zdrowsze i pomagają utrzymać zdrową dietę. Poprawiają trawienie, a także są bardzo satysfakcjonujące. Na ½ szklanki gotowanych porcji przypada 4-9 g białka.

Orzechy i Masło Orzechowe

Małe, ale bardzo przydatne orzechy zawierają nie tylko białko, ale także nienasycone tłuszcze i błonnik, które są dobre dla serca. Orzechy pomagają czuć się pełny przez długi czas. Tylko niewielka ilość orzechów może pomóc w utracie wagi i cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości w organizmie.

1/4 szklanki orzechów stanowi około 7-9 gramów białka. Orzechy powinny być spożywane z umiarem i nie zapomnij unikać orzechów zawierających hydrorafinowane oleje i cukry. Olej z orzecha włoskiego jest również wszechstronnym narzędziem, które pomaga nam uzyskać białko. Każde masło orzechowe (orzeszki ziemne, migdały, olej nerkowca) jest znacznie bardziej korzystne niż zwykłe masło lub oliwa z oliwek. Zawiera zdrowe składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy, minerały, substancje fitochemiczne. Ten olej można przygotować w domu. Dodaj go do koktajlu, płatków owsianych lub rozłóż na chlebie - i zdobądź zdrową i satysfakcjonującą przekąskę. Bez względu na to, jak lubisz olej, nie zapominaj, że wszystko powinno być z umiarem!

Nasiona

Nasiona są kolejnym bogatym w białko produktem spożywczym na naszej liście. Należą do nich konopie, dynia, słonecznik, len, sezam, chia i inne nasiona. Zawierają również tłuszcze zdrowe dla serca, głównie kwasy tłuszczowe omega-3. Nasiona różnią się rodzajem, niektóre są bardziej smaczne, a inne słodsze. 1/4 szklanki nasion stanowi około 7-9 gramów białka.

Podobnie jak orzechy, możesz dodać je do płatków owsianych, owsianki, płatków kukurydzianych lub musli, wymieszać z zupami lub koktajlami, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję, posypać sałatki i dodać do ciast i deserów. Pamiętaj, że nasiona mogą być bogate w kalorie, więc trzymaj się zalecanych porcji.

Bogate w białko warzywa i owoce

Jeśli nie jesz mięsa i ryb, nie martw się, nie są to jedyne źródła białka. Warzywa i rośliny strączkowe całkowicie to wynagrodzą. Wierzcie lub nie, ale niesamowite zielone warzywa liściaste są również bogate w białko. Warto zwrócić uwagę na fasolę lima, zielony groszek, szpinak, kukurydzę, szparagi, karczochy, brokuły i grzyby. Dodaj je do zup lub sałatek i bądź pewny korzyści płynących ze zdrowej żywności.

Chociaż ogólnie owoce nie są tak dobrze znane ze swojej zawartości białka, wiele z nich jest dość odżywczych i zawiera niezbędne substancje, takie jak beta-karoten, witamina A, potas i wiele innych. Abyś mógł uczynić swoją dietę wegetariańską tak efektywną, jak to możliwe, poniżej znajduje się tabela wartości odżywczych dla niektórych warzyw, owoców i jagód (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Białko roślinne w żywieniu wegańskim: gdzie wziąć i co zastąpić

Aby szybko poruszać się po artykule, możesz użyć następującej nawigacji:

Białko w diecie wegańskiej

Nie tylko osoby zainteresowane tematyką etycznego żywienia, ale także ludzie o różnych poglądach na naturę ludzką, często interesuje pytanie, gdzie weganie biorą białko. Kwestia ta jest jednym z argumentów przeciwników żywienia bez produktów zwierzęcych, kiedy zakładają, że nie można uzyskać wystarczającej ilości białka w codziennej racjonalizacji weganizmu.

