logo

Białko jest nieodzowną częścią żywności. Chodzą do budowy nowych komórek i wymiany zużytych, aktywnie uczestniczą w metabolizmie. Dietetycy nazywają je „białkami” - od greckiego słowa „proteo”, co oznacza „zajmowanie pierwszego miejsca”. Białka ciała powstają tylko z białek pokarmowych. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości białka, Twoja skóra ulegnie pogorszeniu, twój układ nerwowy ucierpi.

Głównym źródłem białka zwierzęcego są mięso, ryby, twaróg, jaja - są to główne produkty białkowe. Produkty ziołowe zawierają również białka, szczególnie bogate w rośliny strączkowe i orzechy. Zdrowe odżywianie obejmuje połączenie produktów zwierzęcych i roślinnych.

Białka mleczne są trawione najszybciej. Ryby i mięso są dobrze trawione (w tym samym czasie wołowina jest znacznie szybsza niż wieprzowina i jagnięcina). Średnia szybkość białka w codziennej diecie osoby dorosłej wynosi 100-120 g.

Tłuszcz jest najpotężniejszym źródłem energii, czyli kalorii, których nie potrzebujemy. Źródłem tłuszczu są tłuszcze zwierzęce i oleje roślinne, a także mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne. Tłuszcze zawierają nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, B, E, lecytynę i wiele innych substancji potrzebnych organizmowi. Zapewniają wchłanianie minerałów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach z jelita. Tłuszcze poprawiają smak jedzenia i powodują uczucie sytości. Mogą być tworzone z węglowodanów i białek, ale nie są w pełni przez nie zastępowane. Aby zaspokoić potrzeby organizmu, może to być tylko kombinacja tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, ponieważ wzajemnie się uzupełniają substancjami życiowymi. Dzienna stawka dla osoby dorosłej wynosi od 100 do 150 g. Średnio dzienne spożycie tłuszczu powinno wynosić 60–70% tłuszczu zwierzęcego i 30–40% tłuszczu roślinnego.

Węglowodany - są głównym źródłem energii w organizmie. Są niezbędne do prawidłowego metabolizmu białek i tłuszczów. W połączeniu z białkami tworzą pewne hormony, enzymy, wydzieliny ślinowe i inne gruczoły tworzące śluz oraz inne ważne związki. Średnia norma węglowodanów w dziennej dawce powinna wynosić 400-500 g. W przypadku zaobserwowania diety dzienna porcja nie powinna być mniejsza niż 100 g. Przy braku węglowodanów w organizmie metabolizm tłuszczów i białek jest zaburzony, a nastrój pogarsza się.

Błonnik jest jednym ze złożonych węglowodanów. Ludzkie ciało nie trawi błonnika, ale zwiększa ruchliwość jelit, a zatem jest niezbędne do prawidłowego trawienia. Z pomocą błonnika cholesterol jest wydalany z organizmu. Nierozpuszczalny błonnik usuwa również toksyny, zapobiegając zanieczyszczeniu ciała szkodliwymi substancjami. Błonnik występuje w wielu warzywach, owocach i otrębach pszennych.

Witaminy to grupa związków organicznych, które są potrzebne w bardzo małych ilościach do utrzymania dobrego zdrowia. Witaminy biorą udział w wielu procesach na poziomie komórkowym, na przykład we wzroście i regeneracji tkanek i narządów, metabolizmie, układach odpornościowym, nerwowym, krążenia i hormonalnym.

Istnieją dwie grupy witamin: rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) oraz rozpuszczalne w wodzie (kwas C-askorbinowy i witaminy z grupy B). Niedobór jednej lub innej witaminy może powodować niedobór witamin - choroba, która na szczęście jest dość rzadka w krajach zachodnich, ale ci, którzy przestrzegają ścisłej diety, wciąż są zagrożeni. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie pozostają w organizmie, dlatego muszą być codziennie otrzymywane z jedzeniem. Każdy nadmiar witamin jest po prostu wydalany z organizmu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są również otrzymywane z jedzeniem (z częściowym wyjątkiem witamin D i K), ale ich nadmiar może być przechowywany w wątrobie. Dlatego otrzymywanie takich witamin jest niezbędne regularnie w celu uzupełnienia dostępnych rezerw organizmu.

Nadmierne dawki takich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - zwłaszcza witamin A i D mogą mieć działanie toksyczne z powodu przesycenia wątroby. Jest to zazwyczaj wynikiem nadmiernego spożycia dodatków do żywności lub świeżych soków. Zdarzają się przypadki, gdy ludzie opętani swoim zdrowiem pili naturalny sok z marchwi w litrach, a konsekwencje takiej diety były, niestety, smutne. Wszystko wymaga umiaru.

Badanie roli każdej witaminy jest konieczne dla każdego, kto chce iść na dietę, ponieważ wiedza o nich pomaga zrozumieć znaczenie konkretnego produktu spożywczego w diecie.

Aby dobrze się odżywiać, kontrolować wagę i kondycję ciała, ważne jest dobre zrozumienie tego, co jesz. Właściwy wybór produktów jest kluczem do dobrego samopoczucia, doskonałej kondycji skóry, paznokci, skutecznej pracy układu odpornościowego i wszystkich organów naszego ciała. Żywność bogata w składniki odżywcze, bez gorących przypraw i konserwantów, jest kluczem do zdrowia. Niestety, obecnie na półkach sklepów jest zbyt wiele produktów przetworzonych, dlatego zawierają zbyt mało składników odżywczych i zbyt dużo cukru, tłuszczu i dodatków do żywności. Dlatego naszym współczesnym często towarzyszy nadwaga, cellulit, syndrom chronicznego zmęczenia i stres.

Każda osoba może być dietetykiem i właściwie zarządzać swoją dietą, a tym samym stanem swojego ciała.

Lepiej jest zmniejszyć spożycie cukru, wszelkiego rodzaju syropów, czekolady, cukierków, fruktozy, a także dżemów i galaretek zawierających cukier. Nie zawierają składników odżywczych, ale są pełne kalorii, dodatków, barwników i konserwantów.

Wybierz pełne ziarna lub produkty je zawierające - chleb pełnoziarnisty, chleb z przesianej mąki, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, proso, owies, ryż kanadyjski. Nie jedz produktów białej mąki. Wybierz oleje tłoczone na zimno. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, uwodornionej margaryny, oleju rafinowanego. Nasycone tłuszcze zwiększają krzepliwość krwi i poziom cholesterolu. Przetworzony olej roślinny zawiera wiele dodatków chemicznych, aw tłoczonym na zimno oleju nie ma szkodliwych substancji i dodatków, jest bogaty w wartościowe energetycznie, korzystne kwasy tłuszczowe.

Pij herbaty ziołowe, świeżo przygotowane soki owocowe i warzywne. Mniej alkoholu, kawy, Coca-Coli, pasteryzowanych soków i napojów gazowanych. Kup mięso indycze, jagnięcinę i kurczaki. Mniej mięsa wołowego, wieprzowego, kiełbas, wędzonego i solonego mięsa to ciężkie pokarmy do trawienia.

Zawsze czytaj o składzie produktów na etykietach. Wiedz, że suplementy diety mogą wywoływać migreny, astmę, alergie, choroby nerek. Barwniki, konserwanty, wzmacniacze smaku, emulgatory i zagęszczacze zatykają organizm toksynami.
Naucz się rozumieć żywność i składniki żywności, zarządzaj swoją wagą i swoim zdrowiem.

http://www.dietplan.ru/food/

Białko węglowodanowe włókno

Druga grupa węglowodanów: pieczywo pełnoziarniste i chleb z otrębów, ryż brązowy, kasza gryczana i owsiana, makaron razowy, zielone warzywa, grzyby, pomidory, groszek, czerwona fasola, produkty mleczne, soja, świeże owoce, gorzka czekolada, świeży sok.

To proste: musisz zmieniać produkty w miejscach: staraj się jeść „złe” węglowodany i „dobre” - w miarę możliwości.

Metabolizm będzie normalny tylko wtedy, gdy oba rodzaje białek będą obecne w naszej diecie: roślinnej i zwierzęcej. Lepiej jest, jeśli są równomiernie rozmieszczone w naszej diecie, chociaż, jeśli jest to pożądane, proporcja białka roślinnego może zostać zwiększona - nie boli.

Główne białka zwierzęce to mięso (wołowina, jagnięcina, drób, wieprzowina), ryby, jaja, mleko, ser sezonowany i miękki.

Białko roślinne znajduje się w soi, fasoli, orzechach, soczewicy, wodorostach i kiełkach pszenicy, płatkach owsianych, brązowym ryżu, gorzkiej czekoladzie i produktach pełnoziarnistych.

W żadnym wypadku nie należy zmniejszać liczby kalorii w diecie z powodu białka, w przeciwnym razie organizm zacznie go usuwać z mięśni. Masę można zmniejszyć, ale nie tłuszcz, ale masę mięśniową, która jest absolutnie bezużyteczna.

