logo

Białka (zwane również białkami lub peptydami) to substancje, które wraz z tłuszczami i węglowodanami są głównymi składnikami żywienia człowieka. Dostając się do ciała z jedzeniem, mają ogromny wpływ na pracę wielu narządów wewnętrznych. Ich niedobór obfituje w poważne problemy zdrowotne. Dlatego nie można ich nie używać zbyt długo.

Współczesna dietetyka przyjęła zdolność tych wysokocząsteczkowych związków do natychmiastowego trawienia i nasycania przez długi czas i zaczęła stosować produkty białkowe do utraty wagi. Sprawiają, że dodatkowe kilogramy topią się skokowo, a do godziny i jednocześnie tworzą piękną, reliefową figurę, ponieważ aktywują wzrost mięśni w sporcie. Zasługują na to, by zwracać na nie szczególną uwagę.

Działanie na ciało

Jeśli ograniczysz spożycie tłuszczów i węglowodanów, pokarmy białkowe szybko przywrócą porządek w organizmie, co ostatecznie doprowadzi do utraty dodatkowych kilogramów. Mechanizm odchudzania od dawna jest naukowo udowodniony:

  • istnieje skuteczne oczyszczanie organizmu z toksyn, toksyn i innych szkodliwych substancji, które uniemożliwiają w pełni funkcjonowanie wielu narządów;
  • wzmocnienie serca i naczyń krwionośnych poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi;
  • normalizacja insuliny, która prowadzi do intensywnego spalania glukozy wchłoniętej przez mięśnie;
  • kontrola bilansu wodnego w organizmie, usuwanie nadmiaru płynu, który jest często główną przyczyną ciężkiej wagi;
  • wsparcie mięśniowe w tonie, co prowadzi do utraty wagi, ponieważ spalane są tylko tkanki tłuszczowe, a utrata korzystnych substancji nie występuje;
  • poprawa metabolizmu, która jest niezbędna do utraty wagi;
  • utrata apetytu, osłabienie uczucia głodu z powodu długiego trawienia pokarmów białkowych.

Dodatkowo, oprócz utraty wagi, produkty białkowe w diecie białkowej będą miały pozytywny wpływ na różne narządy i układy ciała. Dlatego przy wyjściu z tego postu poczujesz się świetnie.

Jeśli chcesz wiedzieć dokładniej, co stanie się z twoim ciałem, informacje zawarte w tej tabeli z pewnością pomogą Ci odżywić białko.

Charakterystyczną cechą białek jest to, że kiedy wchodzą do organizmu, nie są deponowane jako tłuszcze po bokach i nie są przekształcane w energię, jak węglowodany. Wszyscy oni odnawiają narządy i układy, rozkładając się na aminokwasy - jeszcze jedna substancja, niezwykle przydatna dla ludzi. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, co jest związane z produktami białkowymi do utraty wagi i jakie są ich główne źródła.

Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Każdy gatunek ma swoje zalety i wady, dlatego tak ważne jest spożywanie go w zrównoważony sposób.

Produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego są szybko przyswajalne, ale jednocześnie zawierają dużo tłuszczu, więc nie wszystkie są idealne do odchudzania. Jeśli wybierzesz mięso, w jakiejkolwiek diecie zabronione jest kurczak, indyk, królik, ale wieprzowina i jagnięcina są zabronione. Jeśli jest to mleko, powinno być beztłuszczowe lub z minimalną zawartością tłuszczu.

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego są wchłaniane przez organizm znacznie wolniej i gorzej niż zwierzęta. Są jednak dobre do utraty wagi, ponieważ nie zawierają prawie żadnego tłuszczu.

Przykładowe listy produktów białkowych z tych dwóch grup zostaną przedstawione w poniższej tabeli:

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia w ramach diety musisz jeść oba rodzaje. Dlatego można wykorzystać listę produktów białkowych do utraty wagi, wskazując zawartość białka w nich na tle tłuszczów i węglowodanów.

Przyjrzymy się poniższym listom i dowiemy się więcej o niuansach takich diet, czytając jeden z naszych artykułów: „Dieta białkowo-tłuszczowa” i „Dieta białkowo-węglowodanowa”.

Lista

Aby sporządzić listę produktów do odchudzania, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

  • nie tylko zawartość białka w nich, ale także jego stosunek do tłuszczów i węglowodanów: na przykład w tłuszczu wieprzowym jest znacznie więcej białek;
  • ich zawartość kalorii: jeśli zjesz kawałek gęsi, bogatej w białko, po tym będziesz musiał prawidłowo ćwiczyć na siłowni, aby wydać 319 Kcal, które zawiera.

Dlatego zawsze kieruj się poniższą tabelą, jeśli planujesz schudnąć z produktami białkowymi. Uwzględnia oba te czynniki.

Mięso, podroby, jajko

Ryby i owoce morza

Mleko i produkty mleczne

Jak widać, oprócz białek wiele produktów spożywczych zawiera zbyt dużo tłuszczu lub kilokalorii, więc nie nadają się do odchudzania. Jeśli tylko ostrożnie uwzględni je w diecie pod koniec strajku głodowego.

Dlatego dietetycy opracowali dokładniejszą tabelę produktów białkowych do odchudzania, które można stosować bez obawy o uzyskanie dodatkowych kilogramów.

Wystarczająco imponujący stół, który zawierał wiele nazwisk. Tak więc dieta oparta na białkach nie może być monotonna i nudna. Cóż, ci, którzy marzą o osiągnięciu rekordowych wyników, powinni zostać wyszkoleni w zakresie produktów, w których ilość białka po prostu się przewraca, a to z pewnością sprawi, że stracisz wagę.

Najlepsze

Dietetycy nazywają najlepsze pokarmy białkowe dla utraty wagi, które można jeść w niemal nieograniczonych ilościach podczas diety.

Jaja kurze - najbogatsze źródło białka. W celu zmniejszenia masy ciała dziennie można zjeść 7 białek i 4 żółtka. W ciągu tygodnia na śniadanie podaje się 5 jajek.

  • Kefir o niskiej zawartości tłuszczu

Główny produkt białkowy dla każdego systemu odchudzania. Zawarte w nim białko jest łatwo trawione z minimalną całkowitą zawartością kalorii. Poprawia trawienie, eliminuje organizm z toksyn. Dodatkowe funty ulatniają się wystarczająco szybko. Zawartość białka - 28 gr. Wszystkie te użyteczne właściwości tego produktu białkowego stanowiły podstawę diety kefirowej (na przykład z jabłkami).

Produkt białkowy, który jest bardzo szybką strawnością. Przez długi czas zapewnia uczucie sytości, co ma pozytywny wpływ na utratę wagi. Utrzymuje paznokcie, kości, zęby w dobrym stanie. Zawartość białka - 20 gr.

  • Jogurt naturalny

Do utraty wagi nadaje się tylko naturalny produkt białkowy bez barwników, substancji słodzących i innych dodatków. Ten jogurt będzie przechowywany nie dłużej niż 3 tygodnie.

W porównaniu z mięsem i rybami mleko jest wyższe w tym rankingu, ponieważ zawiera białko, które jest lepiej wchłaniane przez organizm. Jednocześnie utrata masy ciała na samym mleku nie zadziała, ponieważ nie wpływa to całkowicie na pracę żołądka. Ale do przygotowania dań białkowych (tych samych koktajli) o minimalnej zawartości tłuszczu, ten produkt będzie idealny.