Niezbędny niedobór białka w diecie wegańskiej, jak również jego znaczenie w żywieniu osoby jako całości, jest dużym błędem. Dla tych, którzy są zainteresowani tym, co weganie zastępują białko, nie zastępują go, ale otrzymują je w codziennej racji, ponieważ pokarm roślinny jest dobrym źródłem białka. Biorąc pod uwagę dzienną normę białka zalecaną przez Światową Organizację Zdrowia, osoba musi otrzymywać 0,8 g białka na kilogram wagi dziennie. Biorąc pod uwagę różnicę między białkiem roślinnym a zwierzęcym - niektóre rodzaje białka roślinnego są przetwarzane w przewodzie pokarmowym nieco inaczej niż białko zwierzęce - ludzie stosujący żywienie roślinne, pożądane jest zwiększenie dziennej dawki białka do 1 g na kilogram wagi.

Ważnym czynnikiem w prawidłowym obliczaniu dawki pierwiastków śladowych jest procentowy stosunek białka i całkowitej ilości kalorii spożywanych przez osobę. Znacznie niższe spożycie kalorii dla zwolenników pokarmów roślinnych jest powszechne bez żadnej kontroli nad spożyciem kalorii. Sześćdziesiąt kilogramów wagi wegańskiej konsumuje 60 gramów białka roślinnego dziennie, co stanowi większy procent jego spożycia kalorii niż u zjadacza mięsa, który konsumuje taką samą ilość białka. Średnie szacunki sugerują, że poziom białka spożywanego przez zjadacza mięsa wynosi 10–13% całkowitej dziennej kalorii, podczas gdy wegetarianie i weganie najczęściej spożywają 14–18% białka. Oznacza to, że stosunek KBDU, który jest jednym z najważniejszych czynników równowagi i właściwego odżywiania, wśród zwolenników porzucania produktów zwierzęcych (WID) jest normalny.

Najczęściej, przy braku ścisłej kontroli CBMD, osoba spożywająca mięso jest skłonna do uporządkowania zalecanego dziennego spożycia białka, zwłaszcza jeśli jest chętna do odwiedzania restauracji fast food i dań gotowych. Nie należy lekceważyć niebezpieczeństwa nadmiaru białka: żywi się on rozwojem wielu chorób. Białko zwierzęce, nie wspominając o jego niszczeniu, prowokuje rozwój komórek nowotworowych, otyłości, problemów z układem sercowo-naczyniowym i innych poważnych nieprawidłowości.

Dlatego białko wegańskie nie jest trudne do ekstrakcji. W celu uzyskania większej specyficzności połącz listę źródeł zawierających niezbędne aminokwasy i białka pochodzenia roślinnego z listy produktów. Więc gdzie jest najbardziej roślinne białko?

Seitan

Seitan - jedno z najczęstszych źródeł białka dla wegan.

Produkt wykonany jest z glutenu - głównego rodzaju białka w pszenicy. Wielu zauważa jego podobieństwo do mięsa pod względem wyglądu i tekstury produktu. 100 g czystego Seitan bez dodatków zawiera 25 g białka, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł białka.

Seitan nie jest łatwo znaleźć na rosyjskich półkach sklepowych, ale jest bardzo popularny za granicą. Możesz go kupić w wyspecjalizowanych sklepach z żywnością roślinną. Ale seitan jest dość łatwy do przygotowania w domu, ponieważ sieć ma wiele różnych wariantów jego przygotowania. Jedz seitan smażony na patelni lub grillu, a także gotowany, aby można go było używać w niezliczonych potrawach. Przeciwwskazane u osób z celiakią.

Tofu, tempo i edamame

Produkty te są pochodnymi soi. Soja to kompletne źródło białka, które odżywia organizm potrzebnymi mu aminokwasami.

Edamame to niedojrzała soja o słodkawym i lekko ziołowym smaku. Można je gotować w podwójnym kotle lub gotować, aby służyły jako oddzielny dodatek lub dodawać do gorących i drugich dań.

Tofu lub, jak to się często nazywa, „ser wegański” jest wytwarzany ze sprasowanych mielonych fasoli zgodnie z technologią podobną do gotowania sera. Ostatnio można go znaleźć nie tylko w wyspecjalizowanych sklepach, ale także w prawie każdym hipermarkecie w całej Rosji. Nie kosztuje więcej niż ser i jest podawany w różnych odmianach z różnymi dodatkami, takimi jak zioła, przyprawy, a nawet owoce.