Tłuszcz

Tłuszcze można również podzielić na „złe” i „dobre”, ale ten podział jest bardziej warunkowy niż w przypadku węglowodanów. Niektórzy dietetycy obejmują wszystkie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, w tym masło i śmietanę, jako „złe” tłuszcze.

Niemniej jednak potrzebujemy tych tłuszczów w rozsądnych ilościach, a także smalcu, który spożywają nawet wegetarianie, wiedząc o jego przydatności. To tłuszcze dostarczają nam wielu składników odżywczych - na przykład witamin rozpuszczalnych w tłuszczach; daj nam energię; zachować elastyczność naczyń krwionośnych; uczestniczyć w pracach wielu systemów i syntezie niezbędnych substancji. Nadmierne tłuszcze mogą być szkodliwe dla zdrowia, a ponadto są niewłaściwie stosowane.

„Dobre” tłuszcze obejmują nierafinowane oleje roślinne, głównie oliwkowe; ryby morskie - łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki; orzechy, awokado. Tłuszcze te mają korzystniejszy wpływ na nasz organizm, ale nie oznacza to, że muszą się przejadać.

Celuloza

Jednak głównym czynnikiem w walce o zdrową wagę jest ilość błonnika, którą możemy włączyć do naszej diety. To pokarmy bogate w błonnik, które pomagają nam schudnąć i pozostać w formie przez długi czas.

Błonnik jest również węglowodanem, ale nie strawnym i występuje w wielu produktach naturalnych: warzywach, owocach, nasionach, orzechach, nieprzetworzonych ziarnach zbóż itp.

Gdy już znajdzie się w ciele, włókno zaczyna wchłaniać wilgoć, wraz z tłuszczami i żużlami, przetwarza to wszystko i usuwa je. Jednocześnie przyspiesza się proces trawienia: poprawia się ruchliwość jelit, eliminuje się nadmiar cukru i cholesterolu, resztki pokarmu, fermentację i gnijące produkty. Ciało jest aktywnie oczyszczane i oczywiście zmniejsza się jego waga.

Osoba powinna otrzymywać codziennie ponad 35 g błonnika wraz z żywnością, ale otrzymujemy 12-15 g, a nawet mniej. W organizmie, otrzymując mniej błonnika, istnieje wiele chorób przewlekłych, w tym otyłość.

Włókno w żywności (żywność bogata w błonnik)

Błonnik jest bogaty w warzywa, owoce, jagody, otręby i zboża. Pokarmy bogate w błonnik są również bogate w witaminy i minerały; zapobiega zaparciom, poprawia procesy metaboliczne i pozwala utrzymać prawidłową masę ciała.

Dzięki dobroczynnym bakteriom, które współgrają z błonnikiem w żołądku i jelitach, organizm utrzymuje optymalną równowagę mikroflory. Dużo błonnika w warzywach takich jak cukinia, wszystkie rodzaje kapusty, seler, szparagi, zielony pieprz, ogórki, zielona fasola, czosnek, sałata, pomidory, grzyby, por. Chociaż błonnik zawiera prawie wszystkie warzywa - wystarczy wybrać do smaku.

Oczywiście owoce są również doskonałym sposobem na uzyskanie błonnika, ale zawierają więcej cukru, a w warzywach prawie nie ma cukru. Dlatego ci, którzy chcą schudnąć, lepiej wybierać warzywa, a owoce trochę: jabłka, grejpfruty, pomarańcze, morele, kiwi, winogrona, wiśnie, gruszki, brzoskwinie, arbuzy, ananasy, truskawki i śliwki.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Minimalne poziomy białka, tłuszczu, węglowodanów, wody i błonnika na diecie

Przetłumaczyliśmy szczegółowy przewodnik po minimalnych ilościach białka, węglowodanów, tłuszczów, błonnika i wody do treningu siłowego (ale w rzeczywistości wszyscy słuchają).

Białko

Najpierw przypominamy sobie, dlaczego w ogóle powinniśmy je konsumować. Oto główne funkcje białka [1]:

1. Synteza enzymów trawiennych i białek: w naszym organizmie istnieją setki rodzajów tkanek i enzymów, które są związkami białkowymi.

2. Transport substancji odżywczych: białka są „inteligentnymi kurierami”, które dostarczają składniki odżywcze do właściwych tkanek.

3. Źródło energii: w gramie białka 4 kalorie.

4. Aktywność hormonalna: hormony regulujące wiele ważnych procesów są również białkami.

5. Bilans wodny: pomaga regulować równowagę płynów we krwi i otaczających tkankach.

6. Równowaga kwasowo-zasadowa: białka mogą obniżać kwasowość kwaśnego środowiska i zasadowość - zasadowość.

7. Wzrost i utrzymanie tkanek: białko jest niezbędne do tworzenia nowych tkanek, jak również do syntezy związków niebiałkowych.

Krótko mówiąc, nie ma białka - nie ma wzrostu (lub skutecznego zachowania przy deficycie) masy mięśniowej.

Zalecane minimalne spożycie białka

Zalecenia dotyczące białek zależą od tego, czy otrzymasz wystarczającą ilość energii (przy deficycie, czy nie). W okresie suszenia proporcja białka wzrasta, nie ma potrzeby stosowania dużej ilości białka we wspomagającej lub masowej fazie selekcji:

  • Minimalna ilość białka w fazie podtrzymywania lub z nadmiarem kalorii: 1,2 g / kg [3].
  • Minimalna ilość białka o deficycie kalorii: 2,3 g / kg suchej masy ciała [2].

Funkcje tłuszczu [1]:

1. Źródło energii: 9 kalorii na gram.

2. Uczucie nasycenia: tłuszcze pozostają w układzie pokarmowym dłużej, dzięki czemu odczuwamy uczucie sytości dłużej.

3. Smak: co mogę powiedzieć... wszystko smakuje z nimi lepiej!

4. Dostarcza ważnych składników odżywczych: niektóre witaminy (A, D, E, K) są rozpuszczalne w tłuszczach + niektóre niezbędne kwasy tłuszczowe, których nie możemy uzyskać z innych źródeł.

Zalecany minimalny tłuszcz

Zalecenia dotyczące tłuszczu również różnią się w zależności od kalorii: podczas suszenia proporcja tłuszczu może być zmniejszona, aby spełnić standardy białka i węglowodanów. Te ostatnie są dla nas ważniejsze, ponieważ utrzymanie masy mięśniowej i wyników sportowych zależy od nich.

  • Minimalna ilość tłuszczu w diecie: 15% całkowitej kalorii [3].
  • Minimalna ilość tłuszczu w fazie podtrzymywania lub podczas przyrostu masy ciała: 20% całkowitej ilości kalorii [4].

Węglowodany

Funkcje węglowodanów [1]:

1. Dostarcz energię: najbardziej przystępne źródło energii (konieczne, jeśli chcesz ciężko trenować).

2. Oszczędzaj białko: gdy w diecie jest wystarczająca ilość węglowodanów, organizm nie wyzwala rozkładu białka do wykorzystania jako paliwo.

3. Utlenianie tłuszczów: węglowodany są niezbędne do skutecznego spalania tłuszczu.

4. Zapasy energii: ciało magazynuje energię na dwa sposoby - w magazynach tłuszczu i w postaci glikogenu. Glikogen jest operacyjną rezerwą energii, łatwo przekształca się z powrotem w glukozę i przechodzi do działania.

Zalecane minimum węglowodanów

Ponownie, oczywiście, wszystko zależy od poziomu spożytych kalorii (deficyt, wsparcie, nadwyżka).

  • Minimalna ilość węglowodanów dla sportów siłowych: 4 g / kg masy ciała [5].
  • Nie można spożywać tak dużo na diecie, ponieważ konieczne jest obniżenie proporcji białka i tłuszczu poniżej wymaganych standardów. Dlatego węglowodany po prostu odpowiadają za resztę kalorii, gdy zyskujesz minimalną ilość białka i tłuszczu.

Celuloza

Błonnik pokarmowy ma również wiele zadań (można samodzielnie wstawić humor toaletowy).

Główne funkcje włókna [6]:

1. Właściwa czynność jelit: powiedziano wystarczająco.

2. Utrzymanie zdrowia: błonnik zmniejsza ryzyko rozwoju hemoroidów i innych struktur w okrężnicy.

3. Wyświetla cholesterol: szczególnie „szkodliwą” formę cholesterolu.

4. Zapobiega cukrzycy: pomaga organizmowi regulować wchłanianie cukru.

5. Kontrola wagi: czujemy się pełni i dłużej.
Jak widać, brak włókna może znacznie uszkodzić.

Zalecane minimalne włókno

  • Minimalna ilość błonnika, którą każda osoba powinna konsumować: 14 g na każde 1000 kcal [7].

To zalecenie może wydawać się przestarzałe, ale myślę, że lepiej kierować się takimi liczbami. Jeśli kilka dni w tygodniu zużywasz trochę mniej, nie będzie żadnych specjalnych problemów.

