logo

Białka zapewniają pełną obsługę wszystkich układów ciała. W przypadku mięsa i produktów mlecznych osoba otrzymuje zestaw niezbędnych aminokwasów do tworzenia własnych komórek ciała. Dla wegetarian niedobór białka staje się natychmiastowym problemem, ponieważ jego spożycie z pokarmem dla zwierząt jest ograniczone lub całkowicie nieobecne.

Ponadto istnieje kilka niezbędnych aminokwasów. Organizm nie wie, jak je zsyntetyzować niezależnie, jak wszystkie inne aminokwasy, i otrzymuje je tylko z pożywienia. Substancje te są w najbardziej strawnej formie w pożywieniu dla zwierząt.

Aby zastąpić niezbędne białka, wegetarianie zawierają wysokobiałkowe produkty mleczne i roślinne w swojej diecie.

Ile białka potrzebuje wegetarianin i wegan

Osoba dorosła potrzebuje 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie. Istnieje formuła, dzięki której można obliczyć zapotrzebowanie na białka.

Masa ciała jest dzielona przez 2,2, wynikowa liczba oznacza masę netto bez płynu. Wynik jest mnożony przez 0,8. Otrzymana liczba odzwierciedla wymaganą ilość białka na dzień.

Lista pokarmów zawierających białka odpowiednie dla wegetarian

Wegetarianizm oznacza całkowite wykluczenie z diety mięsa. Ale dla normalnego życia wymaga spożycia białka. Białko zwierzęce można uzyskać z produktów mlecznych.

Istnieje kilka produktów, które błędnie określa się jako wegetariańskie, są one przedstawione w tabeli.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

33 wegetariańskie produkty białkowe z pełną gamą aminokwasów

Białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju i odbudowy ludzkiego ciała. Poniżej znajduje się lista 33 produktów białkowych, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Pokarmy wysokobiałkowe dla wegetarian, którzy jedzą produkty mleczne i jaja. Jeśli jesteś „czystym” wegetarianinem lub weganinem, wyklucz produkty zwierzęce. Oprócz 33 wymienionych poniżej produktów spożywczych, można również zobaczyć rozszerzoną listę produktów białkowych dla wegetarian. Aby dowiedzieć się więcej o aminokwasach, użyj kalkulatora aminokwasów.

Jogurt (grecki, beztłuszczowy)

Białko na 100 g - 10,2 g

Stosunek kalorii - 6 kcal na 1 g

Regularny jogurt beztłuszczowy zawiera 14 gramów białka w jednej filiżance (245 gramów) i 10 kcal na gram.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

26 najlepszych produktów wegetariańskich pochodzenia roślinnego

Rozwijaj mięśnie, używając soczewicy, shchiritsu (amarantusa), hummusu i innych smacznych potraw.

Nie da się ukryć, że nasza kultura jest absorbowana przez ideę spożycia białka. Dlatego nie dziwi fakt, że wegetarianie i weganie są stale pytani o dietę bez mięsa - mimo że każda dieta z definicji zawiera niezbędne składniki odżywcze do budowania mięśni. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, doskonale wiesz, o czym mówisz - prawdopodobnie jesteś zmęczony ciągłymi pytaniami o źródła i jakość białka.

Początkujący wegetarianie muszą wiedzieć, co następuje: wadliwe białka - takie jak całe ziarna lub orzechy - mogą łączyć i wytwarzać kompletne białka zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Dlatego niezwykle ważne jest spożywanie różnych źródeł białka roślinnego przez cały dzień. Jeśli chodzi o takie pojęcie jak wegetarianizm, wiele osób ma pytania: „Gdzie mogę uzyskać białko?” Lub „Jakie rośliny zawiera?”

Lista produktów zawierających białko roślinne

Poniżej znajduje się lista produktów wegetariańskich zawierających białko. Włączenie do diety tych pokarmów pozwoli uniknąć objawów spowodowanych brakiem białka w organizmie, takich jak niski poziom cukru we krwi i osłabienie. Ponadto zapewni paliwo do spalania nadmiaru tłuszczu. Szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na dietę sportowców wegetariańskich.

1. Nasiona Chia (szałwia hiszpańska)


Białko w jednej łyżeczce: 2,5 g

Pomimo faktu, że nasiona chia nie zawierają dużych ilości białka roślinnego, zawierają dziewięć niezbędnych aminokwasów. Nasiona zawierają białka, tłuszcze i błonnik. Pozwala to na stabilizację poziomu cukru we krwi. Ponadto doskonale eliminują uczucie głodu. Nasiona Chia - doskonały składnik diety, który pomoże usunąć dodatkowe kilogramy. Ale to nie wszystko: zgodnie z wynikami jednego z badań przeprowadzonych przez University of Pennsylvania, specjalny rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, który jest częścią ziaren, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Ukończ swoją dietę!

Dodaj nasiona chia do jogurtu lub domowych koktajli wegańskich. To utrzyma poziom energii rano. Lub spróbuj dowolnych przepisów z dodatkiem nasion, aby schudnąć.

2. Soja i produkty sojowe


Wiewiórka pół szklanki: 2-21 g

Tyle sposobów jedzenia soi i tak mało czasu! Aby zmaksymalizować korzyści, uzupełnij cotygodniową dietę tradycyjnym indonezyjskim sfermentowanym produktem sojowym - tempeh. Pół szklanki tego produktu zawiera 21 g białka. Inna dobra opcja: sucha prażona soja. Pół szklanki takich ziaren dostarczy 18 gramów białka roślinnego. To jedna z najlepszych przekąsek. Na parze soja (4 g / 0,5 kubka), tofu (10 g / 0,5 kubka) i mleko sojowe (2 g / 0,5 kubka) zawierają również dużo białka i magnezu. Ten minerał odgrywa ważną rolę w budowaniu tkanki mięśniowej, a także poprawia metabolizm i zwiększa poziom energii.

Soja umożliwia uzyskanie wystarczającej ilości białka. Używaj ich oddzielnie, jako przekąskę lub dodaj je do domowych mieszanek. Jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Pokroić tempeh, smażyć na patelni i jeść zamiast mięsa w kanapce, zamówić edamame (gotowaną soję lub gotować na parze) jako przekąskę w japońskiej restauracji. Lub dodaj mleko sojowe do płatków owsianych.

3. Nasiona konopi


Białko w łyżeczce: 3,3 g

Nasiona konopi są jadalnym, nietoksycznym substytutem marihuany. Nasiona są bardzo pożywne. Według wyników badań nasiona konopi pomagają przezwyciężyć choroby układu krążenia i zespół metaboliczny. Są bogate w błonnik i kwas omega-3.

Po prostu dodaj nasiona do sałatek i płatków zbożowych lub wymieszaj nasiona, które zostały zmielone na proszek w shake'u po treningu.

4. Quinoa


Białko na ½ szklanki: 4 g

Ponieważ nowoczesny rynek jest wypełniony 1400 rodzajami produktów quinoa, można śmiało powiedzieć, że nasiona starożytnego pochodzenia nadal istnieją. Quinoa to produkt zawierający więcej białka niż większość innych zbóż. Ponadto zawierają zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze. Ponadto jest doskonałym źródłem błonnika i aminokwasu zwanego argininą, który pomaga budować mięśnie. Dodanie nasion quinoa do twoich naczyń wcale nie boli.

Wypróbuj naczynia z quinoą i warzywami, aby stworzyć dobrze zbilansowaną dietę. Przygotuj warzywne hamburgery lub zieloną sałatkę z quinoą.

5. Chleb Ezechiela (chleb na zakwasie)


Wiewiórka w jednym kawałku: 4 g

Jest to wspaniały produkt wysokobiałkowy z kiełkujących ziaren pszenicy, jęczmienia, fasoli, soczewicy, prosa i pszenicy orkiszowej. Chleb zawiera 18 aminokwasów, w tym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Z tym produktem nie można porównać innego rodzaju pieczenia. Kanapka gotowana na bazie tego chleba zapewni co najmniej 8 g białka z każdym posiłkiem.