Produkt sojowy tempo jest wytwarzany przez gotowanie i tłoczenie dojrzałej soi. Ma lekko orzechowy smak i zawiera imponującą ilość probiotyków i witamin.

Te produkty sojowe zawierają 10-19 gramów białka, w zależności od przygotowania, na każde 100 gramów produktu.

Soczewica

Wszystkie odmiany soczewicy (czerwony, zielony, brązowy) zawierają 25 g białka roślinnego. Jest jednym z mistrzów w wartości białka. Weź pod uwagę jego ilość, oczywiście musisz wysuszyć.

Ciecierzyca i większość roślin strączkowych

Z reguły wszystkie rośliny strączkowe słyną z wysokiej zawartości białka. Na przykład popularne fasole z ciecierzycy (najczęściej spożywane przez przygotowanie mielonej fasoli, falafel) zawierają 19 gramów białka na 100 gramów produktu.

Dobroczynne właściwości roślin strączkowych mogą być wymienione przez długi czas: są to cenne źródła długo strawnych złożonych węglowodanów, włókien włóknistych, żelaza, kwasu foliowego, a dieta, której głównym produktem są rośliny strączkowe, pomaga kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi, reguluje ciśnienie w chorobach nadciśnieniowych i pomaga normalizować wagę otyłości.

Spirulina

Tylko dwie łyżki (14 g) odżywczych alg spiruliny nasycą twoje ciało 8 gramami czystego białka i pokryją 22% dziennego zapotrzebowania na żelazo i tiaminę. Spirulina ma masę unikalnych właściwości leczniczych.

Spirulina w różnych postaciach można kupić w wyspecjalizowanych sklepach i niektórych hipermarketach po cenie, która wydaje się zbyt niska w porównaniu z bogactwem użytecznych mikroelementów i właściwości, które otrzymujesz. Najczęściej spirulina jest produkowana w postaci suszonej. Możesz zamówić go w prawie każdym sklepie ze zdrową żywnością online.

Amarant i komosa ryżowa

Pożywne płatki zbożowe, absolutnie nie zawierające glutenu, zawierają 14 g białka na sto gramów produktu. Przygotowuje się je jako oddzielne naczynia lub mielone na mąkę do wykorzystania w gotowaniu.

Chleb i produkty zbożowe z kiełkujących ziaren

Każdy chleb wytworzony z naturalnych kiełkujących ziaren lub roślin strączkowych zawiera około 8 g białka na porcję produktu równą dwóm kromkom zwykłego chleba (w którym ilość białka jest kilka razy mniejsza).

Ponadto porośnięte ziarna i rośliny strączkowe zwielokrotniają ich właściwości odżywcze i liczbę aminokwasów, zmniejszają ilość składników odżywczych. Lizyna aminokwasowa, ujawniająca się podczas kiełkowania, pomaga poprawić jakość białka. Połączenie zbóż i roślin strączkowych w przygotowaniu chleba poprawi jakość chleba do granic możliwości.

Mleko roślinne

Soja, migdał, kokos i inne rodzaje mleka roślinnego zawierają około 3-4 gramów białka. Odpowiednio, pijąc przeciętne szklanki takiego mleka (250 mililitrów), zapewnisz sobie około 9 gramów białka.

Wszystkie rodzaje pasteryzowanego mleka roślinnego są wstępnie wzbogacane dodatkowym wapniem i niezbędną witaminą B12.

Orzechy i produkty z nich wykonane (pasta arachidowa, masło orzechowe itp.)

Orzechy i bogate w białko wegańskie potrawy z nich wykonane są kolejnym doskonałym źródłem białka.

100 g każdego rodzaju orzecha zawiera około 20 g białka. Zawierają również magazyn włókien, zdrowych tłuszczów i różnych witamin.

Przy zakupie orzechów należy pamiętać, że prażenie i obróbka cieplna mogą zmniejszyć ich wartość odżywczą i liczbę składników odżywczych. Aby uzyskać maksymalne korzyści z orzechów, używaj ich wstępnie nasączonych (od dwóch do dwunastu godzin, w zależności od nakrętki).