Po pierwsze, jest to pierś z kurczaka. 200 g mięsa zawiera około 40 g białka, 2 g tłuszczu, 200 kcal. Niezbędny produkt białkowy do odchudzania. Po drugie, to wołowina. Stosunek substancji podstawowych jest mniej więcej taki sam, ale trochę więcej tłuszczu. Jest alternatywą dla białego mięsa z kurczaka dla różnych diet w procesie odchudzania.

Najlepszym produktem białkowym jest filet z łososia. Zawiera tłuszcze, ale znacznie więcej białek, a także kwasów omega 3. W przypadku odchudzania dwa razy w tygodniu powinieneś zafundować sobie taki smaczny kąsek.

Są to roślinne produkty białkowe, które są w stanie utrzymać masę mięśniową w normalnym stanie, nawet w procesie szybkiej utraty wagi. Ponadto dają długie i przyjemne uczucie pełności, więc głód nie zagraża tobie.

  • Proszek białkowy / shake

Skuteczna dieta białkowa bez tłuszczu. Polecany, jeśli wspierasz dietę na siłowni. Natychmiast wchłaniany przez ciało. Sprawia, że ​​figura jest nie tylko smukła, ale i ulgowa, ponieważ wspomaga wzrost masy mięśniowej.

Ta najlepsza dieta białkowa do odchudzania zawsze trzyma się przed oczami, tworząc menu. Wszakże produkty te powinny być zawarte w przepisach, dzięki czemu każda dieta będzie wyglądać jak święto, a nie test.

Przepisy na potrawy

Zapraszamy do spróbowania różnych potraw z produktów białkowych: są przepisy na zupy, sałatki i drugie. Przy takiej różnorodności ten system odchudzania trudno nazwać strajkiem głodowym.

Pierwsze kursy

Czy uważasz, że gotowanie zup tylko z produktów białkowych jest niemożliwe? Tradycyjne przystawki to połączenie białka (rosół z mięsa, ryb) i węglowodanów (różne warzywa, płatki zbożowe, makaron, makaron). Ale dietetycy nie męczą się powtarzaniem, że płynna żywność poprawia wyniki odchudzania, więc nie można jej wykluczyć z diety. Więc uczymy się gotować pierwsze dania z białek.

  • Zupa Szpinakowa

Obierz pałkę piersi lub indyka. Zagotować, wyjąć z bulionu, ostudzić. Pakowanie szpinaku (mrożone potrawy nie zepsują się) drobno posiekane, gotować w bulionie przez 10 minut. Oddziel mięso od kości, drobno posiekaj, wróć do rosołu. Gotuj szpinak i indyka razem przez kolejne 10 minut. Schłodzić zupę, miksować do puree, dodając 50 ml odtłuszczonego mleka, przypraw, 2 ząbki czosnku. Jeść na gorąco.

  • Łosoś z mlekiem

4 średniej wielkości pomidory zalać wrzątkiem, obrać, drobno posiekać. Duża skórka cebuli, posiekać. 1 sztuka ruszt marchewki. Smaż marchewki z cebulą, dodając na koniec pomidory. Włóż do rondla z litrem zimnej wody, zagotuj. Gotuj przez 10 minut. 450 g filetu z łososia pokrojonego w kostkę, włóż do bulionu. Po 5 minutach dodać 500 ml odtłuszczonego mleka. Po gotowaniu dodaj przyprawy. Domagaj się 20 minut.

  • Zupa Klopsikowa

Przygotuj rosół na kości kurczaka. Zrobić mieloną pierś z kurczaka, z niej zrobić klopsiki. Odcedź je w gotującym się bulionie. Dodaj po zagotowaniu 50 gramów posiekanej bułgarskiej papryki, tej samej zielonej fasoli, zieleni. Gotuj przez 20 minut. Podawać na gorąco.

Drugie kursy

Podstawą diety są dania główne z produktów białkowych. Przepisy zawierają tylko składniki niskokaloryczne - zwłaszcza do odchudzania.

  • Kurczak Kefir

Wytnij 100 gramów świeżego fileta z kurczaka, wymieszaj z solą, pieprzem, posiekaną zielenią. Dodaj 50 ml nietłuszczonego kefiru, 50 ml przefiltrowanej zimnej wody. Przechowywać w lodówce przez 3 godziny. Włożyć na gorącą patelnię, dusić przez 10 minut z każdej strony.

Rozbij do plastikowego pojemnika 5 jaj. Pobij się. Wstaw do mikrofalówki na 2 minuty. Okazuje się przydatne i niezwykle smaczne jajecznica. Jeśli chcesz urozmaicić menu do odchudzania, możesz dodać posiekaną pierś z kurczaka i warzywa.

  • Pieczona ryba

Filet z łososia zalać sokiem z cytryny, posypać suszonymi ziołami i przyprawami, piec w piekarniku na folii aż do ugotowania.

Przekąski

Sałatki z produktów białkowych są niezbędne dla każdego systemu odchudzania. Są pożywne, pomocne, przyczyniają się do różnorodności menu. Pozwalając ci ugotować sobie obiad w pośpiechu i nie zdobywać dodatkowych kilogramów.

  • Sałatka białkowa

Zagotuj 3 jajka na miękko, posiekaj pierś z kurczaka (150 g), posiekaj 50 g kalmarów. Wszystko dokładnie wymieszaj.

  • Szparagowa sałatka z kurczakiem

Gotuj 3-4 kwiatostany kalafiorowe w jednym garnku ze 100 g rozdrobnionych szparagów i 300 g piersi kurczaka. Zmiel 2 średniej wielkości świeże ogórki i 60 gramów korzenia selera. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj 2 łyżki zielonego groszku konserwowego. Wprowadzać rozdrobnione gotowane i już schłodzone produkty. Dopraw 4 łyżkami octu jabłkowego.

Wybierając przepisy na menu białkowe, uważnie przyjrzyj się, jakie produkty są w nich wymienione. Czasami dopuszcza się oliwę z oliwek lub chudą jagnięcinę, ale powinny to być wyjątki od zasad, odpust, tak aby dieta nie wydawała się całkowicie wyniszczająca.

Ale tu tłuszcze i węglowodany w czystej postaci są surowo zabronione. Więc nic mąki, słodkiej i smażonej w takiej diecie nie powinno być.

Wskazówki dotyczące picia

Aby schudnąć z pokarmami białkowymi, musisz wiedzieć, jak ich właściwie używać. Kilka pomocnych wskazówek pozwoli zmniejszyć wagę o imponującą liczbę.

  1. Produkty białkowe z mięsa najlepiej spożywać w gotowanej formie. W celu zmiany diety dozwolone jest duszenie, pieczenie i gotowanie na parze.
  2. Podczas diety, oprócz pokarmów białkowych, organizm musi otrzymywać błonnik, aby jak najszybciej spalić nadmiar tłuszczu i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie narządów. Dlatego należy jeść warzywa, owoce i warzywa, produkty mleczne, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste.
  3. Wiele osób pyta, jakie pokarmy białkowe można jeść w nocy: godzinę przed snem można wypić szklankę jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurtu naturalnego. Wszystko inne jest zakazane.
  4. Słodkie produkty mleczne (jogurty, twarogi z wypełniaczami), majonez, sosy i inne substytuty białek są szkodliwe dla zdrowia i nie przyczyniają się do utraty wagi.
  5. W jednym posiłku organizm jest w stanie wchłonąć tylko 30 gramów białka, bez względu na to, na ile jaj jesz. Dzienna stawka dla mężczyzn wynosi około 2 gramy białka na 1 kilogram wagi, dla kobiet - tylko 1 gram.
  6. Aby poprawić strawność białek przez organizm, można zastosować w praktyce zasady żywienia frakcyjnego. Według nich jedzenie jest przyjmowane do 6 razy dziennie w małych porcjach.
  7. Kolacja nie może być późniejsza niż 19.00.
  8. Jeśli podczas odchudzania na produktach białkowych uprawia się sport, nie tylko zmniejszysz objętość talii, ale również sprawisz, że tyłek stanie się bardziej elastyczny, a Twoja klatka piersiowa będzie napięta, ponieważ białko jest doskonałym materiałem budulcowym dla tkanki mięśniowej z wystarczającym wysiłkiem fizycznym.