Używaj ciast w taki sam sposób jak tradycyjny chleb. Ten produkt nadaje się do prawie każdej potrawy.

6. Amarant (schiritsa)


Białko na ½ szklanki: 4,67 g

Kolejny produkt, który zaspokoi zapotrzebowanie na białko - amarantus lub shchiritsa. Przecież Quinoa nie jest jedynym „ziarnem starożytnego pochodzenia” zawierającym składniki odżywcze. Amarant - naturalne ziarno bez glutenu, które jest dobrym źródłem błonnika, korzystnie wpływa na proces trawienia. Ponadto ten produkt zapewnia wapń i żelazo potrzebne do budowy bicepsów.

Ukończ swoją dietę!

Podczas gotowania shchiritsa nabiera papkowatej struktury. To świetna alternatywa śniadaniowa. Przygotuj owsiankę i dodaj amarant. Idealnie pasuje do każdej potrawy. Nie zapomnij zrobić pachnącego sosu lub sosu.

Białko w jednym jajku: 6 g

Jajka są doskonałym pożywieniem zarówno dla wegetarian, jak i osób, które nie ograniczają swojej diety, ale chcą pozostać szczupłe. Białko zwierzęce znajdujące się w jajku zapewnia paliwo mięśniowe, przyspiesza metabolizm i utrzymuje kontrolę nad głodem, pomagając jednocześnie schudnąć. Ponadto jest jednym z najlepszych źródeł wegetariańskich różnych składników odżywczych, w tym choliny, co pozwala spalać nadmiar tłuszczu. Ponadto produkt ten odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu.

Jajka mogą być podstawą na śniadanie, uzupełnieniem lunchu lub po prostu przekąską. Dostarczają białka zwierzęcego w wystarczających ilościach.

8. Hummus


Białko w jednej łyżeczce: 1,1 g

Ciecierzyca jest bogata w lizynę, a tahini jest doskonałym źródłem aminokwasu zwanego metioniną. Oddzielnie produkty te zapewniają gorsze białko, ale połączenie tych dwóch składników do przygotowania hummusu daje kompletne białko. Pamiętaj jednak, że hummus sklepowy nie zawsze zawiera tahini. Jednym z gatunków, który dokładnie ma tahini, jest hummus Pacific Organic Classic. Ponadto ten produkt jest przechowywany przez dłuższy czas.

Dodaj do swojej diety!

Rozłóż hummus na kanapce zamiast musztardy lub majonezu. Lub użyj jako sos do sałatek.

9. Gryka


Białko w ½ szklanki gotowanej owsianki: 3 g

Każda ½ szklanki tych bezglutenowych ziaren zawiera trzy gramy białka, dwa gramy błonnika (więcej niż płatki owsiane) i połowę dziennego spożycia magnezu, minerału, który zapewnia rozwój mięśni i metabolizm. Ponadto, w jednym z badań, których wyniki opublikowano w Journal of Nutrition, ujawniono, że spożycie magnezu zmniejsza poziom glukozy i insuliny, które przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu, a tym samym, aby przybrać na wadze. Używaj regularnie kaszy gryczanej i pozostań szczupły.

Gotuj makaron japoński z kaszy gryczanej, szybko smażony na maśle lub upiecz pikantne naleśniki gryczane, które w połączeniu z sosem pomidorowym i awokado nabierają niepowtarzalnego smaku.

10. Szpinak


Białko w jednej filiżance (po przygotowaniu): 5 g

Jedna porcja szpinaku zawiera prawie tyle samo białka, co gotowane jajko, a kalorie - dwa razy mniej. Paruj liście szpinaku, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. W tej formie produkt jest znacznie bardziej użyteczny niż w surowym. Pozwala to zaoszczędzić witaminy i zwiększyć wchłanianie wapnia.

Dodaj szpinak do sałatek, smażonych potraw i jajecznicy. Jest harmonijnie łączony z dowolnymi potrawami.

11. Suszone pomidory


Wiewiórka w kubku: 6 g

Pomidory zawierają znaczną ilość likopenu - przeciwutleniacza, który zmniejsza ryzyko raka pęcherza moczowego, płuc, prostaty, skóry i żołądka, a także zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób tętnic wieńcowych. Ponadto są bogate w błonnik i zawierają ¾ dziennego zapotrzebowania na potas, co jest korzystne dla regeneracji serca i skóry.

Ukończ swoje posiłki!

Dodaj pomidory do kanapek i hamburgerów. Lub gotuj domowy sos.

12. Guawa


Białko na filiżankę: 4,2 g

Jedna filiżanka owoców tropikalnych zawiera ponad 4 gramy białka, a także 9 g błonnika i tylko 112 kalorii. Owoc ten, dostarczając 600% dziennego spożycia witaminy C, odpowiada siedmiu pomarańczom.

Dodaj porcję guawy do porannej sałatki owocowej lub ciesz się smakiem egzotycznych owoców osobno.

13. Karczoch


Zawartość białka w jednym owocu średniej wielkości: 4,2 g

Jedzenie pokarmów bogatych w białko i błonnik jest kluczem do wyłączenia hormonów wpływających na głód. Karczoch przynosi podwójne korzyści. Zawiera dwa razy więcej błonnika niż kapusta (10,3 g lub 40% dziennej wartości błonnika dla kobiet). Wśród warzyw karczoch jest jednym z najbardziej bogatych w białko pokarmów.

14. Groch


Białko na filiżankę: 8 g

Wystarczy przypomnieć sobie kreskówkę „Sailor Papay”, której bohater stale używa szpinaku. Być może ktoś może uznać groszek za mało użyteczny, ale jedna filiżanka tego produktu zawiera osiem razy więcej białka niż szpinak w tej samej ilości. Jest to doskonały substytut produktów zwierzęcych. Co więcej, taka porcja grochu zapewnia 100% dziennego spożycia witaminy C, co pozwala utrzymać układ odpornościowy na odpowiednim poziomie.

Gotuj groszek, cebulę, czosnek i kurczaka na patelni, przyprawiając pieprzem i solą. Smażyć do ugotowania i podawać na ciepło.

15. Fasola


Białko na 1/2 szklanki: 7-10 g

Fasola jest bogata w białka i wiele innych składników odżywczych, dzięki czemu przynosi korzyści sercu, mózgowi i mięśniom. Ponadto są one wystarczająco trawione, co pozwala dłużej utrzymać uczucie pełności. Ten produkt jest korzystnie spożywany codziennie.

Fasola uważana jest za doskonały dodatek do domowych sałatek i warzywnych hamburgerów.

16. Soczewica


Białko na filiżankę: 18 g

Istnieją różne formy żywienia, ale jeśli nie jesz mięsa, soczewica powinna stać się integralną częścią diety. Jedna filiżanka tego produktu zawiera tyle białka, co trzy jaja, podczas gdy tłuszcz jest mniejszy niż 1 g. Ze względu na dużą ilość błonnika soczewica jest bardzo odżywcza. Badania pokazują, że pomaga szybko usunąć nadmiar tłuszczu: hiszpańscy naukowcy odkryli, że ludzie, których dieta zawiera cztery porcje roślin strączkowych tygodniowo, szybko pozbyli się nadwagi.

Dodaj soczewicę do zupy i spróbuj nowych, doskonałych receptur!

17. Masło orzechowe

W dwóch łyżeczkach: 7 g białka

Pomimo tego, że nadmierne spożycie masła orzechowego może dodać centymetry do talii, standardowe dwie łyżeczki zapewniają niezbędną dawkę białka i zdrowych tłuszczów do budowy tkanki mięśniowej. Według wyników jednego badania opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition, stosowanie orzeszków ziemnych pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i wieńcowym. Problemy te są dość powszechne. Aby uzyskać maksymalne korzyści, należy używać produktu bez soli, cukru i uwodornionych tłuszczów.

Dodaj masło orzechowe do koktajlu, aby uzyskać kremową konsystencję.

18. Teff


1/4 szklanki białka: 7 g

Te ciemne ziarna są niezwykle przydatne. Są bogate w niezbędne aminokwasy, wapń i witaminę C, chociaż zwykle nie występują w ziarnach.