Wybierając oleje i pasty orzechowe, preferuj produkty, które są tak proste, jak to możliwe i nie zawierają nadmiaru oleju, cukru i soli. Zatem białko i inne zawarte w nich mikroelementy są najlepiej zrozumiałe.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Źródła białka dla sportowców wegetariańskich

Kwestia właściwego odżywiania jest szczególnie istotna dla osób prowadzących aktywny tryb życia i zaangażowanych w sport. Wielu nie wegetariańskich trenerów jest przekonanych o potrzebie obecności w diecie mięsa jako źródła kompletnego białka do budowy mięśni. W rzeczywistości okazuje się, że nie wszystko jest takie proste - na przykład białko twarogowe jest również wysokiej jakości, pełnowartościowym składem aminokwasów, a jednocześnie łatwiejsze do strawienia, a wiele pokarmów roślinnych zawiera dużo białka i, łącząc je w diecie, można również uzyskać wszystko aminokwasy niezbędne do budowy mięśni. Tak więc, jeśli poprawnie podchodzisz do kompilacji swojego menu sportowego, realistyczne jest znalezienie wyjścia.

Źródła białka dla wegetarian

1. Produkty mleczne. Preferowane są te, które zawierają mniej tłuszczu - mają wyższą zawartość białka. Najkorzystniejsze są twaróg, sery niskotłuszczowe, mleko odtłuszczone, jogurty i kefir.

Zawartość białka w niektórych produktach mlecznych na 100 g jest w przybliżeniu następująca:

Kefir 0% - 3 g / 30 kcal
Matsony o niskiej zawartości tłuszczu - 2,9 g / 40 kcal
Mleko 2,5% - 2,8 g / 52 kcal
Kwaśne mleko 0,1% - 3 g / 30 kcal
Jogurt 2,5% (bez dodatków) - 4,5 g / 60 kcal
Ryazhenka 1% - 3 g / 40 kcal
Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - 18 g / 79 kcal

Sery (w szczególności należy zwrócić uwagę na miękkie sery o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak mozzarella i rykoszety)

Ser kozi 21% - 18,5 g / 268 kcal
Ser Adygei 20% - 20 g / 264 kcal
Ser Gouda 26% - 25 g / 356 kcal
Ser Camembert 24% - 20 g / 300 kcal
Ser Kostroma 26% - 25 g / 343 kcal
Ser mozzarella 0% - 31,7 g / 141 kcal
Ser Ricotta 8% - 11,3 g / 138 kcal

2. Jajka - przepiórka (11,9 g białka) i kurczak (11,5 g białka). Aby zmniejszyć obciążenie wątroby przez jaja, możesz je jeść bez żółtek.

3. Orzechy i nasiona. Pomimo faktu, że mają wysoki procent białka (około 17-30% w zależności od odmiany), nie powinny być nadużywane - orzechy są bogate w kalorie i tłuszcz. Optymalnie - około 20-30 g dziennie.

Szczególnie konieczne jest podkreślenie nasion lnu, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, niezbędne dla sportowców. Kasza lniana jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian, a przy niskiej zawartości kalorii dla owsianki (około 215 kcal na 100 g suchej masy) zawiera aż 28 g białka.

4. Produkty sojowe. Wśród roślinnych źródeł białka produkty sojowe są pierwszymi składnikami białka. Ponadto zawartość tłuszczu w nich jest nieznaczna, co czyni je odpowiednimi do każdej ścisłej diety.