Jak w przypadku każdego produktu białkowego, który może przyczynić się do utraty wagi, cechy ich stosowania w diecie są dogodnie zbierane w następującej tabeli:

Teraz wiesz, co zawiera białko i jakie produkty są potrzebne do szybkiej i, co najważniejsze, zdrowej utraty wagi.

Ważne jest, aby pamiętać, że takie diety są nadal poważnym wstrząsem dla ciała. Dlatego, po pierwsze, powinny trwać dwa lub cztery tygodnie, ale nie więcej. Po drugie, zaleca się stosowanie takiego systemu korekty nie częściej niż raz na sześć miesięcy, a nawet rzadziej przy problemach zdrowotnych.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Top 12 Lean Protein Foods

Białko jest integralną częścią zrównoważonej diety, ale czasami towarzyszy jej więcej tłuszczu i kalorii niż chcesz. Na szczęście istnieje wiele chudych źródeł białka zwierzęcego i roślinnego, które mogą pomóc spełnić Twoje potrzeby.

Zalecana dzienna dawka białka (RSNP) dla osoby dorosłej, która spożywa 2000 kalorii dziennie, wynosi 50 gramów, chociaż niektórzy ludzie muszą spożywać znacznie więcej niż ta ilość. Twoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie i białko zależy od wieku, wagi, wzrostu, płci i poziomu aktywności (1).

Oprócz podstawowych funkcji białka w budowaniu i utrzymywaniu mięśni i tkanek w organizmie oraz w pomaganiu w regulacji wielu procesów zachodzących w organizmie, przyczynia się również do uczucia sytości (pełności w żołądku) i może pomóc w kontrolowaniu masy ciała (2, 3).

Oto lista 12 pokarmów zawierających chude białko, które możesz włączyć do swojej diety.

Produkty zawierające chude białko

1. Biała ryba (ryba z białym mięsem)

Większość białych ryb jest doskonałym źródłem chudego białka, zawierającym mniej niż 3 gramy tłuszczu, około 20-25 gramów białka i 85-130 kalorii na 100 gramów porcji (4, 5).

Bardzo chuda biała ryba obejmuje dorsza, plamiaka, mintaja, flądrę, halibuta, tilapię i duży atlantycki Atlantyk (6).

Mięso tych ryb zawiera 4-10 razy mniej kwasów tłuszczowych omega-3 niż zawarte w większej liczbie wysokokalorycznych i tłustych odmian ryb, które mają ciemniejsze mięso, takie jak łosoś koho lub sockeye. Dlatego użyteczne jest stosowanie obu rodzajów ryb (chude i tłuste) (6, 7).

Podsumowanie:

Białe ryby, takie jak dorsz i halibut, są doskonałym źródłem chudego białka z niewielką ilością tłuszczu i stosunkowo niewielką ilością kalorii, co sprawia, że ​​nadają się do różnych rodzajów diet.

2. Naturalny grecki jogurt

170-gramowa porcja greckiego jogurtu zawiera 15–20 gramów białka, w porównaniu z 9 gramami w tej samej porcji zwykłego jogurtu (8).

Wynika to ze sposobu produkcji greckiego jogurtu. W procesie jego przygotowania konieczne jest usunięcie płynnej serwatki, pozostawiając bardziej skoncentrowany produkt z dużą ilością białka, które jest również bardziej gęste i tłuste (8).

Jeśli celujesz w żywność o najmniejszej ilości kalorii i tłuszczu, preferuj niskotłuszczowy grecki jogurt, który zawiera 100 kalorii na 170 gramową porcję (9).

Dobrym wyborem jest niskotłuszczowy grecki jogurt, który zawiera 3 gramy tłuszczu i 125 kalorii na 170 gramów. Preferując naturalny grecki jogurt, unikniesz niepotrzebnych słodzików i dodasz własne owoce (9).

Podsumowanie:

Naturalny beztłuszczowy lub niskotłuszczowy grecki jogurt zawiera około dwa razy więcej białka na porcję niż w zwykłym jogurcie.

3. Fasola, groch i soczewica

Suszona fasola, groch i soczewica to rośliny strączkowe. Zawierają średnio 8 gramów białka na 100 gram przygotowanej porcji, a także mają niski poziom tłuszczu i wysoką zawartość błonnika (10, 11).

Wysoki poziom błonnika i białka w roślinach strączkowych sprawia, że ​​są bardziej satysfakcjonujące. Ponadto błonnik może obniżać poziom cholesterolu, jeśli regularnie spożywasz rośliny strączkowe (11).

W przeglądzie 26 badań przeprowadzonych na 1037 pacjentach, codzienne stosowanie średnio 130 gram gotowanych roślin strączkowych przez co najmniej trzy tygodnie spowodowało spadek poziomu cholesterolu LDL o 7 mg / dl w porównaniu z dietami kontrolnymi - to było 5% zmniejszyć LDL w czasie (12).

Warto zauważyć, że rośliny strączkowe zawierają niewielką ilość kilku niezbędnych aminokwasów - budulców białka w organizmie. Jednak poprzez spożywanie innych roślinnych źródeł białka, takich jak pełne ziarna lub orzechy w ciągu dnia, rekompensujesz brak tych aminokwasów (11, 13, 14).

Podsumowanie:

Fasola, groch i soczewica są dobrym źródłem chudego białka. Mają także wysoką zawartość błonnika i mogą obniżać poziom cholesterolu, jeśli jesz regularnie.

4. Białe mięso drobiowe bez skóry

100 gramowa porcja gotowanego kurczaka lub piersi z indyka zawiera około 30 gramów białka (15, 16).

Jeśli chcesz spożywać mięso zawierające tylko chude białko, wyeliminuj z diety ciemne mięso, takie jak nogi i uda. Białe mięso obejmuje mostek i skrzydła.

Ponadto nie jedz skóry - 100 gramowa porcja smażonej piersi kurczaka ze skórą zawiera 200 kalorii i 8 gramów tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość smażonej piersi kurczaka bez skóry ma 165 kalorii i 3,5 grama tłuszczu (15, 17).

Możesz usunąć skórę przed lub po przygotowaniu, co usunie cząsteczki tłuszczu w obu przypadkach. Należy pamiętać, że drób gotowany bez skóry zawiera więcej wilgoci, mniej tłuszczu i mniej cholesterolu niż mięso gotowane ze skórą (18).

Podsumowanie:

Białe mięso z kurczaka i indyka, zwłaszcza mostka, jest bogate w chude białko i zawiera niewielką ilość tłuszczu, jeśli usuniesz skórę przed lub po przygotowaniu.

5. Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu

Twaróg jest produktem wysokobiałkowym.

113-gramowe porcje twarogu o niskiej zawartości tłuszczu (2% tłuszczu mlecznego) zawierają 97 kalorii, 2,5 g tłuszczu i 13 g białka (19).

