logo

Wszelkie komórki rozwijają się, rosną i aktualizują dzięki białku - złożonej substancji organicznej, katalizatorowi wszystkich reakcji biochemicznych. Stan DNA, transport hemoglobiny, rozkład tłuszczów nie jest pełną listą ciągłych funkcji pełnionych przez tę substancję dla pełnego życia. Rola białek jest ogromna, niezwykle ważna i wymaga szczególnej uwagi.

Czym jest białko

Białka (białka / polipeptydy) to substancje organiczne, naturalne polimery zawierające dwadzieścia powiązanych aminokwasów. Kombinacje zapewniają wiele gatunków. Dzięki syntezie dwunastu niezbędnych aminokwasów organizm radzi sobie sam.

Osiem niezbędnych aminokwasów dwudziestu, znajdujących się w białku, nie może być syntetyzowanych przez organizm, są one produkowane z pożywieniem. Walina, leucyna, izoleucyna, metionina, tryptofan, lizyna, treonina, fenyloalanina są ważne dla życia.

Czym jest białko

Rozróżnij zwierzę i warzywa (według pochodzenia). Wymaga dwóch rodzajów użycia.

Zwierzę:

Białko jaja jest łatwo i prawie całkowicie wchłaniane przez organizm (90-92%). Białka fermentowanych produktów mlecznych są nieco gorsze (do 90%). Białka świeżego mleka pełnego są przyswajane jeszcze mniej (do 80%).
Wartość wołowiny i ryb w najlepszej kombinacji niezbędnych aminokwasów.

Ziołowe:

Nasiona soi, rzepaku i bawełny mają dobry stosunek aminokwasów do organizmu. W zbożach ten stosunek jest słabszy.

Nie ma produktu o idealnym stosunku aminokwasów. Właściwe odżywianie obejmuje połączenie białek zwierzęcych i roślinnych.

Podstawa pożywienia „zgodnie z zasadami”, umieścić białko zwierzęce. Jest bogaty w niezbędne aminokwasy i zapewnia dobre trawienie białka roślinnego.

Funkcje białka w organizmie

Będąc w komórkach tkanki, spełnia wiele funkcji:

  1. Ochronny. Funkcjonowanie układu odpornościowego - usuwanie obcych substancji. Występuje produkcja przeciwciał.
  2. Transport. Dostawa różnych substancji, na przykład hemoglobiny (dostawa tlenu).
  3. Regulacyjne. Utrzymanie poziomu hormonów.
  4. Silnik. Wszystkie rodzaje ruchu zapewniają aktynę i miozynę.
  5. Plastik. Stan tkanki łącznej jest kontrolowany przez zawartość kolagenu.
  6. Katalityczny. Jest katalizatorem i przyspiesza przejście wszystkich reakcji biochemicznych.
  7. Zachowanie i transmisja informacji o genach (cząsteczki DNA i RNA).
  8. Energia. Zasilanie całego ciała energią.

Inne zapewniają oddychanie, są odpowiedzialne za trawienie pokarmu, regulują metabolizm. Światłoczułe białko rodopsyna odpowiada za funkcję widzenia.

Naczynia krwionośne zawierają elastynę, dzięki czemu w pełni działają. Białko fibrynogenu zapewnia krzepnięcie krwi.

Objawy braku białka w organizmie

Niedobór białka jest dość powszechny w przypadku niezdrowej diety i hiperaktywnego stylu życia współczesnego człowieka. W łagodnej formie wyraża się w regularnym zmęczeniu i pogorszeniu sprawności. Przy wzroście niewystarczającej ilości ciało sygnalizuje objawy:

  1. Ogólne osłabienie i zawroty głowy. Zmniejszony nastrój i aktywność, pojawienie się zmęczenia mięśni bez jakiegokolwiek wysiłku fizycznego, słaba koordynacja ruchów, osłabienie uwagi i pamięci.
  2. Pojawienie się bólów głowy i pogorszenie snu. Pojawiająca się bezsenność i niepokój wskazują na brak serotoniny.
  3. Częste wahania nastroju, narzekanie. Brak enzymów i hormonów powoduje zubożenie układu nerwowego: drażliwość z jakiegokolwiek powodu, nieuzasadniona agresywność, nietrzymanie emocjonalne.
  4. Blada skóra, wysypka. Z brakiem białka zawierającego żelazo rozwija się niedokrwistość, której objawami są sucha i blada skóra, błony śluzowe.
  5. Obrzęk kończyn. Niska zawartość białka w osoczu krwi zaburza równowagę woda-sól. Tłuszcz podskórny gromadzi płyn w kostkach i kostkach.
  6. Słabe gojenie się ran i otarć. Odtworzenie komórek jest hamowane z powodu braku „materiału budowlanego”.
  7. Kruchość i wypadanie włosów, kruche paznokcie. Pojawienie się łupieżu ze względu na suchą skórę, złuszczanie i pękanie płytki paznokcia jest najczęstszym sygnałem ciała o braku białka. Włosy i paznokcie stale rosną i natychmiast reagują na brak substancji, które sprzyjają wzrostowi i dobrej kondycji.
  8. Nieuzasadniona utrata wagi. Zniknięcie kilogramów bez wyraźnego powodu ze względu na potrzebę kompensowania przez organizm braku białka z powodu masy mięśniowej.
  9. Wadliwe działanie serca i naczyń krwionośnych, pojawienie się duszności. Pogarsza się także praca układu oddechowego, trawiennego i moczowo-płciowego. Występuje duszność bez wysiłku fizycznego, kaszel bez przeziębienia i choroby wirusowe.

Wraz z pojawieniem się tego rodzaju objawów, należy natychmiast zmienić tryb i jakość odżywiania, ponownie rozważyć sposób życia, z pogorszeniem, skonsultować się z lekarzem.

Ile białka jest potrzebne do asymilacji

Szybkość konsumpcji na dzień zależy od wieku, płci, rodzaju pracy. Dane dotyczące standardów przedstawionych w tabeli (poniżej) i są obliczane na podstawie normalnej wagi.
Kilkakrotne kruszenie spożycia białka jest opcjonalne. Każda z nich określa wygodną formę, najważniejsze jest utrzymanie dziennego wskaźnika konsumpcji.

http://lifestyleplus.ru/rol-belkov-v-organizme-cheloveka.html

Wartość i funkcja białka w organizmie człowieka

Dla normalnego funkcjonowania organizm ludzki musi codziennie otrzymywać około 114 elementów. Niektóre z tych elementów są niewystarczająco zawarte w pożywieniu - w wyniku tego ciało cierpi i cierpi na ciężki dyskomfort, który później przekształca się w choroby przewlekłe.

Przyzwyczailiśmy się do braku minerałów i witamin, dlatego staramy się regularnie jeść owoce, warzywa i suplementy witaminowe.

Jednak niewielu ludzi myśli o braku pełnowartościowego białka w naszej diecie. Pomimo obfitości w sklepach produktów mięsnych, pozostaje poważnym problemem.

Czym są białka?

Funkcje białkowe

  • Jest to główny materiał budowlany w ludzkim ciele. Składa się z narządów wewnętrznych, mięśni, układu odpornościowego, układu krążenia, włosów, skóry, paznokci;
  • białka w organizmie - jest to główny składnik enzymów, które są katalizatorami reakcji biochemicznych. To znaczy, że organizm potrzebuje białka, aby regulować jego metabolizm, a mianowicie metabolizm, który wszyscy ludzie próbują normalizować, przestrzegając różnych diet z ograniczeniem ilości spożywanego białka. A ponieważ nie da się oszukać natury, takie diety bardziej zakłócają metabolizm niż normalizują;
  • funkcja ochronna. Korzyści płynące z białka dla organizmu polegają również na jego aktywnym udziale w funkcjonowaniu układu odpornościowego;
  • funkcja transportu. Polega na wiązaniu i późniejszym transportowaniu ważnych substancji do komórki.