Ale ile błonnika zaleca się spożywać dziennie (nie minimalne, ale zalecany poziom).

Najlepsze źródła błonnika pokarmowego (można zobaczyć zawartość włókien w gramach w tabelach kalorii na Zozhniku):

  • Całe ziarna (na przykład w pieczywie pełnoziarnistym),
  • Rośliny strączkowe,
  • Orzechy i nasiona,
  • Owoce i warzywa.

Ostatnia uwaga: kiedy próbujesz uzyskać więcej błonnika, zaczynasz jeść więcej naturalnej i zdrowej żywności. Im lepsze odżywianie, tym silniejsze zdrowie i silniejsze zdrowie - tym większe osiągnięcia w sprawności fizycznej.

Wydaje się to oczywiste, ale wielu ludzi jest zbyt uzależnionych od sprawności fizycznej w izolacji od zdrowia. I wierzę, że poprawa kształtu i promocji zdrowia powinna iść w parze.

Chociaż wszyscy rozumieją, ile wody potrzebujemy, zawsze warto o tym przypomnieć.

Główne funkcje wody [8]:

1. Regulacja temperatury ciała,

2. Nawilżanie różnych tkanek,

3. Smarowanie złączy

4. Ochrona tkanek i narządów

5. Rozpuszczanie składników odżywczych i minerałów oraz dostarczanie tych substancji (i tlenu) do komórek

6. Usuwanie niepożądanych substancji z komórek

Prawie wszystkie nasze systemy ciała potrzebują wody. Tak, a ciało dorosłego mężczyzny składa się z wody o 60%, kobiet - o 55% [9].

Zalecana minimalna ilość wody

Nie ma nic złego w przypominaniu o równowadze wodnej: nie zmuszaj się do picia wody siłą! Słuchaj lepiej uczucia pragnienia i spójrz na kolor moczu. Pij tyle płynu, że mocz pozostaje lekki.

Jeśli mocz jest jasny - nie masz odwodnienia, jeśli jest ciemno - wypij drinka!

Proszę zauważyć, że powiedziałem dokładnie „płyny”, ponieważ można uzyskać wodę z różnych napojów (i zup, a herbata z kawą, oczywiście, również są brane pod uwagę. Zwłaszcza, że ​​naukowcy, jak odkryli naukowcy, nie odwadniają). Ogólnie, jeśli mocz nie ciemnieje, wszystko jest w porządku!

I wreszcie przypominamy sobie, że wszystkie te zalecenia - dla kulturystów, trójboistów i innych sportów.

Możesz czuć się świetnie, na przykład zużywając mniej białka niż tutaj wskazano. Jeśli jednak chcesz utrzymać uzyskane wyniki masy mięśniowej i siły, spróbuj zastosować się do tych zaleceń.

http://zozhnik.ru/bodibilderskij-minimum-gid-po-makronutrientam-na-diete/

Białka, tłuszcze, węglowodany w żywności

Aby utrzymać szczupłą sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową, rozwinąć siłę i wytrzymałość, potrzebujesz optymalnej podaży białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby określić, które produkty je zawierają, w jakiej proporcji są spożywane, jak wziąć pod uwagę ich zgodność i zawartość kaloryczną, należy zastosować odpowiednie tabele.

Produkty białkowe

Cząsteczka białka składa się z węgla (około połowy), a także fosforu, żelaza, siarki, wodoru, tlenu.

Ciało buduje komórki z białka. W układzie trawiennym produkty białkowe rozkładają się na aminokwasy, które wchodzą do komórek z krwią i są wykorzystywane do budowy lub dostarczania energii.

Jedzenie białka nie kumuluje się w organizmie - wchłaniane lub wydalane.

Białka są bogate w jaja, produkty mleczne, wołowinę, wieprzowinę, króliki, drób, ryby, owoce morza (kawior, kraby, małże). Dużo białka roślinnego w soi, soczewicy, roślinach strączkowych, grzybach.

Białko zawarte w rybach jest absorbowane przez 93-98%, białko mięsne - tylko o 90%. W białku z tuńczyka do 24%., W flądrze, dorsze, karpie - do 15%, w kawioru - do 30%.

Białko w rybach solonych, wędzonych lub w puszkach jest trawione i wchłaniane gorzej.

Białko jaj kurzych jest prawie całkowicie wchłaniane, ale ten produkt jest dość wysokokaloryczny.

Najszybszy sposób, w jaki organizm trawi mleko i białko jaja, trochę wolniej - ryby i mięso, i stosunkowo wolno - roślinny. Pokarmy białkowe są trawione w kwaśnym środowisku, a zamrażanie i rozmrażanie zmniejsza korzyści płynące z białka o prawie połowę.

Pokarmy białkowe stymulują syntezę hormonu wzrostu w organizmie, co tłumi nadmiar glukozy.

Rośliny wytwarzają aminokwasy - podstawowe naturalne białka. Organizm zwierzęcy dzieli roślinę w układzie pokarmowym na aminokwasy, z których tworzą się białka zwierzęce.

Białka roślinne są niezbędne dla ludzkiego ciała.

Niektórzy naukowcy uważają, że użycie białek zwierzęcych zatyka protoplazmę komórki, zakłócając jej pierwotną strukturę, która powoduje choroby i starzenie się. Ponadto do 70% zawartej w nim energii jest zużywane w trawieniu białka zwierzęcego.

Dzienna dawka białka wynosi 80-100 g (w tempie 1-1,5 g białka na 1 kg masy ciała). Podczas spalania 1 g białka uwalniane jest 4 kcal. W przypadku nadmiernego spożycia produktów białkowych wpływa na wątrobę i nerki.

Ta zasada jest kontrowersyjna. Niektórzy badacze uważają, że 60 g białka dziennie jest wystarczające dla osoby dorosłej i 25 g dla osób starszych. Dziecko potrzebuje trzy razy więcej białka niż osoby starsze, tj. 75g.

Ponadto, aby otrzymać zalecane 100 g białka, musisz jeść 500-600 g mięsa dziennie lub 15-20 jajek, pić 3-4 litry mleka, co jest nierealne.

Akademik Amosov N.M. za zastąpienie niezbędnych aminokwasów spożywa się trochę mleka i mięsa (50 g).

Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła standardy: mężczyzna ważący 65 kg dziennie potrzebuje od 37 do 62 g białka, kobieta ważąca 55 kg potrzebuje 29-48 g.

Ciało nie gromadzi białka, spala je, aby nie stać się substancjami toksycznymi (trucizna zwłok). Wymuszone wykorzystanie (trawienie) nadmiaru białka wymaga energii, która może nie wystarczyć do wchłonięcia węglowodanów lub tłuszczu, dlatego są one niestrawione, co prowadzi do pełności i zwiększenia obciążenia serca.

Białko uwalnia dwa razy mniej energii niż węglowodany.

Pewna ilość białka wytwarza mikroflorę jelitową, wykorzystując azot rozpuszczony w sokach trawiennych.

Wiele białek zawiera powszechny i ​​niedrogi produkt - nasiona słonecznika.

Niektórzy badacze zaprzeczają, że siła mięśni wymaga spożywania mięsa. Uważają, że mięso ma jedynie działanie stymulujące, które błędnie uważa się za dowód jego znaczącej wartości odżywczej. W rzeczywistości użycie białka zwierzęcego zmniejsza wytrzymałość i wydajność.

Mięso jest trawione w organizmie dłużej niż inne pokarmy, które wielu uważa również za oznakę wysokiej wartości odżywczej. W rzeczywistości organy wewnętrzne wytwarzają ogromną pracę. We krwi jest masa szkodliwych substancji, w tym kwas moczowy, dlatego rozwija się dna moczanowa.

Dlatego niektórzy lekarze nie zalecają produktów mięsnych ani bulionu dzieciom do 7-8 lat, ponieważ ciało dzieci nie jest w stanie zneutralizować szkodliwych substancji, które powstają podczas jedzenia mięsa.

Podczas karmienia białkiem zwierzęcym zawarte w nim szkodliwe substancje podrażniają układ nerwowy i ich sole - naczynia. W zjadaczach mięsa często występują neurastenia, choroby naczyniowe, serca i krwi, wyglądają one starsze niż wiek biologiczny.

Produkty węglowodanowe

Węglowodany są szybko wchłaniane, niezbędne dla metabolizmu, są częścią DNA i RNA, hormonów, struktur komórkowych, regulują metabolizm. Podczas trawienia pokarmy węglowodanowe są przekształcane w wodę, dwutlenek węgla, glukozę, skrobię. Energia jest uwalniana, co jest szczególnie potrzebne mózgowi i mięśniom.

Istnieją proste i złożone węglowodany:

  • proste: fruktoza, glukoza, sacharoza.
  • kompleks: skrobia, glikogen, który zawiera błonnik.