Oprócz białka, z tej samej porcji twarogu, otrzymujesz około 10-15% wapnia RSNP. Niektórzy naukowcy zajmujący się badaniem żywności zasugerowali ostatnio, aby producenci dodawali witaminę D do twarogu, który pomaga przyswajaniu wapnia, chociaż obecnie nie jest to powszechna praktyka (19, 20).

Skrzep granulowany ma jedną wadę - 113 gramów zawiera około 15-20% dziennego limitu sodu (soli). Jeśli ograniczysz spożycie soli, jedno z badań sugeruje, że mycie skrzepu przez trzy minuty może zmniejszyć poziom sodu o około 60% (21).

Szczegółowo o zaletach twarogu dla ludzkiego ciała, przeczytaj na tej stronie - Twaróg: korzyści i szkody dla ciała.

Podsumowanie:

Granulowany twaróg o niskiej zawartości tłuszczu jest doskonałym źródłem chudego białka i wapnia.

6. Tofu o niskiej zawartości tłuszczu

Tofu jest szczególnie dobrą opcją białkową, jeśli unikniesz produktów zwierzęcych. 85-gramowa porcja niskotłuszczowego tofu zawiera 45 kalorii, 1,5 g tłuszczu i 7 g białka, w tym wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów (22).

Należy pamiętać, że około 95% soi produkowanej w Stanach Zjednoczonych jest genetycznie zmodyfikowana (GM). Jeśli wolisz unikać żywności GM, możesz kupić organiczne tofu, ponieważ żywność ekologiczna nie może być modyfikowana genetycznie (23, 24, 25).

Podsumowanie:

Niskotłuszczowe tofu jest dobrym źródłem białka roślinnego, które zapewnia wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów i jest bardzo wszechstronne w recepturach.

7. Chuda wołowina

Lean polędwicy wołowej to mięso, które zawiera mniej niż 10 gramów tłuszczu całkowitego i 4,5 grama lub mniej tłuszczu nasyconego na gotowaną porcję 100 gramów (26).

Jeśli kupujesz świeżą wołowinę i chcesz uzyskać dokładnie chude mięso, musisz kupić polędwicę wołową i okrągłe steki. Na przykład stek z polędwicy i filety z polędwicy, a także okrągły stek to produkty zawierające chude białko (27).

Stek flankowy i boczek to chude mięso (28, 29).

Jeśli chodzi o wołowinę, preferuj 95% chudego mięsa. 100-gramowy kotlet z chudej wołowiny zawiera 171 kalorii, 6,5 g tłuszczu całkowitego (w tym 3 g tłuszczów nasyconych) i 26 g białka (30).

Ponadto część chudej wołowiny jest doskonałym źródłem kilku witamin z grupy B, cynku i selenu (27).

Podsumowanie:

Chuda wołowina jest doskonałym źródłem białka, a także zawiera witaminy z grupy B, cynk i selen.

8. Mielone orzeszki ziemne

Olej obecny w orzeszkach ziemnych jest dobry dla zdrowia, ale zawiera dużo kalorii. Tylko 2 łyżki stołowe (32 gramy) zwykłego masła orzechowego zawierają około 190 kalorii i 16 gramów tłuszczu, a także 8 gramów białka (31).

Beztłuszczowa opcja to niesłodzone, mielone orzeszki ziemne. Większość tłuszczu jest wyciskana podczas przetwarzania. 2 łyżki odtłuszczonych orzeszków ziemnych zawierają tylko 50 kalorii i 1,5 g tłuszczu, ale 5 g białka (9).

Aby użyć zmielonych orzeszków ziemnych, wymieszaj je z niewielką ilością wody, aż osiągnie konsystencję zwykłego masła orzechowego. Pamiętaj, że nie będzie tak nasycony.

Pasta z orzeszków ziemnych odzyskana ze zmielonych orzeszków ziemnych szczególnie dobrze nadaje się do jedzenia z jabłkami, bananami lub nawet ciemną czekoladą. Alternatywnie, dodaj suchy proszek do koktajli, koktajli, płatków owsianych lub ciasta naleśnikowego i babeczkowego.

Podsumowanie:

Orzeszki ziemne bez tłuszczu są dobrym produktem zawierającym chude białko. Ten produkt zawiera tylko ułamek kalorii i tłuszczu, które normalnie występują w maśle orzechowym.

9. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu

Picie mleka o niskiej zawartości tłuszczu jest łatwym sposobem na uzyskanie białka.

Jedna 240 ml filiżanka niskotłuszczowego 1% mleka zawiera 8 gramów białka, 2,5 grama tłuszczu i 100 kalorii. Dla porównania, porcja pełnego mleka z 3,25% tłuszczu mlecznego ma taką samą ilość białka, ale 150 kalorii i 8 g tłuszczu (32, 33).

Oczywiste jest, że picie niskotłuszczowego mleka zmniejszy spożycie kalorii i tłuszczu. Jednak niektóre ostatnie badania pokazują, że spożywanie mleka pełnego nie zwiększa ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, jak kiedyś sądzono (34).

Niemniej jednak nie wszystkie badania mleka pełnego mówią o jego pozytywnym wpływie na organizm. Na przykład badania obserwacyjne wiążą częste spożywanie mleka pełnego (ale nie niskotłuszczowego lub odtłuszczonego) z większym ryzykiem zachorowania na raka prostaty (35, 36).

Podczas gdy naukowcy kontynuują badania w tej dziedzinie, większość ekspertów nadal zaleca stosowanie mleka niskotłuszczowego lub odtłuszczonego, a nie mleka pełnego (37).

Podsumowanie:

Mleko niskotłuszczowe jest dobrym źródłem białka i może znacznie zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu i kalorii w porównaniu do mleka pełnego, zwłaszcza jeśli używasz go często.

10. Polędwiczki wieprzowe

Zgodnie z USDA polędwiczki wieprzowe to produkt zawierający chude białko - każde 100 g gotowanej polędwicy wieprzowej zawiera mniej niż 10 g tłuszczu i 4,5 g lub mniej tłuszczów nasyconych (38).

Kluczowymi słowami wskazującymi chudą wieprzowinę są „polędwica” i „kotlet”. Polędwiczki wieprzowe to najchudsze mięso, które zawiera 143 kalorie, 26 g białka i 3,5 g tłuszczu na 100 g porcji (39).

Przed gotowaniem wieprzowiny pokrój tłuszcz na brzegach i stosuj metody gotowania o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak grillowanie lub pieczenie, w celu dalszej redukcji tłuszczu i kalorii (40).

Podobnie jak chuda wołowina, chude mięso wieprzowe jest również doskonałym źródłem kilku witamin z grupy B i selenu oraz dobrym źródłem cynku (40).

Podsumowanie:

Polędwiczki wieprzowe to produkt zawierający chude białko. Mimo to należy odciąć nadmiar tłuszczu w mięsie, aby uniknąć niepotrzebnego tłuszczu i kalorii. Ponadto wieprzowina jest bogata w cynk z witaminami B i selenem.

11. Mrożone krewetki

Jeśli szukasz dużo białka z niskimi kaloriami, mrożona krewetka bez panierki jest wygodną opcją. 100 gramowa porcja krewetek zawiera 99 kalorii, 21 g białka i 1 g tłuszczu (41).

Chociaż ta racja zawiera również 195 mg cholesterolu, naukowcy odkryli, że spożywanie cholesterolu w zdrowej diecie ma zwykle niewielki wpływ na zdrowie serca (42).