Teraz staje się jasne, dlaczego potrzebujesz białka. Obserwując brak białka w diecie, dochodzi do naruszenia wszystkich tych funkcji.

Metabolizm białek jest następujący - białko zawarte w żywności (orzechy, groch, ryby, mięso) dzieli się na aminokwasy (z których składa się złożona cząsteczka białka) w przewodzie pokarmowym.

Białko zawiera dwa tuziny aminokwasów, podczas gdy organizm może syntetyzować tylko połowę. Pozostałe aminokwasy są wymagane do jedzenia.

Niektóre produkty zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (ryby, jaja, mięso). Jedzenie białek roślinnych (orzechy, fasola, groch) zawiera niekompletny zestaw aminokwasów.

Następnie aminokwasy pochodzą z jelit do krwi, a następnie rozpraszają się we wszystkich komórkach ciała. Są syntezą niezbędnych cząsteczek białkowych wykorzystywanych przez organizm w procesie życia.

Ciekawe fakty na temat cząsteczek białka

  1. Cząsteczka podstawowego białka skóry - kolagenu - składa się z dwóch tysięcy aminokwasów. Kolagen jest odpowiedzialny za elastyczność i siłę skóry. Z naruszeniem syntezy tego złożonego białka nie będzie w stanie pomóc nawet najbardziej nowoczesnym i drogim kremom.
  2. Ciało mężczyzny ważącego 70 kg dziennie wykorzystuje około 100 gramów białka. Prędkość tego procesu wynosi milion komórek / min. A jeśli nie zrekompensujesz utraty białka poprzez wysokiej jakości odżywianie, to narządy wewnętrzne są stopniowo niszczone.
  3. Dla osób otyłych abstynencja od pokarmów białkowych jest szczególnie niebezpieczna. Jeśli osoba z rozwiniętymi mięśniami ma głód białkowy, to jego ciało pobiera niezbędne aminokwasy z tkanki mięśniowej. Jeśli jest mało tkanki mięśniowej i dużo tkanki tłuszczowej, to przy braku białka w diecie organizm zaczyna wykorzystywać narządy wewnętrzne jako źródło aminokwasów.

Zewnętrzne oznaki naruszenia metabolizmu białek

  • włosy, paznokcie i skóra nie należą do najważniejszych organów, ale prawie w całości składają się z białka; dostają to jako pozostałość. Tak delikatne włosy, złuszczające się paznokcie, luźna skóra są oznaką braku białka;
  • przy braku białka metabolizm zwalnia. Struktury białkowe - enzymy i hormony - są niezbędnym uczestnikiem wszystkich procesów chemicznych zachodzących w organizmie. A wraz z ich niedoborem zwiększa się ilość tłuszczu i odwrotnie, masa mięśniowa w organizmie zostaje utracona;
  • choroby katarowe. W przypadku braku białka organizm ludzki nie jest w stanie w pełni wyposażyć układu odpornościowego, ponieważ w swoim składzie zawiera składniki złożone z białka.

Przydatne wskazówki

  1. Nie nadużywaj tłustych ryb i mięsa. Wysoka zawartość tłuszczu w wielu produktach (mostek wołowy, wieprzowina, łosoś, kaczka, wątroba dorsza, gęś) utrudnia trawienie, a także zakłóca trawienie białek.
  2. Odmawiaj długoterminowych produktów mięsnych (kiełbasy, szynki, parówki, kiełbasy) i półproduktów. Częste spożywanie produktów mięsnych jest prawdopodobnie największym problemem, który przyczynia się do rozwoju głodu białkowego. Wiadomo, że produkty te zawierają mało czystego mięsa, aw obecnym stanie prawie nie są wchłaniane przez organizm.
  3. Najlepszym źródłem białka są jaja, chuda wołowina, chude ptaki. Białka roślinne (orzechy, gryka, groch, fasola) powinny być stale obecne w diecie.
  4. Jedz ryby i mięso oddzielnie od chleba, ziemniaków i zbóż. Najlepszym dodatkiem do żywności białkowej jest sałatka warzywna (buraki, marchew, kapusta).
  5. Najkorzystniejszym sposobem gotowania mięsa jest kebab lub grill. Tak więc duża ilość tłuszczu przeciążającego przewód pokarmowy jest usuwana z organizmu.
  6. Najkorzystniejsze jest spożywanie pokarmów białkowych na obiad, ponieważ z dnia na dzień organizm w pełni je strawi.

Jednak we wszystkim należy przestrzegać złotego środka, dla którego potrzebna jest kontrola żywności.

Nadmierne spożywanie pokarmów zawierających dużo białka prowadzi do zwiększenia obciążenia wątroby i nerek, przeciążając układ pokarmowy.

http://eshpravilno.ru/belok-dlya-organizma-cheloveka.html

Białko dla korzyści i szkód dla ludzkiego ciała

Białko w diecie człowieka. Korzyści i szkody białek

Białka w diecie człowieka odgrywają istotną rolę. Ludzkie ciało ma około 20% białka. Aby utrzymać organizm w dobrym stanie, należy przestrzegać optymalnej diety, w odpowiedniej ilości, w tym wszystkich witamin, makro- i mikroelementów. Szczególnie uważni powinni być ludzie, którzy stosują jedzenie wegetariańskie. W większości mięsień ludzki składa się z białka, ale jego brak dotyczy także tkanek niewrażliwych, takich jak paznokcie, włosy i zęby.

Ludzkie ciało potrzebuje dużych ilości białka. Ten mikroskładnik odżywczy bierze udział w tworzeniu tkanek, budowie komórek, transporcie substancji przez krew, funkcją niektórych białek jest zmiana kształtu komórek. Podczas gdy inne składniki odżywcze są używane codziennie, do produkcji energii białko może być przechowywane w organizmie przez długi czas. Rozważ więcej.

Jeśli ilość spożywanego białka przekracza normę, jest ona odkładana w postaci tłuszczu. Nadmiar węglowodanów jest również przekształcany w tłuszcz ciała. Białko może być wykorzystywane jako źródło energii. Dzięki wzmocnionej aktywności sportowej powstają przyrosty mięśni białkowych. Białka we krwi pełnią funkcję ochronną. Po zranieniu przyczyniają się do krzepnięcia krwi. Jeśli białko nie występuje w odpowiedniej ilości, organizm aktywuje ten, który już jest w nim zawarty, co może spowodować wypadanie włosów, niszczenie zębów, łamanie paznokci.

Źródła białka

Białka występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Uważa się, że są to różne kategorie produktów i nie można ich wymieniać.

Białka pochodzenia zwierzęcego:

Produkty mięsne. Tradycyjnie głównym źródłem białka. Ryba Jest to możliwe w diecie peschetarian - nie-surowego wegetarianina. Jaja Nowoczesne jaja kotłowe z pewnością różnią się od domowych, ale nie wpływa to na jakość białek w nich. Produkty mleczne. Różne suplementy diety. Białka roślinne:

Soja i inne rośliny strączkowe. Najbogatszy w białka roślinne. Orzechy Kashi. Nasiona Niektóre warzywa. Białko pochodzenia zwierzęcego jest konieczne i przydatne, ale ważne jest, aby wybrać odpowiednie źródło. Mięso tłuste, takie jak wieprzowina, zrobi więcej szkody niż pożytku. Najlepszym źródłem białka jest ryba. Ponadto ryby - często stosowane w produktach dietetycznych. Oprócz białka zawiera cenne elementy i to wszystko z dość niską kalorycznością produktu.

Większość białek pochodzenia roślinnego jest niekompletna, nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Na przykład aminokwas tryptofan, z którego syntetyzowany jest hormon radości, serotonina, występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli z powodów ideologicznych nie można spożywać produktów zwierzęcych, należy uwzględnić w diecie różne źródła białka roślinnego, aby zrekompensować niedobór. Również strawność białek jest różna. Jaja i mleko mają pierwszeństwo w tym kryterium, a następnie mięso i ryby, najmniej strawne białka roślin strączkowych.

