logo

Produkty antyoksydacyjne są połączone w jedną tabelę ORAC „Zdolność adsorpcji rodników tlenowych”. Tabela pokazuje zdolność każdego produktu do wiązania i neutralizowania wolnych rodników. Przeciwutleniacze w żywności przyciągają naukowców i konsumentów. Opracowano jeden środek ochrony przed wolnymi rodnikami.

Indeks ORAC umożliwił porównanie produktów pod kątem określonej funkcji ochronnej, naturalne przeciwutleniacze to substancje naturalne. Przede wszystkim są one niezbędne dla samych roślin do ochrony przed chorobami i wirusami. Rośliny wytwarzają te substancje, aby przetrwać wśród niekorzystnych czynników.

Produkty antyoksydacyjne spowalniają proces starzenia

Przeciwutleniacze przedostają się do organizmu człowieka wraz z żywnością, a dziś z dodatkami do żywności. Nadal opowiadają się za ochroną zdrowych komórek i opierają się procesowi utleniania. Przeciwutleniacze mogą nie tylko zwalczać niektóre choroby, ale także spowalniać proces starzenia.

Teoria starzenia się związana z wolnymi rodnikami, nie do końca udowodniona. Chociaż stosowanie produktów antyoksydacyjnych spowalnia procesy utleniania w organizmie. Składniki odżywcze chronią komórki przed wolnymi rodnikami.

Nasze ciało wytwarza pewną ilość rodników w celu ochrony przed pewnymi chorobami. Gdy wzrasta liczba rodników, niszczą one komórki ciała. Wolne rodniki są cząsteczkami, które mają niesparowany „wolny” elektron. Są niestabilne i łatwo wchodzą w reakcje chemiczne, zakłócając strukturę innych cząsteczek.

Rozpoczyna się reakcja łańcuchowa uszkodzeń komórek. Przeciwutleniacze pomagają zatrzymać ten destrukcyjny proces. Wiele wolnych rodników powstaje podczas intensywnego promieniowania ultrafioletowego, z różnymi chorobami, stresem i paleniem.

Szacuje się, że w biernym paleniu, wdychaniu dymu papierosowego organizm wytwarza około 300 miliardów wolnych rodników. Każda komórka jest atakowana około 10 000 razy dziennie. W tych warunkach ciało wymaga dodatkowej ochrony.

Co pokazuje wskaźnik ochrony antyoksydacyjnej ORAC

Indeks ochrony antyoksydacyjnej pokazuje, jak duża jest zdolność substancji do wiązania wolnych rodników. Nie bierze pod uwagę ilości produktu i zdolności do neutralizacji. Indeks jest mierzony w tysiącach jednostek. Najbardziej aktywne rośliny zebrały się w miejscach „dzikiego” wzrostu. Warzywa i owoce uprawiane na farmach iw gospodarstwach mają mniejszą ochronę antyoksydacyjną.

Jak określić wskaźnik aktywności przeciwutleniającej

Jednostka ORAC została pierwotnie opracowana w National Institute on Aging (USA) ponad dwie dekady temu. Pomiar aktywności składników odżywczych w organizmie człowieka nie jest obecnie możliwy. Dlatego eksperymenty przeprowadzane są w probówce.

Testowany produkt pod kątem aktywności przeciwutleniającej jest mielony na najmniejsze cząstki. W warunkach laboratoryjnych składniki odżywcze mają działanie przeciwutleniające. Dodawaj do nich wolne rodniki i obserwuj złożoną aktywność chemiczną.

W wyniku eksperymentu wyciągnięto wnioski dotyczące zdolności jednego lub innego produktu do wiązania rodników. Obecnie nie ma wskaźnika ochrony antyoksydacyjnej na opakowaniach z dodatkami biologicznymi lub innymi produktami. Problem ten jest omawiany w niektórych krajach europejskich. Takie informacje pomogłyby konsumentowi wyciągnąć właściwe wnioski na temat korzyści płynących z produktu.

To kwestia przyszłości. Dzisiaj możesz pobrać tabelę ORAC w Internecie. Informacje o produktach antyoksydacyjnych pomogą dostosować dietę i uzyskać więcej składników odżywczych. Baza danych zawiera około 500 produktów, a tabela jest regularnie aktualizowana. Naukowcy nie bez powodu dochodzą do wniosku, że im bliżej początku znajduje się produkt, tym silniejsze są jego właściwości przeciwutleniające.

Pierwszym miejscem wśród produktów przeciwutleniaczy są algi.

Na liście produktów przeciwutleniających przewodzą czerwone algi. Zawierają silny antyoksydant, astaksantynę. Zdolność antyoksydacyjna astaksantyny wynosi 6000 razy więcej niż witaminy C, 800 razy więcej niż koenzymu Q10, 550 razy więcej niż witaminy E. Podobnie jak w przypadku każdego przeciwutleniacza, nie można zmierzyć wpływu na organizm człowieka.

Oprócz glonów astaksantynę znaleziono w organizmie zwierząt morskich, czerwonych ryb, jaj, skorup skorupiaków. Mieszkańcy morza sami nie wytwarzają astaksantyny, ale otrzymują ją z pożywieniem. Ten przeciwutleniacz jest pochodzenia roślinnego.

Jednak jedząc porcję łososia, otrzymujemy pewną ilość astaksantyny. Astaksantyna występuje rzadziej w przyrodzie niż witamina C. W rzeczywistości istnieje tylko kilka naturalnych źródeł astaksantyny. Najbardziej przystępnym z nich jest dziki łosoś.

Aby uzyskać wymaganą ilość, musisz jeść 4 ogromne porcje łososia dziennie. Dlatego wielu dietetyków zaleca stosowanie astaksantyny jako suplementu diety. ORAC astaksantyna z czerwonych wodorostów morskich 2822200 (µmol na 100 g)

Przyprawy prowadzą wśród produktów przeciwutleniających

Początek listy jest mocno zajęty przez przyprawy. Pierwsze miejsce wśród nich należy do goździka. Goździk to pachnące suszone pąki kwiatowe. Zbierz goździki w Indonezji, Indiach, Madagaskarze, Pakistanie i innych.