Dodaj ziarna w porannej porcji płatków owsianych lub gotuj jako oddzielne danie o dowolnej porze dnia, zamiast ryżu lub komosy ryżowej.

19. Pszenżyto


1/4 szklanki wiewiórki: 6 g

Pomimo faktu, że nigdy nie słyszałeś o takich płatkach, danie z nich zrobione może być jednym z twoich ulubionych. Ta hybryda pszenicy i żyta zapewnia 12 g białka (w pół filiżanki). Ponadto produkt jest bogaty w żelazo, przydatne dla mózgu, potasu, magnezu i błonnika.

Przygotuj danie azjatyckie: w tym celu weź płatki ryżowe zamiast ryżu, dodaj sos sojowy, świeży imbir, goździki, grzyby i edamame. Również wielu bierze mąkę pszenżyta zamiast tradycyjnej.

20. 2% greckiego jogurtu


Białko na 200 g produktu: 20 g

Jeśli próbujesz schudnąć i zyskać masę mięśniową, jogurt powinien być niezbędnym produktem w diecie. Zgodnie z wynikami jednego badania probiotyki zawarte w tym produkcie pozwalają kobietom z nadwagą usunąć dwukrotność nadwagi w porównaniu z tymi, które nie używały tego produktu. Musisz jednak mądrze podejść do wyboru: nie powinieneś jeść tłustego słodkiego jogurtu, ponieważ jest on bardzo pożywny.

21. 1% mleka organicznego (od krowy karmionej trawą)

Zawartość białka w jednej filiżance: 8 g

Wskazane jest, aby zawsze kupować mleko ekologiczne. Krowy żyjące w naturalnych warunkach nie używają hormonów i antybiotyków. Ponadto takie mleko jest bogate w kwasy omega-3, sprzężony kwas linolowy, witaminy i minerały.

22. Obrane nasiona dyni


Białko na 255 g: 9 g

Co może zastąpić białko zwierzęce? Innym dobrym produktem są nasiona dyni, ponieważ oprócz białka zawierają wiele składników odżywczych, w tym magnez, fosfor i cynk.

Dodaj nasiona do sałatek i dań z ryżu lub jedz surowe.

23. Migdał


Białko 28 g: 6 g

Migdały to naturalne tabletki na odchudzanie. Badania nad otyłością i nadwagą pomogły ujawnić, że w połączeniu z dietą ograniczającą kalorie, dodanie ćwierć szklanki migdałów do diety obniża wagę skuteczniej niż kompleks węglowodanów i oleju szafranowego - w ciągu zaledwie dwóch tygodni! (A po 24 tygodniach ludzie, którzy używają migdałów, pozbyli się dodatkowych kilogramów jeszcze skuteczniej).

Użyj dziennej porcji za każdym razem przed wizytą w siłowni. Dzięki aminokwasowi zwanemu argininą migdały pomagają spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningów.

24. Nerkowiec


28 g produktu: 5 g białka

Prawdopodobnie wiesz, że migdały są doskonałe jako przekąska. Jednak byłoby miło uzupełnić dietę o orzechy nerkowca. Jest doskonałym źródłem magnezu, który pomaga organizmowi pozbyć się zaparć, poprawić odporność i utrzymać zdolności poznawcze. Ponadto kompozycja nerkowca obejmuje biotynę, która pozwala zachować zdrowe włosy i paznokcie.

25. Makaron Banza


Białko 57 g: 14 g

Ten pyszny makaron z ciecierzycy zawiera podwójną porcję białka i pół mniej węglowodanów w porównaniu z tradycyjnym makaronem. Ponadto jedna porcja zawiera 8 g błonnika i 30% zalecanej dziennej dawki żelaza.

Gotuj i jedz tak jak tradycyjny makaron.

26. Proszek białka wegańskiego


Zawartość białka w porcji: od 15 do 20 g

Proszek białkowy jest jedną z odpowiedzi na pytanie „skąd wegetarianie uzyskują białko?” Stosowanie warzyw i suplementów w postaci proszku białkowego jest najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Wyniki badań nad korzyściami i szkodami białka roślinnego, których wyniki opublikowano w Nutrition Journal, ujawniły, że spożywanie białka pomaga zapobiegać otyłości.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

10 najlepszych źródeł białka dla wegetarian

Strona główna → Żywność → Produkty → 10 najlepszych źródeł białka dla wegetarian

1. Białko grochu

Białko pochodzące z żółtego grochu stało się ostatnio popularne. Jest łatwo strawny, jest źródłem argininy (aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni) i całego łańcucha innych aminokwasów. Pamiętaj, aby dodać trochę groszku do koktajlu po treningu.

2. Soczewica

Soczewica jest niezbędnym źródłem białka dla wszystkich wegetarian. Zawiera również rozpuszczalny błonnik, który pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i pozwala pozostać pełny przez długi czas. Nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem i przypadkiem nie otworzyłeś tego artykułu, pamiętaj, aby włączyć do swojej diety soczewicę. Może być stosowany w postaci płatków śniadaniowych, zup, dodatków, a niektóre nawet gotować na hamburgery.

3. Nasiona dyni

Nasiona dyni zawierają aminokwasy, cynk, magnez, żelazo i błonnik. Są często używane w kuchni meksykańskiej. Są idealne jako dodatek do owsianki, jogurtu lub sałatki. Wreszcie możesz je zjeść tak po prostu. Najważniejsze - nie zapomnij, że nasiona kalorii, więc staraj się znać środek i trzymać się w ręku.

4. Czarna fasola

Te rośliny strączkowe są doskonałym źródłem kwasu foliowego, potasu, żelaza i błonnika. Czarna fasola, gotowana z brązowym ryżem, ma orzechowy smak i daje dodatkowe cenne białko (oznacza to, że razem zawierają idealną dawkę wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm). Możesz dodać czarną fasolę do zup, sałatek i, oczywiście, do tacos (tradycyjnego dania kuchni meksykańskiej).

5. Nasiona konopi

Nasiona konopi do smaku - coś pomiędzy słonecznikiem a orzeszkami pinii. Oprócz białka są bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i magnez. Nasiona konopi są tak wszechstronne, że można je stosować zarówno w potrawach słonych, jak i słodkich.

6. Tempe

Tempe w Rosji nie jest jeszcze tak popularne jak w Indonezji i innych krajach Azji Południowo-Wschodniej, więc zobaczmy, co to jest. Tempe to sfermentowany produkt sojowy otrzymywany z lekko gotowanych całych nasion soi. Jest doskonałą alternatywą dla mięsa i różni się od innych produktów sojowych tym, że podlega najmniejszej obróbce. Miedź, mangan, wapń, żelazo i błonnik - wszystkie te korzystne substancje są zawarte w tempie. Spróbuj namoczyć go przez noc w oleju sezamowym ze świeżym czosnkiem, a następnie dodać do gorącego dania, sałatki lub zupy.

7. Pasta migdałowa

Pasta migdałowa ma bardziej ziarnistą strukturę niż orzechowe i zawiera więcej błonnika, wapnia, potasu i żelaza oraz mniej nasyconych tłuszczów. Spróbuj dodać łyżkę pasty migdałowej do płatków owsianych i smoothie lub rozprowadź grubą pastę na grzance.

8. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie można wykorzystać jako przekąskę lub dodać np. Do jogurtu na śniadanie. Zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych dla organizmu: kwasy tłuszczowe omega-3, miedź, mangan i biotynę (witamina B7, która pomaga zachować włosy, paznokcie i skórę). Ponadto zawartość orzechów w błonniku i białku pozwoli dłużej pozostać pełna.

Wskazówka: aby przedłużyć trwałość obranych orzechów zwyczajnych po prostu - przechowuj je w lodówce.