Codzienna potrzeba

Ile białka musisz jeść dziennie? To zależy od masy ciała, stylu życia. Na kilogram wagi przypada 1,3-1,5 g białek. Przy silnym wysiłku fizycznym liczba ta wzrasta. Oprócz aktywnej pracy intelektualnej wymaga więcej paliwa, dzięki ulepszonemu procesowi myślenia, organizm wydaje dużo kalorii, chociaż nie jest to oczywiste, dlatego białkowa norma dla ludzi z zawodów intelektualnych powinna być wyższa. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują większej dawki białka, ponieważ Wszystkie składniki odżywcze, które dzielą dla dwojga z dzieckiem. Na diecie zaleca się stosowanie 2-3 g białka na kg masy ciała. Zgodnie z tą zasadą budowana jest dieta białkowa. Oczywiście, sportowcy, którzy chcą zwiększyć masę ciała, powinni zaopatrzyć ten temat w wiele materiałów budowlanych.

W piersi z kurczaka - 30 gramów białka na 100 gramów produktu, w rybach - około 21 gramów, w gotowanym jajku - 7. W stu gramach wołowiny - 29. Jedna filiżanka mleka beztłuszczowego może pomieścić 7 gramów, niskotłuszczowy twarożek - 16,5. Okazuje się, że spożywanie wymaganej ilości nie jest takie trudne.

Nadmiar białka. Korzyści i szkody białek

Wszystko, co przydatne, jest dobre z umiarem. Pomimo wszystkich pozytywnych właściwości białka, nie zaleca się ich nadużywania. Uważa się, że takie odżywianie prowadzi do osteoporozy, chorób nerek, zaburzeń trawienia i chorób układu sercowo-naczyniowego. Jak to jest uczciwy wniosek, przeanalizujmy.

Osteoporoza Choroba ta charakteryzuje się zmniejszoną gęstością kości. Nadmiar białka prowadzi do zakwaszenia krwi, do oczyszczania krwi organizm zużywa wapń, co powoduje spadek wapnia i kości stają się kruche. Udowodniono jednak, że sportowcy mają bardzo silne kości, a sport przyczynia się do utrzymania gęstości kości. Tak więc kulturyści, którzy spożywają więcej niż 3 gramy białka na kilogram wagi, nie mogą martwić się o możliwość osteoporozy.

Problemy z nerkami. Badania potwierdzają, że spożywanie dużych ilości białka ma negatywny wpływ na nerki. Ale badania te przeprowadzono na osobach, które już cierpią na choroby nerek, dlatego nie mogą być wiarygodne. Nerki biorą udział w przetwarzaniu białka, ale nie ma powodu, aby sądzić, że wpłynie to na nich źle, jeśli dana osoba jest początkowo zdrowa.

Trawienie. Zgaga, naruszenie mikroflory jelitowej, zaparcia, biegunka - wszystko to jest bardzo nieprzyjemne. Jednak białko może zaszkodzić procesowi trawienia tylko wtedy, gdy w organizmie nie ma wystarczającej ilości błonnika. Powinien jeść więcej warzyw i owoców zawierających błonnik, a ten problem nie będzie miał na ciebie wpływu. Unikaj również spożycia sodu, skrobi, substytutu sztucznego cukru, pij więcej wody. Nadmierna sól może uszkodzić proces trawienia, zbyt wysoką / niską temperaturę żywności.

Układ sercowo-naczyniowy Serce jest niezbędnym organem, pełni ważne funkcje. Uważa się, że przy zwiększonym spożyciu produktów białkowych mogą wystąpić choroby serca. Problem polega na tym, że ludzie często nie wybierają najlepszego źródła białka, jedząc jedzenie z tłuszczami nasyconymi. Tłuszcze żużlują, cholesterol wzrasta, w wyniku przylegania tłuszczów do ścian naczyń krwionośnych, co prowadzi do chorób. Jeśli wybierzesz odpowiednią dietę, z dobrym stosunkiem tłuszczów nasyconych i białka, nie możesz się martwić konsekwencjami.

Można stwierdzić, że duża ilość białka nie szkodzi zdrowemu ciału. Ale w przypadku niektórych chorób konsumpcja powinna być ograniczona. W ostrym zapaleniu nerek, niewydolności nerek i wątroby, dnie, zmniejszenie białka można zawęzić do całkowitego wykluczenia z diety.

Białko jest wspaniałym składnikiem, który pełni szereg różnych funkcji, dzięki którym zachodzi witalna aktywność naszego ciała. Jeśli jesteś zdrową osobą i regularnie uprawiasz sport, żadne choroby z nadmiarem białka nie zagrażają tobie. Ważne jest, aby nie zapominać o codziennym spożywaniu pokarmów zawierających białko w celu uzupełnienia siły i zdrowia.

Trudno powiedzieć, gdzie w ludzkim ciele nie ma białka. Występuje w kościach, mięśniach, skórze, ścięgnach, wiązadłach, włosach i ogólnie w prawie wszystkich tkankach i narządach. Bierze udział w tworzeniu hemoglobiny, która dostarcza naszej krwi tlen, a także enzymów, które wyzwalają wiele reakcji chemicznych organizmu. Jest to zaskakujące, ale aby uczynić nas takimi, jakimi jesteśmy, zaangażowanych jest co najmniej 10 000 najbardziej zróżnicowanych rodzajów białek.

Dlatego tak ważne jest zrozumienie korzyści i szkód białek oraz posiadanie co najmniej ogólnego pojęcia, jak jeść, aby nie zaszkodzić sobie.

Co naukowcy mówią o wiewiórce?

Amerykański Instytut Medycyny (IOM) podkreśla, że ​​u osoby dorosłej minimalne spożycie dietetycznego lub tak zwanego białka dietetycznego dziennie powinno wynosić co najmniej 0,8 g na 1 kg masy ciała. Jednocześnie w USA zalecana dzienna dawka dla kobiet i mężczyzn w wieku powyżej 19 lat wynosi odpowiednio 46 gramów i 56 gramów. Brak tego pierwiastka w organizmie prowadzi do utraty masy mięśniowej, pogorszenia odporności, wolniejszego wzrostu, a także powoduje choroby układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, a nawet może prowadzić do śmierci.

Zgodnie z wynikami różnych badań, Instytut Medycyny ustalił nawet dopuszczalne limity spożycia białka - codziennie od 10% do 35% całkowitej liczby kalorii. Podstawą tworzenia białka są aminokwasy, które nasz organizm syntetyzuje w wątrobie. Jednak część z nich może pochodzić tylko z żywności. Ponadto te bardzo ważne składniki białka występują tylko w produktach zwierzęcych - mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych. Przede wszystkim ci, którzy stosują dietę wegetariańską, powinni wiedzieć o korzyściach płynących z tego typu białka, ponieważ nie ma aminokwasów w takich źródłach białka, jak warzywa, ziarna, owoce, orzechy itp.

Jednocześnie wiadomo o niebezpieczeństwach związanych z białkiem. To on jest odpowiedzialny za występowanie alergii pokarmowych, które są niczym innym jak gwałtowną reakcją systemu obronnego organizmu. Coraz więcej badań potwierdza, że ​​produkty o wysokiej zawartości odgrywają istotną rolę dla ludzkiego zdrowia. I chociaż zebrano stosunkowo mało dowodów na to, czy ilość białka ma wpływ na rozwój chorób przewlekłych, potwierdzono dowody, że spożycie białka pokarmowego zawartego w rybach, roślinach strączkowych, kurczaku i orzechach, zamiast białka w czerwonym mięsie, zmniejsza ryzyko niektórych chorób i przedwczesna śmierć.