Po goździku następuje amla (lub indyjski agrest), oregano, rozmaryn, a lista jest długa. Są sceptycy. W końcu wskaźnik aktywności przeciwutleniającej oblicza się na 100 gramów. produkt. Jedz tę ilość przypraw jest niemożliwe. Nie bierze pod uwagę biodostępności produktu.

Badania laboratoryjne to jedna rzecz, rzeczywista konsumpcja to inna, kiedy nie można zmierzyć wskaźnika w ludzkim ciele. Jednak przyprawy i przyprawy są potężnymi, biologicznie aktywnymi, użytecznymi produktami przeciwutleniającymi, które muszą być stosowane w żywności, choć w małych ilościach. Zobacz listę:

  • Astaksantyna (z mikroalg) 2822200
  • Przyprawa goździkowa 290283
  • Agrest indyjski (Amla), suszony 261500
  • Otręby sorgo 240000
  • Suszone oregano 175295
  • Suszony rozmaryn 165280
  • Liście mięty pieprzowej, suszone 160820
  • Suszony tymianek 157380
  • Mushroom Chaga Extract 146700
  • Proszek baobabu, suszony 140000
  • Proszek cynamonowy 131420
  • Kurkuma w proszku 127068
  • Wanilia 122400
  • Sage 119929
  • Dog Rose 96150
  • Majeranek suszony 92310
  • Suszona pietruszka 73670
  • Gałka muszkatołowa 69640
  • Kmin 50372
  • Curry Powder 48504

Cała tabela nie zostanie podana w krótkim artykule. Możesz łatwo pobrać go z Internetu. Wskazujemy niektóre produkty, które są łatwe do znalezienia i są dostępne dla wszystkich. Znasz już indeks ORAC i zwrócisz na nie szczególną uwagę. Wiodące pozycje zajmują jagody, granat i sok z granatów, orzechy, warzywa, zielone liście.

  • Proszek kakaowy bez cukru 55653
  • Borówka 20300
  • Czerwone chili 19631
  • Aronia 16062
  • Korzeń imbiru 14840
  • Złota rodzynka 10450
  • Orzech laskowy 9645
  • Suszone gruszki 9496
  • Śliwki 8059
  • Czarna porzeczka 7957
  • Pistacje 7675
  • Soczewica 7282
  • Suszone jabłka 6681
  • Śliwki 6100
  • Czosnek 5708
  • Malina 5065
  • Granaty 4479
  • Migdał 4454
  • Świeży koperek 4392
  • Czerwone jabłka ze skórką 4275
  • Czerwone wino 3607
  • Złote jabłka ze skórą 2670
  • Czerwona kapusta 2496
  • Płatki owsiane 2183
  • Brokuły 2160
  • Pomarańcze 2103
  • Kapusta włoska 2050
  • Surowe buraki 1776
  • Lemon 1346
  • Zielona herbata 1253
  • Kiwi 1210
  • Czarna herbata 1128
  • Zielona sałatka 1017
  • Łuk 913
  • Kapusta 856
  • Czerwona papryka 821
  • Nasiona lnu 800
  • Banany 795
  • Pomidory 546
  • Dynia 483
  • Marchewka 436
  • Biały gotowany ryż 30

To nie jest cała tabela. Wskaźnik nie jest wartością stałą i może się różnić w zależności od odmiany, warunków uprawy, sposobu przygotowania. Wskaźnik aktywności przeciwutleniającej oblicza się na 100 gramów. produkt. Czy istnieje wskaźnik zużycia?

Ile jeść produktów przeciwutleniających?

Dla osoby zdrowej istnieje tempo konsumpcji produktów przeciwutleniających. Codziennie produkuje od 5 do 7 tysięcy jednostek ORAC. Ta ilość pasuje do zrównoważonej codziennej diety. To jest średnia liczba. Czy to dużo czy trochę? W rzeczywistości uzyskanie takiej liczby nie jest trudne.

Granat, rodzynki, garść suszonych owoców, szklanka bulionu z dzikiej róży, filiżanka prawdziwego kakao wypełnią Twoją dietę antyoksydantami. Pamiętaj, aby jeść warzywa i owoce. Prosta zasada 4 owoców dziennie całkowicie pokrywa zapotrzebowanie na przeciwutleniacze.

Zwróć uwagę na jabłka w świeżej i wysuszonej formie. Jagody leśne i ogrodowe, zarówno świeże, jak i mrożone, są szczególnie bogate w przeciwutleniacze. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze są dostępne dla każdego. Uzbrojeni w wiedzę ważne jest dokonanie właściwego wyboru na rzecz zdrowej diety.

Jeśli podoba Ci się ten artykuł, lubisz to. Po prostu udostępnij go znajomym w sieciach społecznościowych. Pomoże nam to ulepszyć witrynę. Dziękuję!

http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/produktyi-antioksidantyi/

Potężne przeciwutleniacze w żywności: stół z najbogatszych owoców i warzyw

Obecnie poziom przeciwutleniaczy w żywności jest zwykle mierzony w skali ORAC, co oznacza „zdolność absorpcji rodników tlenowych” lub „zdolność do absorbowania wolnych rodników”. Wskaźnik ten został opracowany przez National Institutes of Health w Baltimore. Im jest wyższy, tym lepiej ten lub ten produkt walczy z utlenianiem organizmu. Amerykański Departament Rolnictwa zaleca 3000–5000 jednostek ORAC dziennie.

Prawdziwymi mistrzami według skali ORAC są dość rzadkie produkty, z którymi znane są tylko osoby od dawna zainteresowane zdrowym odżywianiem i wegetarianizmem:

  • Otręby (w szczególności sorgo, sumach i ryż);
  • Jagody maki, acai, goji, aronia i bzu czarnego.