Stosunek kalorii i białka w produktach sojowych jest następujący:

Tofu - 8 g / 76 kcal
Kawałki soi - 52 g / 295 kcal
Szparagi sojowe - 45 g / 440 kcal
Mleko sojowe - 2,9 g / 31 kcal

5. Rośliny strączkowe i zboża bogate w białko roślinne i węglowodany złożone - brązowy ryż, gryka, komosa ryżowa, pszenica, płatki owsiane, zboża jęczmienne, fasola, groch, fasola mung, ciecierzyca i inne. W ziarnie zawartość białka jest zazwyczaj niska - w granicach 12 g na 100 g suchego produktu, w roślinach strączkowych jest wyższa i osiąga 20-30 g. Ponieważ białko roślinne jest gorsze, najlepszy efekt można osiągnąć łącząc zboża i rośliny strączkowe w jednej płycie: białko z takiej żywności lepiej wchłaniany, a otrzymasz wszystkie niezbędne aminokwasy dla struktury mięśni.

Również w chwili obecnej łatwo znaleźć produkty, które są dodatkowo wzbogacone w białko - chleb, makaron, batony proteinowe itp. W działach żywienia dietetycznego. Dla wegetarian uprawiających sport istnieje wiele możliwości we współczesnym świecie. Należy jednak pamiętać, że aby utrzymać masę mięśniową, potrzeba 1,5 g białka na 1 kg wagi dziennie, na zestaw - 2, maksymalnie 3 g, a nadmiar białka w diecie może przeciążać organizm i niekorzystnie wpływać na zdrowie i samopoczucie.

http://forvegetarian.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev-sportsmenov/

Encyklopedia wegetarianizmu

Białko w wegetarianizmie

Uważa się, że typowa dieta „oparta na produktach mięsnych”. Pogląd ten odzwierciedla głęboko zakorzenione poglądy, że produkty zwierzęce mają wyższą wartość odżywczą niż warzywa. Na pytanie: „Co jest dzisiaj na obiad?” Odpowiedź brzmi rzadko „warzywa”. Zazwyczaj odpowiadają ci: hamburgery lub smażony kurczak. Większość ludzi nie jest w stanie wyobrazić sobie świątecznego stołu bez mięsa i drobiu. Takie uzależnienie od produktów zwierzęcych jest zakorzenione w umysłach większości ludzi.

Białko w wegetarianizmie

Istnieją trzy powszechne mity, które stanowią podstawę opinii o diecie roślinnej, ponieważ nie mają wystarczającej wartości odżywczej, w przeciwieństwie do diety opartej na produktach mięsnych:

Mit nr 1: dieta bez mięsa nie jest w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości białka potrzebnego do utrzymania normalnego zdrowia.

Mit nr 2: Jakość białka roślinnego nie w pełni zaspokaja potrzeby ludzkiego ciała.

Mit nr 3: Niedokrwistość z niedoboru żelaza może być prawdopodobną konsekwencją przejścia na dietę wegetariańską.

Żadne z tych stwierdzeń nie jest prawdziwe; każdy z nich opiera się na wynikach badań i sposobie myślenia, który od dawna jest przestarzały.

W rzeczywistości nie ma składników odżywczych, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu, które są obecne w mięsie, ale których nie można uzyskać, stosując dietę składającą się wyłącznie z produktów roślinnych.

Badając piramidę żywności, stwierdzamy, że wszystkie składniki odżywcze wykorzystywane do rozwoju zwierzęcego lub ludzkiego organizmu pochodzą z roślin i mikroorganizmów. Białko i żelazo biorące udział w budowie mięśni i tworzeniu krwi, organizm otrzymuje ze zbóż, roślin strączkowych i warzyw. Wapń, zawarty w wystarczających ilościach w tkance kostnej i mleku zwierząt, wchodzi do ich ciał z głównego pożywienia - trawy.

Zmiany w metodach rolnictwa i produkcji żywności znacząco zmieniły zawartość witaminy B12 w produktach pochodzenia roślinnego. Aby zapewnić organizmowi wystarczające spożycie tej niezbędnej substancji, weganie muszą stosować wzbogaconą żywność lub suplementy diety.

Zastanów się, jakie są prawdziwe potrzeby naszego ciała w białkach, żelazie i cynku, i spróbuj znaleźć źródła roślinne tych składników odżywczych. Ponadto artykuł bada sposoby dodawania wapnia, witaminy B12 i innych niezbędnych substancji do diety bez produktów mlecznych i innych środków spożywczych pochodzenia zwierzęcego.