Glukoza i fruktoza szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Glukoza jest źródłem energii tkanki nerwowej, serca i mięśni. Fruktoza jest najsłodsza, bierze udział w procesach metabolicznych lub jest przekształcana w glukozę. Glukoza i fruktoza zawierają owoce, jagody, miód.

Produkty zawierające skrobię pochodzą ze zbóż, ziemniaków, chleba, makaronu. W układzie pokarmowym ulegają rozkładowi, glukoza we krwi, ale poziom cukru wzrasta znacznie wolniej.

Błonnik pokarmowy jest niezbędny do wypróżnienia, wiążą szkodliwe substancje. Celuloza zawiera warzywa, owoce, chleb razowy, a także grykę, jęczmień, płatki owsiane.

Zboża i rośliny strączkowe to produkty, z których organizm otrzymuje nie tylko białko roślinne, ale także węglowodany.

Masa użytecznych ziaren w skorupie. Dlatego na przykład w semolinie jest mniej dobra, chociaż jest dobrze strawiona. Ryż jest bogaty w białko i skrobię, ale ma mało błonnika. Płatki owsiane są bogate w białko i tłuszcz.

Chleb z grubej mąki, a także z żyta, jest bardziej przydatny, chociaż jest gorzej trawiony w porównaniu z białym.

W dzieciństwie i młodości węglowodany są bardziej potrzebne. Nadmierne spożycie żywności zawierającej węglowodany, blokuje przepływ witamin i minerałów, produkty przemiany materii gromadzą się w organizmie i są trudne do usunięcia.

Aby zmniejszyć ryzyko otyłości, najlepiej stosować węglowodany z zielenią, owocami i warzywami.

W przeciwieństwie do białek, do trawienia węglowodanów niezbędne jest środowisko alkaliczne. Podczas spalania 1 g węglowodanów daje 4 Kcal energii.

Uważa się, że około 3/5 węglowodanów powinno pochodzić ze zbóż (zbóż), 1/5 - oraz produktów zawierających cukier i cukier, 1/10 - z ziemniakami i innymi warzywami korzeniowymi, 1/10 - z owocami i warzywami.

Węglowodany pokrywają około połowy dziennego wydatku energetycznego organizmu, każdego dnia potrzebują do 400-500g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

LiveInternetLiveInternet

-Nagłówki

  • Dancer Catering (20)
  • Przepisy (10)
  • O tańcu sportowym (6)
  • Konkurencja (4)
  • Odpoczynek (3)
  • Szkolenie (3)
  • Obraz (3)
  • Odzyskiwanie, rekreacja (0)

-Szukaj według pamiętnika

-Subskrybuj przez e-mail

-Statystyki

Białka, celuloza, węglowodany, tłuszcze.

ZMNIEJSZ CZĘŚĆ ZŁYCH WĘGLOWODANÓW.

Ziemniaki Makaron, chleb, ryż, marchew, buraki, musli, cukier, kukurydza, ciasta, ciastka, frytki, słodycze. Jak często go używasz? Te dania są łatwe do kupienia i przyjemne do jedzenia, i nie jest zaskakujące, że stają się one główną częścią naszej diety. Niestety złe węglowodany - cukier i skrobia - są główną przyczyną nadwagi. W ciele szybko przekształcają się w cukier, a jeśli nie są potrzebne jako źródło energii, ich nadwyżka gromadzi się w tłuszczach.

Dobre źródła węglowodanów są świeże, jasne warzywa i owoce, chleb z otrębów, brązowy ryż, groch, płatki owsiane, kasza gryczana, chleb żytni otręby, świeży sok owocowy bez cukru, makaron z mąki pełnoziarnistej, czerwona fasola, produkty mleczne, soczewica, ciecierzyca, gorzka czekolada (o zawartości kakao 60%), fruktoza, soja, zielone warzywa, grzyby.

ZWIĘKSZ UDZIAŁ TABLETÓW.

Zwiększenie udziału błonnika w diecie zapewni kilka korzyści:
1. Żywność bogata w włókna zawiera witaminy i minerały;
2. Pokarmy bogate w błonnik zawierają dużo wilgoci, co jest ważne, aby zapobiec zaparciom;
3. Włókno pomaga zoptymalizować proces trawienia, stymulując metabolizm i zapewniając szybszą eliminację toksyn i toksyn z organizmu;
4. Żywność bogata w błonnik dostarcza dobrych bakterii do przewodu pokarmowego, co pomaga zminimalizować liczbę szkodliwych bakterii i utrzymać wewnętrzną równowagę.

Pokarmy bogate w błonnik: Szparagi, brokuły, brukselka, kalafior, seler, cukinia, ogórki, czosnek, zielona fasola, zielony pieprz, sałata. Por, grzyby, groch, szpinak, kiełkujące nasiona, pomidory.

Owoce są również doskonałym źródłem błonnika, ale zawierają dużo cukru (fruktozy), który organizm zamienia w glukozę i przechowuje w postaci tłuszczu, jeśli nie jest potrzebny natychmiast. Prawie wszystkie warzywa zawierają mało cukru, dlatego zalecamy zwiększanie proporcji warzyw i ograniczanie owoców do dwóch sztuk dziennie podczas utraty wagi. Najlepsze owoce to jabłka, morele, wiśnie, grejpfruty, winogrona, kiwi, pomarańcze, brzoskwinie, gruszki, ananasy, śliwki, truskawki i arbuz.

W dniu, w którym musisz uzyskać 25–35 g. włókno.

Przykład codziennej diety zawierającej 35 g błonnika: 4 suszone figi (4,5 g), 1 talerz płatków owsianych (1,6 g), jeden duży pomidor (1 g), porcja zielonego groszku (7,4 g), porcja brokułów (2,6 g), porcja makaron razowy (6,3 g), 1 surowe mango (3,9 g), 1 gruszka (4 g), 2 kromki chleba z grubej mąki żytniej (3, 7 g), łącznie 35 g błonnika.

ZWIĘKSZ UDZIAŁ BIAŁKA.

Białko jest istotnym składnikiem. Elementami składowymi białka są aminokwasy. Brak jednego niezbędnego aminokwasu utrudnia przyswajanie innych. Dlatego zdecydowanie zalecamy jedzenie zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Przybliżona dzienna dawka białka 1,2 g na 1 kg masy ciała (50% - zwierzę, 50% - warzywo).

Produkty zawierające białka zwierzęce: Wołowina, cielęcina, jagnięcina, wieprzowina, drób, produkty wieprzowe, ryby, sery w wieku, jaja, mleko, sery miękkie.

Produkty zawierające białka roślinne: soja, kiełkowane ziarna pszenicy, wodorosty, prażone orzeszki ziemne, soczewica, biała fasola, migdały, płatki owsiane, chleb z otrębów, czekolada (zawierająca 70% kakao), żyto, makaron razowy, brązowy ryż, orzechy włoskie.

Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości białka, organizm wyniesie je z twoich mięśni i narządów.

Białko z pożywienia jest wchłaniane daleko od pełni. Koktajl Formuła 1 - zamiennik posiłku zawiera wysokiej jakości, w pełni strawne, czyste białko w wygodnej w użyciu formie; Koktajl pomoże zrównoważyć zapotrzebowanie organizmu na białko i ilość białka w diecie.

ZMNIEJSZYĆ ZUŻYCIE SZKODLIWYCH TŁUSZCZÓW.

Wiemy, że nadmiar tłuszczu jest szkodliwy dla zdrowia, ale same tłuszcze są bardzo ważne. Tłuszcze dostarczają organizmowi wielofunkcyjnych składników odżywczych, pomagają utrzymać elastyczność naczyń krwionośnych, odżywiają mózg i układ nerwowy, dostarczają organizmowi energii, zawierają witaminy, rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E), uczestniczą w syntezie hormonów.

Złe tłuszcze: masło, śmietana, wołowina, wieprzowina, jagnięcina. Wszystkie tłuszcze zwierzęce.

Dobre tłuszcze : ryby, olej oliwkowy i słonecznikowy, awokado, orzechy, kiełki. Tłuszcze te dostarczają organizmowi niezbędnych kwasów owocowych. Jednak jeden z kwasów tłuszczowych - Omega 3 _ można znaleźć tylko w tłustych rybach - takich jak sardynki, tuńczyk, makrela, łosoś.

JAKIE ROZMIARY POWINNY BYĆ STACJA ŻYWNOŚCI:

Porcja owoców lub warzyw powinna być wielkości twojej pięści, a porcja pokarmów białkowych wielkości talii kart.

http://www.liveinternet.ru/users/mama_tancora/post156628434

Wszystko o tłuszczach białkowych i węglowodanach

Ale wielu z was słyszało więcej niż raz o takim dziwnym skrócie, jak „BJU”. Jeśli dosłownie to rozszyfrujesz, dostaniesz „Protein Fat Carbohydrates”. W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o białkach, tłuszczach, węglowodanach i błonniku pokarmowym.