Można je łatwo zamówić online, ale trzeba przyznać, że znacznie łatwiej jest wprowadzić do swojej diety pokarmy bogate w antyoksydanty, które są sprzedawane w każdym supermarkecie. Poniższa lista zawiera tylko takie naturalne źródła przeciwutleniaczy. Pomyśl o jedzeniu tak często, jak to możliwe!

Naturalne produkty bogate w przeciwutleniacze: stół TOP-46

Radzimy wyciągać przeciwutleniacze w następujących produktach spożywczych:

Orzechy

Rośliny strączkowe

Suszone owoce

Świeże jagody i owoce

Warzywa i warzywa korzeniowe

Oprócz tych naturalnych przeciwutleniaczy należy również osobno wymienić następujące produkty dla zdrowia:

  1. Kakao w proszku: 80 933 punktów w skali ORAC;
  2. Ciemna czekolada: 20 823 punkty;
  3. Czekolada mleczna: 7,528;
  4. Cabernet Sauvignon Wine: 5 034;
  5. Czerwone wino: 3873.

Należy zauważyć, że wartość ORAC lub zdolność każdego z warzyw / owoców / orzechów do zwalczania wolnych rodników zależy od warunków uprawy, przetwarzania, gotowania i innych czynników. Aby zachować korzystne właściwości orzechów, nie zaleca się smażenia ani solenia. Ale brokuły po 5 minutach gotowania stają się jeszcze bardziej „przeciwutleniaczami”.

Jakie inne produkty zawierają przeciwutleniacze?

Tak, prawie wszystkie, które są obecne w twojej kuchni. Wśród naszych zwykłych warzyw, które nie są mistrzami, ale pozostają silnymi naturalnymi przeciwutleniaczami:

  1. Ziemniaki: 1,322;
  2. Cebula: 863;
  3. Marchewka: 697;
  4. Kapusta: 529;
  5. Dynia: 483;
  6. Pomidory: 387;
  7. Ogórki: 232.

Wszystkie powyższe dane dotyczą 100 gramów dla każdego produktu. Oznacza to, że 100 gramów korzenia imbiru zawiera prawie 5 razy więcej przeciwutleniaczy niż brokuły. Ale zgódź się: będziesz jadł 100 g brokułów znacznie szybciej iz większą przyjemnością niż cierpki imbir.

Z tego powodu postanowiliśmy stworzyć osobną listę produktów antyoksydacyjnych, w tym suszone zioła, zioła i przyprawy. Nie jedzą za jednym razem, ale możesz nawykać do smakowania ich niemal każdym daniem w swojej diecie.

Najsilniejsze naturalne przeciwutleniacze wśród ziół i przypraw

Oto kolejna lista produktów bogatych w przeciwutleniacze, które możesz dodać do żywności, aby zachować młodość i zapobiec różnym chorobom:

  1. Ząbki ziemi: 314,446 punktów ORAC;
  2. Mielony cynamon: 267 536;
  3. Suszone oregano: 200, 129;
  4. Kurkuma mielona: 159 277;
  5. Nasiona kminku: 76 800;
  6. Suszona pietruszka: 74 349;
  7. Suszona bazylia: 67 553;
  8. Curry Powder: 48,504;
  9. Mędrzec: 32.004;
  10. Żółte nasiona gorczycy; 29 257;
  11. Imbir naziemny: 28 811;
  12. Czarny pieprz: 27 618;
  13. Świeży tymianek: 27 426;
  14. Świeży majeranek: 27 277;
  15. Chili Powder: 23 636;
  16. Papryka: 17,919;
  17. Świeży estragon: 15 542;
  18. Świeży oregano i mięta pieprzowa: 13 978;
  19. Świeże pikantne: 9,465;
  20. Koper: 4 392.

Należy zauważyć, że naturalna zielona herbata ma również korzystne właściwości, a jej zdolność jako przeciwutleniacza została oszacowana na 1 253 punkty.

Wróżka leśna

Kochanek natury. Wierzę, że naturalne kosmetyki i żywność pomagają zachować zdrowie i przedłużyć młodość. Piszę artykuły na ten temat, opierając się na źródłach, które sam uważam za wiarygodne. Wszyscy ludzie o podobnych poglądach - witamy!

http://www.lefe.blog/antioksidanty-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Co jeść, aby się nie starzeć - stół pomoże Ci wybrać produkty z przeciwutleniaczami

Żywność to nie tylko źródło energii. Antyoksydanty w żywności, spożywane regularnie, spowalniają proces starzenia, pomagają wyglądać młodo i czuć się zdrowo.

Aby wybrać odpowiednią dietę, powinieneś wiedzieć, gdzie znajduje się większość wszystkich substancji niszczących wolne rodniki.

Czym są przeciwutleniacze i ich korzyści

Przeciwutleniacze to lista substancji o wspólnej właściwości: spowolnienie procesu utleniania. Ważne jest, aby zapobiec starzeniu się, którego głównymi winowajcami są wolne rodniki.

Są jak bakterie i wirusy atakujące zdrowe komórki, powodując zakłócenia w ich pracy. W rezultacie powstają choroby. Problemy ekologiczne, złe nawyki i stresujące sytuacje zwiększają liczbę wolnych rodników w organizmie.

Przeciwutleniacze można podzielić na dwie grupy:

  1. Enzymatyczna natura. Są to związki wytwarzane przez organizm ludzki, które tworzą układ przeciwutleniający (ochronny). Jeśli jest niewiele wolnych rodników, enzymy je niszczą. Organizm nie radzi sobie z dużą liczbą utleniaczy bez pomocy zewnętrznej.
  2. Nieenzymatyczny charakter. Są to pomocnicy przybywający z jedzeniem.
    Przeciwutleniacze w żywności są reprezentowane przez witaminy (C, E, beta-karoten i likopen blisko niego, luteina), polifenole, garbniki, antocyjany (naturalne pigmenty) i niektóre minerały. Ich głównymi źródłami są warzywa i owoce, jagody i niektóre napoje.