Jednak duża ilość sodu, często dodawana do krewetek podczas przetwarzania, może powodować obawy niektórych osób. Według USDA, niektórzy producenci zwykłych, gotowanych krewetek dodają dużo sodu. Poziom sodu w takiej żywności czasami osiąga 900 mg na porcję (9).

Większość tego sodu pochodzi z dodatków, w tym tripolifosforanu sodu, który pomaga utrzymać wilgoć, oraz konserwantu zwanego wodorosiarczynem sodu.

Niektóre mrożone krewetki zawierają tylko naturalny sód w objętości około 120–220 mg na 100 g porcji (9, 41).

Szczegóły na temat zalet krewetek można znaleźć na tej stronie - Krewetki: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Mrożone krewetki bez panierki są wygodnym, niskotłuszczowym i wysokobiałkowym pokarmem. Kupując zawsze czytaj składniki na etykiecie, aby uniknąć wysokiej zawartości sodu.

12. Białko jaja

Możesz jeść całe jaja w ramach zdrowej dla zdrowia diety, ale jeśli chcesz zmniejszyć spożycie cholesterolu, po prostu jedz białka jaj (43, 44, 45).

Białko jednego dużego jajka zawiera 16 kalorii, co stanowi mniej niż 25% kalorii zawartych w całym jajku. Ponadto jedno białko jaja zawiera mniej niż 0,5 grama tłuszczu, ale 3 gramy białka, co stanowi około 50% białka w całym jajku (46, 47, 48, 49).

Oprócz białka jaja można także kupować białka w proszku z minimalną ilością dodatków lub bez nich. Produkty te są pasteryzowane, więc nie trzeba ich przygotowywać do zapewnienia bezpieczeństwa żywności (50).

Zmieszać sproszkowane białka z wodą z wodą i użyć ich jako świeżych białek. Możesz również dodać białka w proszku do koktajli, koktajli lub domowych batoników białkowych.

Podsumowanie:

50% białka w jajach występuje w białku jaja, które zawiera tylko śladowe ilości tłuszczu i mniej niż 25% kalorii całkowitej ilości kalorii zawartych w całym jajku.

http://foodismedicine.ru/postnyy-belok-produkty/

Menu w poście

Czas na Wielki Post. Wielu w tej chwili dobrowolnie narzuca specjalne zasady zachowania i poważne ograniczenia dietetyczne w swoim życiu.

Główne znaczenie postu - osiągnięcie duchowych celów. Błędem jest przekształcanie go w inną dietę, mając nadzieję w ten sposób stracić na wadze. Jednak menu w poście wymaga specjalnej uwagi. Wszakże z tego co jemy zależy nie tylko nasze samopoczucie fizyczne, ale także nasz stan emocjonalny.

Aby post był radosnym oczekiwaniem na nadchodzące Wielkie Święta Wielkanocne, a nie dni powszednie z niekończącymi się ograniczeniami i zakazami, a na końcu nie musiało się zajmować nikim, kto dostał dodatkowe funty, które się pojawiły, rozważmy podstawowe zasady jedzenia w poście.

Menu w poście: główne problemy

  1. Menu na stanowisku wymaga całkowitego porzucenia pokarmu zwierzęcego, co prowadzi do niedoboru diety wysokowartościowego białka - źródła niezbędnych aminokwasów.
  2. Zakaz produktów mlecznych i kwasu mlekowego powoduje niedobór wapnia.
  3. Znaczny wzrost spożycia węglowodanów jako złożonych (chleb, zboża, makaron, korzenie) i prosty (cukier, miód, suszone owoce) zwiększa obciążenie glikemiczne i kaloryczne diety.

Niestety, taka dieta może nie być najlepszym sposobem na wpływanie na figurę.

Wynika to z faktu, że dieta bogata w węglowodany zapewnia stale wysoki poziom insuliny, co z jednej strony uniemożliwia wykorzystanie zgromadzonych rezerw tłuszczu, az drugiej - stymuluje powstawanie nowych.

W związku z tym ważne jest, aby menu w poście było jak najbardziej zrównoważone. Aby to zrobić, konieczne jest wyeliminowanie niedoboru białka i wapnia, ostrożne podejście do wyboru złożonych węglowodanów, ograniczenie spożycia prostych węglowodanów i wejście do źródeł zdrowych tłuszczów. Jak to zrobić, przeczytaj poniżej.

Niedobór białka

Przy braku proteinowej żywności pochodzenia zwierzęcego - drobiu, mięsa, ryb, jaj, owoców morza - zmniejsza się ilość beztłuszczowej masy ciała. W rzeczywistości zastępuje go tłuszcz. Mięśnie są piecem, w którym spalają się tłuszcze. Im mniejsza masa mięśniowa, tym gorsze tłuszcze są wykorzystywane do energii.

Ponadto brak białka prowadzi do zmniejszenia szybkości procesów metabolicznych, co oznacza, że ​​organizm będzie bardziej skłonny do gromadzenia tłuszczu niż do jego użycia. Nie zapominaj, że białka są również podstawą do produkcji hormonów, enzymów, odnowy komórek i tkanek.

Jak wypełnić niedobór białka?

Biorąc pod uwagę zakaz spożywania pokarmów zwierzęcych, orzechy i nasiona są dobrym źródłem białka. Pamiętaj, że mówimy o produktach naturalnych. Orzechy w glazurze cukrowej, nasiona z dodatkiem soli i cukru są produktami głębokiej obróbki technologicznej, w rzeczywistości śmieciami spożywczymi, które mają ogromną zawartość kalorii.

Aby uzupełnić niedobór białka w menu postnym, potrzebujesz surowych orzechów i nasion, które można wykorzystać do podjadania. Można je również dodawać do płatków zbożowych, sałatek i pierwszych dań. Poprawi to i urozmaici smak potraw z soczewicy, czyniąc je bardziej użytecznymi dzięki zawartości niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Pomimo wszystkich zalet orzechów i nasion, nie zapominaj, że są to nadal produkty wysokokaloryczne (około 700 kcal na 100 gramów), więc środek jest ważny w ich spożyciu: 40 - 50 gramów dziennie będzie wystarczające.

Innym źródłem białka roślinnego są rośliny strączkowe: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica. Trochę wyobraźni i te produkty będą podstawą pysznych i obfitych dań.

Przy stosowaniu roślin strączkowych należy pamiętać, że zawierają one kwas fitynowy i lektyny. Substancje te zakłócają prawidłowe wchłanianie białka, witamin i minerałów, mogą podrażniać ściany jelit i prowadzić do zwiększonego tworzenia się gazu.

Aby zapobiec tym niepożądanym konsekwencjom, przed gotowaniem ziarna należy moczyć w lekko zakwaszonej wodzie przez 12 godzin. Ocet jabłkowy w ilości 1 łyżki stołowej na każde 250 ml wody dobrze nadaje się do zakwaszania wody.

CARBON EXCESS

To jest główny problem diety odchudzonej.

Z ograniczeniem w diecie białka zwierzęcego i tłuszczu, spożycie węglowodanów naturalnie wzrasta. W rzeczywistości podczas postu stają się podstawą odżywiania i głównym źródłem energii. Nasze ciało doskonale o tym wie i zaczyna wymagać nie tylko płatków, chleba i makaronu, ale także słodyczy. Jeśli poddasz się tej prowokacji, trudno będzie uniknąć przyrostu masy ciała pod koniec postu.

Jak rozwiązać problem nadmiaru węglowodanów?

Przede wszystkim upewnij się, że dieta zawiera wystarczającą ilość białka roślinnego, co omówiliśmy powyżej.