Białka - reprezentują „Fizjologiczną normę białka dla dorosłej osoby zdrowej, która nie zajmuje się pracą fizyczną lub sportem - 80-100 g (w tym 50% zwierząt i 50% roślin)” to niektóre materiały budowlane, które są niezbędne dla tkanki kostnej., mięśnie, skóra, krew i limfa. Ponadto białko ma wiele ważnych i użytecznych właściwości, w tym: wzmocnienie układu odpornościowego, przyswajanie tłuszczów, witamin i minerałów, pomoc w produkcji hormonów niezbędnych dla organizmu, a także dawanie energii (1 gram białka daje 4 kcal).

W niektórych przypadkach organizm potrzebuje zwiększonej ilości białka - z wyczerpaniem, w okresie rekonwalescencji, po chorobach zakaźnych, z przewlekłymi infekcjami (gruźlica), z niedokrwistością, z wyświetlaczem LCD, związanym z upośledzeniem strawności substancji spożywczych, z utratą krwi. Ograniczenie białka w diecie zalecane jest w chorobach nerek, wrzodach przewodu pokarmowego, dnie.

Tłuszcze (lipidy) - dostarczają ponad 30% dziennej wartości energetycznej naszej diety (w jednym gramie tłuszczu zawiera 9 kcal). Średnio dorosły potrzebuje 80-100 g tłuszczu, z czego 30 powinno być roślinne. Wprowadzane są tłuszcze, kwasy tłuszczowe niezbędne dla organizmu oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (na przykład D, A, E, K).

Tłuszcze są podzielone na trzy rodzaje: te, które zwiększają poziom cholesterolu (mięso, smalec, masło, produkty mleczne), które praktycznie nie przyczyniają się do powstawania cholesterolu (ostrygi, jaja, mięso drobiowe bez skóry), które obniżają poziom cholesterolu (olej rybny, tłuste odmiany ryb, nierafinowane oleje roślinne).

Węglowodany to produkty zawierające skrobię i glukozę. Zapewniają ponad połowę dziennego spożycia kalorii. Średnie dzienne spożycie węglowodanów wynosi 300-500 g, w zależności od płci, wieku i aktywności fizycznej.

Węglowodany dzielą się na „dobre” i „złe”. „Dobre” węglowodany to: fasola, grube ziarna, soczewica, większość owoców, warzyw i zieleni. Nie powodują dużego wzrostu poziomu cukru we krwi. „Złe” węglowodany to: cukier i produkty zawierające cukier, biały chleb, ryż, alkohol, kukurydza, ziemniaki.

Warzywa i owoce można podzielić na trzy kategorie według zawartości węglowodanów:

  • A) do 5 gramów węglowodanów na 100 g produktu - ogórki, pomidory, kapusta, cukinia, dynia, bakłażany, sałata, szczaw, zielenie, liście cykorii, grzyby.
  • B) do 10 g węglowodanów w 100 g produktu - marchew, cebula, rzodkiewka, buraki, fasola, owoce cytrusowe, jagody, morele, gruszki, melony.
  • C) ponad 10 g węglowodanów na 100 g produktu - ziemniaki, kukurydza, groch, banany, winogrona, ananasy, jabłka, daktyle, figi.

Najbardziej przydatne warzywa i owoce w ich surowej i duszonej formie, ponieważ zawierają więcej witamin i minerałów.

Węglowodany znajdują się we wszystkich produktach piekarniczych (jest ich znacznie więcej, w których stosuje się mąkę wysokiej jakości), w zbożach (są to głównie produkty zawierające skrobię - kukurydza, ryż, kasza manna itp.).

Przy niewystarczającym spożyciu węglowodanów mogą wystąpić problemy z naruszeniem metabolizmu tłuszczów i białek, nagromadzeniem szkodliwych produktów we krwi, niepełnym utlenianiem kwasów tłuszczowych, obniżeniem poziomu cukru we krwi.

W przypadku nadmiernego spożywania pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów mogą wystąpić problemy z zaburzeniami metabolicznymi, otyłością, cukrzycą, miażdżycą tętnic, tworzeniem się skrzepów krwi w naczyniach krwionośnych, próchnicą i rozpadem układu odpornościowego.

Błonnik pokarmowy - nie ma korzyści energetycznych, ale odgrywa ważną rolę w procesie trawienia i usuwania odpadów z organizmu, zapobiega odkładaniu się tłuszczu, zawiera witaminy i minerały.

Źródła: otręby, skórka owocowa, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i ziarna porośnięte.

http://street-sport.com/vsyo-o-belkah-zhirah-i-uglevodah.html

Białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik

Wartość składników odżywczych w organizmie.

Głównymi źródłami energii dla ludzi są białka, tłuszcze i węglowodany, błonnik. To właśnie zawartość tych substancji często opisuje wartość odżywczą produktów. Białka są odpowiedzialne za tworzenie narządów wewnętrznych, tkanki mięśniowej i płynów. Tłuszcze tworzą błony komórkowe, tworzą ochronne błony narządów wewnętrznych, pomagają wchłaniać witaminy i wytwarzać hormony. Celuloza jest często nazywana „czystszą”, ponieważ dzięki niej organizm ma zdolność samoczyszczenia się z toksycznych substancji i trucizn, które stale się w nim tworzą. Węglowodany - paliwo, potencjał energetyczny całego organizmu. Jeśli chcemy zawsze zachować doskonały kształt, być zdrowi, szczupli, mieć świeżą cerę i elegancki wygląd, naszym zadaniem jest regularne i wystarczające włączenie ich do naszej diety.

Wiewiórki. Jednym z głównych dostawców energii dla ludzi jest białko, które jest częścią enzymów, których aktywność przyczynia się do życia komórek ludzkiego ciała. Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, oddychania, skurczu mięśni zależy od białka, centralnego układu nerwowego. Nawet niewielki brak białka wpływa na pracę absolutnie wszystkich organów ludzkiego ciała, pogarsza się wchłanianie substancji, a odporność jest znacznie osłabiona. Głównymi dostawcami białka są produkty mleczne, jaja, mięso, ryby, produkty piekarnicze, białko zawarte jest w dowolnym produkcie naturalnym, nawet w warzywach i owocach.

Białka są głównym składnikiem wszystkich narządów i tkanek organizmu, wszystkie istotne procesy są z nimi ściśle powiązane: metabolizm, kurczliwość, drażliwość, zdolność do wzrostu, rozmnażania się i myślenia. Głównym celem białek spożywczych jest uczestnictwo w budowie nowych komórek i tkanek, zapewnienie wzrostu i rozwoju młodych organizmów rosnących oraz regeneracja zużytych, przestarzałych komórek w wieku dorosłym. Z białek pokarmowych, białek organizmu, enzymów, hormonów, przeciwciała są stale syntetyzowane. Białka biorą udział w transporcie tlenu we krwi, lipidach, węglowodanach, niektórych witaminach, hormonach. Ludzkie ciało nie ma rezerw białka. Białko pochodzi z pożywienia i jest niezbędnym składnikiem diety.

Z białek pokarmowych, białek organizmu, enzymów, hormonów, przeciwciała są stale syntetyzowane. Białka biorą udział w transporcie tlenu we krwi, lipidach, węglowodanach, niektórych witaminach, hormonach. Ludzkie ciało nie ma rezerw białka. Białko pochodzi z pożywienia i jest niezbędnym składnikiem diety.

Wartość biologiczna białek jest również określona przez dostępność poszczególnych aminokwasów, które mogą być zmniejszone w obecności inhibitorów enzymów proteolitycznych (na przykład w roślinach strączkowych), a także podczas procesu gotowania. Dostępność białek zależy od ich strawności przez układ trawienny.

Tłuszcze mają wysoką wartość energetyczną i odgrywają ważną rolę w biosyntezie struktur lipidowych, zwłaszcza błon komórkowych. Tłuszcze spożywcze są reprezentowane przez triglicerydy i substancje lipidowe. Tłuszcze zwierzęce składają się z wysokotopliwych, nasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze roślinne zawierają znaczną ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA).

Tłuszcze w żywych organizmach są głównym rodzajem substancji rezerwowych i głównym źródłem energii. U kręgowców i ludzi około połowa energii zużywanej przez żywe komórki w spoczynku powstaje w wyniku utleniania kwasów tłuszczowych, które tworzą tłuszcz. Tłuszcze pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie.

  • Tłuszcz tworzy warstwę ochronną narządów wewnętrznych: serce, wątrobę, nerki i tak dalej.
  • Błona wszystkich komórek w organizmie ma około 30% tłuszczu.
  • Tłuszcze są niezbędne do produkcji wielu hormonów. Odgrywają one ważną rolę w aktywności odporności, a to, jak wiadomo, jest wewnętrznym systemem samouzdrawiania ciała.
  • Tłuszcze dostarczają rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K.

Tłuszcze zwierzęce zawierają smalec (90-92% tłuszczu), masło (72-82%), wieprzowinę (do 49%), kiełbasę (20-40% dla różnych odmian), śmietanę (20-30%), ser ( 15-30%). Źródłem tłuszczów roślinnych są oleje roślinne (99,9% tłuszczu), orzechy (53-65%), płatki owsiane (6,1%), gryka (3,3%).