Korzystne właściwości przeciwutleniaczy są takie, że:

  • przedłużyć życie, spowalniając starzenie na poziomie komórkowym;
  • blokowanie powstawania guzów, przeciwutleniacze są uważane nawet za lekarstwo na raka;
  • chronić przed chorobą Alzheimera, chorobami Parkinsona;
  • zapobiegać cukrzycy;
  • zmniejszyć wpływ zewnętrznych czynników negatywnych;
  • ważne dla skóry, jej młodości;
  • aktywować metabolizm i promować utratę wagi.

Korzyści z antyoksydantów będą tylko wtedy, gdy ich jedzenie będzie wystarczające. Dzienna stawka (dla osoby dorosłej) dla każdego związku jest inna:

  • Witamina C - 70 mg;
  • Witamina E - 15 mg;
  • beta-karoten, likopen, luteina, każda 5 mg;
  • antocyjany - 50 mg;
  • tanina - 200 mg.

Jeśli dana osoba nie ma niedoborów witamin i minerałów, nie będzie miała niedoboru przeciwutleniaczy. Aby ułatwić ocenę korzyści żywności w walce ze złymi rodnikami, wprowadzono koncepcję całkowitej aktywności przeciwutleniającej lub wskaźnika ORAC.

Najlepsze produkty zawierające duże ilości przeciwutleniaczy

Aby zachować młodość i zdrowie, należy zwrócić uwagę na produkty zawierające przeciwutleniacze w największych ilościach:

  1. Śliwki Ze względu na usuwanie wilgoci występuje stężenie korzystnych substancji w suszonych owocach. Spośród nich najwięcej zawierało przeciwutleniacze w suszonych śliwkach. Ponadto ma pozytywny wpływ na układ trawienny.
  2. Rodzynka. Niezależnie od tego, jak użyteczne są winogrona, ich rodzynki są kilkakrotnie lepsze pod względem zdolności niszczenia wolnych rodników.
  3. Imbir. Jeden z najpotężniejszych sposobów na odporność na przeziębienia, a także oczyszczanie organizmu z toksyn.
  4. Kawa W rozsądnych ilościach nie tylko ożywia, ale także spowalnia starzenie.
  5. Orzechy włoskie Nic dziwnego, że wyglądają jak mózg. Wśród swoich towarzyszy są liderami w dawkowaniu antyoksydantów.
  6. Kakao Piwowarstwo nie powstrzymuje go przed pokazaniem jego silnych właściwości przeciwutleniających dzięki flawonolowi. Zmniejsza ciśnienie, aktywuje krążenie krwi w mózgu.
  7. Odmiany czerwonej fasoli. To tylko magazyn minerałów i witamin, bogate źródło przeciwutleniaczy.
  8. Herbata jest biała i zielona. Są to najlepsze opcje na drinka, ale należy je pić natychmiast po zaparzeniu. Tlen powietrza szybko zniszczy wszystkie zalety herbaty, jeśli napój znajdzie się na stole.
  9. Czosnek Produkt jest w stanie zniszczyć wszystko, co szkodzi ciału: grzyby, wirusy, bakterie, wolne rodniki.
  10. Kapusta Dużym plusem tego warzywa jest to, że istnieje ogromna liczba odmian: biała, kolorowa, brokuły itp. Pozwala to na zróżnicowanie menu.

Aby produkty były korzystne, nie przygotuj ich zbyt długo. Aby wzmocnić efekt, należy dodać przyprawy, mają też dużo przeciwutleniaczy.

Produkty zawierające przeciwutleniacze

Pokarmy o wysokiej aktywności przeciwutleniającej to głównie żywność pochodzenia roślinnego.

  • Warzywa. Liderami są karczochy, kapusta kędzierzawa. Ważne jest, aby jeść marchewki, dynie i inne pomarańczowe warzywa, aby zapewnić szybkość beta-karotenu. Likopen najbardziej w pomidorach. Przydatne są również czosnek, czarna rzodkiewka, cebula. Grzyby mają wysokie właściwości antyoksydacyjne dzięki zawartości ergotioneiny w aminokwasach, która spowalnia starzenie się komórek.
  • Zieloni Kolendra, pietruszka, koper i seler z olejkiem eterycznym mają działanie antyseptyczne.
  • Owoce. Najpotężniejsze właściwości jabłek są czerwone, a po nich gruszki. Nie zapominaj o owocach cytrusowych, są one niezbędne dla odporności.
  • Jagody. Lepiej jest wybrać kwaśne lub słodko-kwaśne owoce. Najbogatsze w przeciwutleniacze są jagody, ciemne odmiany winogron, rokitnik, porzeczki i jarzębina oraz żurawina.
  • Orzechy W tej kategorii wiodą orzechy włoskie i orzechy pekan, choć pomocne są również pistacje i orzechy laskowe.
  • Rośliny strączkowe Wśród nich bardziej przydatna jest czerwona fasola, soczewica i soja.
  • Zioła i przyprawy. Wśród roślin leczniczych znanych ze swoich właściwości tonizujących i antyoksydacyjnych, żeń-szeń, Eleutherococcus, trawa cytrynowa, różowa Rhodiola. Z przypraw, oprócz zwykłego czarnego pieprzu, są dobre goździki, oregano, rozmaryn. Korzystna kurkuma, cynamon, gałka muszkatołowa.
  • Oleje roślinne. Są źródłem witaminy E (tokoferol). Wiele przeciwutleniaczy w tłuszczach pochodzących z kiełkującej pszenicy, kukurydzy i soi. W tokoferolu olej słonecznikowy jest około 10 razy większy niż w oliwie z oliwek.