9. Quinoa

Większość ludzi uważa, że ​​quinoa jest rośliną zbożową, ale w rzeczywistości jest to roślina amarantusa, która obejmuje także buraki, boćwinę i szpinak. Białe, czerwone i czarne quinoa mogą być używane do przygotowywania różnych potraw i ciast, ale najpierw trzeba je dokładnie umyć - naturalna powłoka zawiera saponiny, które mają gorzki smak. Istnieje wiele sposobów na produkcję komosy ryżowej, ale zalecamy używanie jej do nadziewanych papryczek lub dodawanie do sałatki warzywnej.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/

10 najlepszych produktów wysokobiałkowych dla wegetarian

Czy boisz się nie dostawać wystarczającej ilości białka bez jedzenia mięsa? Nie martw się! Jest wiele dań, które nie zawierają mięsa, a także jedzenie pochodzenia roślinnego, które doskonale pasują do diety i pomagają wypełnić brakującą lukę. Nie wiesz od czego zacząć? Ten artykuł ci pomoże! Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na temat żywności wegetariańskiej bogatej w białko.

Białko, odżywczy makroskładnik, jest strukturalnym elementem organizmu, który jest niezbędny do budowania mięśni. Dzienna stawka dla mężczyzny wynosi 56 gramów, a dla kobiety 46 gramów. Z wiekiem potrzebujemy więcej białka, aby utrzymać zdrową skórę i zwalczać choroby.

Nie trzeba jeść zwierząt, aby utrzymać normalny poziom białka w organizmie. Zapomnij o koktajlach proteinowych, pudrach i suplementach. Na tej liście znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz.

Naturalne produkty dla wegetarian bogatych w białko

Płatki owsiane

Każdy dzień powinien zaczynać się od obfitego w białko śniadania. Płatki owsiane pomogą Ci w tym - idealny wybór na śniadanie lub przekąskę. Owies jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, ale jeśli chcesz zwiększyć jego zawartość w owsiance, gotuj go w mleku wysokobiałkowym.

Jednak dla tych, którzy nie chcą spożywać produktów mlecznych, jest idealne rozwiązanie - mleko sojowe lub migdałowe. A jeśli dodasz łyżkę zmielonego siemienia lnianego lub zalej owsiankę swoim ulubionym owocem lub masłem orzechowym, otrzymasz idealne śniadanie białkowe.

Quinoa

Zboża Quinoa uprawiane na zboczach Andów w Ameryce Południowej nie zawierają glutenu. Komosa ryżowa jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które jest kompletnym białkiem zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Wiadomo, że regularne stosowanie komosy ryżowej zapobiega otyłości.

Dla wegetarian i wegan jest to doskonałe źródło białka (w 1 szklance - 8,14 g). Płatki te można wykorzystać jako płatki na śniadanie lub zmielić na mąkę do pieczenia. Możesz także użyć quinoa zamiast ryżu w potrawach słonych i pikantnych.

Czy wiesz, że z powodu wysokiej zawartości białka, soja była historycznie nazywana „mięsem bez kości”? Na 100 gramów produktu przypada około 30 gramów białka. Soja jest najlepszym wyborem dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ białka i błonnik zawierają kontrolowany poziom cukru we krwi. Soja zawiera bardzo mało tłuszczów nasyconych i nie zawiera cholesterolu, co sprawia, że ​​idealnie nadaje się do zdrowej diety i pielęgnacji układu sercowo-naczyniowego.

Białko sojowe jest doskonałą alternatywą dla białka mleka i może być odpowiednie w przypadku kulturystyki i diety lub nietolerancji laktozy. Wybierz minimalnie przetworzone produkty sojowe, takie jak mleko sojowe, tofu lub mąka sojowa pełnoziarnista, ponieważ zawierają one więcej składników odżywczych i uzyskasz maksymalne korzyści zdrowotne.

Tofu jest również nazywany twarogiem sojowym. Jest nie tylko ważnym źródłem białka, ale zawiera także ogromne ilości żelaza, wapnia, magnezu, miedzi, cynku i witaminy B1. Część 100 gramów odpowiada za 9 gramów białka. Ten niskotłuszczowy, bezglutenowy produkt pomaga utrzymać optymalną wagę. I pamiętaj, im trudniejsze tofu, tym wyższa zawartość białka.

Jaja

Jest wielu ludzi, którzy nie jedzą baraniny ani kurczaka, ale spokojnie jedzą jajka. Takie bakłażany (urodzone Eggitarianie) nazywają siebie wegetarianami. Jajka są prawdopodobnie najłatwiejszym i najbardziej oczywistym źródłem białka. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i dlatego dostarczają organizmowi kompletne białko.

Średnie jajo kurze stanowi około 6-7 gramów białka. I jest zawarty nie tylko w białku, ale także w żółtku. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej korzyści, zjedz całe jajko. Oprócz imponującej zawartości białka, jaja są znane z tego, że pomagają schudnąć, ponieważ zawierają niewiele kalorii i są bogate w składniki odżywcze.

Odtłuszczone mleko

Mleko odtłuszczone to produkt o wysokiej zawartości składników odżywczych, w tym wysokiej jakości białko i wszystkie niezbędne aminokwasy.

Na 1 filiżankę odtłuszczonego mleka jest 8 gramów białka, które zawiera ponad 40 procent mniej kalorii niż mleko pełne. Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz pić mleko sojowe, ponieważ białko zawiera tyle, ile w całości.

Grecki jogurt

Grecki jogurt to kolejny świetny produkt do zwiększania poziomu białka. Normalny jogurt jest filtrowany w celu wyeliminowania serwatki, a dzięki temu grecki jogurt jest grubszy i ma charakterystyczny smak. Ponieważ jest bardziej „skoncentrowany”, zawiera więcej białka niż zwykły jogurt (150 gramów - 10 gramów).

Ten jogurt będzie obfitą i zdrową przekąską. Dodanie greckiego jogurtu do koktajlu lub zmieszanie go z owocami na śniadanie jest niezwykle smaczne. Zamiast aromatyzowanego, wybierz prosty, ponieważ pierwszy zawiera dużą ilość węglowodanów i niechcianego cukru. Na co czekasz Idź do sklepu!

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są ważnym roślinnym źródłem białka. Oprócz chudego białka i błonnika rośliny strączkowe zawierają także znaczne ilości żelaza, cynku, witaminy B1, witaminy B3, potasu i magnezu. Ta grupa obejmuje fasolę, ciecierzycę, soczewicę i groch.

Porośnięte rośliny strączkowe są jeszcze zdrowsze i pomagają utrzymać zdrową dietę. Poprawiają trawienie, a także są bardzo satysfakcjonujące. Na ½ szklanki gotowanych porcji przypada 4-9 g białka.

Orzechy i Masło Orzechowe

Małe, ale bardzo przydatne orzechy zawierają nie tylko białko, ale także nienasycone tłuszcze i błonnik, które są dobre dla serca. Orzechy pomagają czuć się pełny przez długi czas. Tylko niewielka ilość orzechów może pomóc w utracie wagi i cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości w organizmie.

1/4 szklanki orzechów stanowi około 7-9 gramów białka. Orzechy powinny być spożywane z umiarem i nie zapomnij unikać orzechów zawierających hydrorafinowane oleje i cukry. Olej z orzecha włoskiego jest również wszechstronnym narzędziem, które pomaga nam uzyskać białko. Każde masło orzechowe (orzeszki ziemne, migdały, olej nerkowca) jest znacznie bardziej korzystne niż zwykłe masło lub oliwa z oliwek. Zawiera zdrowe składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy, minerały, substancje fitochemiczne. Ten olej można przygotować w domu. Dodaj go do koktajlu, płatków owsianych lub rozłóż na chlebie - i zdobądź zdrową i satysfakcjonującą przekąskę. Bez względu na to, jak lubisz olej, nie zapominaj, że wszystko powinno być z umiarem!

Nasiona

Nasiona są kolejnym bogatym w białko produktem spożywczym na naszej liście. Należą do nich konopie, dynia, słonecznik, len, sezam, chia i inne nasiona. Zawierają również tłuszcze zdrowe dla serca, głównie kwasy tłuszczowe omega-3. Nasiona różnią się rodzajem, niektóre są bardziej smaczne, a inne słodsze. 1/4 szklanki nasion stanowi około 7-9 gramów białka.