Niezależnie od tego, czy zaczniesz zmniejszać ilość mięsa spożywanego w diecie, czy już całkowicie porzuciłeś mięso, ryby, drób i inne produkty zwierzęce, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na takie składniki odżywcze jak białko, żelazo i cynk. Zacznijmy od białka, które jest głównym składnikiem wszystkich komórek roślinnych i zwierzęcych, a także od mitu o konieczności i niezbędności białka zwierzęcego.

Białko

Mit nr 1: dieta bez mięsa nie jest w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości białka potrzebnego do utrzymania normalnego zdrowia.

Wegetarianie są często pytani: „Skąd masz wystarczająco dużo białka?” Z różnych powodów kwestia ta ma zbyt duże znaczenie. W pierwszej połowie XX wieku pojawił się problem zwalczania chorób spowodowanych głodem - w tym problem braku białka w organizmie. W Europie mięso uznano za środek zbawienia, co doprowadziło do promowania wzrostu produkcji zwierzęcej poprzez dotacje rządowe.

Podczas gdy mieszkańcy krajów rozwijających się zużywają średnio 60 gramów białka dziennie, w krajach rozwiniętych średnia przekracza 100 gramów dziennie. Oznacza to, że dla wielu ludzi odsetek kalorii pochodzących z białek wynosi ponad 15%. W wyniku nadmiernego spożycia białka nie tylko silne mięśnie, jak wszyscy chcielibyśmy wierzyć.

Zgodnie ze sprawozdaniem technicznym nr 797 Światowej Organizacji Zdrowia „nie ma dobrze znanej medycyny, która zapewniałaby proporcjonalny skład kalorii pochodzących z białek (ponad 15% całkowitej liczby kalorii), a nadmierne spożycie białka może spowodować znaczną utratę wapnia przez organizm, a także, pogorszenie czynności nerek związane ze zmianami związanymi z wiekiem. ”

Tak więc niska zawartość białka w diecie wegetariańskiej jest bardzo korzystna dla zdrowia ludzkiego.

Białko jest integralną częścią wielu produktów, z wyjątkiem cukru, tłuszczów i olejów. W rzeczywistości dieta, która dostarcza organizmowi wystarczającej ilości kalorii i jest oparta na różnorodnych produktach roślinnych, z łatwością zapewni, a nawet przewyższy wszystkie potrzeby ludzkiego białka. Istnieją dowody medyczne potwierdzające przydatność białek zawartych w diecie roślinnej. Przede wszystkim jest to klasyczne studium Hardinga i Steira w latach 50. XX wieku.

Tabela 3 przedstawia porównawcze wskaźniki spożycia białka (roślinnego i zwierzęcego) u mężczyzn i kobiet z kategorii wegetarian mlecznych, wegan i wszystkożernych. W tabeli spożycie białka jest wyrażone jako procent zalecanego spożycia, które jest wymienione jako 100%. We wszystkich grupach pacjentów średni poziom spożycia białka był o ponad jedną trzecią wyższy niż zalecany.

W dietach wszystkich wymienionych tu wszystkożernych ludzi około 2/3 białka było pochodzenia zwierzęcego, a 1/3 ze źródeł roślinnych; Ten stosunek odzwierciedla najbardziej powszechny model żywienia w Europie.

Ile białka jest potrzebne do normalnego zdrowia?

Zalecana ilość spożywanego białka

Dokładna ilość białka, której potrzebuje Twój organizm, zależy od wieku, masy ciała i, w pewnym stopniu, od zawartości twojej diety. Dla niektórych kategorii sportowców i osób przechodzących proces zdrowienia po pewnych chorobach zapotrzebowanie organizmu na białko jest powyżej średniej.

Naukowcy ustalili zalecane limity spożycia białka, które obejmują minimalne potrzeby organizmu i „rezerwę bezpieczeństwa”, ponieważ ludzie różnią się od siebie w procesie metabolizmu, a białka różnią się składem i strawnością. Dla większości ludzi to minimum znacznie przekroczy rzeczywiste potrzeby ciała.