Korzyści z białka i szkody

Kwestia korzyści i szkód białkowych została szeroko zademonstrowana przez naukowców z Harvard College of Public Health w takich dziedzinach jak choroby układu krążenia. Od ponad 20 lat duży projekt The Nurses 'Health Study monitoruje 120 000 mężczyzn i kobiet o różnych stylach żywieniowych i stylu życia. Okazało się, że ci, którzy regularnie włączają do swojej diety czerwone mięso, zwłaszcza przetworzone - to jest kiełbasy, parówki, bekon i inne, które poddano puszkowaniu, paleniu, soleniu i innym - są bardziej narażone na choroby serca i zawał serca. Pomogło to go zredukować, zastępując te produkty dietą z białkami żywności - rybami, drobiem i roślinami strączkowymi. Ponadto co 85 g regularnie spożywanego czerwonego mięsa zwiększa ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia o 13%. Przetwarzane czerwone mięso nawet w mniejszych ilościach, około 40 gramów dziennie - część odpowiada jednemu hot dogowi - to niebezpieczeństwo wzrosło do 20%. Szkoda białka w tym przypadku jest dość znacząca.

Nawiasem mówiąc, w odniesieniu do ilości białka dietetycznego, ogłoszono potwierdzenie, że dieta bogata w białko jest dobra dla serca, jeśli jest otrzymywana ze zdrowego źródła.

Jak ważna jest jakość białka?

Jakość białka odgrywa ważną rolę w zapobieganiu innym chorobom, takim jak cukrzyca.

Ostatnie badania wykazały, że miłośnicy czerwonego mięsa, zwłaszcza mięsa przetworzonego, są bardziej narażeni na rozwój cukrzycy typu 2 niż ci, u których dieta ta rzadko występuje - średnio odpowiednio o 12% i 32%. Zastąpienie go w codziennej diecie orzechami, pełnoziarnistymi zbożami lub niskotłuszczowymi produktami mlecznymi zmniejsza prawdopodobieństwo o 16-35%.

Inna obserwacja naukowa w tej dziedzinie wykazała, że ​​jeśli zwiększysz spożycie czerwonego mięsa, szkoda dla białka stanie się jeszcze bardziej oczywista - mianowicie ryzyko cukrzycy typu 2 wzrośnie o 50% w ciągu najbliższych 4 lat. Jednak zmniejszenie proporcji czerwonego mięsa w diecie zmniejszy ryzyko o 14% w ciągu najbliższych 10 lat.

Białko i onkologia

Dane obserwacyjne z The Nurses's Health Study są również prawdziwe w odniesieniu do raka. Badania nad związkiem między rakiem a korzyściami i szkodami białka nie pozwalają jeszcze na ostateczne wnioski. Jednak niektóre dane sugerują istnienie zwiększonego ryzyka raka jelita grubego podczas spożywania dużych ilości czerwonego mięsa, w tym mięsa przetworzonego. Każda dodatkowa porcja zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na raka odpowiednio o 10% i 16%.

Korzyści dla białek - zalecenia

Istnieją również pewne zalecenia w dziedzinie konsumpcji czerwonego i przetworzonego mięsa,. Zostały przygotowane przez Amerykański Instytut Badań nad Rakiem. Według nich, w celu zmniejszenia szkodliwości białka, pożądane jest ograniczenie całkowitej ilości mięsa w diecie. Ale jeśli musisz dokonać wyboru, musi najpierw dotknąć grilla. Wynika to z faktu, że wysokie temperatury tworzą związki, które mogą potencjalnie powodować raka. Nie oznacza to, że grill musi być całkowicie opuszczony. Wystarczy zrobić wstępne przygotowanie - marynować mięso; częściowo gotuj w piekarniku lub kuchence mikrofalowej, co skróci czas grillowania; i gotuj na małym płomieniu.

Białko i osteoporoza

Jakość białka i jego ilość czasami odgrywają rolę w występowaniu osteoporozy. Spożycie białka wiąże się z uwalnianiem pewnych kwasów do krwiobiegu. Zwykle organizm neutralizuje je środkami buforującymi i wapniem. Jeśli w diecie jest za dużo białka, może to wymagać nadmiernej ilości wapnia - aw niektórych przypadkach organizm dostarcza go z kości.

W tym przypadku to samo badanie przeprowadzone przez The Nurses's Health Study wykazało, że dieta wysokobiałkowa stosowana od dawna może osłabić układ kostny - to znaczy, że szkoda białka w tym przypadku jest oczywista. Kobiety spożywające ponad 95 gramów białka dziennie miały o 20% większe ryzyko złamania nadgarstka niż osoby, które utrzymały średnie spożycie, tj. Mniej niż 68 gramów dziennie. Jednak ten obszar badań zawiera pewne sprzeczności.

Kontrola białka i wagi

Najmniej odkrywcze odkrycia naukowców dotyczące korzyści i szkód związanych z masą białka. Różnica jest tutaj nieznaczna. To 20-letnie badanie ujawniło, że miłośnicy czerwonego mięsa zyskali nieco większą wagę - w ciągu pół kilograma co 4 lata - w porównaniu z tymi, którzy mieli więcej orzechów w swojej diecie. Ten ostatni, przeciwnie, stracił około 4 uncji co 4 lata.

Korzyści z białka są niewątpliwe. Jednak tutaj, podobnie jak we wszystkim związanym ze zdrowiem, istnieją subtelności i niuanse. Na przykład żywność bogata w białko różni się od siebie i może być mniej lub bardziej zdrowa. Zależy to od zawartości innych substancji wraz z białkiem - błonnikiem niezbędnym dla organizmu lub nadmiarem soli, użytecznymi lub szkodliwymi tłuszczami.

Zatem 170 g steku z fileta wołowego smażonego na otwartym ogniu jest doskonałym źródłem białka - zawiera około 40 g. Ale jednocześnie zawiera około 12 g tłuszczów nasyconych. Dla tych, których tempo kalorii dziennie nie powinno przekraczać 2000, jest to już trochę za dużo, ponieważ stanowi 60% zalecanej dziennej ilości tego typu tłuszczu.

Baleron o tej samej wadze zawiera tylko 2,5 g tłuszczów nasyconych. Ale sód to 500 miligramów więcej niż dzienna dawka. Ale łosoś, podobnie jak inne tłuste ryby, jest całkiem odpowiedni - zawiera 34 g białka, 1,7 g tłuszczów nasyconych, raczej niską zawartość sodu, a także bardzo przydatne omega-3.

Innymi słowy, jakość białka jest nie mniej ważna niż jego ilość. Nie spiesz się jednak do skrajności. Dlatego, pamiętając o bezwarunkowych korzyściach płynących z białka, nie zapomnij o korzyściach płynących ze zbóż, owoców, warzyw, roślin strączkowych i tak dalej.

Na podstawie hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Praktycznie każdy z nas uwielbia jeść jajka na śniadanie. Gotujemy, smażymy, robimy omlet i inne potrawy. Potrzebujemy ich do pieczenia i do robienia sałatek. Ale dla kogoś korzystanie z tego produktu jest korzystne i może być dla kogoś szkodliwe.

Jadalne są jaja wszystkich ptaków. Ale jaja kurze są nadal najbardziej popularne, więc można je nazwać jedną z najpopularniejszych potraw, które jedzą w prawie wszystkich krajach świata. Zastanów się, jaką kompozycję zawiera białko jaja, jakie korzyści przynosi naszemu ciału i jakie może to zrobić szkody?

Funkcja białka jaj

Jaja kurze można nazwać produktem o niskiej zawartości kalorii wśród innych produktów zwierzęcych. Jedno jajko waży około 55-60 g. Jednocześnie na każde 100 g jaj przypada 155 kcal. Główna zawartość kalorii spada na żółtko tłuszczu jaja, podczas gdy białko jest jego częścią dietetyczną. Jego kaloryczność jest znacznie mniejsza. Białko jaja kurzego zawiera wodę w ilości 85% całkowitej masy. Reszta to materia organiczna. Z całkowitego białka jaja 10% to białka. Są to owalbumina, owomucyna i kilka innych.