Podobnie jak orzechy, możesz dodać je do płatków owsianych, owsianki, płatków kukurydzianych lub musli, wymieszać z zupami lub koktajlami, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję, posypać sałatki i dodać do ciast i deserów. Pamiętaj, że nasiona mogą być bogate w kalorie, więc trzymaj się zalecanych porcji.

Bogate w białko warzywa i owoce

Jeśli nie jesz mięsa i ryb, nie martw się, nie są to jedyne źródła białka. Warzywa i rośliny strączkowe całkowicie to wynagrodzą. Wierzcie lub nie, ale niesamowite zielone warzywa liściaste są również bogate w białko. Warto zwrócić uwagę na fasolę lima, zielony groszek, szpinak, kukurydzę, szparagi, karczochy, brokuły i grzyby. Dodaj je do zup lub sałatek i bądź pewny korzyści płynących ze zdrowej żywności.

Chociaż ogólnie owoce nie są tak dobrze znane ze swojej zawartości białka, wiele z nich jest dość odżywczych i zawiera niezbędne substancje, takie jak beta-karoten, witamina A, potas i wiele innych. Abyś mógł uczynić swoją dietę wegetariańską tak efektywną, jak to możliwe, poniżej znajduje się tabela wartości odżywczych dla niektórych warzyw, owoców i jagód (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Białko roślinne w żywieniu wegańskim: gdzie wziąć i co zastąpić

Aby szybko poruszać się po artykule, możesz użyć następującej nawigacji:

Białko w diecie wegańskiej

Nie tylko osoby zainteresowane tematyką etycznego żywienia, ale także ludzie o różnych poglądach na naturę ludzką, często interesuje pytanie, gdzie weganie biorą białko. Kwestia ta jest jednym z argumentów przeciwników żywienia bez produktów zwierzęcych, kiedy zakładają, że nie można uzyskać wystarczającej ilości białka w codziennej racjonalizacji weganizmu.

Niezbędny niedobór białka w diecie wegańskiej, jak również jego znaczenie w żywieniu osoby jako całości, jest dużym błędem. Dla tych, którzy są zainteresowani tym, co weganie zastępują białko, nie zastępują go, ale otrzymują je w codziennej racji, ponieważ pokarm roślinny jest dobrym źródłem białka. Biorąc pod uwagę dzienną normę białka zalecaną przez Światową Organizację Zdrowia, osoba musi otrzymywać 0,8 g białka na kilogram wagi dziennie. Biorąc pod uwagę różnicę między białkiem roślinnym a zwierzęcym - niektóre rodzaje białka roślinnego są przetwarzane w przewodzie pokarmowym nieco inaczej niż białko zwierzęce - ludzie stosujący żywienie roślinne, pożądane jest zwiększenie dziennej dawki białka do 1 g na kilogram wagi.

Ważnym czynnikiem w prawidłowym obliczaniu dawki pierwiastków śladowych jest procentowy stosunek białka i całkowitej ilości kalorii spożywanych przez osobę. Znacznie niższe spożycie kalorii dla zwolenników pokarmów roślinnych jest powszechne bez żadnej kontroli nad spożyciem kalorii. Sześćdziesiąt kilogramów wagi wegańskiej konsumuje 60 gramów białka roślinnego dziennie, co stanowi większy procent jego spożycia kalorii niż u zjadacza mięsa, który konsumuje taką samą ilość białka. Średnie szacunki sugerują, że poziom białka spożywanego przez zjadacza mięsa wynosi 10–13% całkowitej dziennej kalorii, podczas gdy wegetarianie i weganie najczęściej spożywają 14–18% białka. Oznacza to, że stosunek KBDU, który jest jednym z najważniejszych czynników równowagi i właściwego odżywiania, wśród zwolenników porzucania produktów zwierzęcych (WID) jest normalny.

Najczęściej, przy braku ścisłej kontroli CBMD, osoba spożywająca mięso jest skłonna do uporządkowania zalecanego dziennego spożycia białka, zwłaszcza jeśli jest chętna do odwiedzania restauracji fast food i dań gotowych. Nie należy lekceważyć niebezpieczeństwa nadmiaru białka: żywi się on rozwojem wielu chorób. Białko zwierzęce, nie wspominając o jego niszczeniu, prowokuje rozwój komórek nowotworowych, otyłości, problemów z układem sercowo-naczyniowym i innych poważnych nieprawidłowości.

Dlatego białko wegańskie nie jest trudne do ekstrakcji. W celu uzyskania większej specyficzności połącz listę źródeł zawierających niezbędne aminokwasy i białka pochodzenia roślinnego z listy produktów. Więc gdzie jest najbardziej roślinne białko?

Seitan

Seitan - jedno z najczęstszych źródeł białka dla wegan.

Produkt wykonany jest z glutenu - głównego rodzaju białka w pszenicy. Wielu zauważa jego podobieństwo do mięsa pod względem wyglądu i tekstury produktu. 100 g czystego Seitan bez dodatków zawiera 25 g białka, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł białka.

Seitan nie jest łatwo znaleźć na rosyjskich półkach sklepowych, ale jest bardzo popularny za granicą. Możesz go kupić w wyspecjalizowanych sklepach z żywnością roślinną. Ale seitan jest dość łatwy do przygotowania w domu, ponieważ sieć ma wiele różnych wariantów jego przygotowania. Jedz seitan smażony na patelni lub grillu, a także gotowany, aby można go było używać w niezliczonych potrawach. Przeciwwskazane u osób z celiakią.

Tofu, tempo i edamame

Produkty te są pochodnymi soi. Soja to kompletne źródło białka, które odżywia organizm potrzebnymi mu aminokwasami.

Edamame to niedojrzała soja o słodkawym i lekko ziołowym smaku. Można je gotować w podwójnym kotle lub gotować, aby służyły jako oddzielny dodatek lub dodawać do gorących i drugich dań.

Tofu lub, jak to się często nazywa, „ser wegański” jest wytwarzany ze sprasowanych mielonych fasoli zgodnie z technologią podobną do gotowania sera. Ostatnio można go znaleźć nie tylko w wyspecjalizowanych sklepach, ale także w prawie każdym hipermarkecie w całej Rosji. Nie kosztuje więcej niż ser i jest podawany w różnych odmianach z różnymi dodatkami, takimi jak zioła, przyprawy, a nawet owoce.

Produkt sojowy tempo jest wytwarzany przez gotowanie i tłoczenie dojrzałej soi. Ma lekko orzechowy smak i zawiera imponującą ilość probiotyków i witamin.

Te produkty sojowe zawierają 10-19 gramów białka, w zależności od przygotowania, na każde 100 gramów produktu.

Soczewica

Wszystkie odmiany soczewicy (czerwony, zielony, brązowy) zawierają 25 g białka roślinnego. Jest jednym z mistrzów w wartości białka. Weź pod uwagę jego ilość, oczywiście musisz wysuszyć.

Ciecierzyca i większość roślin strączkowych

Z reguły wszystkie rośliny strączkowe słyną z wysokiej zawartości białka. Na przykład popularne fasole z ciecierzycy (najczęściej spożywane przez przygotowanie mielonej fasoli, falafel) zawierają 19 gramów białka na 100 gramów produktu.

Dobroczynne właściwości roślin strączkowych mogą być wymienione przez długi czas: są to cenne źródła długo strawnych złożonych węglowodanów, włókien włóknistych, żelaza, kwasu foliowego, a dieta, której głównym produktem są rośliny strączkowe, pomaga kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi, reguluje ciśnienie w chorobach nadciśnieniowych i pomaga normalizować wagę otyłości.

Spirulina

Tylko dwie łyżki (14 g) odżywczych alg spiruliny nasycą twoje ciało 8 gramami czystego białka i pokryją 22% dziennego zapotrzebowania na żelazo i tiaminę. Spirulina ma masę unikalnych właściwości leczniczych.

Spirulina w różnych postaciach można kupić w wyspecjalizowanych sklepach i niektórych hipermarketach po cenie, która wydaje się zbyt niska w porównaniu z bogactwem użytecznych mikroelementów i właściwości, które otrzymujesz. Najczęściej spirulina jest produkowana w postaci suszonej. Możesz zamówić go w prawie każdym sklepie ze zdrową żywnością online.