Przeciwutleniacze przyczyniają się również do zachowania młodzieńczej skóry. Dlatego ekstrakty z jagód i olejów są dodawane do maseczek przeciwstarzeniowych, kremów na zmarszczki.

http://good-looks.info/antioksidanty-v-produktah-pitanija.html

Antyoksydanty - eliksir nieśmiertelności

Być może trudno jest znaleźć kogoś, kto nie słyszałby słowa „przeciwutleniacze”. Spekulowanie tym terminem bardzo przypomina wszelkiego rodzaju dystrybutorów leków i leków przeciwstarzeniowych. I najczęściej to słowo wpływa na konsumenta w magiczny sposób. Jeśli wspominamy, że ten lub inny produkt zawiera przeciwutleniacze, czasami zwiększa to zainteresowanie produktem, chociaż nikt nie jest w stanie wyjaśnić, jakiego rodzaju „bestia” taki przeciwutleniacz jest i dlaczego w ogóle jest potrzebny. Dla większości ta definicja wiąże się z niesamowitymi korzyściami, a zatem wszystko, co zawiera przeciwutleniacze, musi być spożywane często iw nadmiernych ilościach. Czy tak jest naprawdę i jakie jest niesamowite zastosowanie tych samych przeciwutleniaczy i gdzie je w ogóle zdobyć?

Przeciwutleniacze: co to jest

Przed zdefiniowaniem tej koncepcji należy wziąć pod uwagę związaną z nią wolnorodnikową teorię starzenia się, w związku z którą te same przeciwutleniacze stały się popularne, a korzyści, o których wszyscy wiedzą dzisiaj. Teoria ta została po raz pierwszy rozwinięta przez Denhama Harmana w latach pięćdziesiątych. Krótka istota wolnorodnikowej teorii starzenia się polega na tym, że przyczyną starzenia się organizmu jest uszkodzenie komórek powodowane przez wolne rodniki. Wolne rodniki są cząstkami (atomami lub cząsteczkami), które w swojej strukturze zawierają niesparowane elektrony na poziomie elektronów zewnętrznych. Wolne rodniki powodują uszkodzenie białek, lipidów, kwasów nukleinowych i innych rodzajów biocząsteczek. Uszkodzenie komórek przez wolne rodniki prowadzi do nieprawidłowości w organizmie, aw konsekwencji do starzenia się i śmierci. Sugerowano, że mitochondria biorą udział w tworzeniu wolnych rodników.

Czym są wolne rodniki? Wolne rodniki są aktywnymi formami tlenu, co jest dokładnie tym, co wytwarzają mitochondria. Jak zneutralizować wpływ wolnych rodników na organizm? Przede wszystkim należy przestrzegać diety niskokalorycznej - rozważymy to pytanie poniżej. Istnieje również wersja, która przyspiesza metabolizm jest przyczyną utleniania organizmu i tworzenia wolnych rodników. Wielokrotnie w kręgach naukowych i pseudonaukowych istniały wersje, w których oczekiwana długość życia zależy od częstotliwości oddychania. Oznacza to, że im częściej oddychamy, tym mniejsza jest nasza długość życia. A jeśli weźmiemy pod uwagę tę teorię na przykładzie zwierząt o różnych szybkościach oddychania, to w pełni się usprawiedliwia.

przeciwutleniacze, wolne rodniki

Na przykład pies, który wykonuje zbyt częste cykle oddychania, w najlepszym razie kilka dekad, a żółw, którego częstość oddechów wynosi około dwóch na minutę, może żyć dłużej niż 500 lat. Można zatem założyć, że częstość oddechów wpływa na szybkość utleniania organizmu, z powodu której się starzeje. Należy również zwrócić uwagę na profesjonalnych sportowców, którzy z powodu nadmiernego wysiłku fizycznego regularnie wykonują szybkie oddychanie: ich kariera najczęściej kończy się w wieku 30 lat, a zdrowie w tym momencie w większości przypadków pozostawia wiele do życzenia. Możliwe, że powodem tego jest nieodpowiednia częstotliwość cyklów oddechowych.

Jak zneutralizować działanie wolnych rodników na nasz organizm i zapobiec utlenianiu komórek?

  • Najpierw zmień tempo oddychania. Jeśli wersja, w której przyspieszony metabolizm, który występuje w wyniku wysokiego tempa oddychania, prowadzi do starzenia się, powinieneś stopniowo przyzwyczaić się do głębszego oddychania i tym samym zmniejszyć jego częstotliwość. Aby to zrobić, istnieje specjalna praktyka oddychania Apanasati Hinayana, w wyniku której stopniowo rozciągamy nasz oddech i tym samym spowalniamy metabolizm.
  • Po drugie, konieczne jest uruchomienie ludzkiego wewnętrznego systemu antyoksydacyjnego. W ludzkim ciele system odmładzania i przywracania uszkodzonych komórek został już przemyślany, wystarczy tylko dostosować jego działanie. Szyszynka w ludzkim mózgu wytwarza najważniejszy hormon - melatoninę, która ma silne działanie przeciwutleniające. Funkcja szyszynki jest hamowana przez niewłaściwy schemat dnia (przede wszystkim jest to czuwanie w nocy) i niezdrowa dieta z przewagą tłuszczu, smażonej, mąki, słodkiej, słonej i obecności w diecie pokarmu zwierzęcego. Odwrócone asany pomogą w pracy szyszynki i produkcji hormonu melatoniny.
  • Po trzecie, należy jeść naturalne produkty zawierające naturalne przeciwutleniacze.

Produkty przeciwutleniające

Jak już wspomniano, neutralizacja wpływu wolnych rodników na nasz organizm powinna być dietą niskokaloryczną. Świeże warzywa i owoce nasycają nasze ciało inhibitorami reakcji wolnych rodników - przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze są enzymatyczne, to znaczy wytwarzane przez nasz organizm i nieenzymatyczne, czyli pochodzące z zewnątrz. Zasadniczo natura została pomyślana tak, aby każda komórka mogła zniszczyć wolne rodniki przedostające się do organizmu, ale jeśli ilość tych wolnych rodników przekroczy normę, wówczas przeciwutleniacze enzymatyczne staną się niewystarczające. W tym przypadku nieenzymatyczne przeciwutleniacze, czyli pochodzące z pożywienia, przyjdą na ratunek. Główne nieenzymatyczne przeciwutleniacze to:

Witamina C, witamina E i prowitamina A występują w świeżych owocach, likopenie - w pomidorach. Flawinę i flawonoidy można znaleźć w świeżych warzywach, garbniki można znaleźć w kakao, kawie i herbacie, ale biorąc pod uwagę negatywne skutki tych napojów, lepiej jest je wykluczyć, ponieważ będzie więcej szkód niż pożytku. Antocyjany są zawarte w jagodach, głównie w kolorze czerwonym.