Po drugie, wybierając węglowodany złożone, preferuj zboża, korzenie i bulwy o niskich i średnich wartościach indeksu glikemicznego.

Takie podejście pozwoli skutecznie kontrolować poziom glukozy we krwi i uniknąć jej szczytowych wartości. Gwałtowny wzrost poziomu glukozy wywołuje najsilniejsze pragnienie słodyczy.

Wybierając zboża, preferuj brązowy ryż, czarny ryż (wrzący wodę) i perłowy jęczmień - zawierają dużo białka i błonnika, mają niski indeks glikemiczny. Nie zapominaj o gryczanej, bogatej w żelazo, która przy braku mięsa w diecie może nie wystarczyć.

Indeks glikemiczny owsianki znacznie się zmniejsza, jeśli jesz schłodzone, a także w połączeniu z warzywami rosnącymi nad ziemią. Przykładem takiej potrawy może być kasza gryczana, duszona z brokułami lub płatki owsiane z grzybami i zielonym groszkiem.

Ziemniaki (gotowane, prażone, pieczone), gotowane buraki i marchew mają bardzo wysoki indeks glikemiczny. Dlatego sałatki takie jak winegret nie powinny być częstymi gośćmi przy stole.

Wybierając chleb, preferuj ciemne odmiany z mąki pełnoziarnistej.

Wyklucz słodycze na poczcie nie jest całkowicie warte. W końcu, jak wiecie, zakazy wywołują nadmierne pragnienia i prowadzą do awarii. Dlatego ogranicz ich ilość w diecie do 5% dziennych kalorii. Spróbuj zastąpić zwykły cukier bezpiecznymi substytutami cukru, słodyczami z suszonymi owocami. Nie zapominaj, że miód jest praktycznie tym samym prostym węglowodanem co zwykły cukier, a nie jego bezpiecznym zamiennikiem.

Nigdy nie jedz słodyczy jako samodzielnego posiłku lub przekąski. Zawsze powinny być deserem, czyli dodatkiem do pełnego posiłku.

Niedobór wapnia

Głównym źródłem wapnia w naszej diecie są produkty mleczne. W poście, którego jesteśmy pozbawieni, oznacza to, że istnieje zagrożenie niedoborem wapnia.

Dla wielu nie wydaje się to tak poważnym problemem, tymczasem niedobór wapnia objawia się w bardzo nieprzyjemnych objawach: podwyższonym ciśnieniu krwi, nerwowości i drażliwości, bezsenności. Ponadto istnieją badania potwierdzające związek między niedoborem wapnia a tendencją do przejadania się, przejawem nadmiernego apetytu.

Jak wzbogacić menu w post wapnie?

Dobrym źródłem wapnia na stanowisku może być mleko sojowe i tofu sojowe. Obecność tych produktów w menu na czczo pomoże uniknąć niedoboru wapnia. Ponadto są również dobrymi źródłami białka.

Obecnie stosunek do produktów sojowych nie jest dla wielu pozytywny. Dlatego jeśli zasadniczo nie używasz soi, kompleksy mineralne z wapniem mogą być wyjściem. Ich wybór w każdej aptece jest wystarczająco duży.

Innym doskonałym źródłem wapnia mogą być nasiona sezamu.

Podsumujmy

Menu w poście musi zawierać wystarczającą ilość białka pochodzenia roślinnego, złożonych węglowodanów o niskim i średnim indeksie glikemicznym oraz wapnia. Do tego zestawu należy dodać wysokiej jakości tłuszcze roślinne: oliwkowe, camelina i oleje kokosowe. Zalecam znaczne zmniejszenie zużycia olejów słonecznikowych, kukurydzianych i sojowych. Przeczytaj więcej o tym, dlaczego olej słonecznikowy może być szkodliwy dla zdrowia.

Takie podejście do odżywiania pozwoli Ci zachować wigor i wystarczający poziom energii w całym poście. Nie zapominaj o różnorodności w żywieniu. Monotonne jedzenie szybko przeszkadza i prowadzi do zwiększonego apetytu.

Aby pomóc w różnorodnym menu wielkopostnym, pomożesz uzvara z suszonych owoców (bez cukru), niezasłużenie zapomnianą galaretkę owsianą, jabłka, pieczone z cynamonem, marynowane warzywa. Użyj tego czasu, aby ugotować coś nowego, na przykład bulgur - płatki zbożowe z pszenicy durum. Oto pomysł na wspaniałą sałatkę.

Sałatka w stylu tureckim z bulgur

Do sałatki potrzebne będą:

  • Rosół warzywny - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Świeże pomidory - 200 gr;
  • Por - 1 łodyga;
  • Pieprz bułgarski - ½ dużych owoców;
  • Pasta pomidorowa - 2 łyżki L.
  • Oliwa z oliwek - 2 łyżki L.
  • Sok cytrynowy - 2 łyżki L.
  • Pietruszka, sól, pieprz - do smaku.

1. Zagotować bulion, dodać umytą bułkę do wrzącego bulionu, przykryć i wyjąć z ognia. Daj bulgurowi 30 minut na puchnięcie;

2. Pokrój pomidory w kostkę, dodaj koncentrat pomidorowy, pokrojoną paprykę, por, warzywa, oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i pieprz. Wmieszać spęczniony bulgur do mieszaniny warzyw. Pozostaw na 20-25 minut w chłodnym miejscu.

3. Wymieszaj ponownie przed podaniem, dodaj trochę więcej zieleni. Jest zrobione.

Jak widać, menu w poście może być smaczne i zróżnicowane. Wystarczy pokazać trochę wyobraźni, a na stole pojawią się oryginalne i zdrowe potrawy.

Nawiasem mówiąc, abstynencja w jedzeniu wcale nie oznacza, że ​​trzeba głodować. Dlatego w okresie postu zalecam spożywanie ułamków, zmniejszając przerwy między posiłkami do 3-4 godzin. Pozwoli to uniknąć głodu i problemów z tym związanych.

Ostatnią chwilą, na którą chciałbym się zatrzymać, jest wyjście z postu.

Wydostanie się ze stanowiska jest bardzo ważnym zadaniem. Przez długi czas nasze ciało żyło z pokarmów roślinnych, które w naturalny sposób zmieniały pracę przewodu pokarmowego.

Dlatego po zakończeniu postu nie spiesz się do przysmaków. Rozpocznij stopniowe wprowadzanie „nowych” produktów do swojej diety. Najpierw nabiał i kwas mlekowy, potem chude ryby, drób i wreszcie mięso. Prawidłowe wyjście z wpisu zajmie około 7 dni.

Takie podejście pozwoli Ci uniknąć przyrostu masy ciała i problemów z przewodem pokarmowym.

Jeśli artykuł był dla Ciebie przydatny, udostępnij link do niego znajomym w sieciach społecznościowych. Aby to zrobić, użyj przycisku „Udostępnij” znajdującego się pod formą komentarzy.

Będę zainteresowany, aby dowiedzieć się, czy pościsz i czy uda ci się schudnąć podczas postu. Opowiedz nam o tym w komentarzach.

http://slim4you.ru/menyu-v-post/

Post i żywność wysokobiałkowa: lista

Większość ludzi boi się porzucenia zwykłego jedzenia podczas postu. Strach przed porzuceniem codziennej racji żywności powoduje, że szukasz zamiennika dla swoich ulubionych potraw. Nie wszyscy wiedzą, że chude jedzenie może być nie tylko zdrowe, ale także smaczne. Białko niezbędne do życia człowieka można również znaleźć w innych produktach spożywczych, które zastępują mięso i ryby.