Amarant i komosa ryżowa

Pożywne płatki zbożowe, absolutnie nie zawierające glutenu, zawierają 14 g białka na sto gramów produktu. Przygotowuje się je jako oddzielne naczynia lub mielone na mąkę do wykorzystania w gotowaniu.

Chleb i produkty zbożowe z kiełkujących ziaren

Każdy chleb wytworzony z naturalnych kiełkujących ziaren lub roślin strączkowych zawiera około 8 g białka na porcję produktu równą dwóm kromkom zwykłego chleba (w którym ilość białka jest kilka razy mniejsza).

Ponadto porośnięte ziarna i rośliny strączkowe zwielokrotniają ich właściwości odżywcze i liczbę aminokwasów, zmniejszają ilość składników odżywczych. Lizyna aminokwasowa, ujawniająca się podczas kiełkowania, pomaga poprawić jakość białka. Połączenie zbóż i roślin strączkowych w przygotowaniu chleba poprawi jakość chleba do granic możliwości.

Mleko roślinne

Soja, migdał, kokos i inne rodzaje mleka roślinnego zawierają około 3-4 gramów białka. Odpowiednio, pijąc przeciętne szklanki takiego mleka (250 mililitrów), zapewnisz sobie około 9 gramów białka.

Wszystkie rodzaje pasteryzowanego mleka roślinnego są wstępnie wzbogacane dodatkowym wapniem i niezbędną witaminą B12.

Orzechy i produkty z nich wykonane (pasta arachidowa, masło orzechowe itp.)

Orzechy i bogate w białko wegańskie potrawy z nich wykonane są kolejnym doskonałym źródłem białka.

100 g każdego rodzaju orzecha zawiera około 20 g białka. Zawierają również magazyn włókien, zdrowych tłuszczów i różnych witamin.

Przy zakupie orzechów należy pamiętać, że prażenie i obróbka cieplna mogą zmniejszyć ich wartość odżywczą i liczbę składników odżywczych. Aby uzyskać maksymalne korzyści z orzechów, używaj ich wstępnie nasączonych (od dwóch do dwunastu godzin, w zależności od nakrętki).

Wybierając oleje i pasty orzechowe, preferuj produkty, które są tak proste, jak to możliwe i nie zawierają nadmiaru oleju, cukru i soli. Zatem białko i inne zawarte w nich mikroelementy są najlepiej zrozumiałe.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

5 wysokobiałkowych produktów wegetariańskich

Jeśli chodzi o produkty białkowe, mięso jest pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl. I to jest absolutnie poprawne, ale jeśli spróbujesz trzymać się wegetariańskiego systemu żywnościowego, musisz poświęcić jeszcze więcej uwagi tej chwili. Faktem jest, że równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie jest jedną z głównych zasad prawidłowego żywienia i ogólnie zdrowego stylu życia.

Nawet jeśli jesz mięso i nie planujesz go porzucić w ciągu następnych stu lat, warto pamiętać o produktach bogatych w białko (główny „materiał budulcowy” dla komórek w organizmie) w celu zróżnicowania diety.

Sardynki

Tylko jeden słoik sardynek zawiera od 20 do 28 gramów białka, co przy dziennej dawce 90-100 gramów białka dla osoby dorosłej jest naprawdę imponujące. Ponadto sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które usuwają wszelkie stany zapalne w organizmie i pomagają wielu systemom w prawidłowym funkcjonowaniu. Dodatkowa premia: dla wszystkich oczywista przydatność sardynek zawiera minimum kalorii, więc możesz je zjeść na obiad, bez obawy o figurę.

Flaxseeds

Poza wysoką dawką białka, siemię lniane są znane ze swoich właściwości oczyszczających, które promują wydalanie nie tylko toksyn z organizmu, ale także bakterii chorobotwórczych i ich produktów metabolicznych. Dodaj do tego włókna normalizujące trawienie i kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3, omega-6 i omega-9, które wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i dosłownie odmładzają komórki. Wśród innych ważnych składników siemię lniane: selen (zmniejsza ryzyko raka), potas (normalizuje czynność nerek) i lecytynę (chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniem).

Jeśli lubisz rośliny strączkowe, nie stawiaj na zwykłą fasolę lub groszek, ale na ciecierzycę - ciecierzycę o jasnym orzechowym smaku. Działa jako doskonałe źródło białka i błonnika, niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu. Poza tym zawiera ważne elementy, takie jak mangan (bierze udział w tworzeniu nowych komórek), kwas foliowy (pomaga radzić sobie ze stresującymi przeciążeniami), żelazo (zapobiega anemii) i cynk (rozpoczyna procesy regeneracji) - witaminy i minerały, których często brakuje racja mieszkańców dużych miast. Jednocześnie ciecierzyca jest łatwa w użyciu jako dodatkowy element sałatek warzywnych lub do wyrobu domowej roboty hummusu.

Grzyby

Grzyby są nie tylko bardzo smaczne, ale także niezwykle użyteczny sposób zaspokojenia głodu. Tak więc oprócz białka (i w suszonych grzybach jest trzy razy więcej niż w świeżych) zawierają one 18 z 20 aminokwasów niezbędnych do procesów regeneracji we wszystkich układach i tkankach naszego ciała. Jeśli chodzi o witaminy, w grzybach można znaleźć witaminy B, A, D, E, kwas nikotynowy, potas, wapń, cynk, fosfor i mangan. Ostatnie badania pozwoliły stwierdzić, że grzyby zawierają przeciwutleniacze, które mogą zwalczać komórki nowotworowe i mają silny potencjał immunostymulujący.

Quinoa

Quinoa, pseudo-zbożowa roślina uprawiana w Ameryce Południowej, jest jednym z niewielu źródeł wegetariańskich wysokiej jakości białka (1 szklanka zawiera 8 gramów białka). Jednocześnie, według dietetyka, jest to jedna z najbardziej wszechstronnych opcji zbożowych. Komosa ryżowa może być dodawana do zup i sałatek, gotować z warzywami jako samodzielne słone danie lub dodawać świeże owoce i cynamon, aby uzyskać przynajmniej niezależny deser. Liczne eksperymenty naukowe wykazały, że obecność quinoi w diecie na bieżąco pomaga wzmocnić kości, obniża poziom cukru we krwi i działa uspokajająco na układ nerwowy.

http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

Źródła białka dla wegetarian

Białka roślinne w tofu, komosie ryżowej, ciecierzycy i innych produktach

Białka pomagają budować mięśnie i spalać tłuszcz. Najlepszym źródłem białek są produkty pochodzenia zwierzęcego, ale są one bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol. Elle.ru jest pewien: nie trzeba opierać się na stekach i omletach - jedzenie warzywne poradzi sobie z tym zadaniem.

Seitan

Substytut mięsa popularny wśród wegetarian (zwłaszcza Azjatów). Nazwa jest tłumaczona z japońskiego jako skrót wyrażenia „białko roślinne”. Seitan jest wykonany z glutenu pszennego, który pochłania smaki sąsiadów w rondlu i patelni. W potrawach Seitan zastąpi kurczaka i kaczkę, a także doskonale pasuje do rosołu warzywnego lub grzybowego.

Zawartość białka w 100 gr.: 57 gramów

Orzechy

Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze i białka, co czyni je niezbędną częścią diety warzywnej. Istnieje jednak również minus - wysoka zawartość kalorii (migdały, orzechy nerkowca, pistacje zawierają ponad 500 kalorii na 100 gramów). Wyjściem jest jedzenie orzechów surowych lub lekko suszonych w piekarniku w temperaturze do 100 stopni. Inną opcją jest zastąpienie mąki i deserów kremowych małymi orzechowymi batonami. Masło kanapkowe z orzeszków ziemnych jest odpowiednie, jeśli w kompozycji nie ma uwodornionego tłuszczu, cukru i soli. W sałatkach dodaj olej orzechowy i słonecznik.