Przeciwutleniacze w żywności: stół

Ta tabela pokazuje ilość przeciwutleniaczy na 100 gramów produktu. Przeciwutleniacze występują głównie w świeżych warzywach, owocach, jagodach i orzechach. W owocach konserwowanych lub przetworzonych termicznie ich liczba jest zmniejszona lub nie występuje.

http://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/antioksidanty-eliksir-bessmertiya/

12 pokarmów bogatych w przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze to związki wytwarzane w organizmie i obecne w żywności. Pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez potencjalnie szkodliwe cząsteczki znane jako wolne rodniki. Gdy gromadzą się wolne rodniki, mogą powodować stan zwany stresem oksydacyjnym. Może to uszkodzić DNA i inne ważne struktury w komórkach.

Niestety, przewlekły stres oksydacyjny może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 i rak. Na szczęście jedzenie żywności o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy może zwiększyć poziom antyoksydantów we krwi w celu zwalczania stresu oksydacyjnego i zmniejszenia ryzyka tych chorób.

Naukowcy wykorzystują kilka testów do pomiaru zawartości przeciwutleniaczy w żywności. Jednym z najlepszych testów jest oznaczenie całkowitej zawartości przeciwutleniaczy metodą FRAP. Mierzy ilość przeciwutleniaczy w żywności i jak dobrze mogą one zneutralizować pewien wolny rodnik.

Im wyższa wartość FRAP, tym więcej przeciwutleniaczy znajduje się w żywności.

Oto lista 12 najlepszych produktów zdrowotnych o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.

1. Ciemna czekolada

Na szczęście dla miłośników czekolady ciemna czekolada jest bardzo pożywna. Zawiera więcej kakao niż zwykła czekolada, a także więcej minerałów i przeciwutleniaczy.

Na podstawie analizy FRAP ciemna czekolada zawiera do 15 mmoli przeciwutleniaczy na każde 100 g. Jest to nawet więcej niż jagody i maliny, które zawierają do 9,2 i 2,3 mmola przeciwutleniaczy na 100 g, odpowiednio.

Ponadto antyoksydanty w kakao i ciemnej czekoladzie są związane z imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie czynników ryzyka chorób układu krążenia.

Na przykład w przeglądzie 10 badań zbadano związek między spożyciem kakao a ciśnieniem krwi zarówno u osób zdrowych, jak iu osób z wysokim ciśnieniem krwi. Spożycie produktów kakaowych, takich jak gorzka czekolada, obniżone skurczowe ciśnienie krwi (górna wartość) średnio o 4,5 mm Hg. Art. A rozkurczowe ciśnienie krwi (niższa wartość) wynosi średnio 2,5 mmHg. Art.

W innym badaniu stwierdzono, że ciemna czekolada może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych poprzez zwiększenie poziomu antyoksydantów we krwi i poziomu „dobrego” cholesterolu HDL oraz zapobieganie utlenianiu „złego” cholesterolu LDL.

Utleniony cholesterol LDL jest szkodliwy, ponieważ przyczynia się do zapalenia naczyń krwionośnych, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób serca i naczyń.

Wniosek:

Ciemna czekolada to smaczny i pożywny produkt, który jest również jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy. Im wyższa zawartość kakao w czekoladzie, tym więcej zawiera przeciwutleniaczy.

Szczegóły dotyczące zalet czarnej czekolady można znaleźć na tej stronie - Czarna czekolada: korzyści i szkody dla kobiet i mężczyzn.

2. Pekan

Pecan jest rodzajem orzecha rosnącego głównie w Meksyku i Ameryce Południowej, ale także uprawianego na Krymie na Kaukazie iw Azji Środkowej. Są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i minerałów, a także zawierają duże ilości przeciwutleniaczy.

Na podstawie analizy FRAP pekany zawierają do 10,6 mmoli przeciwutleniaczy na każde 100 g. Ponadto spożywanie tych orzechów może pomóc zwiększyć poziom antyoksydantów we krwi.

Na przykład badanie wykazało, że ludzie, którzy otrzymywali 20% dziennych kalorii z pekanów, znacznie zwiększali poziom antyoksydantów we krwi.

W innym badaniu ludzie spożywający pekany zaobserwowali spadek poziomu LDL w zakwaszonej krwi o 26–33%. Wysoki poziom utlenionego cholesterolu LDL we krwi jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.

Chociaż pekany są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, zawierają również duże ilości kalorii. Dlatego ważne jest, aby jeść te orzechy z umiarem - pozwoli to uniknąć spożywania zbyt wielu kalorii.

Wniosek:

Pecans to popularny produkt bogaty w minerały, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze. Mogą również pomóc zwiększyć poziom antyoksydantów we krwi i obniżyć poziom złego cholesterolu.

3. Jagody

Chociaż jagody mają niską zawartość kalorii, są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Według analizy FRAP jagody zawierają do 9,2 mmoli przeciwutleniaczy na 100 g.

Kilka badań ujawniło nawet, że jagody zawierają najwyższą ilość przeciwutleniaczy spośród wszystkich użytych jagód, owoców i warzyw.

Ponadto badania przeprowadzone w probówkach i na zwierzętach wykazały, że przeciwutleniacze w jagodach mogą spowolnić spadek funkcji mózgu, który z reguły występuje z wiekiem.