Białko jaja ma bardzo niską zawartość tłuszczu. Ich udział w tej części jajka wynosi tylko jedną trzecią procenta.

Węglowodan - 0,75. Tak niska zawartość tych składników pozwala słusznie nazywać białko jajeczne produktem dietetycznym, dlatego dietetycy radzą ludziom, którzy poszukują utraty wagi, aby jedzili jajko bez żółtka. Jest to świetny sposób, aby uzyskać wiele składników odżywczych bez szkody dla ciała.

Kuchnia każdego kraju ma swoje własne przepisy na gotowanie jaj, w których mogą być zarówno głównym składnikiem potrawy, jak i dodatkowym. Są jedzone gotowane lub smażone. Niektórzy przygotowują nawet dania z pieczonych lub marynowanych jaj. Wielu uważa, że ​​użycie surowych jaj jest najbardziej przydatne. Wszystko zależy od indywidualnego smaku. Są również niezbędnym składnikiem pieczenia, są dodawane do przygotowania kotletów, sałatek, stosowanych jako nadzienie do ciast. Dlatego bardzo ważne jest, aby wiedzieć, które pierwiastki śladowe są częścią tego produktu. Jaka jest jego korzyść i jaka szkoda dla ludzkiego ciała.

Białko zawiera wiele elementów niezbędnych dla organizmu ludzkiego, takich jak aminokwasy i różne minerały. Dlatego muszą być włączone do codziennej diety.

korzyść i szkoda gotowanych jajek

Zalety białka jaja

Zastanów się, co jest zawarte w jajach kurzych i jak nam przynoszą korzyści.

  1. Białko ma korzystny wpływ na organizm, oczyszczając go. Badania naukowe wykazały, że regularne spożywanie białka jaja prowadzi do znacznego zmniejszenia ilości szkodliwego cholesterolu we krwi, powodując poważne choroby serca i naczyń. Dlatego białka są bardzo przydatne w zapobieganiu tym chorobom.
  2. Zaletą białka jest nie tylko jego niska zawartość kalorii, ale także wysoka zawartość białka. Enzym ten jest niezbędny do skutecznego wytwarzania energii w komórkach ciała.
  3. Ponadto zawiera prawie wszystkie aminokwasy, które odgrywają kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Obejmuje to aktywność umysłową mózgu i przywracanie komórek oraz poprawę tkanki łącznej.
  4. Białko jaja zawiera kompleks witamin z grupy B, a także witaminy E i D.

Białko jaja w kosmetologii

Ten produkt jest przydatny nie tylko do stosowania w żywności. Zastosowanie zewnętrzne może również przynieść wiele korzyści. Kosmetyczki radzą używać go do pielęgnacji skóry tłustej. Przyczynia się do jej wysuszenia i normalizuje gruczoły łojowe. Doskonale nadaje się do skóry mieszanej.

Maska tego komponentu jest bardzo łatwa w przygotowaniu i nadaje się do częstego używania. Aby przygotować taką maskę, wystarczy ostrożnie pobić białko i ostudzić je. Ta maska ​​jest nakładana w trzech warstwach. Najpierw za pomocą pędzla nałóż pierwszy, który powinien być lekko suchy. Podobnie stosuje się drugą i trzecią warstwę. Po 15 minutach spłucz ciepłą wodą.

Ponadto białko jaja kurzego jest często stosowane w pielęgnacji włosów. Aby przyspieszyć wzrost włosów i zapewnić im intensywne odżywianie, możesz zrobić taką prostą maskę. Weź 3 łyżki jogurtu lub innego sfermentowanego produktu mlecznego, połącz z białkiem jednej jaja kurzego. Narzędzie nakłada się na włosy przez 25 minut, rozprowadzając je na całej długości. Kobiety, które używały tego przepisu regularnie twierdzą, że ich włosy stają się jedwabiste, ich struktura znacznie się poprawia. Ta metoda jest nie tylko skuteczna, ale także dostępna dla każdej kobiety, która chce zachować swoją urodę bez specjalnych wydatków i wizyt w salonach.

jajka sadzone są dobre i złe

Czy białko może być szkodliwe?

Wielu ludzi wierzy, że jedzenie jajek i potraw z nich codziennie może być szkodliwe. Jedyną uzasadnioną obawą jest zawartość cholesterolu. Ale ten element jest tylko w żółtku jajka. Praktycznie nie ma w nim białka. Jeśli na 100 g żółtka cholesterolu przypada około 250 mg, to jego ilość w białku zbliża się do zera. Jeśli masz tendencję do nadwagi, a we krwi występuje wysoki poziom cholesterolu, aby zapobiec tworzeniu się płytek na naczyniach, wystarczy wykluczyć żółtko z diety. Nie trzeba całkowicie rezygnować z jaj.

Jeśli twoje ciało nie toleruje białka, należy również porzucić jajka. Jest to praktycznie jedyna szkoda, która może przynieść ten cenny produkt. Alergia na żółtko jest znacznie mniej powszechna. Jeśli osoba jest uczulona na białko, najprawdopodobniej nie będzie w stanie tolerować mięsa z kurczaka. Związek ten obserwuje się w 60% przypadków.

Jeśli cierpisz na tę alergię, nie zapominaj, że są one obecne w wielu potrawach. To pieczenie, sałatki i niektóre wypieki.

Ile jaj możesz jeść dziennie dla dorosłych i dzieci?

Wideo: Czy można pić surowe jaja dla wzrostu mięśni

O korzyściach płynących z białka dla organizmu stale nadawane są różne źródła informacji. Ale niewielu wie, do czego dokładnie ten element jest przydatny. Białko jest bardzo ważnym związkiem, ponieważ działa jako nośnik życia. Ponad dwadzieścia rodzajów aminokwasów jest budulcem białka. Poprzez wiązanie w różnych kombinacjach, aminokwasy tworzą białko, bez którego po prostu nie można utrzymać żywotnej aktywności organizmu. Poniżej znajdziesz główne produkty zawierające białko i tabelę z ich ilością, a także dowiesz się: jaką rolę pełni dla naszego ciała.

Pokarmy z największą ilością białka

Niektóre aminokwasy, których organizm ludzki nie może rozmnażać samodzielnie. Nazywa się je niezastąpionymi. Uzupełnij zapotrzebowanie na zapasy żywności. Jeśli organizm tworzy niedobór tych aminokwasów, wystarczająca ilość białka przestaje produkować, a to prowadzi do niewłaściwego funkcjonowania organizmu.

Białko (białko) to substancja organiczna składająca się z aminokwasów połączonych w łańcuch. Jest niezbędnym źródłem energii i struktury komórkowej wszystkich systemów naszego ciała. 13 aminokwasów może być syntetyzowanych niezależnie w naszym organizmie, a 9 pochodzi z pokarmów wysokobiałkowych.

Rola białka w organizmie:

  • poprawia regenerację, wpływa na budowę komórek, zwiększa wzrost mięśni;
  • odpowiedzialny za syntezę hormonów;
  • sprzyja krzepnięciu krwi, bez wystarczającej ilości białka w organizmie, nawet lekkie cięcie jest obarczone poważnymi krwawieniami;
  • pobudza układ nerwowy, brak prowadzi do niewłaściwej koordynacji i ważonego procesu umysłowego;
  • normalizuje pracę nerek, wątroby, a jednocześnie doskonale odmładza skórę;
  • jest źródłem energii ciała;
  • zapewnia dostarczanie składników odżywczych do wszystkich systemów;
  • poprawia odporność, zwalcza infekcje;
  • znacząco wzmacnia strukturę włosów i paznokci;
  • zwiększa szybkość procesów chemicznych zachodzących w organizmie.

Białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Zwierzęta obejmują grupę białek, które wchodzą do organizmu z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego. Są to produkty mleczne, mięso, ryby, jaja. Są uważane za kompletne. Wartość biologiczna białka zależy całkowicie od równowagi aminokwasów, poziomu ich trawienia i wchłaniania przez organizm. Najcenniejsze zidentyfikowane białka to mleko, mięso i jaja.

Białka roślinne są mniej cenne. Ich niezrównoważony stan niezbędnych aminokwasów jest trudniejszy do strawienia przez organizm ludzki. Są dość trudne do strawienia, ponieważ mają gęstą błonę włóknistą.

To ważne! Tylko połączenie białek zwierzęcych i roślinnych może dostarczyć organizmowi pełnej ilości aminokwasów.

Według ustaleń lekarzy w prawidłowej diecie osoby dorosłej powinno zawierać 55% białek zwierzęcych i 45% roślin. Należy zauważyć, że wchłanianie pierwszego gatunku przez organizm osiąga 90%, a gatunków roślin od 60 do 80%.

Dzienne spożycie białka

Większość specjalistów dietetycznych przestrzega następującego dziennego spożycia białka:

1 - 1,5 grama na 1 kilogram masy ciała człowieka, czyli około

  • kobiety - 70 - 90 g dziennie,
  • mężczyźni - 90 - 130 g dziennie.

Dzieci potrzebują trochę więcej białka na kilogram masy ciała.

  • dla dzieci w wieku przedszkolnym liczba ta wynosi około - 3 g na kg masy ciała,
  • dla dzieci w wieku szkolnym - około 2 g na kg masy ciała.

Wiele zależy od charakterystyki nie tylko stylu życia (mobilność, obciążenie psychiczne itp.), Ale także od strawności produktu przez organizm, niektórych chorób itp. Należy to uwzględnić przy obliczaniu jego normy.

Wpływ obróbki cieplnej na białko

W temperaturze 70 ° C i wyższej rozpoczyna się koagulacja białek. Kiedy następuje zmiana struktury białka, przekształcając go w liniowy łańcuch aminokwasów. W tej formie białko staje się bardziej dostępne dla trawienia przez enzymy trawienne i jest lepiej wchłaniane przez przewód pokarmowy. Ale dzieje się to tylko przy odpowiednim stosunku przetwarzania ciepła i czasu. W przypadku długotrwałych procesów termicznych niektóre ważne aminokwasy, takie jak lizyna, zostają utracone.

Produkty zawierające białko

Aby ocenić jakość żywienia, bardzo ważne jest poznanie biologicznej wartości spożywanego białka. Jest to szczególnie ważne dla budowania zrównoważonej diety, tworzenia diety, dobrego odżywiania dzieci i sportowców.

Produkty roślinne zawierające białko

Soja - 34,9 g. Wysoka zawartość białka roślinnego czyni ten produkt szczególnie przydatnym. Wartość odżywcza w niczym nie ustępuje białku zwierzęcemu. Soja jest wchłaniana przez organizm jeszcze szybciej i łatwiej niż białko zwierzęce.

Orzeszki ziemne - 26,3 g. Zawartość dużej ilości frakcji rozpuszczalnej w wodzie wskazuje na doskonałą pełną wartość białka w produkcie, doskonałą strawność i wysoki poziom przyswajania przez organizm. Orzeszki ziemne są po prostu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania serca, nerek i wątroby. Znacznie zwiększa krzepliwość krwi.

Nasiona dyni - 30,2 g. Białko nasion zawiera niezbędne aminokwasy. Dlatego wiele diet wegetariańskich zaleca się jeść nasiona dyni, aby uzyskać pełnowartościowe białko. Właściwości przeciwrobacze nasion są powszechnie znane. Uzyskali te właściwości z powodu dyniowatej - białka, które jest absolutnie nieszkodliwe dla ludzi, ale zabójcze dla pasożytów.

Groch - 23 g. Bardzo smaczny i zdrowy produkt. Jest ceniony głównie ze względu na wysoką zawartość białka. Należy zauważyć, że groch zawiera tyle białka, co wołowina. Ale jest znacznie łatwiejszy do strawienia niż białko mięsne.

Nasiona słonecznika - 20,8 g. Białko to składa się głównie z niezbędnych aminokwasów. Bardzo ważna jest metionina, substancja, która stymuluje metabolizm tłuszczów, podczas gdy normalizuje poziom cholesterolu w organizmie.

Pistacje - 20,3 g. Te suszone orzechy są doskonałym źródłem białka i białka. Trzydzieści gramów pistacji zawiera 15% dziennego spożycia białka. Produkt wzbogaca ciało o użyteczną energię.

Soczewica - 24,8 g. Białko roślinne zawarte w produkcie jest dobrze wchłaniane. Produkt wzbogaca osobę w tryptofan - aminokwas, który zamienia się w serotoninę w organizmie. Brak tej konkretnej substancji prowadzi do stanu depresyjnego, powoduje niepokój.

Produkty mleczne i jaja zawierające białko

Twardy ser zawiera od 35 g do 25 g białka, w zależności od rodzaju. Gdy ser dojrzewa, białko w nim staje się całkowicie rozpuszczalne. Dlatego jest doskonale wchłaniany przez organizm. A zawartość białka w tak dużej ilości czyni produkt najbardziej uniwersalnym źródłem spożycia białka.

Twaróg - 17 gramów na 100 gramów produktu, co stanowi około 21% dziennej diety. Łatwe i wysokiej jakości źródło białka dla naszego organizmu. Oprócz białka twaróg dostarcza naszemu organizmowi znacznej ilości wapnia i witamin.

Jajko kurze zawiera około 13 g (na 100 g produktu) białka. Jest to stosunkowo niska liczba, ale uważa się, że jajko zawiera najbardziej kompletne białko. I zajmuje pierwsze miejsce na liście produktów zwiększających masę mięśniową.

Jajko przetarte - 12 g.

Produkty mięsne i rybne zawierające białko

Żelatyna - 87 g. Produkt ten jest liderem w zawartości białka pochodzenia zwierzęcego. Pochodzi z kości bydła. Ale ze względu na to, że możesz jeść niewielką jego ilość w żywności, przywództwo można uznać za względne.

Mięso gęsie - 29 g. Mięso gęsi jest dość grube i trudne do strawienia przez organizm. Ale zawarte w nim aminokwasy stymulują syntezę większości pierwiastków, co przyczynia się do eliminacji toksyn i produktów rozkładu z organizmu. W tym amoniak.

Kawior Keta - 27 g. Około 30% kompozycji czerwonego kawioru to wysokowartościowe białka, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Kawior zawiera pełną listę aminokwasów, z których większość nie może samodzielnie syntetyzować ciała i musi być wzbogacona o nie z zewnątrz.

Łosoś - 25,4 g. Czerwona ryba jest łatwo przyswajalnym źródłem białka, a także niezbędnych aminokwasów. Sto gramów produktu wzbogaca organizm o połowę dziennego spożycia białka. Jednocześnie czerwona ryba zapobiega tworzeniu się kwasu moczowego i soli mlekowych w organizmie, co ma korzystny wpływ na funkcjonowanie nerek.

Wieprzowina o niskiej zawartości tłuszczu - 25 g. Produkt ten jest zalecany przez lekarzy do diety kobiet w ciąży. Wysoka zawartość białka jest doskonała do produkcji mleka matki. Wieprzowina jest łatwo przyswajana przez organizm. Ten fakt jest naukowo udowodniony, a drugie miejsce w trawieniu żołądka przypisuje się wieprzowinie. Ten wskaźnik sprawia, że ​​produkt jest bardzo przydatny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Kurczak (bez skóry) - 25 g. Kurczak jest jednym z najlepszych źródeł białka. Ma pozytywny wpływ na leczenie wielu poważnych chorób, takich jak nadciśnienie, niedokrwienie, udar. Wspomaga wzrost odporności i równoważy metabolizm. Białko z kurczaka zawiera 92% niezbędnych aminokwasów. Wskaźnik ten ustępuje tylko rybom. Produkt jest bardzo łatwy do strawienia i zawiera mało tłuszczu.