Zalecana ilość spożywanego białka jest dostosowana do odpowiedniego spożycia kalorii. Jeśli tak się nie stanie z jakiegokolwiek powodu: ekonomicznego, z powodu jakiejkolwiek choroby, nadmiernej utraty wagi z powodu sztywnej diety, jadłowstrętu psychicznego lub niezwykle wysokiego poziomu zużycia energii, białko będzie działać jako rezerwa do uzupełnienia rezerw energetycznych organizmu, i nie zużyte do wykonywania swoich normalnych funkcji - budowa masy białkowej w organizmie i kontrola funkcji komórkowych. Podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na białko, a tym samym wzrasta zalecana ilość spożywanego białka.

Zalecana ilość spożywanego białka na podstawie masy ciała

Ilość składników odżywczych w różnych krajach w różnych krajach zależy od interpretacji otrzymanej informacji medycznej przez społeczność naukową oraz od innych czynników, takich jak na przykład źródła żywności tradycyjnej dla regionu.

W Stanach Zjednoczonych ilość białka zalecanego do codziennego spożycia zdrowym dorosłym wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Tak więc ilość spożywanego białka dla dorosłego mężczyzny lub kobiety o wadze 70 kg wynosi 0,8 x 70 = 56 g białka. Liczba ta obejmuje „rezerwę bezpieczeństwa” i uważa się, że ta ilość białka przekracza potrzeby ciała prawie każdej osoby ważącej 70 kg. Zalecana ilość białka dla osoby ważącej 90 kg wynosi 0,8 x 90 = 72 g.

Zalecana ilość spożywanego białka jako procent całkowitej ilości kalorii

Innym sposobem przeglądu zaleceń dotyczących spożycia białka jest podzielenie całkowitej ilości kalorii spożywanych przez osobę na trzy główne źródła - białko, węglowodany i tłuszcz. Węglowodany i białko stanowią około 4 kalorii na gram, podczas gdy tłuszcz, skoncentrowana forma energii, daje około 9 kalorii na gram. Aktualne zalecenia grupy naukowej Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące rozkładu spożycia kalorii wśród dorosłych wśród tych trzech składników odżywczych podano w tabeli 3.1.

Białka, tłuszcze i węglowodany w żywności *

Zalecenia żywieniowe w Stanach Zjednoczonych wskazują 30% jako górny limit; zespół badawczy Światowej Organizacji Zdrowia twierdzi, że najbardziej korzystne byłoby zmniejszenie spożycia tłuszczu do poziomu 15% całkowitej liczby kalorii

Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z dużej ilości białka występującego w produktach roślinnych. Uważa się, że głównym źródłem skoncentrowanego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, jednak wyłącznie dieta roślinna może łatwo dostarczyć naszemu organizmowi niezbędnej ilości białek.

Tabela 3.2 pokazuje procent kalorii obecnych w białkach, tłuszczach i węglowodanach w najpopularniejszych produktach zwierzęcych i roślinnych. Jeśli porównamy te dane z zalecanym rozkładem kalorii w diecie, staje się oczywiste, że możemy znacznie przekroczyć niezbędne spożycie białka i tłuszczu na bazie produktów zwierzęcych.

* Procent został obliczony z wartością odżywczą 4 kalorii na gram dla białek i węglowodanów oraz 9 kalorii na gram dla tłuszczów.

Produkty roślinne zawierające białko

ZBOŻA:

Pszenica, owies, proso i ryż stanowią prawie połowę globalnego spożycia białka. Niektóre zboża, takie jak amarant i komosa ryżowa rosnące w Ameryce Południowej, zawierają strukturę aminokwasową porównywalną do struktury produktów zwierzęcych. Warto zauważyć, że w zbożach procent kalorii z białek wynosi około 10-15% i są to dokładnie liczby, które lekarze zalecają jako idealny wskaźnik. Ponadto ziarna zawierają mało tłuszczu i dostarczają organizmowi żelaza, cynku, witamin z grupy B i błonnika.