Naukowcy zasugerowali, że przyczyniają się do tego przeciwutleniacze w jagodach. Uważa się, że robią to neutralizując szkodliwe wolne rodniki, zmniejszając stan zapalny i zmieniając ekspresję niektórych genów.

Ponadto stwierdzono, że przeciwutleniacze w jagodach, zwłaszcza antocyjanach, zmniejszają czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, obniżają poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi.

Wniosek:

Jagody należą do najlepszych produktów spożywczych o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, takich jak antocyjany. Mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i spowolnić spadek funkcji mózgu, który występuje z wiekiem.

4. Truskawki

Produkty zawierające przeciwutleniacze w dużych ilościach zawierają truskawki na swojej liście, która jest jedną z najpopularniejszych jagód na świecie. Oprócz przeciwutleniaczy jagoda zawiera ogromną ilość witaminy C.

Na podstawie analizy FRAP truskawki zawierają do 5,4 mmol przeciwutleniaczy na każde 100 g.

Ponadto truskawki zawierają przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, które nadają mu czerwony kolor. Truskawki o wyższej zawartości antocyjanów mają jaśniejszy czerwony kolor.

Badania wykazały, że antocyjany mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych poprzez zmniejszenie poziomu „złego” cholesterolu LDL i zwiększenie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL.

Przegląd 10 badań wykazał, że przyjmowanie suplementów antocyjanów znacznie obniża poziom cholesterolu LDL u osób z niewydolnością serca lub z wysokim poziomem LDL.

Wniosek:

Podobnie jak inne jagody, truskawki są bogate w przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

5. Karczochy

Karczochy to smaczne i pożywne warzywa. Ludzie w starożytności używali swoich liści jako leczenia chorób wątroby, takich jak żółtaczka. Karczochy są również doskonałym źródłem błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy.

Na podstawie analizy FRAP karczochy zawierają do 4,7 mmola przeciwutleniaczy na 100 g. Karczochy są szczególnie bogate w przeciwutleniacz zwany kwasem chlorogenowym. Badania wykazują, że przeciwutleniające i przeciwzapalne właściwości kwasu chlorogenowego mogą zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.

Zawartość przeciwutleniaczy w karczochach może się różnić w zależności od sposobu gotowania tego warzywa.

W gotowanych karczochach zawartość przeciwutleniaczy wzrasta 8 razy, aw parze 15 razy! Z drugiej strony, pieczenie karczochów może zmniejszyć ich zawartość antyoksydantów.

Wniosek:

Karczochy to warzywa, które mają jeden z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy, w tym kwas chlorogenowy. Jednak ich zawartość może się różnić w zależności od sposobu przygotowania karczocha.

6. Jagody Goji

Jagody Goji to suszone owoce dwóch pokrewnych roślin: karpia pospolitego (Lycium barbarum) i chińskiego karpia (Lycium chinense). Są częścią tradycyjnej medycyny chińskiej od ponad 2000 lat.

Jagody Goji są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Na podstawie analizy FRAP jagody goji zawierają 4,3 mmola przeciwutleniaczy na każde 100 g.

Ponadto jagody goji zawierają unikalne przeciwutleniacze, znane jako polisacharydy Lycium barbarum. Są one związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia i nowotworów, a także mogą pomóc w zwalczaniu starzenia się skóry. Ponadto jagody goji mogą być również bardzo skuteczne w zwiększaniu poziomu antyoksydantów we krwi.

W jednym z badań zdrowi starsi ludzie codziennie spożywali mleczny koktajl z dodatkiem jagód goji przez 90 dni. Pod koniec badania poziom ich przeciwutleniaczy we krwi wzrósł o 57%.

Podczas gdy jagody goji zawierają wiele korzystnych składników odżywczych, mogą być wystarczająco drogie, aby spożywać je regularnie. Ponadto przeprowadzono tylko kilka badań nad wpływem jagód goji na organizmy ludzkie. Aby zrozumieć wszystkie możliwe skutki, należy przeprowadzić więcej badań z udziałem człowieka.

Wniosek:

Jagody Goji są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym unikalnym typem znanym jako polisacharydy Lycium barbarum. Są one związane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia i nowotworów, a także mogą pomóc w zwalczaniu starzenia się skóry.

Możesz dowiedzieć się więcej o dobroczynnych właściwościach jagód goji tutaj - Goji: właściwości lecznicze i stosowanie jagód goji.

7. malina

Lista produktów bogatych w przeciwutleniacze w naturalny sposób obejmuje maliny. Ta jagoda jest doskonałym źródłem błonnika, witaminy C, manganu i przeciwutleniaczy.

Na podstawie analizy FRAP malina zawiera do 4 mmoli przeciwutleniaczy na każde 100 g.

W kilku badaniach przeciwutleniacze i inne składniki maliny wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem raka i chorób układu krążenia. Badania in vitro wykazały, że przeciwutleniacze i inne składniki malin zabijają 90% komórek raka żołądka, okrężnicy i piersi.

Przegląd pięciu badań wykazał, że właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające czarnych malin mogą spowolnić i stłumić różne rodzaje raka. Ponadto antyoksydanty w malinach, zwłaszcza antocyjanach, mogą zmniejszać stan zapalny i stres oksydacyjny. Może to zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Niemniej jednak wiele dowodów na korzyści zdrowotne malin uzyskano w badaniach in vitro. Przed wydaniem zaleceń należy przeprowadzić więcej badań z udziałem ludzi.

Wniosek:

Maliny są pożywne, smaczne i bogate w przeciwutleniacze. Podobnie jak jagody, maliny są bogate w antocyjany i mają działanie przeciwzapalne w organizmie.

8. Curly Kale

Jarmuż kędzierzawy jest warzywem krzyżowym i członkiem grupy warzyw uprawianych z gatunku Brassica oleracea. Inni członkowie tego gatunku to brokuły i kalafior. Jarmuż jest jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze warzyw na świecie. Jest bogaty w witaminy A, K i C.