Zawartość białka w 100 gr.: 21 gramów

Nasiona

Wszystkie rodzaje nasion - najłatwiejszy sposób na dodanie białka (a także zdrowych tłuszczów i błonnika) do niemal każdego dania. W zależności od smaku i wyobraźni posyp je sałatkami warzywnymi i owocowymi, dodaj do koktajli i koktajli, jogurtów i twarogu, ciast i płatków śniadaniowych, zup kremowych i sosu pesto. Nie zapomnij o oleju sezamowym i oleju słonecznikowym. A nasiona chia mogą stać się niezależną potrawą - wystarczy napełnić je wodą lub sokiem, a gdy mieszanina pęcznieje, spróbuj niezwykłego budyniu.

Zawartość białka w łyżce: konopie - 3 gramy, chia - 2,3 grama, słonecznik - 2 gramy, sezam i mak - 1,7 grama

Tempeh i tofu

Produkty sojowe są najczęstszym źródłem białka dla wegetarian, nic więc dziwnego, że nazywane są „jajkiem kwadratowym” lub „mięsem bez kości”. Są bardzo pożywne i dostosowują się do smaku i konsystencji wielu rodzajów żywności. Tempe (sfermentowana soja) i tofu (twaróg fasolowy) mogą być marynowane i smażone, dodawane do zup, podawane jako przystawka, tłuczone na puree ziemniaczane i gotowany stek wegański z jednego prostokąta, smażony z przyprawami.

Zawartość białka wynosi 100 gramów: tempe - 12 gramów, tofu -16 gramów

Edamame

Inną opcją dla produktu sojowego jest zielona soja w strąkach. W Japonii gotowany solony edamame podaje się z piwem. Jeśli głosisz zdrowy styl życia, lepiej zrezygnować z alkoholu i używać strąków soi jako zdrowej przekąski lub dodawać do zup, sałatek i makaronów.

Zawartość białka wynosi 100 gramów: nieco mniej niż 7 gramów

Surowe kakao

Proszek kakaowy lub surowe kakao można dodawać do wypieków lub gotowanej gorącej czekolady. Ponieważ kakao jest gorzkie w swojej najczystszej postaci, istnieje niebezpieczeństwo, że go perekladituje, przez co korzyści przyniosą szkodę. Dlatego zamiast cukru wybierz niskokaloryczne substancje słodzące (na przykład stewię) i gotuj kakao z migdałowym lub odtłuszczonym mlekiem krowim.

Zawartość białka w łyżce stołowej: około 1 grama

Ciecierzyca, jest ciecierzycą, lubi wysoką zawartość błonnika i niskokaloryczną zawartość. Te źródła białka można smażyć solą, wytwarzają doskonały hummus, robią chleb z ziołami z mąki z ciecierzycy i dodają do spaghetti.

Zawartość białka w 100 gr.: 6 gramów

Fasola

Niezależnie od odmiany fasoli (jest czarna, biała, łaciata, lim), jest bogata w białka. W przeciwieństwie do ciecierzycy lub soczewicy, gotowanie fasoli zajmie kilka minut. Nie trzeba go moczyć w nocy, a następnie gotować przez kilka godzin. Gotowe puszki fasoli są myte wodą i dodawane do zupy lub duszone z warzywami, grzybami, tofu lub seitan, gotowane chili i burrito.

Zawartość białka w 100 gr.: 5 gramów

Quinoa

Indianie nazywają quinoa „złotym ziarnem” (choć z botanicznego punktu widzenia jest to roślina pseudoziarnista), dietetycy mówią o niej „idealne źródło białka”. Wyjątkowość komosy ryżowej polega na tym, że oprócz białka zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje, ale nie może ich samodzielnie syntetyzować: za pomocą komosy ryżowej gotuj zupę i gotuj chili wegetariańskie, gotowane z miodem i owocami komosy ryżowej zmienia się w owsiankę wykonane z mąki zapiekane babeczki i ciasteczka.

Zawartość białka w 100 gr.: nieco ponad 3 gramy

Zielone warzywa

Warzywa nie mają zbyt wielu białek, ale zawierają dawki wstrząsowe witamin, przeciwutleniaczy, włókien i aminokwasów. Możliwości jedzenia warzyw są nieograniczone, możesz zdjąć wszystko, nawet spaghetti z cukinii, a nawet dżem z niedojrzałych pomidorów.

Zawartość białka 100 gramów: brokuły - nieco ponad 3 gramy, zielone szparagi i cukinia - 2 gramy

Zielony groszek

Groch ma mniej białka niż fasola i ciecierzyca, ale nie dyskontuj: jest gorszy od mleka w kaloriach. Jeśli nie lubisz grochu w roli niezależnej potrawy, spróbuj zrobić zupę kremową z dodatkiem mięty i śmietany lub pesto do spaghetti.

Zawartość białka w 100 gr: 3 gramy

Mleko roślinne

Nie tylko ci, którzy mają nietolerancję laktozy (cukier mleczny) lub laktazę (enzym mleczny) odrzucają mleko krowie. Jedyne, co musisz pamiętać: soja, migdały i inne mleko roślinne zawierają więcej kalorii (około 20% niż zwierzę). Często producenci dodają do kompozycji cukier i smaki, zwiększając w ten sposób zawartość kalorii. Dlatego najlepszym mlekiem jest gotowanie samemu.

Zawartość białka 100 gramów: mleko sojowe wynosi od 1,7 do 3,5 grama, mleko migdałowe, konopne i ryżowe - mniej niż pół grama.

Hurst Shkulev Publishing

Moskwa, ul. Shabolovka, dom 31b, 6 wejście (wejście od Lane Lane)

http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/

Jak zastąpić białko zwierzęce wegetarianinowi

Białko jest ważnym składnikiem każdej komórki żywego organizmu. W rzeczywistości paznokcie i włosy człowieka składają się wyłącznie z białka. Ludzkie ciało wykorzystuje tę substancję do budowy i naprawy tkanki. Enzymy, hormony i inne związki chemiczne organizmu są również budowane za pomocą białek. Są niezbędne do wzrostu mięśni, kości, tkanki łącznej, skóry.

Białka i ich znaczenie dla ludzkiego ciała

Białka, tłuszcze i węglowodany tworzą trzy najlepsze „makroskładniki”. Oznacza to, że są one niezbędne dla człowieka w dużych ilościach. Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, białka nie są w stanie gromadzić się w ciele, muszą być stale otrzymywane z zewnątrz. Ale to nie oznacza, że ​​osoba potrzebuje dużej ilości tej substancji codziennie. Dzienna stawka dla osoby dorosłej wynosi 1 g białka na 1 kg wagi. Sportowcy zaangażowani w intensywne treningi mogą potrzebować więcej, ale średnio wynosi 2 gramy na kilogram wagi.

Biologiczna rola białek

Białko dla wegan i wegetarian

Uważa się, że mięso, ryby i jaja są najlepszym źródłem białka, dlatego ludzie, którzy decydują się na odmowę przyjmowania pokarmów dla zwierząt, często są zainteresowani tym, co może zastąpić białko mięsa. Wraz z gwałtownym przejściem na wegetarianizm lub weganizm wielu z nich przybiera na wadze, zaczynając spożywać pokarmy zawierające duże ilości węglowodanów i tłuszczów - chleb, makaron, orzechy. Kobiety w ciąży w czasie ciąży są zagrożone i powinny zwrócić szczególną uwagę na planowanie codziennego menu. Białko jest niezbędne dla wzrostu i rozwoju płodu.

Na notatce. Ludzkie ciało jest w stanie wyprodukować 11 z 20 niezbędnych aminokwasów. Pozostałe 9 powinno pochodzić z żywności. Żywność roślinna o zrównoważonej diecie może dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Jak wegetarianie zastępują białko mięsne

Pytanie polega raczej na tym, że zamiast wegetarianina zastąpić białko zwierzęce, jest dość poważne. Ovo-lakto-wegetarianie nie mogą martwić się brakiem witamin i aminokwasów, mogą zabrać wszystko, czego potrzebują z jaj i produktów mlecznych. Lakto-wegetarianizm może również dostarczyć organizmowi wszystkiego, co jest potrzebne do normalnego funkcjonowania.