Naturalne kwasy tłuszczowe dzielą się na nasycone, jednonienasycone (z 1 podwójnym wiązaniem) i wielonienasycone (z 2 podwójnymi wiązaniami lub więcej). Nasycone kwasy tłuszczowe (palmitynowy, stearynowy itp.) Są wykorzystywane przez organizm głównie jako substancje energetyczne. PUFA są częścią błon komórkowych i innych elementów strukturalnych tkanek, biorą udział w syntezie prostaglandyn i pomagają usuwać cholesterol z organizmu. Ilość PUFA w przeliczeniu na kwas linolowy powinna stanowić około 4% całkowitej wartości energetycznej diety. Stosunek 10% PUFA, 30% nasycenia i 60% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest optymalny.

Jakość składników tłuszczowych produktów spożywczych jest określona przez wskaźnik wydajności biologicznej, odzwierciedlający zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

W diecie powinny być reprezentowane tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Tłuszcze powinny dostarczać średnio 30% wartości energetycznej diety. W fizjologicznie kompletnej diecie tłuszcze roślinne stanowią 30% całkowitej ilości tłuszczów.

Produkty roślinne z włókna składają się z błonnika pokarmowego i innych niedostępnych dla przyswajania węglowodanów. Błonnik pokarmowy jest mieszaniną różnych polisacharydów i ligniny, ale może również zawierać białka, tłuszcze i pierwiastki śladowe. W znacznych ilościach błonnik pokarmowy występuje w nierafinowanych zbożach, chlebie i warzywach. W zależności od ilości błonnika, wszystkie produkty - nośniki węglowodanów - dzielą się na zawierające „chronione węglowodany” (włókno w ilości ponad 0,4%) i rafinowane (włókno poniżej 0,4%).

Włókna pokarmowe wpływają na intensywność wchłaniania i metabolizmu tłuszczów, węglowodanów i białek, a także zdolność do zmiany metabolizmu sterolu i równowagi substancji mineralnych.

Ogólnie rzecz biorąc, błonnik przyczynia się do promocji żywności w jelitach. Pod wpływem włókna zmniejsza wchłanianie wapnia, magnezu,

cynk, miedź, żelazo, absorpcja glukozy jest zmniejszona, wchłanianie cholesterolu i wydalanie steroidów nasila się. Błonniki pokarmowe, w szczególności substancje pektynowe, są w stanie adsorbować szkodliwe substancje i usuwać je z organizmu.

Głównym źródłem błonnika pokarmowego są produkty zbożowe, owoce, orzechy i warzywa. W codziennej diecie powinien zawierać około 20 gramów błonnika. W tradycyjnej diecie większość błonnika pochodzi z chleba i zbóż (10 g), ziemniaków (7 g), warzyw (6 g), owoców (2 g).

Węglowodany. Ciało ludzkie i jego narządy wewnętrzne i systemy można porównać do najbardziej złożonego mechanizmu, którego praca jest wykonywana jasno i płynnie, w przypadku, gdy jesteśmy zdrowi. Ale aby nasz organizm mógł funkcjonować, a ty i ja - żyć, cały system potrzebuje energii. Tak jak żaden silnik nie może działać bez paliwa, tak ciało ludzkie nie może istnieć bez potrzebnej mu energii. Ale skąd człowiek czerpie energię? Okazuje się, że węglowodany są odpowiedzialne za funkcję dostarczania energii w naszym ciele, które wchodzą do naszego organizmu z pożywieniem i pożywieniem. Porozmawiamy dziś o węglowodanach, ich funkcjach i metodach klasyfikacji...

Węglowodany są głównym składnikiem diety człowieka. Około 60% węglowodanów pochodzi z produktów zbożowych, od 14 do 26% z cukrem i wyrobami cukierniczymi, do 10% z bulw i roślin okopowych, 5-7% z warzywami i owocami.

Węglowodany są podzielone na strawne i niestrawne. Strawne węglowodany obejmują glukozę, fruktozę, sacharozę, laktozę, maltozę i polisacharydy alfa-glukonowe - skrobię, dekstryny i glikogen. Niestrawne węglowodany (celuloza, hemiceluloza, substancje pektynowe, lignina itp.) Nie są rozkładane przez enzymy przewodu pokarmowego, ale ulegają rozszczepieniu pod wpływem mikroflory jelitowej.

Monosacharydy w żywieniu człowieka reprezentowane są przez glukozę, galaktozę, mannozę, ksylozę i fruktozę, oligosacharydy - przez laktozę i sacharozę.

Polisacharydy reprezentowane są przez skrobię roślinną, glikogen i błonnik produktów roślinnych. Zawartość skrobi warzywnej sięga 40-73% w produktach chlebowych, 40-45% w roślinach strączkowych i 15% w ziemniakach. Strawny polisacharyd pochodzenia zwierzęcego - glikogen znajduje się głównie w wątrobie (2-10%). W tkance mięśniowej zawartość glikogenu nie przekracza 1%.

Węglowodany w dawce dla dorosłych powinny dostarczać 50-60% potrzeb energetycznych organizmu. Optymalny skład węglowodanów: skrobia - 75%, cukier - 20%, substancje pektynowe - 3%, włókno -2%.

Współczesne koncepcje dotyczące roli składników odżywczych w podtrzymywaniu życia i zdrowiu człowieka pozwalają nam wyznaczyć je jako makroskładniki i mikroelementy (tabela 7.1).

Makroskładniki odżywcze biorą udział w dostawach strukturalnych i energetycznych organizmu. Potrzeba ich wyrażona jest w gramach, a za życie osoby zjada około 30 ton białek, tłuszczów i węglowodanów.

Większość mikroskładników odżywczych jest obecna w żywności w minimalnych stężeniach, które stanowią miligramy, a nawet mikrogramy. W związku z tym masa mikroelementów ważnych dla zdrowia podczas życia prawie nie przekracza 30 kg, tj. około 1 g dziennie. Biologiczną rolą mikroelementów jest regulacja niezwykle szerokiego zakresu podstawowych funkcji organizmu. Większość mikroskładników odżywczych należy do kategorii niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do utrzymania homeostazy i aktywności życiowej organizmu.

Podstawowe funkcje fizjologiczne mikroelementów:

  • regulacja metabolizmu tłuszczów, węglowodanów, białek i minerałów;
  • optymalizacja aktywności układów enzymatycznych;
  • wejście w składniki strukturalne błon komórkowych;
  • odporność na stres oksydacyjny (ochrona antyoksydacyjna);
  • udział w procesach oddychania komórkowego;
  • zapewnienie równowagi elektrolitowej;
  • utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej;
  • udział w syntezie hormonów;
  • regulacja funkcji rozrodczych i procesów embriogenezy;
  • utrzymywanie aktywności funkcjonalnej różnych części układu odpornościowego;
  • udział w procesie tworzenia krwi i regulacji krzepnięcia krwi;
  • regulacja stanu funkcjonalnego centralnego i obwodowego układu nerwowego;
  • regulacja pobudliwości napięcia mięśnia sercowego i naczyń;
  • podtrzymywanie życia normalnej (autochtonicznej) mikroflory jelitowej;
  • wsparcie strukturalne i funkcjonalne układu mięśniowo-szkieletowego;
  • udział w syntezie tkanki łącznej;
  • udział w procesach detoksykacji i biotransformacji ksenobiotyków;
  • efekt adaptogenny z niekorzystnym wpływem czynników środowiskowych.

Węglowodany w diecie cukrzycowej → Węglowodany są głównym „paliwem” dla organizmu. Mają wysoką wartość energetyczną, co czyni je głównym źródłem energii. W wyniku rozszczepienia 1 g węglowodanów powstaje 4 kcal. Wiele elementów węglowodanów działa jako „materiały budowlane” dla przyszłych komórek ciała. Codzienne ludzkie zapotrzebowanie na węglowodany zależy bezpośrednio od ilości wydatkowanej energii. Z reguły zdrowa osoba musi spożywać 400-450 gramów węglowodanów dziennie. Nadmierne używanie prowadzi do otyłości. W życiu codziennym wszystkie węglowodany emitują… czytaj więcej →

Witaminy są niezbędne dla organizmu człowieka, nie są syntetyzowane (lub syntetyzowane w niewystarczających ilościach) w organizmie i działają jako katalizatory procesów metabolicznych. Witaminy dostają się do organizmu z pożywieniem i są niezastąpionymi czynnikami odżywczymi. Witaminy i pierwiastki śladowe więcej → →

http://tallisman.ru/%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%8B-%D0%BC%D0%B8% D0% BA% D1% 80% D0% BE% D1% 8D% D0% BB% D0% B5% D0% BC% D0% B5% D0% BD% D1% 82% D1% 8B /% D0% B1% D0 % B5% D0% BB% D0% BA% D0% B8% D0% B6% D0% B8% D1% 80% D1% 8B% D1% 83% D0% B3% D0% BB% D0% B5% D0 % B2% D0% BE% D0% B4% D1% 8B-% D0% BA% D0% BB% D0% B5% D1% 82% D1% 87% D0% B0% D1% 82% D0% BA% D0% B0 /

Węglowodany: szczegółowa analiza. Czy jest pełen owoców?