Zawiera również wiele przeciwutleniaczy, dostarczając do 2,7 mmol na każde 100 g. Warto zauważyć, że czerwone odmiany kapusty kędzierzawej mogą zawierać prawie dwa razy więcej przeciwutleniaczy - do 4,1 mmola na 100 g.

Wynika to z faktu, że czerwone odmiany kędzierzawej kapusty zawierają więcej przeciwutleniaczy przeciwutleniających (jak również kilka innych), które nadają jej jasny kolor.

Jarmuż jest również doskonałym źródłem wapnia roślinnego, ważnego minerału, który pomaga utrzymać zdrowe kości i odgrywa ważną rolę w innych funkcjach komórkowych.

Wniosek:

Jarmuż jest jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze warzyw na świecie, po części dlatego, że jest bogaty w przeciwutleniacze. Chociaż zwykły jarmuż zawiera wiele przeciwutleniaczy, czerwone odmiany mogą zawierać prawie dwa razy więcej.

9. Czerwona kapusta

Czerwona kapusta ma imponujący profil składników odżywczych. Jest bogaty w witaminy C, K i A i ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Według analizy FRAP czerwona kapusta zawiera do 2,2 mmol przeciwutleniaczy na każde 100 g. To ponad czterokrotnie więcej antyoksydantów niż zwykła kapusta.

Wynika to z faktu, że czerwona kapusta zawiera antocyjany - grupę przeciwutleniaczy, które nadają tej kapuście czerwony (fioletowy) kolor. Antocyjany występują także w truskawkach i malinach.

Te antocyjany były związane z kilkoma korzystnymi wpływami na organizm ludzki. Mogą zmniejszyć stan zapalny, chronić przed chorobami układu krążenia i zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów.

Ponadto czerwona kapusta jest bogatym źródłem witaminy C, która działa jako przeciwutleniacz w organizmie. Witamina C może pomóc wzmocnić układ odpornościowy i utrzymać zdrową skórę.

Co ciekawe, metoda gotowania czerwonej kapusty może również wpływać na jej poziom przeciwutleniaczy. W gotowanej i duszonej czerwonej kapuście poziom przeciwutleniaczy może wzrosnąć, podczas gdy gotowanie na parze może zmniejszyć ich zawartość o prawie 35%.

Wniosek:

Jedzenie surowej, gotowanej lub duszonej czerwonej kapusty to świetny sposób na zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy. Ma czerwony (fioletowy) kolor ze względu na wysoką zawartość antocyjanów - grupy przeciwutleniaczy, które mają imponujące korzystne właściwości.

10. Rośliny strączkowe

Pokarmy bogate w przeciwutleniacze obejmują rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, fasola itp. Zawierają również wysoki poziom błonnika, który może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania jelit, zapobiegając biegunce i zaparciom.

Analiza FRAP wykazała, że ​​zielona fasola zawiera do 2 mmol przeciwutleniaczy na każde 100 g.

Ponadto niektóre rośliny strączkowe, takie jak fasola pinto, zawierają przeciwutleniacz zwany kaempferolem. Kempferol wiąże się z imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszanie przewlekłego zapalenia i hamowanie wzrostu komórek nowotworowych.

Na przykład, kilka badań na zwierzętach wykazało, że kemferol może hamować wzrost raka piersi, pęcherza moczowego, nerek i płuc. Ponieważ jednak wiele badań nad dobroczynnymi właściwościami kempferolu przeprowadzono na zwierzętach lub w probówkach, potrzebne są badania z udziałem ludzi.

Wniosek:

Fasola to niedrogi sposób na zwiększenie spożycia antyoksydantów. Zawierają również przeciwutleniacz kampferol, który jest powiązany z działaniem przeciwnowotworowym w badaniach na zwierzętach i w probówkach.

11. Buraki

Burak jest korzeniem warzywa, które w nauce nazywa się Beta vulgaris. Jest doskonałym źródłem błonnika, potasu, żelaza, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy.

Na podstawie analizy FRAP buraki zawierają do 1,7 mmola przeciwutleniaczy na każde 100 g.

Jest szczególnie bogaty w grupę przeciwutleniaczy zwaną betalainą. Daje burakowi bordowy kolor i wiąże się z korzyściami zdrowotnymi. Na przykład, kilka badań in vitro przypisało betalinę niższemu ryzyku rozwoju raka w okrężnicy i przewodzie pokarmowym.

Ponadto buraki zawierają inne związki, które mogą przyczyniać się do tłumienia zapalenia. Na przykład badanie wykazało, że suplementacja betalainą z ekstraktu z buraków znacznie łagodzi ból i stan zapalny w chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Wniosek:

Burak jest doskonałym źródłem błonnika, potasu, żelaza, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy. Zawiera grupę przeciwutleniaczy zwanych betalinami, które wiążą się z imponującymi korzyściami zdrowotnymi.

Przeczytaj więcej o korzyściach z buraków na tej stronie - Buraki: korzyści i szkody dla ciała, ile trzeba jeść.

12. Szpinak

Szpinak jest jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze warzyw. Jest pełen witamin, minerałów i przeciwutleniaczy i zawiera niezwykle mało kalorii. Na podstawie analizy FRAP szpinak zawiera do 0,9 mmola przeciwutleniaczy na każde 100 g.

Szpinak jest również doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch przeciwutleniaczy, które mogą chronić oczy przed uszkodzeniem przez światło ultrafioletowe i inne szkodliwe fale świetlne. Pomagają również zwalczać uszkodzenia oczu, które z czasem mogą powodować wolne rodniki.

Wniosek:

Szpinak jest bogaty w składniki odżywcze i przeciwutleniacze i nie zawiera prawie żadnych kalorii. Jest również jednym z najlepszych źródeł luteiny i zeaksantyny, które chronią oczy przed wolnymi rodnikami.

http://www.magicworld.su/pitanie/899-12-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-antioksidantov.html
Up