Spis treści []

Jakie produkty są używane w poście

Kasze


Gryka, ryż, płatki owsiane - zwykłe płatki na każdy dzień. Ale w sklepie znajduje się kilkanaście bardziej smacznych i zdrowych płatków w sklepie, które mogą urozmaicić dietę: jęczmień, kasza manna, czarny i czerwony ryż, kukurydza, żyto, proso, jęczmień, jęczmień, kuskus, bulgur. Ze względu na swój skład wiele zbóż pomaga zwalczać choroby: normalizują procesy metaboliczne organizmu, poprawiają funkcjonowanie żołądka i jelit, wzmacniają układ odpornościowy, zęby i kości. Zboża zawierają białka, węglowodany, błonnik, minerały i witaminy. Wypełniając owsiankę jakimkolwiek olejem roślinnym, możesz uzyskać wspaniałe danie na stole.


Groch, fasola, soczewica, ciecierzyca i soja. Rośliny strączkowe zawierają białko roślinne, witaminy, potas, wapń, żelazo i błonnik. Pomagają poprawić florę jelitową, obniżają poziom cholesterolu, stabilizują poziom cukru we krwi, wzmacniają serce. Gotowane puree z grochu lub duszona fasola z marchewką, słodką papryką i przyprawami urozmaicają dietę na czczo.

Warzywa


Korzyści z warzyw dla ogromnej osoby. Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

- kapusta - kalafior, biały, pekiński, brokuły,

- pieprz słodki i gorzki;

Jeśli dodasz warzywa do sałatek: natka pietruszki, koperek, zielona cebula, kolendra, bazylia, czosnek, napełnij je olejem słonecznikowym, będzie to nie tylko przydatne, ale także bardzo smaczne.

Owoce


Owoce można jeść na surowo i zamieniać w sałatki. Pomagają uzupełnić zapasy witamin i minerałów w organizmie. Wśród nich możesz jeść:

Oprócz owoców, szybko rosną z jagodami: porzeczkami, truskawkami, malinami, borówkami, jeżynami itp.

Wszystko przygotowane starannie na zimę, składowanie zapasów w magazynach i piwnicach. Nadszedł czas, aby użyć różnych pikli. Możesz jeść wszystkie warzywa i owoce w puszkach, a także dżemy i dżemy babci. Dozwolone gotowanie galaretki i pieczenie ciast z nadzieniem owocowym.

Suszone owoce całkowicie zastępują wszelkie słodycze: rodzynki, śliwki, wiśnie, daktyle, ananasy, suszone morele i jabłka.


Cóż, słodkie zęby będą mogły cieszyć się prawdziwymi smakołykami:

- ciemna czekolada bez mleka;

Oprócz powyższych produktów dozwolone jest spożywanie innych produktów spożywczych:

- makaron, który nie zawiera jaj;


- mąka, otręby owsiane;

- chleb wykonany bez jaj;

- Sosy: majonez chudy, pasta pomidorowa, ketchup, sos sojowy, musztarda i adjika;

- kawa, herbata, kakao, kompot, sok, sok;

Mleko krowie można zastąpić mlekiem kokosowym lub sojowym. Chudy majonez łatwy do przyrządzenia w domu. Mleko w majonezie zastąpi każdy bulion warzywny, dodaje się skrobię ziemniaczaną dla gęstości produktu. To prawda, że ​​będzie to sos majonezowy.

Dla chudego chleba weź worek drożdży, cukier, mąkę, olej roślinny, sól, wodę. Możesz dodać rozmaryn, nasiona sezamu lub nasiona słonecznika.


Kiełbasa jest również spożywana podczas postu, ale nie ma w niej mięsa. Składniki obejmują: soję lub groch, wodę, olej roślinny, sok z buraków dla koloru. Koniecznie przygotuj przyprawy: czosnek, gałkę muszkatołową, kolendrę, sól, czarny pieprz.

Obecnie margaryna lub smarowidło są często wytwarzane z oleju roślinnego. Aby nie kupować margaryny z masłem, musisz sprawdzić jej skład na etykiecie.

Co zastąpić produkty mięsne

Grzyby


Co za post bez apetycznych grzybów, zebranych jesienią w lesie. Grzyby są bogate w białko i mogą zastąpić mięso. Aromatyczna zupa grzybowa może być spożywana w szybkie dni, kiedy dozwolone jest gorące jedzenie. Sznycel, pieczeń, sos, pieczarki duszone mogą być pyszną przyprawą do dekoracji. Ciastka i zrazy z grzybami, nadzienie do naleśników i pierogów nie zawiedzie wyrafinowanych mięsożerców. Wadą jest to, że często nie zaleca się stosowania grzybów ze względu na długie trawienie i słabą strawność.

Ryby w czasie postu mogą być tylko na Zwiastowaniu 7 kwietnia i Niedzieli Palmowej. 8 kwietnia, jedz kawior.


Wegetarianie zastępują mięso soją. Jego białko jest wchłaniane przez organizm znacznie szybciej i łatwiej niż białko mięsne. Wszystkie rośliny strączkowe mogą być pełnym zamiennikiem produktów zwierzęcych.
W wystarczającej ilości białka znajduje się w ziarnach (gryka, kukurydza, owies i ryż), nasiona i orzechy. W orzechach włoskich zawartość białka jest wyższa niż u innych gatunków. Ale to ciężkie jedzenie i można jeść orzechy nie więcej niż 5 sztuk dziennie.

http://dieta-prosto.ru/b722/Produkty_dlya_posta_i_produkty_s_vysokim_soderzhanie_belka_spisok

„Białe” niskokaloryczne produkty

Źródłem życia każdej osoby jest jedzenie, które spożywa codziennie. To właśnie z niego czerpiemy energię, której tak bardzo potrzebujemy, a także chemikalia potrzebne organizmowi.

Niezwykle ważne jest, aby dorośli kontrolowali skład spożywanej żywności, a także liczbę składników, które zawiera, ponieważ niewłaściwie dobrana i uformowana dieta często staje się niezwykle niebezpieczna dla organizmu i powoduje znaczne szkody.

Szczególnie ważne dla ludzi są białka, które pełnią funkcję budującą w organizmie, a białka dla kobiet w ciąży są szczególnie ważne. Należy rozumieć, że ten składnik jest niezbędny i służy jako niesamowite źródło energii dla wszystkich grup wiekowych.

TOP pokarmy białkowo-kaloryczne - lista

Uważa się, że pokarmy białkowe to mięso, ryby i cała gama produktów mlecznych. Często ludzie zapominają o tak ważnych roślinach strączkowych, zbożach lub orzechach, które, choć nie są tak popularne i popularne, ale zawierają przyzwoitą ilość białka.

Przyjrzyjmy się bliżej produktom, w których składzie znajdziesz niezbędny komponent.

Jajko białe

Białko jaja (75 kalorii) zawiera na gram 12-13 g białka, dzienną stawkę - 5-6 jaj.

Ten produkt jest rodzajem benchmarku, zarówno pod względem zawartości czystego białka, jak i równowagi. Główną zaletą utraty wagi jest metoda gotowania, która wymaga minimalnego czasu.

Odtłuszczone mleko i twaróg

Odtłuszczone mleko i twaróg (około 40-45 kalorii) zawierają na 100 gramów 17 g białka, dzienne spożycie wynosi 500 gramów, ale twaróg można spożywać bez kontrolowania ilości.