Beluga - 24 g. Korzyści z mięsa Beluga, które ma białka w doskonale strawnej formie, polega na utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej. Aminokwasy zawarte w białku tej ryby przyspieszają metabolizm i oczyszczają jelita i wątrobę z toksyn i związków różnych metali ciężkich.

Wątróbka dorsza - 24 g. Białka zawarte w produkcie doskonale normalizują krzepnięcie krwi i zapobiegają niszczeniu chrząstki. Dlatego lekarze zalecają stosowanie w diecie osób, które otrzymały złamania, matki karmiące, kobiety w ciąży, dzieci.

Lamb - 24 g. Doskonałe źródło łatwo przyswajalnego białka. Sto gramów tego mięsa uzupełnia 60,3% dziennej normy dorosłego. Jednak dla przewodu pokarmowego jagnięcina jest ciężką próbą. Dlatego osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi muszą ograniczyć stosowanie takiego mięsa.

Mięso królika (zając) - 24 g. Jest to produkt dietetyczny i bardzo przydatny, w pobliżu właściwości kurczaka. Mięso to jest cenione za wysoką zawartość białka i bardzo niską zawartość tłuszczu. Takie białka są absorbowane przez organizm o prawie 90%.

Turcja (niskotłuszczowa) - 24 g. To smaczne, zdrowe mięso, używane w roli diety w większości diet, dzięki wysokiej zawartości białka dostarcza organizmowi energii życiowej.

Wołowina - 23 g. Doskonały dostawca białka. To białko wołowe poprawia nasycenie komórek tlenem. Jest to szczególnie ważne dla sportowców i osób uprawiających fitness. Wołowina ma w swoim składzie i białkach o niskiej wartości - kolagen i elastynę. Wiadomo, że kolagen jest głównym materiałem budulcowym więzadeł międzyzębowych.

Pokarmy wysokobiałkowe do budowy mięśni

Aby mięśnie mogły szybko uzyskać piękny kształt, a także poprawić kondycję fizyczną, istnieje szereg produktów, które się do tego przyczyniają:

  • jajko jest wystarczająco wysokiej jakości białkiem
  • Kurczak - produkt białkowy o niskiej zawartości tłuszczu
  • ryby - oprócz białka, niezbędne do budowy mięśni, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do aktywności fizycznej i prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.
  • twaróg jest nie tylko bogaty w białko, ale także wapń i witaminy.
  • pokarmy bogate w magnez (ciemna czekolada, migdały) - ten pierwiastek jest niezbędny do lepszego trawienia białka.
http://polza-ili-vred.ru/belok-dlya-organizma-cheloveka-pol-za-i-vred.html

Wartość białka dla organizmu ludzkiego

Niezbędne składniki odżywcze pełnią wiele funkcji w organizmie. Białka lub białka, które w tłumaczeniu z greckiego oznaczają „pierwszy”, służą jako podstawa dla tkanek mózgu, serca i mięśni, uczestniczą w procesach fizjologicznych. Konieczne jest wiedzieć, w których produktach jest dużo białka, aby zapewnić organizmowi te niezastąpione substancje.

Ten składnik odżywiania jest uważany za najcenniejszy, ponieważ dostarcza organizmowi monomerów do tworzenia własnych białek - aminokwasów. W składzie białek znaleziono 22 takie związki.

Wartość białek dla organizmu:

  • służyć jako materiał budowlany;
  • uczestniczyć w większości procesów biochemicznych;
  • stanowią 20% masy serca, wątroby i mięśni, 10% mózgu;
  • są najważniejszą częścią enzymów lub biokatalizatorów, hormonów i przeciwciał;
  • ważne dla utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego;
  • związać niektóre substancje toksyczne.

Pokarmy zawierające białko w jelicie są rozbijane na wolne aminokwasy. Są wykorzystywane przez organizm do budowy własnych cząsteczek białka, są przekształcane w inne związki. Walina, izoleucyna, leucyna (określane łącznie jako BCAA), lizyna, metionina, treonina, tryptofan i fenyloalanina muszą koniecznie pochodzić z pożywienia.

Przy braku niezbędnych aminokwasów wzrost i rozwój organizmu jest opóźniony, a spełnienie wielu funkcji jest zakłócone.

Oprócz powyższych 8 aminokwasów arginina i histydyna są warunkowo niezbędne dla dzieci. Są tworzone przez komórki ciała w niewystarczających ilościach.

Brak białka w żywności

Weganie i zielarze są bardziej narażeni na ten problem. Jeśli dana osoba nie spożywa wystarczającej ilości żywności zawierającej białko, to brak aminokwasów prowadzi do upośledzenia tworzenia krwi, metabolizmu tłuszczów i witamin. Następuje spowolnienie wzrostu i rozwoju umysłowego dziecka.

Niedobór białka można rozpoznać po następujących cechach:

  • trudności z koncentracją;
  • podatność na zakażenie;
  • wypadanie włosów;
  • zaburzenia snu;
  • sucha skóra.

Diecie niskobiałkowej towarzyszy hipoglikemia i beri-beri, niedokrwistość z niedoboru żelaza, brak cynku w organizmie. Powstają zaburzenia funkcji jelit i tarczycy, rozwija się brak równowagi hormonalnej.

Nadmiar białka

Nadmiar aminokwasów w żywności niekorzystnie wpływa na organizm.

  • Istnieją naruszenia wielu procesów metabolicznych.
  • Sole kwasu moczowego gromadzą się w stawach, zwiększa się ryzyko rozwoju dny moczanowej, kamicy moczowej.
  • Wątroba, nerki i układ nerwowy są przeładowane, szczególnie u małych dzieci i osób starszych.
  • „Nadmiar” aminokwasów po różnych transformacjach biochemicznych jest częściowo wykorzystywany do syntezy tłuszczów.

Białko w żywności powinno być zoptymalizowane pod względem ilości i składu. Potrzeby ludzi różnych płci, wieku, budowy są różne. Białka dietetyczne są również nierówne pod względem jakości. Najbliższy idealnej kompozycji produktów zwierzęcych zawierających aminokwasy egzogenne, które nie zostały poddane obróbce cieplnej.

Optymalna nie jest przewaga jednego składnika w diecie i właściwa kombinacja z innymi substancjami spożywczymi. Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych jest ważne dla sportowców, osób prowadzących aktywny tryb życia. W przypadku chorób wątroby i niewydolności nerek białko potrzebuje mniej.

Zalecenia dotyczące dziennego spożycia białka na 1 kg masy ciała:

  • średni wskaźnik dla dorosłych wynosi 1–1,5 g (około 85 g dziennie);
  • o normalnej wadze, aktywności fizycznej, treningu siłowego - od 1,8 do 3,3 g;
  • o normalnej wadze, niskiej aktywności fizycznej - od 1,2 g do 1,8 g;
  • nadwaga, otyłość - od 1,2 g do 1,5 g;
  • w czasie ciąży - od 1,7 g do 1,8 g

Przy wyborze produktów należy wziąć pod uwagę, że 1 g białka daje organizmowi 4 kcal, 1 g tłuszczu - 9 kcal, 1 g węglowodanów - 4,2 kcal. Białko w codziennej diecie osoby dorosłej powinno dostarczać od 12 do 25% kalorii.

Aminokwasy przedostają się do organizmu z pokarmami mięsnymi, rybnymi, mlecznymi i strączkowymi. Listy priorytetowych źródeł białka mogą się różnić w różnych źródłach. Istnieje wiele powodów nierównego składu tych samych produktów, ale są też ogólne wzorce.