Dla normalnego, aktywnego życia, dla miłości, dla sportu potrzebujemy energii, którą dostarczamy węglowodanom.

Węglowodany to naturalne związki organiczne składające się z węgla i wody. Będąc głównym dostawcą energii, ich ilość stanowi zaledwie 2% całkowitych rezerw energetycznych organizmu, tłuszcze stanowią 80%, a białka stanowią 18% rezerw energii.

Ze względu na swoją strukturę węglowodany dzielą się na:

 monosacharydy i disacharydy - proste (lub szybkie) węglowodany.

 polisacharydy - złożone (lub złożone) węglowodany skrobiowe;

 węglowodany złożone na bazie błonnika;

PROSTE WĘGLOWODANY

Proste węglowodany czy mono- i disacharydy łatwo rozpuszczają się w wodzie i szybko się wchłaniają. Nazywane są także cukrem.

Monosacharydy są nam dobrze znane glukoza i fruktoza.

Glukoza jest najczęstszym monosacharydem. Jest zawarty w wielu produktach w postaci gotowej i powstaje również w organizmie w wyniku rozszczepiania disacharydów i skrobi.

Glukoza szybko dostaje się do krwiobiegu i jest natychmiast gotowa do użycia w tej chwili, która jest potrzebna. Jeśli energia nie jest jeszcze potrzebna, glukoza będzie przechowywana jako glikogen mięśniowy.

Powtarzamy jeszcze raz: wszystkie złożone węglowodany (czy to słodycze, czy chleb z otrębami) są najpierw dzielone na glukozę, a dopiero potem są wchłaniane przez organizm. Glukoza jest szybko i łatwo wykorzystywana w organizmie do tworzenia glikogenu, do odżywiania tkanki mózgowej, mięśni, do utrzymania wymaganego poziomu cukru we krwi i do tworzenia rezerw glikogenu wątrobowego.

Po znalezieniu się w przewodzie pokarmowym węglowodany są trawione do stanu glukozy, a następnie trafiają do wątroby, która jest uważana za główne laboratorium dystrybucji substancji. W tym miejscu rozpoczyna się proces dystrybucji, w zależności od potrzeb. Istnieją trzy główne obszary: natychmiastowe nasycenie krwi, aby zapewnić przebieg procesów energetycznych; synteza glikogenu; synteza tłuszczu. Wszystko zależy od potrzeb ciała w danym momencie. W przypadku, gdy glukoza nie jest wykorzystywana natychmiast zgodnie z jej przeznaczeniem, ale nadal wchodzi do komórek, jest przechowywana pod przykryciem złogów tłuszczowych lub glikogenu (jeśli depozyty glikogenu są puste). Jeśli komórki wątroby i grupy mięśni są przesycone, to glukoza, która jest nadal dostarczana, jest przekształcana w tłuszcze i wysyłana do ich tkanek.

Glikogen jest szybko trawiącym się węglowodanem, który „drzemie” na razie. Ten preparat jest rozumiany następująco: tak długo, jak w organizmie jest wystarczająco dużo innych źródeł energii, granulki glikogenu będą utrzymywane w stanie nienaruszonym. Ale gdy tylko mózg sygnalizuje brak dostaw energii, glikogen pod wpływem enzymów zaczyna przekształcać się w glukozę, a glikogen jest naszą czystą energią. Jeśli się nie poruszysz, nie myśl dużo (to się zdarza), to znaczy, że energia nie jest zmarnowana.

To, czy konwersja glukozy występuje w glikogenie, zależy od wielu czynników: aktywności fizycznej, odżywiania, braku / nadmiaru kalorii. Im więcej aktywności, tym więcej glukozy może wchłonąć.

Fruktoza jest jak glukoza, cenny cukier, który jest łatwy do strawienia.

Jednak jest wchłaniany wolniej iw znacznej ilości (do 70-80%) jest zatrzymywany w wątrobie, bez powodowania nadmiaru cukru we krwi. W wątrobie fruktoza jest łatwiej przekształcana w glikogen (co oznacza, że ​​nie jest odkładana w tłuszczu) w porównaniu z glukozą. Fruktoza jest lepiej wchłaniana niż sacharoza i jest bardziej słodka. Głównymi źródłami fruktozy są owoce, jagody, słodkie warzywa.

ALE: Jeśli spożywasz dużo kalorii, a poziom glukozy został już otrzymany, depot glikogenu w wątrobie jest już pełny, więc fruktoza nie zmienia się w tłuszcz.

Jeśli masz deficyt kalorii, uzyskaj mniej, niż wydajesz, to fruktoza nie jest przekształcana w tłuszcz, ale w glukozę lub glikogen, które są wykorzystywane do zasilania ciała.

To znaczy TYLKO OD CIEBIE (twoja kararazh i aktywność) zależy od tego, co wyprodukuje wątroba: FAT lub GLYCOGEN, który odżywia całe ciało (a nawet mózg) energią.

Gdy znaczące ilości cukrów (glukozy lub fruktozy) są dostarczane z pożywieniem, nie można ich całkowicie odłożyć w postaci glikogenu, a poziom insuliny wzrasta we krwi. Nawiasem mówiąc, insulina ma silny wpływ stymulujący na odkładanie tłuszczu.

Głównymi źródłami pokarmu glukozy i fruktozy są miód: zawartość glukozy sięga 36,2%, fruktozy - 37,1%. W arbuzach cały cukier jest reprezentowany przez fruktozę, której ilość wynosi 8%. Fruktoza przeważa w owocach ziarnkowych, aw owocach pestkowych (morele, brzoskwinie, śliwki) przeważa glukoza.

W rzeczywistości rodzaj węglowodanów nie jest ważny. Nie wierzysz? Następnie artykuł „Elastyczna dieta lub guma?” Dla Ciebie.

Czy jest pełen owoców?

Zapomnij o tym ugruntowanym micie o niesamowitej zawartości kalorii w owocach i zasadzie „16”.
W normalnym zakresie uważa się, że spożywa codziennie około 60 gramów fruktozy PURE (nie węglowodanów zawartych w owocach, a mianowicie fruktozy).

ALE: Aby zjeść 60 gramów czystej fruktozy ze świeżych owoców, trzeba je jeść w kilogramach.
Owoce zawierają dużo wody i błonnika, a ponadto bardzo szybko tworzą uczucie sytości.

Jedz, jedz owoce! Jest doskonałym źródłem witamin, błonnika i minerałów, które w większości zawierają niewielką ilość kalorii.

Ludzie często pytają: czy owoc jest węglowodanem czy błonnikiem? Odpowiedź jest prosta: to jest to i to. A nawiasem mówiąc, błonnik jest również węglowodanami, po prostu niezniszczalnymi i słabo strawnymi.

Możliwym sposobem spożywania nadmiaru fruktozy jest picie słodkich napojów, zwykłego cukru (zawiera 50% fruktozy), syropów fruktozowych, słodyczy i substancji słodzących.

Nawiasem mówiąc, po treningu najbardziej użyteczne i pożywne dla twoich mięśni będzie koktajl białka serwatki i soku bananowego lub winogronowego. Karmisz ciało fruktozą, która wypełni depot glikogenu wyczerpany podczas treningu i nakarmi twoje mięśnie białkami.

Co najważniejsze, osoby, które utrzymują deficyt kalorii i regularnie uprawiają sport, nie powinny obawiać się fruktozy.

Tłuszcz się nawet na kaszy gryczanej, jeśli jesz w kilogramach. Tłuszcz z całkowitego nadmiaru kalorii, a nie z owoców. Dlatego owoce i wszelkie inne pokarmy, które możesz jeść o każdej porze dnia, jeśli nie przekroczysz limitu kalorii.

Wszelkie ograniczenia dotyczące czasu spożywania węglowodanów to nic innego jak próba zmuszenia osoby do jedzenia mniej w ciągu dnia, jeśli nie liczy kalorii.

Żaden z produktów ani składników odżywczych nie jest jedyną przyczyną nadwagi. Ludzie przybierają na wadze, gdy regularnie spożywają więcej kalorii niż potrzebują.

WYNIK: Duże ilości glukozy PURE, których nie można uzyskać z owoców, są szkodliwe.

PROSTE WĘGLOWODANY.DISAHARIDES

Spośród disacharydów w żywieniu ludzi, sacharoza ma pierwszorzędne znaczenie, które po hydrolizie rozkłada się na glukozę i fruktozę.

Sacharoza to zwykły cukier: brązowy (trzcina) lub nasz własny, biały cukier pochodzący z buraków. Zawartość cukru w ​​piasku cukrowym wynosi 99,75%.