Jak zastąpić mięso i białko mleka weganami jest nieco trudniejsze. Weganie powinni uważać, aby dieta była zrównoważona. Istnieje duża lista produktów, które mogą rozwiązać problem, niż zastąpić białko zwierzęce wegetarianinem i dostarczyć go w wymaganej ilości dla organizmu.

Produkty sojowe

Na notatce. Soja wytwarza wiele pokarmów białkowych, które są korzystne dla wegetarian.

Tofu nazywa się „serem sojowym”, ponieważ jest produkowany w procesie podobnym do tego, który stosuje się do produkcji sera. Tofu prawie nie ma smaku, ale łatwo wchłania smak produktów, z którymi jest przygotowany. Mleko sojowe jest dobrą alternatywą dla mleka krowiego. W szklance mleka sojowego zawiera 7 gramów białka, wapnia i witaminy D.

Tempe to sfermentowany cały produkt sojowy powszechny w Azji Południowo-Wschodniej. Tempe, podobnie jak tofu, jest bogaty w białko, które jest łatwo trawione i wchłaniane przez organizm. Jednakże, w przeciwieństwie do prawie bez smaku tofu, tempeh ma charakterystyczny orzechowy smak. Tofu i tempeh zawierają 10-19 gramów białka na 100 gramów produktu, a także żelazo i wapń.

Rośliny strączkowe

Soczewica, fasola, groch, ciecierzyca - wszystkie są w stanie zastąpić białko mięsne. Soczewica jest wykorzystywana do przygotowywania pikantnych dań indyjskich, zup, zapiekanek. Część soczewicy zawiera nie tylko 18 gramów białka, ale także 50% dziennej dawki błonnika, kwasu foliowego, magnezu i żelaza. Porcja fasoli, grochu i ciecierzycy zapewni organizmowi 15 gramów białka. Dieta bogata w rośliny strączkowe pomaga organizmowi obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i tłuszcz brzuszny.

Orzechy

Badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają 50 gramów migdałów dziennie, zmniejszają wagę skuteczniej niż ci, którzy używają batonów energetycznych jako przekąsek do odchudzania. Zawartość białka w migdałach wynosi 6 gramów na 30 gramów orzechów.

Masło orzechowe jest bardzo bogate w kalorie, ale dwie łyżki stołowe zawierają 7 gramów białka. Jedzenie masła orzechowego zapobiega również chorobom układu krążenia. Orzechy nerkowca zawierają 5 gramów białka na 30 gramów produktu, a także bogate w biotynę, która wzmacnia paznokcie i włosy.

Nasiona

Nasiona dyni zawierają magnez, fosfor, cynk. 35 gramów tych nasion zawiera 9 gramów białka. Nasiona Chia - 13 gramów błonnika i 6 gramów białka na 35 gramów produktu. Łatwo wchłaniają wodę, zamieniając się w substancję podobną do żelu, która jest odpowiednia do robienia koktajli i puddingów.

Warzywa

Warzywa zazwyczaj zawierają niewielkie ilości białka, ale w szpinaku, brokułach, karczochach, szparagach i ziemniakach, ich zawartość jest wyższa niż w pozostałych. Na przykład porcja szpinaku zawiera tyle samo białka co jaja kurze.

Kasze

Część płatków owsianych dostarcza organizmowi 6 g białka i 4 g błonnika, a także zawiera fosfor, cynk, magnez i kwas foliowy. Komosa ryżowa zawiera 8-9 gramów białka, dziki ryż - 7 gramów białka na porcję, jest to 1,5 razy więcej niż w białym odpowiedniku. Te zboża są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Gryka zapewni 3 gramy białka na porcję gotowej owsianki, a także połowę dziennej ilości magnezu potrzebnej do szybkiego metabolizmu i utraty wagi.

Seitan

Na notatce. Popularne źródło białka dla wegetarian. Seitan zrobić je gluten - białko pszenicy.

Gotowany seitan w wyglądzie i fakturze przypomina mięso tak bardzo, że nazywa się je „mięsem pszennym”. Seitan zawiera 25 gramów białka na 100 gramów i jest uważany za najbogatsze źródło białka roślinnego. Zawiera również selen, żelazo, wapń i fosfor.

Przykłady wegetariańskich produktów białkowych

Istnieje wiele przepisów na smaczne i zdrowe dania, które mogą zapewnić wegetarianom witaminy i zastąpić białko mięsne.

Hummus

Na notatce. Hummus jest powszechny na Bliskim Wschodzie.

Do przygotowania należy najpierw przygotować puree z gotowanej lub konserwowanej ciecierzycy, a następnie wymieszać z pastą sezamową tahini, oliwą z oliwek, sokiem z cytryny i kminkiem. Hummus to świetny dodatek do kanapki z warzywami i prawdziwe zbawienie dla tych, którzy pościją.

Falafel

Kolejne danie z ciecierzycy białkowej wegetariańskiej. Do gotowania falafel ciecierzyca moczona w wodzie przez kilka godzin, a następnie przeszła przez maszynkę do mięsa, zmieszaną z kolendrą, kminkiem i czosnkiem. Z powstałej masy uformuj małe kulki i smaż je we wrzącym oleju. Falafel zazwyczaj podaje się z chlebem pita, warzywami i sosem sezamowym.

Na notatce. To danie zapewni organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy.

Sałatki

Z warzyw i roślin strączkowych można gotować różne sałatki. Fasola idzie dobrze w sałatce z kukurydzą, oliwkami, ogórkiem i krakersami. Możesz wypełnić tę sałatkę kwaśną śmietaną lub majonezem wegańskim. Komosy ryżowe i orzechy można również dodawać do sałatek warzywnych.

Kotlety

Wegańskie kotlety można wytwarzać z tofu. Aby to zrobić, twarde tofu powinno być tarte i mieszane z drobno posiekanym czosnkiem, szalotkami, dodać chili, paprykę i trochę mąki. Pozostawić masę na 1 godzinę w lodówce, następnie wyjąć z niej kotlety i smażyć w oleju roślinnym.

Na notatce. W połączeniu z dzikim ryżem i sałatką danie to zapewni organizmowi wszystkie niezbędne witaminy, minerały i białka.

Kanapki

Kanapka z masłem orzechowym, którą uwielbia wielu Amerykanów, to dobre białkowe śniadanie. Możesz dodać do niej dżem lub, w przypadku opcji dietetycznej, jabłko pokrojone w cienkie plasterki.

Wskazówki żywieniowe i instruktorzy

Na notatce. Doświadczeni trenerzy uważają, że dieta oparta na białku roślinnym nie jest przeszkodą w zdobywaniu wagi i pięknych mięśni.

Robert Chick - amerykański kulturysta został weganinem w 1995 roku, kiedy miał 15 lat. Od tego czasu Robert trenuje, wygrywa konkursy, pisze książki o weganizmie i szkoleniach oraz bloguje. Uważa, że ​​naturalne produkty roślinne - najlepsze jedzenie dla ludzi. Jego ulubioną potrawą są wegańskie burrito i bułki z awokado, używa bio-dodatków i zawsze bierze orzechy i białko w proszku na przekąski.

Dieta oparta na białku roślinnym - nie stanowi przeszkody dla zwiększenia masy ciała

Wielu dietetyków jest sceptycznych wobec weganizmu, który wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, ale pozytywnie reaguje na wegetarianizm. Wegetarianizm może być dobrym sposobem na oczyszczenie organizmu po zimie lub serii wakacji, kiedy ludzie często jedzą ciężkie mięso. Kilka dni wegetariańskiego postu będzie doskonałym odtruciem dla organizmu - mówi Marina Kopytko, główny lekarz kliniki „Weight Factor”.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne ma również pozytywne nastawienie do wegetarianizmu i twierdzi, że dobrze zbilansowana żywność wegetariańska i wegańska nie tylko dostarcza organizmowi białka, witamin i minerałów, ale także pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia, a nawet niektórym rodzajom raka.

http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html
Up