PODSTAWA:

Rośliny strączkowe - rośliny, których nasiona są zamknięte w strąkach - są prawdziwą skarbnicą białka w królestwie roślin, ponieważ zawierają około dwa razy więcej białka niż w zbożach. Na naszej planecie istnieje ponad 13 000 gatunków roślin strączkowych, choć wiele z nich prawie nie pamięta pięciu. Wśród znanych nam roślin strączkowych można nazwać groszek, fasolę, soczewicę, orzeszki ziemne i soję.

Podobnie jak mięso, rośliny strączkowe są doskonałym źródłem żelaza i cynku, ale mają cztery główne zalety: nie zawierają cholesterolu, bardzo mało tłuszczu (a ten, który jest obecny w roślinach strączkowych jest w większości nienasycony), są bogate w błonnik i wapń. Fasola w pełni spełnia wymagania żywieniowe. Medycyna udowodniła, że ​​częste spożywanie roślin strączkowych w żywności normalizuje poziom cholesterolu we krwi i poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę.

Soja jest szczególnie cenna dzięki stosunkowo dużej ilości tłuszczów wielonienasyconych, a także białkom, które są porównywalne pod względem jakości z produktami pochodzenia zwierzęcego. Tofu bywa nazywane „chińską krową”, ponieważ daje tyle białka i żelaza co mięso, a jeśli ugotujesz go z dodatkiem wapnia, stanie się użytecznym źródłem tego minerału. Tofu przyjmuje smak innych składników w każdym naczyniu, dzięki czemu jest to produkt wszechstronny.

Europejscy rolnicy uprawiają około 20 gatunków roślin strączkowych. Dodaj do swojej diety różnorodne rośliny strączkowe, a także kulinarną podróż dookoła świata - wystarczy pomyśleć o wszystkich pysznych daniach przygotowywanych z nich w różnych krajach świata. Każda rodzina ma swój ulubiony sposób używania roślin strączkowych - ktoś kocha groch lub zupę z soczewicy, ktoś lubi chili z meksykańskiej restauracji, a ktoś jest uzależniony od kuchni bliskowschodniej lub indyjskiej. Gotowanie etnicznych potraw w domu to świetny sposób na użycie wszelkiego rodzaju roślin strączkowych i dodanie ich do codziennej diety.

ORZECHY I NASIONA:

Orzechy i nasiona są bogate w tłuszcz (około 75% wszystkich kalorii), jednak w diecie wegetariańskiej mogą być źródłem białka i innych składników odżywczych. Jeśli wykluczymy mięso i ewentualnie produkty mleczne z naszej diety, spożycie tłuszczu (zwłaszcza w postaci tłuszczów nasyconych i cholesterolu) jest zauważalnie zmniejszone. Niezbędne i cenne tłuszcze mogą kompensować orzechy i nasiona.

Na przykład orzechy włoskie zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, niezbędne w każdej diecie. U dzieci i wegetarian o wysokim zapotrzebowaniu na energię wysokokaloryczne produkty spożywcze normalizują poziom tłuszczu. Ponadto orzechy i nasiona zawierają witaminy i minerały, w tym żelazo i cynk. Olej tahini lub migdałowy może być substytutem masła i margaryny bogatej w wapń. Olej z nasion może być smacznym sosem sałatkowym, zastępując zwykły olej roślinny i nadając sałatce wyższą wartość odżywczą.

WARZYWA:

Większość Europejczyków spożywa minimalną ilość białka z warzyw, których części w każdej restauracji nie są duże. Jeśli Twoja dieta jest coraz bardziej skoncentrowana na produktach roślinnych, spożycie warzyw wzrośnie, a zawartość białka będzie wynosić 30-40% całkowitej liczby kalorii (patrz tabela 3.2).

PRODUKTY PÓŁFINANSOWANE:

Oprócz prostych zbóż, roślin strączkowych i orzechów w każdym supermarkecie można znaleźć wiele nowych mrożonych półproduktów z warzyw. Istnieje szeroki wybór hamburgerów wegetariańskich, hot-dogów i innych analogów produktów mięsnych, które przypominają mięso do smaku i mają tę samą wartość odżywczą, ale nie zawierają tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/
Up