Nadmiar sacharozy jest najpewniejszą drogą do otyłości. Ustalono, że przy nadmiernym spożyciu cukru, konwersja do tłuszczu wszystkich składników odżywczych (skrobi, tłuszczu, żywności, częściowo i białka) wzrasta. Zatem ilość przychodzącego cukru może służyć jako czynnik regulujący metabolizm tłuszczu. Nadmierne spożycie cukru prowadzi do metabolizmu cholesterolu i zwiększa jego poziom we krwi. Nadmiar cukru niekorzystnie wpływa na funkcję mikroflory jelitowej.

Jednocześnie zwiększa się udział gnilnych mikroorganizmów, wzrasta intensywność procesów gnilnych w jelitach, rozwija się meteoryt. Nie jest to jednak zaskakujące, ponieważ nadmierne spożycie cukru w ​​tobie powoduje, że klasyczny proces „fermentacji” odbywa się tak jak w butelce bimbru. W mniejszym stopniu braki te występują przy spożyciu fruktozy.

Laktoza (cukier mleczny) - główny węglowodan mleka i produktów mlecznych. Jego rola jest bardzo ważna we wczesnym dzieciństwie, kiedy mleko jest podstawowym pożywieniem.

Jednak wraz z wiekiem enzym laktozy, który rozkłada laktozę na glukozę i galaktozę, albo całkowicie zanika, albo stopniowo zanika i występuje nietolerancja mleka.

Osobiście zacząłem doświadczać wczesnego kneblowania w postaci mleka, t.ch. jeśli Twoje dziecko przestało pić mleko - NIE PICIE W NIM, jest prawdopodobne, że enzym laktozy pozostawił go raz na zawsze

Polisacharydy - złożone (lub złożone) węglowodany skrobiowe

Złożone węglowodany skrobiowe to głównie produkty zawierające skrobię (bardzo niespodziewanie :)).

Silnie skrobiowa żywność nie powinna być aktywnie spożywana, ponieważ Cząsteczki skrobi mają złożoną strukturę i nie rozpuszczają się, a jedynie zwiększają rozmiar - pęcznieją, pobierając płyn z organizmu. W wyniku spożywania produktów skrobiowych w naszym przewodzie pokarmowym uzyskuje się „pastę”. Koliduje z trawieniem i odwadnia ciało, przylega do ścian, tworząc kamienie kałowe.

Skrobia jest trawiona bardzo powoli (dlatego z takich produktów długo odczuwa sytość) i dzieli się na glukozę. Ale w różnych produktach spożywczych i tempo trawienia skrobi jest inne. Z kaszy manny i ryżu jest trawiony szybciej i łatwiej niż z jęczmienia, gryki, zbóż jęczmiennych i prosa. W swojej naturalnej postaci, na przykład w galarecie, skrobia jest bardzo szybko wchłaniana.

Przykłady skrobiowych produktów spożywczych:

  • 55 - 70% - w makaronie i zbożach;
  • 40 - 45% - w roślinach strączkowych;
  • 30 - 40% - w chlebie;
  • 16% - w ziemniakach.

    Ważne punkty, na które należy zwrócić uwagę:

    Ches Skrobie z innymi produktami są słabo połączone, ale dobrze ze sobą połączone;

    Najlepiej jeść skrobię z surowych warzyw lub sałatek warzywnych, ponieważ Błonnik przyczynia się do lepszej przepustowości pokarmu w przewodzie pokarmowym i jego korzystnego trawienia;

     Lepsze wchłanianie skrobi jest możliwe dzięki wystarczającej ilości witamin z grupy B w organizmie;

    Produkty o niskiej zawartości skrobi:

    Dynia, czosnek, kalarepa, groszek, karczoch, kapusta, szparagi, cykoria, czerwona i zielona papryka, grzyby, rzodkiewki, pasternak, szpinak, pietruszka.

    Pokarmy roślinne wolne od skrobi:

    Biała kapusta, ogórki, pomidory, czerwona kapusta, cebula, korniszony, rabarbar, rzepa, brukselka, sałata, kalafior, koperek, bakłażan, pokrzywa, mlecze, marchew, brokuły, szalotka, szczaw, pory.

    Pokarmy zawierające skrobię, dobrze nasycają organizm, zapobiegając przejadaniu się. Bez chleba, zbóż, ziemniaków dieta nie może być nazywana zrównoważoną.

    Oczywiście nadmierne spożywanie makaronu, a nawet gryki bez masła z pewnością doprowadzi do nadmiaru tłuszczu na biodrach i innych częściach ciała. Ale takich produktów nie można całkowicie wykluczyć. Wszystko wymaga umiaru, zwłaszcza w diecie.

    Złożone węglowodany na bazie błonnika

    Co to jest włókno w ogóle i dlaczego jest ważne?

    Celuloza odnosi się do składników odżywczych, które, podobnie jak woda i sole mineralne, nie dostarczają organizmowi energii, ale odgrywają ogromną rolę w jego żywotnej aktywności. To znaczy węglowodany (a zatem kalorie) z błonnika nie są trawione, jedz spokojnie!

    Produkty zbożowe, owoce, warzywa charakteryzują się wysoką zawartością błonnika.

    Jednak oprócz całkowitej ilości błonnika liczy się jego jakość. Włókno nie gruboziarniste jest dobrze rozłożone w jelitach i lepiej się wchłania, służy jako „szczotka” dla przewodu pokarmowego, na przykład błonnika ziemniaków i warzyw. Błonnik pomaga wyeliminować cholesterol z organizmu.

    JAK WIELU WĘGLOWODANÓW:

    Ile spożycia węglowodanów dziennie zależy PIERWSZE od Twojej aktywności.

    Średnie zapotrzebowanie na węglowodany dla tych, którzy nie są zaangażowani w ciężką pracę fizyczną, 400 - 500 g dziennie. U sportowców, wraz ze wzrostem intensywności i ciężkości wysiłku fizycznego, wzrasta zapotrzebowanie na węglowodany i może wzrosnąć do 800 g dziennie.

    Zgodnie z zaleceniami dietetyków, osoba powinna otrzymywać od węglowodanów od 50% do 60% wszystkich kalorii.

    BARDZO WAŻNE: Moja droga, zniszcz w głowie stereotyp narzucony przez wszelkiego rodzaju „suszarki” i „ikspertami” - przede wszystkim w twojej diecie powinno być CARBOHEETS, na drugim miejscu - białko, na trzecim - tłuszcze. O niebezpieczeństwach nadmiaru białka przeczytaj „Niezastąpione białko lub suszenie: brak wejścia. Lista produktów bogatych w białko. ”

    Aby obliczyć dzienne spożycie węglowodanów, można również pomnożyć wagę osoby przez 4,62 g. Zgodnie z tą formułą osoba ważąca na przykład 60 kg wymaga nieco ponad 277 g węglowodanów dziennie.

    Zapotrzebowanie na węglowodany może wzrosnąć podczas intensywnego wysiłku fizycznego - należy to uwzględnić podczas planowania diety.

    Dlaczego węglowodany są tak ważnym źródłem energii?

    Węglowodany chronią nasze białko i zawarte w nim niezbędne aminokwasy. Gdy wystarczająca ilość węglowodanów jest dostarczana wraz z pożywieniem, aminokwasy są używane tylko w niewielkim stopniu w organizmie jako materiał energetyczny.

    Jeśli nie jesz węglowodanów, ciało nie będzie zdezorientowane i zacznie je tworzyć z aminokwasów i gliceryny. Brzmi to tak, jakby nie było przerażające, ale ten proces łatwo prowokuje ketozę, kwaśny stan krwi, jeśli tworzenie energii jest głównie zużywanymi rezerwami tłuszczu. Dalszy spadek ilości węglowodanów prowadzi do gwałtownego zaburzenia procesów metabolicznych.

    Jeśli jesz za dużo węglowodanów, więcej niż organizm może przekształcić w glukozę lub glikogen, zostaniesz zdmuchnięty i nie ważne, czy jesz szybkie czy wolne węglowodany.

    Gdy organizm potrzebuje więcej energii, tłuszcz jest zamieniany z powrotem na glukozę, a masa ciała ulega zmniejszeniu. Tak, to jest trudne, ale zrozum: aby schudnąć, nie możesz głodować, musisz tylko zjeść trochę mniej niż potrzebujesz!

    To znaczy Twoja dieta powinna zaspokajać twoje zapotrzebowanie na wymaganą ilość węglowodanów, białek i tłuszczów, ale jednocześnie być nieco niewystarczająca dla twojej aktywności.

    Preferuj węglowodany skrobiowe i węglowodany bogate w błonnik, ponieważ powoli rozpadają się w jelitach. Zawartość cukru we krwi wzrasta stopniowo. Powinny one odpowiadać za 60% całkowitego spożycia węglowodanów. Nie zapomnij o owocach i warzywach. Nawiasem mówiąc, węglowodanów z warzyw nie można brać pod uwagę.

    http://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/uglevodi/
  • Up