Pokarmy bogate w białko (zawartość wg na 100 g żywności):

  1. Holenderski ser - 26,8.
  2. Rośliny strączkowe - do 26.
  3. Gotowana wołowina - 25,8.
  4. Kotlet jagnięcy - 25.
  5. Pierś z Kurczaka - 24.
  6. Makrela, tuńczyk - 22.
  7. Krewetka - 20.
  8. Łosoś - 20.
  9. Gotowany dorsz - 17,8.
  10. Smażony karp - 17.
  11. Kotlet wołowy - 14.6.
  12. Odważny twarożek - do 14 lat.
  13. Gryka - 13.
  14. Owsianka i proso - 12.
  15. Jajko, 1 szt. (47 g) - 5,8.
  16. Makaron - 11.
  17. Gotowana kiełbasa - 11,
  18. Smażona wieprzowina - 10.
  19. Chleb pszenny z mąki 1 klasy - 7,6.
  20. Prosty chleb żytni - 5.5.

Głównym źródłem białka zwierzęcego dla osoby dorosłej jest mięso, jaja i produkty mleczne. Białko roślinne występuje najczęściej w roślinach strączkowych, zbożach i chlebie. Ser i jaja zawierają większość najważniejszych składników odżywczych w postaci skoncentrowanej. Białko najmniej w warzywach i owocach, soki - nie więcej niż 2%.

Produkty zwierzęce bogate w białko

Naukowcy ostrzegają, że spożywanie czerwonego mięsa i produktów z niego zwiększa ryzyko niebezpiecznych chorób. Badania na ten temat przeprowadził naukowiec z Uniwersytetu Harvarda W. Willet. Profesor powiedział, że rezygnacja z mięsa pozwala uniknąć wczesnej śmierci. Zdrowa żywność powinna być oparta na produktach roślinnych i owocach morza (podobnych do diety śródziemnomorskiej).

Całkowicie odmówić mięsa nie powinno być. Białe odmiany są bogate w niezbędne aminokwasy: BCAA, histydyna, lizyna, fenyloalanina.

Średnia zawartość białka w jajku wynosi prawie 12 g na każde 100 g. Białko jaja zawiera BCAA, metioninę, fenyloalaninę. W żółtku jest wiele przydatnych lipidów, są witaminy (z wyjątkiem C), pierwiastki śladowe.

Zawartość białka i zawartość kaloryczna produktów zwierzęcych (100 g)

Utrata masy ciała musi być połączona ze spożyciem niskotłuszczowej żywności o niskiej zawartości węglowodanów. Ważne jest zapewnienie organizmowi niezbędnych aminokwasów. Chude mięso zawiera wysokiej jakości białko o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.

Wegetarianie, w zależności od rodzaju diety, mogą używać takich cennych źródeł białka, jak ryby, jaja, produkty mleczne. Ryby zawierają BCAA, metioninę i fenyloalaninę. Łosoś, makrela, sardynki i śledzie są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Każda żywność pochodzenia zwierzęcego nie jest odpowiednia dla wegan.

Białko w produktach mlecznych

Jakość mleka jest zwykle szacowana na podstawie zawartości tłuszczu, ale najważniejszym składnikiem jest białko. Produkty mleczne to prawie cały kompletny skład aminokwasowy. Lizyna w nich zawiera 3 razy więcej niż w chlebie. Szklanka mleka i kromka chleba zapewniają odpowiedni stosunek aminokwasów, choć wielu uważa takie jedzenie za zbyt proste, rustykalne.

Zawartość białka, g na 100 g produktu spożywczego:

  • różne rodzaje sera - od 22 do 32;
  • twarożek - od 14 do 18;
  • jogurt - do 5;
  • mleko - od 3 do 4.

Odtłuszczone mleko jest źródłem białka i witamin z grupy B. Jedna filiżanka (250 ml) daje organizmowi 7,3 g białka. W przypadku utraty wrzenia mleka do 2% tego cennego składnika niektóre witaminy zostają zniszczone. W 250 ml tłuszczowego kefiru zawiera 7 g białka. Kefir i jogurt są wchłaniane przez organizm 3 razy szybciej niż mleko.

Białkowy ser twarogowy zapewnia spożycie argininy, waliny, lizyny, fenyloalaniny i tryptofanu. Gdy obróbka cieplna jest tracona od 5 do 7% białka. Produkty mleczne są bogate w wapń, niezbędne dla kości, ale ubogie w żelazo.

Płatki wysokobiałkowe

Całe ziarna żyta, jęczmienia, owsa, ryżu i zbóż z nich dostarczają organizmowi leucynę, izoleucynę, walinę, histydynę. Kultura pseudograinu Quinoa jest ceniona w zdrowej diecie ze względu na zwiększone stężenie lizyny.

Ilość białka, g na 100 g produktu:

  • gryka - 9–13;
  • Quinoa - 14–15;
  • amarant - 13–16;
  • płatki owsiane - 13;
  • proso - 11;
  • ryż —7.

Rośliny strączkowe i orzechy słyną z wysokiej zawartości białka. Ziarna zawierają aminokwasy fenyloalaninę, leucynę, walinę, tryptofan, metioninę, treoninę.

Zawartość białka i kalorie roślin strączkowych (na 100 g produktu)

Czerwoną soczewicę, soję, białą fasolę i ciecierzycę uważa się za „mistrzów białek”. Gotowanie na ciepło zmniejsza powiązanie z węglowodanami białek roślinnych, dzięki czemu są łatwiejsze i pełniej absorbowane przez organizm. Jednocześnie długotrwałe ogrzewanie i wysokie temperatury prowadzą do utraty wartości biologicznej produktów.

Bogate w białko warzywa i owoce

Błonnik w żywności roślinnej spowalnia wchłanianie wszystkich składników żywności. Ilość białek w owocach i warzywach jest mniejsza, skład aminokwasów jest gorszy w porównaniu z mięsem, rybami i mlekiem. Łącząc produkty, możesz dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości białka.

Zawartość białka, g na 100 g żywności:

  • szpinak - 3;
  • brokuły - 3;
  • sok pomidorowy, 1 szklanka (250 ml) - 2,5;
  • kalafior - 2;
  • ziemniaki - 2;
  • cukinia - 2;
  • pomidor - 1;
  • marchewki - 1;
  • bakłażan -1;
  • banan - 1.

Ciało dostaje z pokarmem roślinnym nie tylko węglowodany, białka i tłuszcze. Warzywa i owoce zawierają witaminy, przeciwutleniacze, niezbędne kwasy tłuszczowe, błonnik, pierwiastki śladowe. Najlepiej jest stosować pokarm roślinny i zwierzęcy w proporcji 50:50, na przykład połączenie mięsa z kaszą gryczaną.

Jakość źródeł białka

Wszystkie niezbędne aminokwasy znajdują się w mięsie, rybach, mleku, jogurcie. Brak białka zwierzęcego generuje wysoką zawartość atomów siarki. Takie związki tworzą w organizmie kwaśne środowisko. Ciało kompensuje spadek pH z powodu alkalizujących pokarmów (warzywa, owoce), a jeśli nie są wystarczające, wykorzystuje wapń ze składu kości.

Niestety w konwencjonalnych supermarketach coraz trudniej jest znaleźć produkty naturalne, które nie zawierają genetycznie modyfikowanych obiektów (GMO), konserwantów, aromatów i wzmacniaczy smaku. Wiele upraw jest transgenicznych, produkowanych przy użyciu GMO. Według badań na zwierzętach mogą one zmienić funkcjonowanie układu odpornościowego, zwiększyć prawdopodobieństwo zachorowania na raka. Produkty ziołowe zawierają azotany i pestycydy, które są również rakotwórcze.

Ci, którzy chcą być zdrowi, budować masę mięśniową lub skutecznie schudnąć, powinni zwracać uwagę na skład żywności i jej pochodzenie. Czerwone mięso, wysokokaloryczne, rafinowane produkty powinny zostać usunięte z diety. Bardziej przydatne jedzenie ma niską zawartość tłuszczu, ale z pełnym białkiem.

http://zdorov-today.ru/znachenie-belka-dlya-organizma-cheloveka/
Up