Ich niezaprzeczalną zaletą jest to, że zarówno mleko, jak i twaróg są bardzo łatwo wchłaniane przez organizm. Dietetycy przypominają o istnieniu specjalnej diety twarogowej, a dokładniej o konkretnych dniach głodówki, dzięki którym można stracić prawie kilogram dziennie.

Filet z łososia

Filet z łososia (180 kalorii) na 100 gramów zawiera 20 gramów białka, dzienna ilość to 500 gramów.

Bez wątpienia ryba jest niezbędna dla każdego, kto traci na wadze, ponieważ w jej składzie, oprócz powyższych składników, znajdują się ważne tłuszcze i białka. Początkujący kulturyści zdecydowanie muszą zmusić się do gotowania filetów z łososia co najmniej dwa razy w tygodniu.

Pierś z Kurczaka

Pierś z kurczaka (90 kalorii) na 100 gramów zawiera 18,7 grama białka, dzienna stawka to 500 gram gotowanej piersi.

Oprócz dość imponującego procentu zawartości białka, „urok” piersi kurczaka polega na tym, że można go gotować w dowolny sposób: można go smażyć, gotować lub palić - efekt pozostanie taki sam. Takie podejście zapewni Ci zainteresowanie produktem przez długi czas.

Filet z indyka

Filet z indyka (195 kalorii) na 100 gramów zawiera 20 gramów białka, dzienne spożycie - 400-450 gramów.

Indyk rzadko znajduje się w TOP, ponieważ jego smak jest daleki od ideału. Często wydaje się sucha i świeża, co wyraźnie nie budzi apetytu.

Pstrąg

Pstrąg (119 kalorii) na 100 gramów zawiera 17 gramów białka, dzienne spożycie wynosi 500-550 gramów.

Pstrąg jest bardziej dostępny niż łosoś i nie mniej smaczny. Biorąc pod uwagę, że każda ryba zawiera dużo fosforu i wielu składników odżywczych, zaleca się używanie jej wszystkim, nawet osobom, które nie planują diety.

Wołowina

Wołowina 180 kalorii) na 100 gramów zawiera 28 gramów białka, dzienne spożycie - 300-350 gramów.

To mięso słynie ze swojej sztywności, więc gotuj je przed użyciem.

Różowy łosoś

Mówiąc o rybach, nie sposób nie wspomnieć o różowym łososiu (140 kalorii), na 100 gramów mięsa - 20 gramów białka, jego dzienna dawka wynosi 450-500 gramów.

Jeśli chodzi o wybór różowego łososia, najważniejsze jest, aby nie popełnić błędu. Mięso powinno być lekko różowawe, ponieważ biały kolor mówi bezpośrednio o jego lukier.

Biała fasola

Biała fasola (prawie 300 kalorii) zawiera tylko 6 gramów białka na 100 gramów.

Jednak podczas diety staje się niezbędnym dodatkiem niskokalorycznym do każdej potrawy.

Płatki owsiane

Płatki owsiane (90 kalorii) zawierają 14 gramów na 100 gramów. białko, jego dzienna dawka - 600-700 gramów.

Jedzenie płatków owsianych powinno odbywać się co najmniej raz w tygodniu. Dostarcza organizmowi nie tylko czystych białek, ale także ważnych węglowodanów, które ładują organizm energią na cały dzień. Najlepiej cieszyć się płatkami owsianymi wcześnie rano, używając go jako rodzaj substytutu kawy.

Kefir

Kefir (35-40 kalorii) zawiera nieco ponad trzy gramy białka na 100 gramów, co jest rzadkością w porównaniu z normą dzienną (zajmuje prawie trzy litry kefiru).

Niemniej jednak jest to idealne rozwiązanie dla osób, które starają się być w ciągłym ruchu. Możesz z niego korzystać bez względu na czas i miejsce, ale nie powinieneś go stawiać na pierwszym miejscu. Dietetycy zalecają stosowanie litra kefiru dziennie, przypominając, że doskonale przyspiesza metabolizm i przyczynia się do najlepszej absorpcji niektórych składników.

Krewetki

Krewetki (95 kalorii) na 100 gramów zawierają 21 gramów białka, dzienne spożycie wynosi 450-500 gramów.

Ci mieszkańcy morza są dobrzy, ponieważ można je kupić na przyszłość, trzymając je przez długi czas w zamrażarce.

Gryka

Gryka (330 kalorii) na sto gramów zawiera 12 gramów białka, dzienne spożycie wynosi 400-500 gramów.

Jeśli zjesz grykę z warzywami, to zdobycie dodatkowych kilogramów będzie prawie niemożliwe, ale zadawanie niechcianych jest łatwiejsze niż proste.

Grzyby

Sto gramów grzybów (a jest ich tylko 36 kalorii) zawiera tylko 4 gramy białka, co daje dzienną stawkę prawie dwóch kilogramów.

Istnieje opinia, że ​​grzyby mogą zastąpić mięso. Pośpieszymy, aby cię odwieść - to mit. Wymień mięso (a to nie do końca) może tylko syntetyczne dodatki. Nie sposób jednak przeoczyć grzybów. Niewielka ilość białka jest kompensowana przez równie małą ilość węglowodanów i tłuszczów. Większy procent w składzie grzybów zawiera błonnik, który zdecydowanie promuje różne rodzaje pokarmów białkowych w jelicie.

Soczewica

Soczewica (295 kalorii) na 100 gramów zawiera 25 gramów białka, dzienna dieta wynosi 400 gramów.

Ma nie tylko pozytywny wpływ na przewód pokarmowy, ale także ma przyjemny i dyskretny smak. Podczas diety zaleca się przygotowanie puree z soczewicy, w pełni zachowując wszystkie użyteczne właściwości produktu.

Ciecierzyca (364 kalorie) na 100 gramów zawiera 20 gramów białka, dzienne spożycie wynosi 400-450 gramów.

Wysoka zawartość białka i znaczna ilość kalorii zbliża się do ciecierzycy na mięso. Dzięki temu produktowi na chwilę można wykluczyć z diety dodatki mięsne, co jest niezastąpionym prezentem podczas diety. Ponadto możesz mieć pewność, że ciecierzyca szybko i skutecznie poprawi trawienie.

Bakłażan

Bakłażany (24 kalorie) na 100 gramów zawierają 2 gramy białka, co sprawia, że ​​ich dzienna stawka jest niezwykle duża. Jednak w procesie utraty wagi warzywo to zapewnia znaczną pomoc. Dokładniej, normalizuje równowagę wodną organizmu, pomagając usunąć nadmiar płynu.

Analizując wszystkie rodzaje produktów białkowych, należy pamiętać o suplementach w postaci zieleni. Nie tylko skutecznie i jakościowo różnicuje stół, dodając nowe „notatki” do już znanych potraw, ale także wzbogaca dietę w błonnik, którego zalety zostały wymienione wcześniej.

Oczywiście prędzej czy później będziesz musiał produkować własne najlepsze produkty białkowe, które spełnią Twoje indywidualne potrzeby i preferencje.

Nie nadużywaj diet białkowych, niezależnie od tego, jak atrakcyjne i kuszące mogą się wydawać. Każda taka metoda odchudzania (w tym białka) jest niezwykle niezrównoważona i trudna dla organizmu ludzkiego, ponieważ brakuje w nim całej gamy niezbędnych pierwiastków śladowych i składników.

Narzędzie to może być tylko krótkoterminowym i szybkim sposobem, który należy stosować ostrożnie po zważeniu wszystkich stron. Jedz zdrową żywność i doceniaj własne ciało, boleśnie reagując na wszelkie niedostatki i stres!

http://slimim.diet/9486/belkov/
Up